5 bài tập giúp săn chắc cơ bụng chảy xệ

Bụng chảy xệ làm mất thẩm mĩ, khiến nhiều người thiếu tự tin trong giao tiếp… Việc tăng cường các cơ này đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện tư thế, ngăn ngừa đau lưng, tăng cường thể lực tổng thể.

Dưới đây là 5 bài tập giúp lấy lại cơ bụng săn chắc hiệu quả:

1. Bài tập Plank giúp săn chắc cơ bụng

Plank là một trong những bài tập tốt nhất để tác động đến toàn bộ phần thân, bao gồm cả cơ bụng. Bắt đầu bằng cách giữ tư thế plank trong thời gian ngắn và tăng dần thời gian.

Để tăng độ khó, hãy thử tư thế plank nghiêng, giữ thăng bằng trên một tay. Đây là tư thế tĩnh, để tăng sức bền và trương lực cơ, thay vì di chuyển qua một phạm vi chuyển động.

Cách thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, toàn bộ phần cẳng tay đặt trên mặt sàn, khuỷu tay đặt ngay dưới vai, hai chân rộng bằng hông.

Kéo rốn về phía cột sống. Giữ cơ thể theo một đường thẳng từ đầu đến gót chân, tránh võng hông hoặc cong lưng.

Giữ nguyên tư thế trong 30 – 60 giây.

Bài tập plank.

2. Gập bụng đạp xe

Bài tập gập bụng đạp xe đạp tác động vào các cơ bụng trên và dưới, cũng như cơ liên sườn. Tập trung vào các chuyển động chậm, thay vì vội vã thực hiện bài tập, để tác động vào các cơ sẽ hiệu quả hơn. Giữ lưng dưới ép xuống sàn để tránh căng thẳng.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu.

Nâng vai lên khỏi mặt sàn, đưa đầu gối trái về phía ngực, đồng thời xoay thân mình để khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái.

Đổi bên, duỗi chân trái trong khi đưa đầu gối phải về phía ngực và xoay người để chạm khuỷu tay trái vào đầu gối phải.

Tiếp tục đổi bên một cách nhịp nhàng, có kiểm soát trong 15 – 20 lần lặp lại cho mỗi bên.

Bài tập đạp xe.

3. Nâng chân

Nâng chân rất hiệu quả để làm săn chắc cơ bụng dưới, giúp kích hoạt các cơ ở bụng dưới và làm săn chắc cơ. Nếu lúc đầu quá khó, hãy thử uốn cong đầu gối một chút, để bài tập dễ thực hiện hơn.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay thả lỏng hai bên.

Từ từ nhấc cả hai chân lên khỏi mặt sàn, giữ thẳng chân.

Nâng chân lên cho đến khi tạo thành góc 90 độ với cơ thể, sau đó từ từ hạ chân xuống mà không để chân chạm đất.

Thực hiện 12-15 lần lặp lại.

Bài tập nâng chân.

4. Leo núi

Leo núi là bài tập tim mạch rất tốt, với động tác kéo đầu gối nhanh về phía ngực, tác động đến cơ bụng, rèn luyện sự phối hợp và nhanh nhẹn của toàn bộ cơ thể.

Cách thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế plank cao, giữ cơ thể theo một đường thẳng.

Kéo đầu gối phải về phía ngực, giữ chân trái thẳng.

Nhanh chóng đổi chân, đưa đầu gối trái về phía ngực trong khi duỗi chân phải ra sau.

Tiếp tục đổi chân với tốc độ nhanh trong 30 – 60 giây.

5. Bài tập xoắn người kiểu Nga

Bài tập xoắn người kiểu Nga rất tốt cho các cơ liên sườn, các cơ dọc theo hai bên bụng. Để tăng thêm độ khó, hãy nhấc chân lên khỏi sàn, giữ thăng bằng trên xương cụt trong khi xoắn.

Cách thực hiện:

Ngồi trên sàn, đầu gối cong, bàn chân đặt thẳng trên mặt đất.

Ngả người ra sau một chút, giữ lưng thẳng.

Chắp hai tay trước ngực (có thể cầm thêm tạ để tăng thêm sức cản).

Xoay thân mình sang phải, sau đó xoay trở lại sang trái, chạm sàn ở mỗi bên.

Tiếp tục đổi bên trong 20 – 30 lần.

Hãy bắt đầu với cường độ nhỏ, lắng nghe cơ thể và tăng dần cường độ khi phần thân của bạn khỏe hơn.