5 bài tập hiệu quả cho vùng bụng
Kết hợp với thở bụng, những bài tập dưới đây vừa giúp bạn có được vòng eo thon gọn vừa giúp cho việc vận chuyển thức ăn của ruột và tăng cường sức mạnh cho đáy chậu.
Các bài tập này nên được thực hiện thường xuyên tại nhà.
1. Bài tập “thả neo”
- Đứng hai bàn chân rộng bằng hông, đầu gối hơi cong, xương chậu giữ thẳng (không nghiêng về phía trước hay ra phía sau), vai mở, ngực cao, cổ thẳng, nhìn về phía trước.
- Hai cánh tay xuôi theo thân, lòng bàn tay hướng ra ngoài, mở rộng cơ thể, đồng thời co thắt đáy chậu và trực tràng mà không di chuyển xương chậu.
- Thở ra như thể bạn đang thổi qua ống hút.
- Hít thở 5 lần trước khi thả lỏng.
Bài tập “thả neo”.
- Ngồi trên mép ghế, hai chân tạo thành 90, đặt hai tay sau gáy.
- Đưa vai ra sau, nâng cao ngực, khi thở ra, co cơ đáy chậu và hơi xoay người sang phải (không xoay phần hông, vẫn giữ ở phía trước!).
- Thực hiện 3 lần mỗi bên.
Bài tập vặn mình.
3. Bài tập căn chỉnh
- Nằm ngửa trên mặt đất, đầu gối co lại, hai bàn chân rộng bằng vai, xương cụt càng xa đỉnh đầu càng tốt.
- Hai tay chống xuống sàn ở mỗi bên hông, nâng xương chậu lên trên.
- Từ từ hạ xuống, từng đốt sống một.
- Đặt bàn tay của bạn, lòng bàn tay ngửa lên, dọc theo thân.
- Thở ra hóp bụng, trong 5 nhịp thở.
Video đang HOT
Bài tập căn chỉnh.
4. Bài tập căng cơ đáy chậu
- Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt sau gáy, khuỷu tay chống xuống sàn.
- Đặt mắt cá chân phải lên mắt cá chân trái, giữ chân thẳng, xương chậu không di chuyển.
- Cằm gập nhẹ, co cơ đáy chậu, làm như thể muốn mở đầu gối ra ngoài, trong khi bàn chân chống lại. Hít thở và thả lỏng.
- Thực hiện 5 lần.
Bài tập căng cơ đáy chậu.
5. Bài tập chống đẩy
- Tư thế cái bàn, khuỷu tay thẳng với vai và nâng cao chân để khuỵu gối.
- Lưng thẳng, ưỡn người về phía trước, cố gắng dùng khuỷu tay đẩy sàn về phía sau càng xa càng tốt, co cơ đáy chậu và siết chặt mông và trực tràng.
- Giữ trong 30 giây, sau đó thả lỏng.
- Thực hiện 5 lần.
Phương pháp thở bụng nhằm tối ưu hóa lợi ích của các động tác này, tác động lên đáy chậu. Tập trung vào cơ bụng, các bài tập giúp giảm đầy hơi, cải thiện tiêu hóa, hỗ trợ điều trị táo bón hoặc són tiểu.
Thở bằng bụng là chìa khóa của nhiều bệnh: Nhẹ nhàng, không gây nguy hiểm cho sức khỏe, nó có tác dụng đối với cơ sàn chậu và có thể tập hàng ngày, ở mọi lứa tuổi.
6 bài tập cho dân văn phòng, không cần rời bàn làm việc bạn vẫn có cơ thể săn chắc
Nếu không có thời gian đến phòng tập, bạn hãy áp dụng ngay những bài tập tại phòng làm việc dưới đây nhé.
Bài tập 1: Chống đẩy tại bàn
Cách thực hiện:
- Hai tay chống vào bàn một khoảng rộng bằng vai.
- Chân lùi về phía sau, người đổ dồn về phía trước, nghiêng với mặt đất một góc khoảng 45 độ.
- Từ từ hạ thấp ngực về phía bàn đồng thời hít vào.
- Đẩy người lên, tương tự như chống đẩy thông thường.
- Lặp lại nhiều lần (nếu có thể).
Bài tập 2: Duỗi cơ trên ghế
Cách thực hiện:
- Ngồi nguyên tại ghế làm việc.
- Mặt và cằm cúi thấp, lưng cong, khuỷu tay từ từ ép sát vào.
- Mở rộng ngực và cánh tay, thẳng lưng đồng thời ngẩng cao đầu.
- Ép chặt bả vai, thực hiện khoảng 5 đến 10 lần. Luyện tập hít thở đều đặn khi thực hiện động tác này.
Bài tập 3: Nâng chân tại chỗ
Cách thực hiện:
- Ngồi vào bàn làm việc với tư thế ngay ngắn, lưng thẳng, mắt nhìn thẳng về phía trước.
- Nâng một chân lên, lưu ý giữ chân duỗi thẳng.
- Giữ nguyên tư thế cho đến khi có cảm giác cơ mông bị siết chặt.
- Đổi chân khi mỏi, thực hiện vài phút để xóa tan mỡ đùi, giúp cơ mông săn chắc.
Bài tập 4: Nâng 2 chai nước
Cách thực hiện:
- Lấy 2 chai nước đầy.
- Sử dụng chai nước để thực hiện các bài tập cánh tay như tập tạ tay hoặc kỹ thuật nâng cơ.
- Đối với mỗi bài tập, thực hiện khoảng 10 đến 30 lần.
- Bạn có thể thực hiện bài tập này khi ngồi ở bàn làm việc hoặc đứng tại chỗ.
Bài tập 5: Chống đẩy tay sau
Cách thực hiện:
- Trước hết phải đảm bảo bàn làm việc của bạn đủ chắc chắn để tải được trọng lượng của bạn.
- Đứng sát mép bàn, 2 tay đưa ra sau chống vào bàn.
- Uốn cong cánh tay để hạ hông xuống sao cho đùi vuông góc với sàn sau đó từ từ nâng người lên.
- Thực hiện trong vòng 5-10 phút.
Bài tập 6: Chống đẩy trên ghế
Hãy thực hiện động tác này vào lúc nghỉ giải lao, hoặc có thể dành cho những ngày cuối tuần khi bạn làm việc ở nhà.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng trên ghế, bắt chéo chân, hóp bụng vào.
- Nâng người lên bằng tay vịn của ghế. Nếu là người mới bắt đầu, bạn hãy giữ đôi chân trên mặt đất. Khi đã khá hơn, bạn hãy thử nâng mình lên hoàn toàn.
- Giữ tư thế này trong khoảng 10 đến 20 giây. Thực hiện 5 lần.
6 bài tập giúp cơ thể săn chắc Các phương pháp tập luyện hợp lý giúp bạn có được vóc dáng thon gọn và sức khỏe tốt để tự tin đón chào mùa hè. Việc duy trì thói quen luyện tập với những bài tập đơn giản dưới đây cùng chế độ ăn hợp lý giúp bạn có được sự dẻo dai và sức khỏe tốt. Đi bộ Đi bộ là...