5 bài tập giảm mỡ bụng giúp bạn lấy lại vòng eo săn chắc ngay tại nhà

Nguyễn Thị Mỹ Thuận06:51 07/01/2020

Nếu bạn đã ăn kiêng nhưng mỡ bụng vẫn không thể giảm như mong muốn, hãy kết hợp với các bài tập Pilates đơn giản mà hiệu quả dưới đây để tăng cường chuyển hóa và có thân hình săn chắc quyến rũ.

Pilates là gì?

Theo Wikipedia, Pilates là một loại hình thể dục được phát triển đầu thế kỷ XX bởi Joseph Pilates, tập trung vào tăng cường sức mạnh phần giữa của cơ thể.

Phương pháp này được áp dụng khắp thế giới, đặc biệt ở các nước phương Tây như Australia, Canada, Mỹ và Anh.

Dưới đây là một số bài tập Pilates hữu ích để giảm mỡ bụng.

1. Bài tập Plie

Hướng dẫn tập động tác Plie:

Nằm nghiêng một bên

Một tay gập đặt dưới đầu, tay còn lại chống trước người

Hơi gập gối, hai bàn chân khép sát, siết chặt cơ dùi.

Giữ hai bàn chân cạnh nhau, nâng một gối lên sau đó lại trở về vị trí ban đầu

Chú ý không di chuyển phần xương chậu, không để cổ gập xuống

Lặp lại động tác 15-20 lần cho mỗi bên.

Đây là bài tập tốt cho cơ liên sườn.

2. Bài tập giãn hông

Hướng dẫn tập:

Gập một khuỷu tay chống xuống đất để nâng đỡ cơ thể

Hai chân giãn duỗi, nâng hông, tay còn lại đặt lên eo

Hạ hông xuống rồi trở lại vị trí ban đầu

Lưu ý giữ lưng thẳng, không cúi người về phía trước

Lặp lại động tác 12-15 lần mỗi bên.

Bài tập này tốt cho cơ bụng và cơ liên sườn.

3. Bài tập tay Ballerina

Video đang HOT

Hướng dẫn tập:

Gập một khuỷu tay chống xuống đất để nâng đỡ cơ thể

Hai chân giãn duỗi

Nâng tay còn lại và hông lên

Từ từ đưa cánh tay phía trên xuống dưới luồn qua người rồi trở về tư thế ban đầu

Lặp lại động tác 12 lần cho mỗi bên

Bài tập này cũng tăng cường cơ bụng và cơ liên sườn.

4. Bài tập duỗi chân

Hướng dẫn tập:

Bắt đầu tư thế con mèo, lòng bàn tay và đầu gối chống xuống sàn

Cuộn bàn chân đưa về tư thế plank, lưng vẫn thẳng, dùng cơ bụng để đẩy người lên

Giữ tư thế này trong 2-3 giây để kích hoạt cơ bắp

Lặp lại 15-20 lần.

Bài tập này hiệu quả cho cơ bụng và mông.

5. Bài tập cuộn người

Hướng dẫn tập:

Ngồi trên thảm, gập gối chống chân xuống thảm, hai tay đặt sau gối

Lưng hơi cong khom người lại

Từ từ lăn ra phía sau theo từng đốt sống đến vai rồi lăn ngược lại về vị trí ban đầu

Lặp lại 10-15 lần.

Bài tập này hiệu quả cho lưng, cơ bụng và giúp giãn duỗi cột sống.

Nếu tập bài tập này thường xuyên hàng ngày, bạn sẽ có thể cảm nhận kết quả sau một tháng.

Hoàng Nguyên

Theo phunuvagiadinh.vn

Cách xác định vị trí tích mỡ thừa của cơ thể và loại bỏ mỡ hiệu quả

Dù gầy hay béo, bạn cũng cần chú ý đến bộ phận tích mỡ của cơ thể, vì đó là những dấu hiệu sức khỏe mà bạn phải lưu tâm.

Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn xác định liệu có bộ phận nào trên cơ thể bạn đang tích mỡ thừa và cách giảm mỡ ở vị trí đó.

Cách xác định mỡ thừa trên cơ thể

Ngực và cánh tay: Tế bào mỡ trắng có thể tích tụ ở ngực và cánh tay do yếu tố di truyền và chỉ có thể giảm thông qua giảm cân toàn cơ thể.

Do đó đầu tiên bạn phải lưu ý chỉ số khối cơ thể (BMI - Body Mass Index).

Bạn có thể tính chỉ số BMI của cơ thể bằng công thức BMI = Cân nặng / [(Chiều cao)^2].

Theo WHO, chỉ số BMI trên 30 là béo phì. Với người Việt Nam và châu Á - Thái Bình Dương, BMI trên 23,0 đã là thừa cân và từ 25,0 trở lên đã là béo phì, cần giảm cân ngay.

Bụng: Với phụ nữ, vòng eo lớn hơn 35 inch hay 88,9 cm được tính là béo phì.

Với nam giới vòng eo 40 inch hay 101,6 cm tức là mỡ thừa tích tụ ở bụng quá nhiều.

Hông và đùi: Để biết bạn có mỡ thừa khu vực này hay không, bạn cần tính tỷ lệ eo - hông (waist-to-hip ratio), được tính bằng số đo vòng eo chia cho số đo vòng hông.

Theo WHO, chỉ số WHR lý tưởng là 0,9 hoặc ít hơn đối với nam, và 0,85 hoặc ít hơn đối với nữ.

Đối với mỡ bụng

Một nghiên cứu mới đây cho thấy vòng eo lớn là dấu hiệu nguy cơ bệnh tim và tiểu đường.

Mỡ bụng còn được gọi là mỡ nội tạng vì chúng tích tụ trong nội tạng, do đó mỡ bụng rất nguy hiểm.

Theo Mayo Clinic, những người có thân hình quả táo hay quả lê có nguy cơ mắc bệnh về tim mạch cao hơn do tích tụ mỡ nội tạng.

Thân hình quả lê có phần eo và vai hẹp hơn hông. Không phải người nào có thân hình quả lê cũng tức là gặp nguy hiểm. Tuy nhiên phụ nữ có thân hình quả lê có xu hướng dễ tăng cân và biến thành thân hình quả táo, nhất là sau khi mãn kinh.

Thân hình quả táo có phần eo lớn hơn vai và hông. Đây cũng là kiểu thân hình bạn nên tránh.

Nếu bạn bắt đầu tập thể dục và ăn chế độ ăn nhiều chất xơ, eo sẽ là khu vực đầu tiên cho thấy kết quả của việc giảm cân.

Tuy nhiên cho dù bạn tập nhiều bài tập cho vùng bụng nhưng nếu không giảm cân toàn cơ thể thì bạn cũng sẽ không thể thấy được sự khác biệt.

Hãy tập các bài tập cardio như chạy bộ hay đạp xe trước khi tập cho cơ bụng.

Ngoài ra, đừng quên căng thẳng và thiếu ngủ có thể là yếu tố tăng tích mỡ bụng.

Đối với mỡ ở ngực và cánh tay

Ngoài giảm cân toàn cơ thể, bạn có thể giảm mỡ bộ phận cụ thể và tập cho cơ bắp vùng đó với các bài tập thích hợp. Ngoài ra nếu bị béo phì, bạn có thể xét nghiệm lượng insulin của cơ thể.

Uống nhiều nước, ăn nhiều chất cơ kết hợp các bài tập giảm cân như chống đẩy, plank, tập tay sau có thể hỗ trợ quá trình giảm mỡ vùng ngực và cánh tay.

Hãy tập thêm các bài tập cardio để có thân hình cân đối.

Đối với mỡ vùng hông và đùi

Mỡ quanh hông và đùi được gọi là mỡ dưới da. Mỡ dưới da được trữ trực tiếp ngay sau dưới lớp da là loại mỡ bạn có thể cảm nhận, hay "cấu véo" được. Do đó so với mỡ nội tạng thì mỡ dưới da tương đối an toàn.

Một nghiên cứu của ĐH Oxford chỉ ra rằng phần dưới cơ thể lớn có thể giúp phòng ngừa bệnh tim mạch và tiểu đường, do mỡ tích tụ ở đùi, mông, hông chứa axit béo từ các thực phẩm chúng ta ăn vào.

Bạn có thể giảm mỡ quanh hông qua các bài tập giảm cân toàn cơ thể. Thay thực phẩm chế biến sẵn và đường bằng thịt tươi, đường tự nhiên.

Khi cơ thể đã quen với chế độ dinh dưỡng mới thì cơ thể bạn sẽ bắt đầu đốt cháy mỡ thừa để sinh ra năng lượng.

Bạn nên kết hợp với tập luyện các bài tập cường độ cao để có hiệu quả tối ưu.

Nên tập những bài tập cường độ cao trong từng khoảng thời gian ngắn và nghỉ ngơi sau mỗi hiệp tập.

Có một loại tế bào mỡ được gọi là "tế bào mỡ nâu". Các nhà khoa học hiện vẫn đang tiếp tục nghiên cứu những bí ẩn xung quanh mỡ nâu, nhưng có thể tạm kết luận chúng có lợi cho sức khỏe.

Theo Viện Y học Ứng dụng Việt Nam, mỡ nâu là một loại mỡ đặc biệt, được tìm thấy với một số lượng nhỏ trong cơ thể, có thể giúp bạn đốt cháy calo với tỷ lệ rất cao.

Mỡ nâu chủ yếu nằm ở bên cạnh cổ, đôi khi sẽ chạy xuống vai và cánh tay hoặc được dự trữ tại khu vực ngay phía trên xương đòn (xương quai xanh).

Các vị trí lưu trữ mỡ nâu phổ biến khác bao gồm phần lưng trên, giữa 2 bả vai, và dọc theo 2 bên cột sống.

Lượng mỡ nâu nhiều nhất trong cơ thể chỉ lên tới vài ounce (1 ounce = 28g), hơn nữa, lại nằm sâu dưới da, nên mỡ nâu sẽ không dễ nhìn thấy từ bên ngoài như mỡ trắng.

Điều kiện nhiệt độ thấp có thể tăng lượng mỡ nâu hoạt động.

Mỡ nâu có thể cải thiện việc chuyển hóa đường huyết và tăng điểm chuyển hóa.

Hoàng Nguyên

Theo phunuvagiadinh.vn

Bắt đầu với 4 bài tập giảm mỡ bụng để có ngay "vòng eo con kiến" đón Tết Bốn bài tập đơn giản, nhanh chóng nhưng rất hiệu quả có thể giúp các nàng công sở không cần mất nhiều thời gian mà vẫn có được vòng 2 săn chắc, thon thả. Dưới đây là những bài tập cơ bản cần thiết nhất để giảm mỡ bụng. Bạn chỉ cần một tấm thảm yoga, bộ đồ thể thao thoải mái và...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Chủ đề: ăn kiêng giảm mỡ phương pháp ăn kiêng bài tập pilates bài tập plie bài tập giãn hông bài tập tay ballerina bài tập cuộn người

Xem thêm Share

Xem nhiều

Vợ Quang Hải rủ chị anh chồng làm điều chấn động, vô tình lộ điểm yếu chí mạng03:06

Quyên Qui chia tay người yêu, lộ tình trạng bất ổn, Wukong động thái phũ phàng?03:06

Vợ Quang Hải so kè vợ Duy Mạnh bất phân thắng bại, lại "thua đau" người này!02:49

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

5 chiêu tăng gấp đôi hiệu quả của serum mà các 'cao thủ làm đẹp' chưa chắc đã biết

11:32:18 22/02/2025

Khi da ẩm, các lỗ chân lông sẽ mở ra, tạo điều kiện cho các dưỡng chất trong serum thẩm thấu sâu hơn vào da. Việc này không chỉ giúp gia tăng hiệu quả của serum mà còn giúp da giữ ẩm tốt hơn, tránh tình trạng khô và mất nước.

Bước chăm sóc bị lãng quên khiến da cổ và ngực chảy xệ

12:06:40 21/02/2025

Tuy nhiên, không chỉ ánh nắng mặt trời gây hại cho vùng da này. Cổ và ngực còn chịu ảnh hưởng từ các chuyển động của đầu và tư thế không đúng, dẫn đến sự hình thành nếp nhăn ở cổ cũng như tình trạng da ngực nhăn nheo.

Da dầu nên chọn kem dưỡng ẩm như thế nào?

08:47:09 21/02/2025

Làn da dầu thường gặp phải những vấn đề như bóng nhờn, lỗ chân lông to và dễ nổi mụn. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn có thể bỏ qua bước dưỡng ẩm trong quy trình chăm sóc da.

Gặp biến chứng nguy hiểm khi tự mua filler, botox về nhà tiêm để làm đẹp

08:09:24 20/02/2025

BS Nghĩa cho biết, một nguyên nhân khác cũng có thể dẫn đến biến chứng sau tiêm filler là do tiêm phải các sản phẩm filler trôi nổi trên thị trường không rõ nguồn gốc, không được kiểm định chất lượng chặt chẽ và bảo quản đúng quy định.

Công thức mặt nạ cho da dầu từ nguyên liệu tại nhà

07:29:48 20/02/2025

Nếu chuối giúp cân bằng độ ẩm, hạn chế dầu thừa, thì mật ong giúp giảm thâm sạm và kiểm soát dầu nhờn tốt. Bởi vậy, công thức mặt nạ chuối mật ong cũng rất lý tưởng dành cho những người da dầu.

Công dụng thần kỳ của matcha với làn da

11:50:23 19/02/2025

Khoảng vài năm trở lại đây, matcha gần như là lựa chọn hàng đầu của mọi cô gái vì chứa đầy lợi ích cho sức khỏe và sắc đẹp.

'Loài cây bất tử' làm dịu bỏng da, có thể trồng trong nhà

11:46:09 19/02/2025

Nha đam là một phương pháp tự nhiên dễ áp dụng - chỉ cần cắt thân cây và sử dụng trực tiếp phần gel bên trong. Ngoài ra, nha đam còn có mặt trong nhiều sản phẩm thương mại như kem dưỡng, gel hay dung dịch chiết xuất.

Nên làm gì khi da bắt đầu có nếp nhăn lão hóa?

11:42:21 19/02/2025

Một trong những yếu tố quan trọng giúp duy trì độ đàn hồi và giảm thiểu nếp nhăn là độ ẩm. Việc dưỡng ẩm hàng ngày không chỉ giúp da mềm mại mà còn ngăn ngừa tình trạng khô ráp, nguyên nhân chính dẫn đến sự hình thành nếp nhăn.

Cách làm đẹp bằng peel da

17:33:42 18/02/2025

Peel da là một phương pháp làm đẹp da hiện nay được nhiều chị em sử dụng. Phương pháp này có thể mang đến một làn da đẹp, đều màu, kích thích tái tạo vùng da mới, nhưng cũng có thể khiến da tồi tệ hơn nếu dùng sai cách.

Mỹ nhân được gọi là "biểu tượng nhân ái" khiến netizen phải trầm trồ: Sao cô ấy trông trẻ hơn tuổi thật đến vậy?

15:12:22 18/02/2025

Bộ phim mới của Han Ji Min - Thư Ký Hoàn Hảo Của Tôi đã lên sóng! Trong phim, cô vào vai một nữ CEO mạnh mẽ, tự tin, chỉ trong 5 năm đã đưa công ty lên vị trí thứ hai trong ngành.

Ngủ bao nhiêu tiếng da mới đẹp?

07:41:41 18/02/2025

Một nghiên cứu năm 2022 được thực hiện đối với phụ nữ 30-55 tuổi thường có giấc ngủ ngon. Kết quả cho thấy chỉ cần 2 đêm giảm thời gian ngủ xuống 3 tiếng, làn da và khuôn mặt thay đổi đáng kể.

11 cách dễ dàng đánh bay làn da xỉn màu

13:33:53 17/02/2025

Rượu có thể gây mất nước nghiêm trọng và khiến làn da xỉn màu. Đồ uống này cũng có thể làm tăng lưu lượng máu đến bề mặt da, dẫn tới vẻ ngoài ửng đỏ, lâu dần có thể không biến mất đối với một số người.