5 bài tập giúp săn chắc cơ bụng chảy xệ
Bụng chảy xệ làm mất thẩm mĩ, khiến nhiều người thiếu tự tin trong giao tiếp… Việc tăng cường các cơ này đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện tư thế, ngăn ngừa đau lưng, tăng cường thể lực tổng thể.
Dưới đây là 5 bài tập giúp lấy lại cơ bụng săn chắc hiệu quả:
1. Bài tập Plank giúp săn chắc cơ bụng
Plank là một trong những bài tập tốt nhất để tác động đến toàn bộ phần thân, bao gồm cả cơ bụng. Bắt đầu bằng cách giữ tư thế plank trong thời gian ngắn và tăng dần thời gian.
Để tăng độ khó, hãy thử tư thế plank nghiêng, giữ thăng bằng trên một tay. Đây là tư thế tĩnh, để tăng sức bền và trương lực cơ, thay vì di chuyển qua một phạm vi chuyển động.
Cách thực hiện:
Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, toàn bộ phần cẳng tay đặt trên mặt sàn, khuỷu tay đặt ngay dưới vai, hai chân rộng bằng hông.
Kéo rốn về phía cột sống. Giữ cơ thể theo một đường thẳng từ đầu đến gót chân, tránh võng hông hoặc cong lưng.
Giữ nguyên tư thế trong 30 – 60 giây.
Bài tập plank.
Bài tập gập bụng đạp xe đạp tác động vào các cơ bụng trên và dưới, cũng như cơ liên sườn. Tập trung vào các chuyển động chậm, thay vì vội vã thực hiện bài tập, để tác động vào các cơ sẽ hiệu quả hơn. Giữ lưng dưới ép xuống sàn để tránh căng thẳng.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu.
Nâng vai lên khỏi mặt sàn, đưa đầu gối trái về phía ngực, đồng thời xoay thân mình để khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái.
Đổi bên, duỗi chân trái trong khi đưa đầu gối phải về phía ngực và xoay người để chạm khuỷu tay trái vào đầu gối phải.
Tiếp tục đổi bên một cách nhịp nhàng, có kiểm soát trong 15 – 20 lần lặp lại cho mỗi bên.
Bài tập đạp xe.
3. Nâng chân
Nâng chân rất hiệu quả để làm săn chắc cơ bụng dưới, giúp kích hoạt các cơ ở bụng dưới và làm săn chắc cơ. Nếu lúc đầu quá khó, hãy thử uốn cong đầu gối một chút, để bài tập dễ thực hiện hơn.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay thả lỏng hai bên.
Từ từ nhấc cả hai chân lên khỏi mặt sàn, giữ thẳng chân.
Video đang HOT
Nâng chân lên cho đến khi tạo thành góc 90 độ với cơ thể, sau đó từ từ hạ chân xuống mà không để chân chạm đất.
Thực hiện 12-15 lần lặp lại.
Bài tập nâng chân.
4. Leo núi
Leo núi là bài tập tim mạch rất tốt, với động tác kéo đầu gối nhanh về phía ngực, tác động đến cơ bụng, rèn luyện sự phối hợp và nhanh nhẹn của toàn bộ cơ thể.
Cách thực hiện:
Bắt đầu ở tư thế plank cao, giữ cơ thể theo một đường thẳng.
Kéo đầu gối phải về phía ngực, giữ chân trái thẳng.
Nhanh chóng đổi chân, đưa đầu gối trái về phía ngực trong khi duỗi chân phải ra sau.
Tiếp tục đổi chân với tốc độ nhanh trong 30 – 60 giây.
5. Bài tập xoắn người kiểu Nga
Bài tập xoắn người kiểu Nga rất tốt cho các cơ liên sườn, các cơ dọc theo hai bên bụng. Để tăng thêm độ khó, hãy nhấc chân lên khỏi sàn, giữ thăng bằng trên xương cụt trong khi xoắn.
Cách thực hiện:
Ngồi trên sàn, đầu gối cong, bàn chân đặt thẳng trên mặt đất.
Ngả người ra sau một chút, giữ lưng thẳng.
Chắp hai tay trước ngực (có thể cầm thêm tạ để tăng thêm sức cản).
Xoay thân mình sang phải, sau đó xoay trở lại sang trái, chạm sàn ở mỗi bên.
Tiếp tục đổi bên trong 20 – 30 lần.
Hãy bắt đầu với cường độ nhỏ, lắng nghe cơ thể và tăng dần cường độ khi phần thân của bạn khỏe hơn.
6 bài tập đứng giúp làm săn chắc cơ bụng
Mỡ quanh eo (mỡ bụng) rất dễ tích tụ và khó loại bỏ, nhưng tuân theo một thói quen tập thể dục nhất quán và áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh, bạn có thể sở hữu vòng eo thon gọn.
Các bài tập đứng có lợi trong việc giảm mỡ bụng nhiều hơn, làm săn chắc và thon gọn bụng vì chúng kích hoạt các cơ cốt lõi, cải thiện tư thế và sự ổn định. Các bài tập đứng đòi hỏi chuyển động toàn thân, do đó không chỉ làm săn chắc cơ bụng mà còn tác động đến cơ lưng xô và cơ mông, đồng thời giúp cải thiện tư thế.
Dưới đây là 8 bài tập đứng tốt nhất nên thêm vào thói quen hàng ngày, để làm săn chắc cơ bụng:
1. Động tác đứng xoay người kiểu Nga giúp giảm mỡ bụng
Bài tập này tác động vào cơ bụng trên, cơ bụng dưới, nhờ đó tăng cường sức mạnh, đốt cháy mỡ thừa vùng bụng.
Bài tập đứng xoay người kiểu Nga tác động vào cơ bụng trên, cơ bụng dưới.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu động tác đứng xoay người kiểu Nga bằng cách đặt hai chân rộng bằng vai và hơi cong đầu gối.
- Duỗi thẳng cánh tay ra phía trước và nắm chặ.t ta.y (hoặc kết hợp thêm tạ).
- Từ từ xoay thân mình sang trái, sau đó trở về trung tâm và tiếp tục xoay thân mình sang phải.
- Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần lặp lại.
2. Gập bụng đứng từ đầu gối đến khuỷu tay
Đây là bài tập tim mạch rất hiệu quả, tác động vào cơ lõi và cơ liên sườn, giúp đốt cháy calo.
Gập bụng đứng từ đầu gối đến khuỷu tay là bài tập tim mạch rất hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, đưa hai tay ra sau đầu.
- Nâng đầu gối phải lên về phía ngực, đồng thời, di chuyển khuỷu tay trái qua cơ thể để chạm vào đầu gối phải.
- Lặp lại động tác tương tự ở phía đối diện.
- Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần lặp lại cho mỗi bên.
3. Đứng gập bụng xiên
Bài tập đứng gập bụng xiên tác động vào cơ liên sườn, cơ bụng và cơ hông.
Bài tập đứng gập bụng nghiêng tác động vào cơ liên sườn, cơ bụng và cơ hông.
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng vai để gập bụng chéo đứng, đặt tay lên hông hoặc để sau đầu.
- Siết cơ lõi khi gập thân trên sang bên phải, đồng thời, đưa khuỷu tay phải về phía đầu gối phải.
- Lặp lại động tác tương tự ở phía đối diện.
- Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần lặp lại cho mỗi bên.
4. Nâng chân khi đứng
Bài tập nâng chân khi đứng tác động vào cơ gấp hông, cơ mông và cơ tứ đầu.
Bài tập nâng chân khi đứng tác động vào cơ gấp hông, cơ mông và cơ tứ đầu.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay chống lên hông/đặt trước ngực.
- Nâng chân phải ra bên cạnh, đảm bảo chân giữ thẳng.
- Đưa chân phải trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện động tác nâng tương tự ở bên trái.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần lặp lại.
5. Nhảy xoắn xiên
Nhảy xoắn xiên là bài tập tim mạch giúp đốt cháy calo mà không cần thiết bị, giúp tăng cường phần thân trên. Chuyển động vặn người giúp tăng cường sức mạnh cho vai, cánh tay, đồng thời giảm căng thẳng cho lưng dưới, cải thiện tư thế và cân bằng các cơ cốt lõi.
Nhảy xoắn xiên là bài tập hiệu quả giúp tăng cường phần thân trên.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, đưa hai cánh tay cao ngang vai và chạm vào nhau bằng các ngón tay.
- Nhảy cả hai chân lên khoảng 10cm, xoay chân sang bên phải, đồng thời kéo khuỷu tay sang bên trái.
- Tiếp đất nhẹ nhàng và tiếp tục nhảy lên 10cm và xoay chân sang bên trái, kéo khuỷu tay bên phải.
- Sau đó thực hiện luân phiên các bên trong 1 phút.
6. Động tác gập người sang một bên với tạ đơn đứng
Động tác gập người sang một bên với tạ đơn đứng, tác động đến cơ liên sườn, cơ bụng, từ đó hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả.
Động tác gập người sang một bên với tạ đơn đứng tác động đến cơ liên sườn, cơ bụng.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, giữ một quả tạ ở một bên tay cạnh cơ thể, lòng bàn tay hướng về đùi.
- Từ từ hạ tạ xuống chân về phía mặt đất. Sau đó, nâng tạ lên trở về vị trí bắt đầu và nghiêng người theo hướng ngược lại. Lưu ý, phần thân dưới giữ thẳng để đảm bảo phần lõi được duỗi thẳng hoàn toàn.
3 sai lầm làm giảm hiệu quả khi tập cơ bụng Việc tập cơ bụng đúng cách sẽ giúp bạn sở hữu cơ bụng săn chắc, thon gọn, tư thế đẹp, thẳng và không bị đau lưng. Tuy nhiên, một số sai lầm khiến việc tập bụng kém hiệu quả. Tập cơ bụng và các cơ ở phía trên cơ thể không chỉ góp phần tạo nên tính thẩm mỹ mà còn giúp giảm...