5 bài thể dục nếu tập sai sẽ khiến bạn mãi chẳng giảm cân được
Một số sai lầm trong việc tập luyện có thể khiến bạn khó giảm béo và làm cho tỉ lệ cơ thể thiếu cân đối.
1. Nghiêng một bên với tạ
Để có cơ bụng đẹp, nhiều người thường tập nghiêng người với tạ. Bài tập này phát triển các cơ xiên đồng thời làm to bụng một cách trực quan và khiến vòng eo ít giảm được mỡ.
Cách khắc phục: Tập bài nghiêng mình mà không dùng tạ hoặc sử dụng tạ không nặng hơn 1,3 – 1,8 kg. Không thực hiện bài tập này nhiều hơn một lần mỗi tuần.
2. Squat với tạ
Squat là một trong những bài tập hiệu quả nhất để làm săn chắc mông và đùi. Tuy nhiên, nếu bạn thừa cân và cơ bắp bị tích tụ nhiều chất béo thì động tác squat sẽ khiến những phần này của cơ thể trông to hơn. Bên cạnh đó, bài tập này không chỉ giúp tăng cơ mông mà còn cả cơ chân.
Cách khắc phục: Đừng vội tập squat với tạ. Ban đầu, bạn nên áp dụng bài tập này không tạ. Thực hiện 20-30 lần lặp lại trong 4-5 hiệp với thời gian nghỉ giữa các hiệp không quá 30-40 giây.
3. Bài tập hông với máy
Khi nói đến việc giảm cân, đùi bên ngoài và bên trong là những khu vực tích nhiều chất béo. Với hy vọng mình sẽ trở nên thon gọn hơn, nhiều người tích cực thực hiện các bài tập hông với tạ máy tại phòng tập thể dục. Nhưng việc tập luyện mạnh như vậy không giúp giảm cân.
Cách khắc phục: Khi mới bắt đầu giảm béo, đừng vội tập hông và chân với máy tạ mà có thể thay thế bằng bài tập không tạ (hoặc tạ thấp).
4. Bài tập lưng với tạ máy
Video đang HOT
Các bài tập tăng cường sức mạnh cho lưng rất quan trọng đối với bất kỳ ai tập luyện sức mạnh. Tuy nhiên, thực hiện chúng thường xuyên và với trọng lượng nặng có thể khiến lưng của bạn bị to và dẫn đến tỉ lệ vóc dáng mất cân đối, đặc biệt là với nữ.
Cách khắc phục: Thực hiện các bài tập lưng không quá một lần một tuần với mức tạ nhỏ. Bài tập khởi động phải bao gồm cả động tác kéo giãn cơ, điều này sẽ giúp tăng cường cơ lưng mà không làm tăng khối lượng cơ.
5. Chống đẩy
Bài tập này rất tiện lợi vì nó không cần thêm thiết bị và có thể dễ dàng thực hiện tại nhà. Tuy nhiên, bạn không nên lạm dụng vì chống đẩy giúp tăng cường cơ ngực và cơ tam đầu. Việc tập luyện các cơ này sẽ khiến cánh tay và vai của bạn trông to hơn.
Cách khắc phục : Thay thế chống đẩy bằng plank. Điều này sẽ giúp tăng cường các nhóm cơ chính và làm căng bụng, giúp giảm mỡ ở eo, bụng.
Bên cạnh đó, đừng quên ba quy tắc cơ bản phải tuân theo khi tập luyện giảm cân:
- Kết hợp các bài tập sức mạnh và tim mạch.
- Thay đổi chương trình tập luyện của bạn và cố gắng thực hiện các bài tập khác nhau cho cùng một nhóm cơ.
- Để giảm cân nhanh, hãy thực hiện các bài tập với mức tạ nhỏ hơn, nhiều hiệp hơn và lặp lại với thời gian nghỉ ngắn hơn giữa chúng.
Các bài tập giúp giảm mỡ bụng
Một số bài tập không dùng tạ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa ngay tại nhà.
Khi mọi phòng tập đóng cửa vì dịch bệnh, xu hướng tập thể dục tại nhà, qua mạng trở nên phổ biến. Có nhiều bài tập hiệu quả trong việc tăng tốc độ giảm cân, giảm mỡ bụng và đốt cháy mỡ thừa toàn thân. Bên cạnh theo dõi chế độ ăn, những bài tập không sử dụng tạ giúp bạn đẩy nhanh quá trình giảm mỡ, có vóc dáng đẹp ngay tại ngôi nhà của mình.
Nhiều bài tập body weight (sử dụng trọng lượng cơ thể, không dùng tạ) tại nhà hỗ trợ giảm mỡ, tiêu hao năng lượng dư thừa. Ảnh: GQ.
1. Chống đẩy tư thế Người Nhện (Spiderman Push-up)
Ngoài hướng đến các nhóm cơ giống bài tập chống đẩy truyền thống, chống đẩy kiểu Người Nhện còn tác động vào cơ bụng thẳng, bụng xiên và lưng. Từ đó, cải thiện sức mạnh vùng cốt lõi, ngăn ngừa chấn thương thắt lưng khi thay đổi tư thế đột ngột.
Để thực hiện bài tập chống đẩy Người Nhiện, bạn bắt đầu với tư thế chống đẩy cơ bản. Đảm bảo gót chân, phần sau đầu nằm trên một đường thẳng.
Hạ thấp người xuống giống động tác chống đẩy thông thường. Khi đi xuống, nâng một bên đầu gối về phía khuỷu tay. Tiếp theo, đẩy người lên, đưa chân đó ra sau và trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện tương tự với chân bên kia và luân phiên qua lại.
2. Burpee
Bản thân Burpee là một bài tập toàn thân đòi hỏi nhiều năng lượng. Nó sẽ khiến bạn thở dốc, đồng thời tiêu hao calories hiệu quả.
Burpees có thể được thực hiện như một phần của chế độ luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT). HIIT là loại bài tập tim mạch yêu cầu bạn thực hiện loạt chuyển động cường độ cao trong thời gian ngắn, sau đó là một khoảng thời gian nghỉ ngơi ngắn.
Theo Healthline , HIIT là cách đốt cháy chất béo hiệu quả trong cơ thể, đặc biệt là xung quanh bụng và dạ dày.
Burpee là sự kết hợp giữa động tác chống đẩy và jump squat (squat bật nhảy).
Burpee là bài tập phối hợp nhiều nhóm cơ cùng lúc, đốt cháy nhiều năng lượng. Ảnh: Muscle & Fitness.
Bắt đầu ở tư thế ngồi xổm với đầu gối uốn cong, lưng thẳng và bàn chân rộng bằng vai. Hạ tay xuống sàn, đồng thời đá chân ra phía sau. Giữ cơ thể từ đầu đến gót chân nằm trên một đường thẳng.
Thực hiện động tác chống đẩy. Không để lưng chùng xuống hoặc đẩy mông lên cao. Bật nhảy 2 chân trở lại vị trí cũ. Đứng lên và nhảy lên không trung.
Khi tiếp đất, bạn giữ đầu gối uốn cong theo tư thế ngồi xổm ban đầu và lặp lại.
3. Chống đẩy nâng mông cao (Pike Push-up)
So với kiểu chống đẩy truyền thống, chống đẩy nâng mông cao tạo tư thế chữ V ngược, tác động nhiều hơn vào phần vai. Ngoài ra, nó còn tăng sức mạnh cho vùng lõi. Khi thực hiện bài tập này, vùng lõi được kích hoạt để giữ cơ thể không đổ nhào về phía trước. Chống đẩy nâng mông cao còn là sự chuẩn bị thể lực cho động tác trồng cây chuối. Nó giúp bạn tăng khả năng chịu đựng khi tập trung trọng lượng về phía đầu.
Thực hiện tư thế chống đẩy thông thường, hai tay cách nhau một khoảng bằng vai. Nâng hông lên sao cho cơ thể tạo thành hình chữ V ngược. Giữ tay, chân thẳng nhất có thể.
Gập cẳng tay, hạ thấp người, giữ đầu gần chạm đất. Trở lại tư thế ban đầu và vẫn giữ thẳng tay.
Chống đẩy có nhiều bài tập biến thể khác nhau để bạn rèn luyện sức mạnh tại nhà. Ảnh: GQ.
4. Squat thrust
Squat thrust giúp xây dựng sức mạnh, độ bền của cơ bắp, đồng thời thúc đẩy nhịp tim gia tăng.
Để thực hiện squat thrust, bạn đứng với 2 chân rộng bằng vai. Hạ thấp trọng tâm theo tư thế ngồi xổm, đặt 2 tay trên sàn. Đá chân ra phía sau, giữ tay và chân thẳng.
Tiếp theo, bật nhảy 2 chân về phía trước sao cho đầu gối gần như chạm ngực. Lặp lại các chuyển động trên.
Bài tập squat thrust trông đơn giản nhưng chỉ sau vài lần lặp lại, bạn sẽ cảm nhận nhịp tim tăng lên đáng kể.
5. Mountain climbers
Bài tập mountain climbers là sự kết hợp giữa plank và nâng gối. Nó tăng cường sức mạnh cho cánh tay, lưng, vai, lõi và chân. Bằng sự tham gia của nhiều nhóm cơ cùng lúc, mountain climbers cải thiện khả năng giữ thăng bằng, sức mạnh, sự linh hoạt và quá trình lưu thông máu.
Một lợi ích của việc sử dụng nhiều nhóm cơ cùng lúc là nhịp tim gia tăng, đốt cháy nhiều calories hơn.
Bắt đầu với tư thế chống đẩy, 2 tay dang rộng bằng vai. Kéo một đầu gối về phía ngực nhanh nhất có thể, giữ đầu gối không chạm sàn. Trở lại vị trí ban đầu, thực hiện tương tự cho chân bên kia và luân phiên 2 chân.
Bị chê bai, cô gái quyết tâm thay đổi, giảm 17 kg sau 2 tháng Nhờ thay đổi thói quen ăn uống và tập luyện trong thời gian giãn cách, Võ Thị Huyền Thương (sinh năm 2002, Đắk Lắk) có vóc dáng thon gọn hơn. Từ nhỏ, Huyền Thương đã có thân hình mũm mĩm hơn so với bạn bè đồng trang lứa. Khi bước sang cấp hai, nữ sinh không thể tập cho bản thân thói quen...