5 bài tập cho tay thon và săn

Theo dõi VGT trên

Củng cố phần vai, săn chắc cơ tam đầu (cơ tay sau) và cơ nhị đầu (cơ tay trước, bắp tay), những động tác này được kết hợp với nhịp thở tốt.

Thói quen nhỏ hàng ngày này bao gồm 5 bài tập tăng cơ tại nhà rất hiệu quả để làm săn chắc cánh tay và ngăn ngừa da chảy xệ. Sau đây là những hướng dẫn hữu ích.

Bài tập củng cố cho vai

Đứng với hai chân hơi dạng ra.

Mỗi tay cầm một chai nước, gập 2 cánh tay ngang vai.

5 bài tập cho tay thon và săn - Hình 1

Bài tập củng cố cho vai

Giữ nguyên cơ bụng và cơ mông, lưng thẳng.

Thở ra, khép hai khuỷu tay lại với nhau và tách chúng ra trong khi hít vào.

Thực hiện 3 lượt 10 lần lặp lại.

Mở rộng cơ tam đầu với một chai nước

Đứng thẳng , hai chân rộng bằng vai vững chãi.

Cầm một chai ở tay phải. Giơ thẳng cánh tay qua đầu, trong khi bàn tay trái giữ vai phải.

5 bài tập cho tay thon và săn - Hình 2

Mở rộng cơ tam đầu với một chai nước

Khi hít vào, gập cẳng tay hướng lên trên đầu và khi thở ra, duỗi thẳng lên trời.

Thực hiện 3 lượt 15 lần mỗi bên.

Video đang HOT

Bài tập duỗi lưng

Mỗi tay cầm một chai.

Giang rộng hai chân, gập đầu gối và nghiêng thân về phía trước.

5 bài tập cho tay thon và săn - Hình 3

Bài tập duỗi lưng

Ở tư thế này, nâng một khuỷu tay lên trên, sau đó gập cánh tay về phía sau khi thở ra và thả ra từ từ khi bạn hít vào.

Thực hiện 3 lượt với mỗi cánh tay.

Bài tập chống đẩy nửa người

Quỳ trên thảm, đặt hai tay xuống sàn, hai tay rộng hơn vai.

Vắt hai chân vào nhau ở mắt cá chân và nhấc lên.

5 bài tập cho tay thon và săn - Hình 4

Bài tập chống đẩy nửa người

Gập khuỷu tay và hạ thấp ngực xuống đất trong khi hít vào, sau đó trở lại trong khi thở ra.

Đầu vẫn thẳng hàng với cơ thể.

Thực hiện 3 lượt 10 lần lặp lại.

Bài tập tăng bắp tay

Đứng chắc bằng hai chân. Mỗi tay cầm một chai nước. Hai cánh tay duỗi thẳng dọc theo cơ thể. Khi thở ra, uốn cong cánh tay về phía trước, sau đó hạ cánh tay xuống hai bên khi hít vào. Thực hiện 2 đến 4 lượt, 15 lần lặp lại.

5 bài tập cho tay thon và săn - Hình 5

Bài tập tăng bắp tay

Để thực hiện các bài tập nhắm mục tiêu này, ta có thể sử dụng một cặp tạ, chai nước, lon, hoặc thậm chí là hộp sữa đều được. Những động tác này sẽ hiệu quả hơn nhiều nếu hít thở đúng cách: Thở ra khi gắng sức và hít vào trong khi trở lại vị trí ban đầu. Đừng quên bắt đầu bài tập với một vài phút khởi động và kéo giãn khi kết thúc!

Khắc phục mọi khuyết điểm với 4 bài tập cải thiện vóc dáng tam giác ngược hiệu quả

Nếu chị em thực hiện đúng theo hướng dẫn, kết quả sẽ rất rõ rệt chỉ trong một tháng.

Mỗi người sẽ có một điểm tích mỡ khác nhau nê cần dựa vào đó để chọn lựa bài tập phù hợp nhất. Người có vóc dáng tam giác ngược còn được gọi là thân hình chữ V có vai, lưng, ngực và eo to. Ngược lại, hông và chân thì có phần nhỏ hơn. Để cải thiện vóc dáng, chị em cần tập trung tập luyện cho phần thân trên săn chắc. Chị em nên duy trì thói quen thực hiện các bài tập này mười phút mỗi ngày.

1. Push plank (Plank đẩy tay)

Trước khi bắt đầu tập luyện bất cứ bài tập nào, chị em cũng cần khởi động thật kỹ làm nóng cơ thể, để cơ bắp làm quen với sự vận động.

Khắc phục mọi khuyết điểm với 4 bài tập cải thiện vóc dáng tam giác ngược hiệu quả - Hình 1

Cách thực hiện:

- Nằm sấp, chống hai khuỷu tay trên mặt sàn. Hai chân khép lại và đỡ phần thân dưới bằng mũi chân.

- Từ từ đưa người xuống bằng chuyển động vai và trở lại vị trí ban đầu. Khi đó, hai tay vẫn giữ nguyên.

- Lặp lại động tác liên tục tới khi đủ số lần.

2. Knee push up (Hít đất quỳ gối)

Bài tập này có thể áp dụng cho cả phụ nữ lẫn người mới tập hít đất. Động tác này tác động chính lên cơ ngực giúp nhóm cơ này phát triển to lên, săn chắc hơn.

Khắc phục mọi khuyết điểm với 4 bài tập cải thiện vóc dáng tam giác ngược hiệu quả - Hình 2

Cách thực hiện:

- Quỳ hai gối xuống sàn. Hai tay duỗi thẳng chống về phía trước. Hai bàn tay ở phía dưới vai và hai cẳng chân bắt chéo về phía sau.

- Hít vào và bắt đầu uốn cong khuỷu tay để hạ thân người cho đến khi ngực gần chạm sàn.

- Dừng lại một chút ở vị trí dưới cùng, sau đó thở ra và đẩy cơ thể về lại vị trí bắt đầu. Tương tự từ từ lặp lại động tác.

3. Kéo lưng tạ bánh

Bài tập lưng xô này tác động hiệu quả đến gần như toàn bộ phần lưng xô phía sau của chị em. Đặc biệt là về phần lưng giữa, cơ xô và vai.

Khắc phục mọi khuyết điểm với 4 bài tập cải thiện vóc dáng tam giác ngược hiệu quả - Hình 3

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng người. Hai tay nắm chặt hai bánh tạ hoặc vật nặng tại nhà.

- Hạ đầu gối hơi cong xuống, người hơi hướng về phía trước và giữ thẳng lưng.

- Dùng khuỷu tay kéo tạ lên về phía người bạn. Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu sau đó lặp lại.

4. Dumbbell over head

Thực tế, dumbbell over head được xem là bài tập cải thiện phần thân trên vô cùng hiệu quả.

Khắc phục mọi khuyết điểm với 4 bài tập cải thiện vóc dáng tam giác ngược hiệu quả - Hình 4

Cách thực hiện:

-Quỳ cao, hai tay cầm 2 bánh tạ thẳng theo người.

- Từ từ giơ 2 tay ngang vai rồi hạ về vị trí cũ.

- Thả thẳng tay, gập cẳng tay lên sát người.

- Giơ thẳng 2 tay lên trời và trở về vị trí cũ. Cứ thế gặp lại động tác.

Muốn sở hữu một vóc dáng thu hút, chị em cần kiên trì tập luyện hàng ngày. Chú ý đến chế độ ăn của mình thật hợp lý để có đủ lượng protein xây dựng cơ bắp.

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?
Có;
Không

Tin liên quan

Tiêu điểm

4 thay đổi nhỏ giúp ngăn ngừa mụn trứng cá4 thay đổi nhỏ giúp ngăn ngừa mụn trứng cá
12:09:50 10/03/2025
Độ tuổi nào là thời điểm thích hợp để bắt đầu sử dụng collagen?Độ tuổi nào là thời điểm thích hợp để bắt đầu sử dụng collagen?
11:57:35 11/03/2025
6 thói quen hàng ngày chăm sóc làn da khỏe đẹp6 thói quen hàng ngày chăm sóc làn da khỏe đẹp
11:45:02 11/03/2025
6 thực phẩm giàu biotin ngăn ngừa rụng tóc6 thực phẩm giàu biotin ngăn ngừa rụng tóc
11:16:54 10/03/2025
Thêm những thành phần này vào hạt húng quế để giảm cân hiệu quảThêm những thành phần này vào hạt húng quế để giảm cân hiệu quả
11:53:25 11/03/2025
Khắc phục tình trạng rụng tóc bằng các nguyên liệu có sẵn trong gian bếpKhắc phục tình trạng rụng tóc bằng các nguyên liệu có sẵn trong gian bếp
11:19:58 10/03/2025
5 mẹo giúp da sáng khỏe, mịn màng5 mẹo giúp da sáng khỏe, mịn màng
11:22:30 10/03/2025
Những tác dụng làm đẹp thần kỳ của rượu sake mà bạn chưa biếtNhững tác dụng làm đẹp thần kỳ của rượu sake mà bạn chưa biết
11:26:49 10/03/2025

Tin đang nóng

Sau Lê Phương, thêm 1 sao nữ lên livestream ẩn ý về người diễn giả trân trong tang lễ của Quý BìnhSau Lê Phương, thêm 1 sao nữ lên livestream ẩn ý về người diễn giả trân trong tang lễ của Quý Bình
19:30:40 11/03/2025
NÓNG: Lộ ảnh Kim Soo Hyun hôn má Kim Sae Ron và tin nhắn van xin thống khổ gây sốc của cố diễn viênNÓNG: Lộ ảnh Kim Soo Hyun hôn má Kim Sae Ron và tin nhắn van xin thống khổ gây sốc của cố diễn viên
17:01:24 11/03/2025
Kim Soo Hyun chính thức "phản đòn" livestream bóc phốt: Nghe mà hoang mang tột độ!Kim Soo Hyun chính thức "phản đòn" livestream bóc phốt: Nghe mà hoang mang tột độ!
20:56:02 11/03/2025
Chảy máu vùng miệng không ngừng, cô gái trẻ được chẩn đoán suy thận giai đoạn cuốiChảy máu vùng miệng không ngừng, cô gái trẻ được chẩn đoán suy thận giai đoạn cuối
17:05:30 11/03/2025
Hoá ra Kim Sae Ron công khai ủng hộ Kim Soo Hyun khi mới 13 tuổi, bắt đầu bị thao túng từ đây?Hoá ra Kim Sae Ron công khai ủng hộ Kim Soo Hyun khi mới 13 tuổi, bắt đầu bị thao túng từ đây?
17:47:41 11/03/2025
Đại gia đang bị con trai tố cáo bao nuôi cùng lúc Trịnh Sảng và 9 cô "vợ bé" khác ở Mỹ là ai?Đại gia đang bị con trai tố cáo bao nuôi cùng lúc Trịnh Sảng và 9 cô "vợ bé" khác ở Mỹ là ai?
20:51:46 11/03/2025
Cặp đôi chú cháu Kim Soo Hyun - Kim Sae Ron bị bóc hẹn hò từ 5 năm trước, nguyên nhân chia tay mới sốc?Cặp đôi chú cháu Kim Soo Hyun - Kim Sae Ron bị bóc hẹn hò từ 5 năm trước, nguyên nhân chia tay mới sốc?
17:39:26 11/03/2025
Dân mạng soi được điểm thay đổi bất thường của Kim Sae Ron từ 2015, nghi dấu hiệu Kim Soo Hyun thao túng tâm lýDân mạng soi được điểm thay đổi bất thường của Kim Sae Ron từ 2015, nghi dấu hiệu Kim Soo Hyun thao túng tâm lý
17:41:44 11/03/2025

Tin mới nhất

4 điều cần tránh khi bôi kem chống nắng

4 điều cần tránh khi bôi kem chống nắng

11:14:35 11/03/2025
Người có làn da dầu, dễ bị mụn nên chọn kem chống nắng không chứa dầu (oil-free), không gây bít tắc lỗ chân lông (non-comedogenic). Ngoài ra, tránh dùng kem chống nắng toàn thân cho mặt vì kết cấu của chúng có thể quá dày, dễ gây bít tắ...
Bôi kem chống nắng trước hay sau kem dưỡng ẩm?

Bôi kem chống nắng trước hay sau kem dưỡng ẩm?

08:56:47 09/03/2025
Kem chống nắng cần tạo một lớp màng bảo vệ trên bề mặt da để chống lại tia UV. Nếu bôi kem dưỡng ẩm sau kem chống nắng, lớp dưỡng ẩm có thể làm ảnh hưởng đến khả năng bảo vệ da của kem chống nắng.
8 thực phẩm ngon miệng và giúp làn da sáng mịn

8 thực phẩm ngon miệng và giúp làn da sáng mịn

11:08:41 08/03/2025
Hạt hướng dương chứa nhiều protein, một chất dinh dưỡng tạo nên làn da, cần thiết cho quá trình chữa lành vết thương và hình thành tế bào da mới. Chúng cũng giàu vitamin E, có chức năng như một chất chống oxy hóa mạnh mẽ trong cơ thể.
Mẹo chăm sóc da hiệu quả chống lại tác động của ô nhiễm không khí

Mẹo chăm sóc da hiệu quả chống lại tác động của ô nhiễm không khí

11:05:34 08/03/2025
Việc làm sạch sâu vào cuối ngày luôn được coi là một bước thiết yếu trong quy trình chăm sóc da, giúp loại bỏ hiệu quả lớp trang điểm, bụi bẩn cùng các chất bã nhờn tích tụ trên bề mặt da sau một ngày dài.
5 công thức mặt nạ trứng gà giúp trị nám

5 công thức mặt nạ trứng gà giúp trị nám

06:41:12 08/03/2025
Trộn đều 1 lòng trắng trứng, 1 thìa mật ong và 1/2 thìa nước cốt chanh. Đánh đều hỗn hợp và thoa đều lên mặt trong vòng 20 phút, sau đó rửa sạch lại với nước ấm. Bạn có thể thấm dần ít nước lên mặt nạ cho mềm ra và rửa sạch lại với nước...
7 chất dinh dưỡng nếu thiếu sẽ gây rụng tóc

7 chất dinh dưỡng nếu thiếu sẽ gây rụng tóc

06:01:31 08/03/2025
Kẽm rất cần thiết cho sự phát triển và phục hồi mô tóc; giúp các tuyến dầu xung quanh nang tóc hoạt động bình thường. Nếu không có đủ kẽm, nang tóc sẽ yếu đi và teo lại, dẫn đến tóc mọc chậm và rụng nhiều.
Dịch vụ chăm sóc sức khỏe, làm đẹp cho phái nữ lên ngôi

Dịch vụ chăm sóc sức khỏe, làm đẹp cho phái nữ lên ngôi

10:20:22 07/03/2025
Vì vậy, các chị em nên chú ý lựa chọn những spa có đội ngũ nhân viên lành nghề, có kinh nghiệm, uy tín lâu năm để có thể thoải mái, yên tâm trải nghiệm các dịch vụ một cách trọn vẹn, an toàn.
Cách xử trí những dấu hiệu của lão hóa trên da

Cách xử trí những dấu hiệu của lão hóa trên da

10:18:08 07/03/2025
Da xỉn màu là tình trạng da không đều màu, thô ráp, màu da tối/thiếu sức sống, kém tươi sáng... Có nhiều nguyên nhân khiến da xỉn màu, nhưng thường là kết quả của việc chu kỳ tái tạo da bị chậm lại.
Thực hư xà phòng tắm bào mòn làn da

Thực hư xà phòng tắm bào mòn làn da

10:14:15 07/03/2025
Vào mùa đông, không khí lạnh và hệ thống sưởi có thể làm da khô và kích ứng, và hầu hết loại xà phòng hay sữa tắm đều khiến tình trạng này trở nên nghiêm trọng hơn.
3 công thức nước ép chanh leo giúp đẹp dáng, sáng da

3 công thức nước ép chanh leo giúp đẹp dáng, sáng da

09:32:30 07/03/2025
Chanh leo chứa vitamin A, riboflavin, carotene và vitamin C, giúp nuôi dưỡng làn da khỏe mạnh, duy trì độ ẩm tự nhiên, làm chậm lão hóa da. Đặc biệt, chanh leo còn có khả năng làm sạch da, hỗ trợ giảm viêm, rất phù hợp với những ai có l...
Làn da cần những chất dinh dưỡng nào?

Làn da cần những chất dinh dưỡng nào?

09:30:35 07/03/2025
Kẽm là một khoáng chất vi lượng quan trọng cho quá trình tái tạo và phục hồi tế bào da. Kẽm đóng vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp collagen và hỗ trợ kiểm soát sản xuất dầu, do đó có lợi cho những người có làn da dễ bị mụn trứ...
Collagen có trong thực phẩm nào nhiều nhất?

Collagen có trong thực phẩm nào nhiều nhất?

10:12:13 06/03/2025
Động vật có vỏ sẽ có phần xương và dây chằng làm từ collagen. Một ý kiến cho rằng collagen từ hải sản là một trong những loại dễ hấp thu nhất đối với cơ thể con người.

Có thể bạn quan tâm

Trồng lưỡi hổ trong nhà tốt cho phong thuỷ nhưng 2 tuổi vướng đại kị, cố trồng của cải trôi sông

Trồng lưỡi hổ trong nhà tốt cho phong thuỷ nhưng 2 tuổi vướng đại kị, cố trồng của cải trôi sông

Trắc nghiệm

23:07:23 11/03/2025
Theo quan niệm phong thủy, cây lưỡi hổ may mắn, phát tài... cho năm mới nhưng có 2 mệnh ngũ hành không nên trồng kẻo may mắn, vận khí, tài lộc bay đi hết.
6 bí quyết làm bánh xèo giòn rụm, không bị ướt bột

6 bí quyết làm bánh xèo giòn rụm, không bị ướt bột

Ẩm thực

22:57:20 11/03/2025
Bánh xèo vàng giòn, thơm phức với nhân tôm thịt hấp dẫn là món ăn khoái khẩu của nhiều người. Tuy nhiên, nếu không biết cách chế biến, bánh có thể bị mềm, ướt bột hoặc không giòn lâu.
Nghi vấn Kim Sae Ron bị ép tiếp khách vào ngày xảy ra vụ say rượu lái xe?

Nghi vấn Kim Sae Ron bị ép tiếp khách vào ngày xảy ra vụ say rượu lái xe?

Sao châu á

22:44:33 11/03/2025
Mạng xã hội Weibo mới đây xôn xao trước thông tin nóng liên quan tới nguyên nhân dẫn tới vụ Kim Sae Ron say rượu lái xe rồi gây tai nạn trên đường.
Hoa hậu Thùy Tiên xuất hiện giữa ồn ào, Chi Bảo và vợ kém 16 tuổi mặn nồng

Hoa hậu Thùy Tiên xuất hiện giữa ồn ào, Chi Bảo và vợ kém 16 tuổi mặn nồng

Sao việt

22:39:52 11/03/2025
Hoa hậu Thùy Tiên dự một sự kiện của thương hiệu quốc tế giữa ồn ào quảng cáo lố . Diễn viên Chi Bảo tận hưởng hạnh phúc bên vợ kém 16 tuổi Lý Thùy Chang.
Cận cảnh cây hoa sưa hot nhất Hà Nội khiến người người xếp hàng dài, chen chân từng mét để có bức ảnh "sống ảo"

Cận cảnh cây hoa sưa hot nhất Hà Nội khiến người người xếp hàng dài, chen chân từng mét để có bức ảnh "sống ảo"

Netizen

21:59:02 11/03/2025
Cây hoa sưa gây sốt nhất Hà Nội đang khiến dân tình đổ xô check-in, thậm chí sẵn sàng xếp hàng dài, chen từng mét chỉ để chớp được khoảnh khắc giữa sắc trắng tinh khôi.
Ronaldo U40 đánh bại bản thân trước tuổi 30

Ronaldo U40 đánh bại bản thân trước tuổi 30

Sao thể thao

21:57:47 11/03/2025
Siêu sao Cristiano Ronaldo một lần nữa cho thấy, tuổi tác không phải là vấn đề đối với anh. Ngôi sao của Al Nassr đạt được cột mốc mới đáng chú ý sau khi ghi bàn thắng thứ 927 trong sự nghiệp ở chiến thắng tại AFC Champions League.
Thủ tướng Phạm Minh Chính: Dự kiến giảm khoảng 50% số tỉnh, 60-70% số xã

Thủ tướng Phạm Minh Chính: Dự kiến giảm khoảng 50% số tỉnh, 60-70% số xã

Tin nổi bật

21:49:37 11/03/2025
Thủ tướng Phạm Minh Chính cho biết tại phiên họp đã thống nhất dự kiến trình cấp có thẩm quyền phương án sau khi sắp xếp sẽ giảm khoảng 50% tỉnh và giảm khoảng 60 - 70% đơn vị hành chính cấp cơ sở so với hiện nay.
Chủ quán karaoke "bật đèn xanh" cho nhân viên bán ma túy để thu hút khách

Chủ quán karaoke "bật đèn xanh" cho nhân viên bán ma túy để thu hút khách

Pháp luật

21:39:05 11/03/2025
Để khách đến quán karaoke của mình, Phương bật đèn xanh để Tâm bán ma túy cho khách, thu hút lượng lớn khách đến quán hàng đêm, đa phần là con nghiện...
Sao Hollywood 5 đời vợ Nicolas Cage bị bạn gái cũ kiện

Sao Hollywood 5 đời vợ Nicolas Cage bị bạn gái cũ kiện

Sao âu mỹ

21:37:09 11/03/2025
Weston Coppola Cage, con trai của tài tử Nicolas Cage và bạn gái cũ Christina Fulton, đã bị bắt vì tội tấn công mẹ mình bằng vũ khí vào tháng 4.2024.
Hoàng Hiệp kể về giai đoạn trầm cảm trong thời gian sinh sống tại Mỹ

Hoàng Hiệp kể về giai đoạn trầm cảm trong thời gian sinh sống tại Mỹ

Tv show

21:23:25 11/03/2025
Ca sĩ Hoàng Hiệp đã trải lòng cùng Thúy Nga về cuộc sống thăng trầm trong 12 năm định cư tại Mỹ: trải qua nhiều khó khăn, từng đóng cửa cô đơn trong phòng thu vì chứng trầm cảm.
Album mới của Jennie (BlackPink) được Grammy vinh danh

Album mới của Jennie (BlackPink) được Grammy vinh danh

Nhạc quốc tế

21:18:37 11/03/2025
Trang web chính thức của giải Grammy cũng xếp Ruby vào danh sách những album nhất định phải nghe trong tháng 3, sánh vai cùng Lady Gaga