5 bài yoga tập thở đúng cách giúp bạn giảm cân
Nếu bạn đang thực hiện kế hoạch giảm cân, hãy tham khảo thêm một số kỹ thuật thở đúng cách sau đây để có thể đạt hiệu quả tốt nhất.
Giảm cân là xu hướng đang trở nên phổ biến trên toàn thế giới. Ăn ít hơn, tập thể dục nhiều hơn; ăn nhiều thực phẩm tốt sức khỏe, ăn kiêng, thể dục nhịp điệu, yoga, khiêu vũ sẽ mang lại hiệu quả giảm cân cho bạn? Nếu bạn đang thực hiện kế hoạch giảm cân, hãy tham khảo thêm một số kỹ thuật thở đúng cách sau đây để có thể đạt hiệu quả tốt nhất.
Những bài tập thở yoga không những không tốn nhiều công sức mà còn có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả.
Thở sâu làm giảm cân bởi hít sâu đầy phổi, oxy sẽ được chuyển đến tất cả các tế bào trong cơ thể. Điều này làm tăng quá trình oxy hóa và giúp đốt cháy các tế bào chất béo.
Với hơi thở sâu khi tập yoga, lượng oxy vào trong m.áu tăng lên và tốc độ carbon dioxide rời khỏi cơ thể chậm lại, do đó đem lại cho chúng ta nhiều năng lượng hơn để tập luyện.
Những bài tập hít thở sâu trong yoga còn làm tăng sự trao đổi chất, thúc đẩy tuyến giáp thực hiện tốt chức năng điều tiết trao đổi chất… gián tiếp dẫn đến giảm cân.
Ngoài ra, có một số kỹ thuật thở yoga cụ thể giúp massage bụng và đốt cháy chất béo ở vùng bụng nhanh hơn.
Chúng ta hãy bắt đầu với kỹ thuật thở nhất định kết hợp với tư thế yoga mà sẽ đẩy nhanh việc giảm cân.
1. Tư thế Kapalbhati (Thở làm sạch thùy trán)
- Ngồi bắt chéo chân trên tấm thảm tập yoga của bạn.
- Ngồi thẳng lưng, cổ và cằm.
- Nhắm mắt lại và đặt tay trên đầu gối ở một vị trí thoải mái.
- Cơ bụng của bạn phải được hoàn toàn thoải mái, không căng thẳng.
- Hít vào thật sâu và thở ra. Khi thở hết không khí ra ngoài, bạn sẽ thấy bụng hóp vào bên trong.
- Nếu bạn mới bắt đầu, hãy tập thở tối đa 30-50 lần. Dần dần tăng tốc độ và tiếp tục tối đa 5-10 phút thở sâu.
Không tập bài tập này khi bạn đang “đến tháng đang bị cao huyết áp hoặc bệnh tim khác.
2. Tư thế Bhastrika Pranayama (Thay đổi nhịp thở)
- Ngồi thoải mái trên một tấm thảm tập yoga. Một chân bắt chéo lên chân kia.
- Đặt bàn tay lên đầu gối với lòng bàn tay hướng lên trên, đầu ngón tay cái và ngón áp út hướng lên cao hơn so với những ngón khác.
- Hít thở bình thường và thư giãn.
- Bây giờ hít sâu bằng tất cả sức mạnh của mình để phổi của bạn chứa đầy oxy.
- Sau đó thở mạnh ra.
Video đang HOT
- Lặp lại 5-10 lần.
Nếu bạn đang bị bệnh tim, tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn trước khi doc tập bài tập này.
3. Tư thế Anulom Vilom Pranayama (Hít thở luân phiên)
Kỹ thuật thở này cũng được biết đến là cách không thở bằng mũi.
- Ngồi bắt chéo chân trên một tấm thảm và thư giãn.
- Nhắm mắt lại và giữ cho tất cả các cơ bắp của bạn thoải mái.
- Bây giờ bấm lỗ mũi phải với ngón tay cái của bàn tay phải và hít vào qua lỗ mũi trái.
- Đếm đến 5 để giữ lại hơi thở.
- Sau đó bịt lỗ mũi bên trái của bạn bằng ngón đeo nhẫn của bàn tay phải và để lỗ mũi phải thở ra ngoài không khí.
- Bây giờ lại hít vào qua lỗ mũi phải của bạn trong khi vẫn bịt lỗ mũi trái.
- Giữ hơi thở và đếm đến 5, sau đó thở ra qua lỗ mũi trái.
- Lặp lại 10-15 vòng nữa.
Bài tập này nên được thực hiện trong không khí trong lành trước khi ăn sáng của bạn. Tuy nhiên nếu bạn đang đến tháng hoặc mang thai, không nên tập bài tập này.
4. Tư thế Bhramari Pranayama (Thở kiểu ong kêu)
- Ngồi trên chiếc chiếu và vắt chéo chân.
- Ngồi thẳng lưng và thư giãn.
- Bây giờ dùng 2 ngón tay cái bịt 2 tai của bạn.
- Sử dụng ngón tay giữa của cả hai tay để nhấn nhẹ trên mắt và nhắm mắt.
- Dùng ngón trỏ, nhấn nhẹ thái dương.
- Đặt ngón đeo nhẫn và ngón tay nhỏ trên sống mũi của bạn.
- Bây giờ hít sâu bằng mũi và thở ra từ từ bằng mũi trong khi miệng có thể lẩm nhẩm những điều bạn muốn.
- Tập bài tập này 11-21 lần.
5. Tư thế Ardha Matsyendrasana (Ngồi xoắn cột sống)
- Ngồi trên tấm thảm yoga. Thở và thư giãn.
- Gập đầu gối phải và kiễng gót chân cho đến khi chạm mông.
- Gấp đầu gối trái và để nó đè lên đầu gối phải. Mắt cá chân trái đặt gần đầu gối bên phải.
- Nâng cánh tay trái và đặt nó đằng sau bạn cùng lòng bàn tay trên sàn nhà.
- Chạm cánh tay phải vào ngón chân và bàn chân trái.
- Sau khi đã ổn định tư thế, hít thở sâu.
- Xoay thân của bạn ở bên trái và nhìn qua vai trái của bạn. Khi bạn xoay thở ra.
- Hít vào và lưng; thở ra.
- Lặp lại trong vòng 5 hơi thở và thả lỏng.
- Xoay sang phía bên kia và lặp lại động tác tương tự.
Những kỹ thuật thở yoga sẽ giúp bạn giảm cân và mang đến cho bạn những hiệu quả lâu dài.
Theo Alobacsi
Cách giảm cân hiệu quả cho người không có nhiều thời gian
Nếu bạn là người "eo hẹp" về quỹ thời gian, bạn có thể thực hiện những cách giảm cân hiệu quả sau đây.
Giảm cân lành mạnh có thể rất tốn thời gian, đặc biệt là nếu bạn đang thừa cân do phải làm việc, ít vận động trong nhiều ngày hoặc do bạn thường xuyên ăn thức ăn nhanh hoặc các đồ ăn vặt không lành mạnh.
"Mọi người thường nghĩ rằng phải tốn nhiều giờ tại phòng tập thể dục hoặc ăn một chế độ ăn kiêng khắc nghiệt mới có thể giảm cân. Thực tế, vẫn có rất nhiều phương pháp giúp giảm cân hiệu quả mà không lấy đi quá nhiều thời gian của bạn", Jeff Katula, giáo sư khoa học sức khỏe và tập thể dục tại Đại học Wake Forest nói.
Nếu bạn là người "eo hẹp" về quỹ thời gian, bạn có thể thực hiện những sau đây.
Đừng bỏ bữa
"Điều này có vẻ phản trực giác với lời khuyên ăn ít hơn, nhưng đặc biệt là những người bận rộn cũng cần thời gian để tiêu thụ calo trong suốt cả ngày. Đó là bởi vì làm việc hơn 4-5 tiếng mà không ăn có thể làm chậm sự trao đổi chất, ảnh hưởng đến nội tiết tố và mức độ insulin và đóng góp vào sự lựa chọn thực phẩm lành mạnh khi bạn ăn, dẫn đến tăng cân", Tiến sĩ Jessica Bartfield, trợ lý giáo sư lâm sàng về phẫu thuật và chăm sóc giảm béo tại Trung tâm Đại học Loyola nói.
Hoán đổi thực phẩm đơn giản
Katula nói với bệnh nhân của mình nên lựa chọn thực phẩm theo cách đó. Hãy chuyển đổi từ đồ ăn nhanh sang những thực phẩm lành mạnh hơn. "Hãy nghĩ về thức uống hàng ngày của bạn theo cách như vậy. Bạn có thể chuyển từ soda sang nước chanh, hoặc sử dụng ít đường trong tách cafe", ông nói thêm.
Đừng ngồi khi bạn có thể đứng
Có thể bạn đã từng nghe: ngồi một chỗ quá nhiều có hại cho tim, não của bạn, và vòng eo của bạn. "Chuyển một số thời gian ngồi thành thời gian đứng (bạn cũng có thể đi bộ hoặc làm việc) sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn", Bartfield nói.
Đứng trong khi bạn làm việc có thể không phải là ý kiến hay, đặc biệt là nếu bạn sử dụng một máy tính. Thay vào đó, hãy xem xét để đứng vào các thời điểm khác trong ngày, ví dụ như đứng trong các cuộc họp hay cuộc gọi điện thoại, hoặc trong khi bạn thư giãn sau bữa tối trước tivi.
Sử dụng ngày nghỉ cuối tuần của bạn một cách khôn ngoan
Thậm chí nếu công việc của bạn rất bận rộn, hy vọng bạn có ít nhất một vài ngày nghỉ mỗi tuần để tập hợp và lập kế hoạch trước.
"Mặc dù chúng ta đều thiếu thời gian, hầu hết chúng ta nên có một lịch trình, kế hoạch cụ thể. Vì vậy, bạn nên dành một chút thời gian vào thứ bảy và chủ nhật để mua thực phẩm lành mạnh, chuẩn bị các bữa ăn trưa và ăn tối trong tuần, và quyết định bạn sẽ ăn những gì", Bartfield nói.
Bạn cũng có thể sử dụng những ngày nghỉ để tập luyện lâu hơn so với những ngày khác trong tuần, Katula nói. Nếu bạn có thể tập luyện trong 120 phút vào cuối tuần qua, bạn sẽ chỉ cần dành thời gian tập luyện ít hơn vào những ngày khác.
Chuyển sang một chế độ tập luyện cường độ cao
Việc tập luyện để giảm cân không yêu cầu nhiều thời gian trong phòng tập thể dục. Trên thực tế, nhiều nghiên cứu cho thấy rằng 20 phút tập thể dục cường độ cao có thể đốt cháy nhiều calo hơn đi bộ trong vòng 45 phút.
Hãy thử hình thức tập luyện này như đi bộ, đi xe đạp, hay với bất kỳ bài tập thể dục tốt cho tim khác. Khởi động với một tốc độ vừa phải trong 5-10 phút. Tăng tốc trong 30 giây, sau đó chuyển sang tốc độ chậm hơn trong 45 giây. Lặp lại khoảng thời gian từ 30-45 giây khoảng 5 lần. Sau đó thả lỏng với tốc độ chậm trong 5-10 phút.
Thiết lập một phòng tập thể dục tại nhà
Nếu bạn không thể dành thời gian để lái xe đến phòng tập thể dục hoặc bạn phải ở nhà chăm sóc con cái, tập thể dục ngay nhà riêng của bạn có thể là một cách giảm cân hiệu quả nhất cho bạn. Bạn không nhất thiết phải đầu tư vào những máy tập thể dục đắt t.iền, một vài dụng cụ đơn giản như tạ tay hay những dụng cụ này không chiếm nhiều không gian trong nhà. Bạn có thể treo một chiếc gương và tập yoga ngay trong nhà.
Sử dụng phương tiện truyền thông xã hội
Một nghiên cứu trường Imperial College London 2014 thấy rằng các mạng xã hội có thể là lựa chọn thay thế hợp lý và thiết thực cho các nhóm hỗ trợ giảm cân như Weight Watchers. Nói về cuộc hành trình giảm cân của bạn với trên mạng xã hội có thể giúp bạn cảm thấy mình như một phần của một cộng đồng. Vì vậy, hãy tham gia vào một thách thức tập thể dục trên Instagram, Tweet hoặc bắt đầu một nhóm những người muốn giảm cân Facebook có thể giúp ích cho bạn.
Ăn nhiều chất xơ
Dưới đây là một số mẹo giảm cân mà không đòi hỏi thêm thời gian: Ăn ít nhất 30 gram chất xơ mỗi ngày (từ thức ăn, không phải thuốc bổ sung). Những người đã làm điều đó trong một năm gần như đã có thể giảm số cân nặng tương đương với những người theo một kế hoạch chế độ ăn uống phức tạp với 13 thành phần trong một nghiên cứu gần đây của trường đại học Massachusetts.
"Đối với những người cảm thấy khó có thể theo một chế độ ăn uống phức tạp, bạn hoàn toàn có thể tăng lượng chất xơ trong thực phẩm mình ăn hàng ngày, tác giả nghiên cứu tiến sĩ Yunsheng Ma nói.
Logic rất đơn giản: các loại thực phẩm ăn giàu chất xơ, như ngũ cốc nguyên hạt, đậu, trái cây, và rau quả, làm cho bạn cảm thấy no, vì vậy bạn sẽ ít muốn ăn vặt hơn.
Giảm căng thẳng
Căng thẳng ảnh hưởng rất nhiều đến vòng eo của bạn
"Có 3 yếu tố ảnh hưởng đến cân nặng của bạn đó là những gì bạn ăn, cách bạn di chuyển và cách bạn vượt qua căng thẳng. Stress có ảnh hưởng lớn đến sự thèm ăn, lượng thức ăn, và cách cơ thể xử lý lượng calo, và tôi nghĩ mọi người đ.ánh giá thấp đó", Bartfield nói. Vì vậy. giảm căng thẳng là một trong những cách giảm cân hiệu quả mà bạn có thể dễ dàng thực hiện.
Theo Alobacsi
Những mẹo giảm cân lạ mà hiệu quả Mọi người đều muốn giảm cân bằng những cách dễ dàng. Có những mẹo giảm cân đã được chứng minh là có tác dụng mà bạn có thể thử. Giảm thời gian ngồi trước tivi có thể giúp bạn đốt thêm được nhiều hơn calo mỗi ngày. Hình minh họa. 1. Uống vitamin Trong một nghiên cứu của Tạp chí Béo phì Toàn...
