5 bài tập cho tay thon và săn

Theo dõi VGT trên

Củng cố phần vai, săn chắc cơ tam đầu (cơ tay sau) và cơ nhị đầu (cơ tay trước, bắp tay), những động tác này được kết hợp với nhịp thở tốt.

Thói quen nhỏ hàng ngày này bao gồm 5 bài tập tăng cơ tại nhà rất hiệu quả để làm săn chắc cánh tay và ngăn ngừa da chảy xệ. Sau đây là những hướng dẫn hữu ích.

Bài tập củng cố cho vai

Đứng với hai chân hơi dạng ra.

Mỗi tay cầm một chai nước, gập 2 cánh tay ngang vai.

5 bài tập cho tay thon và săn - Hình 1

Bài tập củng cố cho vai

Giữ nguyên cơ bụng và cơ mông, lưng thẳng.

Thở ra, khép hai khuỷu tay lại với nhau và tách chúng ra trong khi hít vào.

Thực hiện 3 lượt 10 lần lặp lại.

Mở rộng cơ tam đầu với một chai nước

Đứng thẳng , hai chân rộng bằng vai vững chãi.

Cầm một chai ở tay phải. Giơ thẳng cánh tay qua đầu, trong khi bàn tay trái giữ vai phải.

5 bài tập cho tay thon và săn - Hình 2

Mở rộng cơ tam đầu với một chai nước

Khi hít vào, gập cẳng tay hướng lên trên đầu và khi thở ra, duỗi thẳng lên trời.

Thực hiện 3 lượt 15 lần mỗi bên.

Video đang HOT

Bài tập duỗi lưng

Mỗi tay cầm một chai.

Giang rộng hai chân, gập đầu gối và nghiêng thân về phía trước.

5 bài tập cho tay thon và săn - Hình 3

Bài tập duỗi lưng

Ở tư thế này, nâng một khuỷu tay lên trên, sau đó gập cánh tay về phía sau khi thở ra và thả ra từ từ khi bạn hít vào.

Thực hiện 3 lượt với mỗi cánh tay.

Bài tập chống đẩy nửa người

Quỳ trên thảm, đặt hai tay xuống sàn, hai tay rộng hơn vai.

Vắt hai chân vào nhau ở mắt cá chân và nhấc lên.

5 bài tập cho tay thon và săn - Hình 4

Bài tập chống đẩy nửa người

Gập khuỷu tay và hạ thấp ngực xuống đất trong khi hít vào, sau đó trở lại trong khi thở ra.

Đầu vẫn thẳng hàng với cơ thể.

Thực hiện 3 lượt 10 lần lặp lại.

Bài tập tăng bắp tay

Đứng chắc bằng hai chân. Mỗi tay cầm một chai nước. Hai cánh tay duỗi thẳng dọc theo cơ thể. Khi thở ra, uốn cong cánh tay về phía trước, sau đó hạ cánh tay xuống hai bên khi hít vào. Thực hiện 2 đến 4 lượt, 15 lần lặp lại.

5 bài tập cho tay thon và săn - Hình 5

Bài tập tăng bắp tay

Để thực hiện các bài tập nhắm mục tiêu này, ta có thể sử dụng một cặp tạ, chai nước, lon, hoặc thậm chí là hộp sữa đều được. Những động tác này sẽ hiệu quả hơn nhiều nếu hít thở đúng cách: Thở ra khi gắng sức và hít vào trong khi trở lại vị trí ban đầu. Đừng quên bắt đầu bài tập với một vài phút khởi động và kéo giãn khi kết thúc!

Khắc phục mọi khuyết điểm với 4 bài tập cải thiện vóc dáng tam giác ngược hiệu quả

Nếu chị em thực hiện đúng theo hướng dẫn, kết quả sẽ rất rõ rệt chỉ trong một tháng.

Mỗi người sẽ có một điểm tích mỡ khác nhau nê cần dựa vào đó để chọn lựa bài tập phù hợp nhất. Người có vóc dáng tam giác ngược còn được gọi là thân hình chữ V có vai, lưng, ngực và eo to. Ngược lại, hông và chân thì có phần nhỏ hơn. Để cải thiện vóc dáng, chị em cần tập trung tập luyện cho phần thân trên săn chắc. Chị em nên duy trì thói quen thực hiện các bài tập này mười phút mỗi ngày.

1. Push plank (Plank đẩy tay)

Trước khi bắt đầu tập luyện bất cứ bài tập nào, chị em cũng cần khởi động thật kỹ làm nóng cơ thể, để cơ bắp làm quen với sự vận động.

Khắc phục mọi khuyết điểm với 4 bài tập cải thiện vóc dáng tam giác ngược hiệu quả - Hình 1

Cách thực hiện:

- Nằm sấp, chống hai khuỷu tay trên mặt sàn. Hai chân khép lại và đỡ phần thân dưới bằng mũi chân.

- Từ từ đưa người xuống bằng chuyển động vai và trở lại vị trí ban đầu. Khi đó, hai tay vẫn giữ nguyên.

- Lặp lại động tác liên tục tới khi đủ số lần.

2. Knee push up (Hít đất quỳ gối)

Bài tập này có thể áp dụng cho cả phụ nữ lẫn người mới tập hít đất. Động tác này tác động chính lên cơ ngực giúp nhóm cơ này phát triển to lên, săn chắc hơn.

Khắc phục mọi khuyết điểm với 4 bài tập cải thiện vóc dáng tam giác ngược hiệu quả - Hình 2

Cách thực hiện:

- Quỳ hai gối xuống sàn. Hai tay duỗi thẳng chống về phía trước. Hai bàn tay ở phía dưới vai và hai cẳng chân bắt chéo về phía sau.

- Hít vào và bắt đầu uốn cong khuỷu tay để hạ thân người cho đến khi ngực gần chạm sàn.

- Dừng lại một chút ở vị trí dưới cùng, sau đó thở ra và đẩy cơ thể về lại vị trí bắt đầu. Tương tự từ từ lặp lại động tác.

3. Kéo lưng tạ bánh

Bài tập lưng xô này tác động hiệu quả đến gần như toàn bộ phần lưng xô phía sau của chị em. Đặc biệt là về phần lưng giữa, cơ xô và vai.

Khắc phục mọi khuyết điểm với 4 bài tập cải thiện vóc dáng tam giác ngược hiệu quả - Hình 3

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng người. Hai tay nắm chặt hai bánh tạ hoặc vật nặng tại nhà.

- Hạ đầu gối hơi cong xuống, người hơi hướng về phía trước và giữ thẳng lưng.

- Dùng khuỷu tay kéo tạ lên về phía người bạn. Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu sau đó lặp lại.

4. Dumbbell over head

Thực tế, dumbbell over head được xem là bài tập cải thiện phần thân trên vô cùng hiệu quả.

Khắc phục mọi khuyết điểm với 4 bài tập cải thiện vóc dáng tam giác ngược hiệu quả - Hình 4

Cách thực hiện:

-Quỳ cao, hai tay cầm 2 bánh tạ thẳng theo người.

- Từ từ giơ 2 tay ngang vai rồi hạ về vị trí cũ.

- Thả thẳng tay, gập cẳng tay lên sát người.

- Giơ thẳng 2 tay lên trời và trở về vị trí cũ. Cứ thế gặp lại động tác.

Muốn sở hữu một vóc dáng thu hút, chị em cần kiên trì tập luyện hàng ngày. Chú ý đến chế độ ăn của mình thật hợp lý để có đủ lượng protein xây dựng cơ bắp.

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?
Có;
Không

Tin liên quan

Tiêu điểm

Tại sao chúng ta lại phải tẩy trang mỗi ngày?Tại sao chúng ta lại phải tẩy trang mỗi ngày?
09:25:44 27/02/2025
Cách nào giúp bắp chân thon gọn?Cách nào giúp bắp chân thon gọn?
09:43:55 28/02/2025
7 loại thực phẩm kết hợp với hạt chia sẽ tăng hiệu quả giảm cân7 loại thực phẩm kết hợp với hạt chia sẽ tăng hiệu quả giảm cân
09:35:04 27/02/2025
Cải thiện làn da xỉn màu cho chị em ngoài 30 tuổiCải thiện làn da xỉn màu cho chị em ngoài 30 tuổi
09:38:48 27/02/2025
Cách chọn tẩy trang phù hợp và hiệu quả với từng loại daCách chọn tẩy trang phù hợp và hiệu quả với từng loại da
10:02:53 27/02/2025
Xu hướng làm đẹp tự nhiên có tốt như lời đồn?Xu hướng làm đẹp tự nhiên có tốt như lời đồn?
09:40:50 28/02/2025

Tin đang nóng

Mỹ nhân cả đời chỉ đóng 1 phim mà nổi tiếng suốt 39 nămMỹ nhân cả đời chỉ đóng 1 phim mà nổi tiếng suốt 39 năm
05:56:07 01/03/2025
Bố chồng kẹt sỉ lén lút cầm sổ tiết kiệm 3 tỷ vào phòng con dâu, chưa kịp phản ứng thì mẹ chồng chạy vào tiết lộ sự thật ngã ngửaBố chồng kẹt sỉ lén lút cầm sổ tiết kiệm 3 tỷ vào phòng con dâu, chưa kịp phản ứng thì mẹ chồng chạy vào tiết lộ sự thật ngã ngửa
08:19:59 01/03/2025
Chị chồng và mẹ chồng dọa đuổi khỏi nhà, tôi nhẹ nhàng đưa ra một thứ khiến cả hai sửng sốtChị chồng và mẹ chồng dọa đuổi khỏi nhà, tôi nhẹ nhàng đưa ra một thứ khiến cả hai sửng sốt
07:38:59 01/03/2025
Nóng: Mẹ Từ Hy Viên tuyên bố cho con rể cũ tất cả, nghi từ bỏ quyền nuôi cả 2 cháuNóng: Mẹ Từ Hy Viên tuyên bố cho con rể cũ tất cả, nghi từ bỏ quyền nuôi cả 2 cháu
06:10:47 01/03/2025
Đêm nào ru cháu ngủ xong, mẹ chồng cũng lén rời nhà, tôi đi theo rồi bật khóc khi thấy bà ngồi giữa đám đôngĐêm nào ru cháu ngủ xong, mẹ chồng cũng lén rời nhà, tôi đi theo rồi bật khóc khi thấy bà ngồi giữa đám đông
08:07:25 01/03/2025
Thương anh rể cảnh "gà trống nuôi con", tôi biếu 500 triệu, nào ngờ anh từ chối nhận và đưa ra một nguyện vọng làm tôi điêu đứngThương anh rể cảnh "gà trống nuôi con", tôi biếu 500 triệu, nào ngờ anh từ chối nhận và đưa ra một nguyện vọng làm tôi điêu đứng
08:28:10 01/03/2025
Bố bỏ đi theo nhân tình khi mẹ tôi đang mang thai đứa con gái thứ 5, gần 20 năm sau ông quay lại với thân thể tàn tạ và muốn các con gái đón về chăm sócBố bỏ đi theo nhân tình khi mẹ tôi đang mang thai đứa con gái thứ 5, gần 20 năm sau ông quay lại với thân thể tàn tạ và muốn các con gái đón về chăm sóc
08:17:13 01/03/2025
Nam sinh lớp 6 nhảy xuống sông cứu bạn: Tìm thấy 2 thi thểNam sinh lớp 6 nhảy xuống sông cứu bạn: Tìm thấy 2 thi thể
06:06:52 01/03/2025

Tin mới nhất

Cách để tránh khô môi sau khi thoa son

Cách để tránh khô môi sau khi thoa son

09:04:33 26/02/2025
Trong khi đó, dầu dừa chứa nhiều axit béo và vitamin E, giúp khóa ẩm, làm dịu môi khô, đồng thời tạo một lớp màng bảo vệ môi khỏi tác động từ môi trường.
Bài tập nhanh 10 phút giúp cơ bụng săn chắc

Bài tập nhanh 10 phút giúp cơ bụng săn chắc

09:01:03 26/02/2025
Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên bác sĩ Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam), để sở hữu cơ bụng săn chắc không chỉ cần những động tác gập bụng liên tục mà phải có các bài tập phù hợp nhằm thách thức phần cốt lõi từ mọi góc ...
Có phải bôi kem chống nắng vào ban đêm?

Có phải bôi kem chống nắng vào ban đêm?

08:57:12 26/02/2025
Thông thường, bạn không cần thiết phải bôi kem chống nắng vào buổi tối. Kem chống nắng được thiết kế để bảo vệ da khỏi tia UV từ ánh nắng Mặt Trời và vào ban đêm, lượng tia cực tím rất thấp.
Điều gì xảy ra nếu bạn không bôi kem chống nắng cho cổ?

Điều gì xảy ra nếu bạn không bôi kem chống nắng cho cổ?

14:00:32 25/02/2025
Thực hiện các biện pháp chăm sóc phù hợp, chúng ta có thể giữ cho vùng da cổ luôn tươi trẻ và đều màu, tránh được những hậu quả không mong muốn trong tương lai.
Hiện tượng lạ: 1 mét vuông 10 Kim Ji Won trên MXH xứ Trung

Hiện tượng lạ: 1 mét vuông 10 Kim Ji Won trên MXH xứ Trung

08:26:58 25/02/2025
Các tỷ tỷ xứ Trung đều cùng hoá thành 1 giao diện.Những ngày gần đây, MXH xứ Trung xuất hiện hiện tượng lạ có thể nói vui rằng, 1 mét vuông có 10 Kim Ji Won.
10 cách giúp thu nhỏ lỗ chân lông

10 cách giúp thu nhỏ lỗ chân lông

06:02:16 24/02/2025
Mặc dù retinoid an toàn khi sử dụng, nhưng có thể gây khô hoặc đỏ da ở một số người. Lưu ý, phụ nữ mang thai, bị dị ứng da, trứng cá đỏ nên tránh dùng retinoid.
Người bệnh lao da và mô dưới da cần chú ý gì khi tập luyện?

Người bệnh lao da và mô dưới da cần chú ý gì khi tập luyện?

06:01:56 24/02/2025
Co đầu gối lên trên và thu gót chân về phía mông; đưa bàn tay ra sau nắm chặt mắt cá chân, hít thở sâu, sau đó nâng ngực lên khỏi mặt sàn, uốn cong người về phía sau.
4 thói quen xấu cần bỏ ngay nếu không muốn hủy hoại làn da

4 thói quen xấu cần bỏ ngay nếu không muốn hủy hoại làn da

05:55:45 24/02/2025
Thực tế, các axit và hoạt chất chúng ta sử dụng để chăm sóc da làm tăng độ nhạy cảm của da với tia UV. Hãy chọn kem chống nắng với mức độ SPF phù hợp để sử dụng hàng ngày, ngay cả khi không tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng.
Chị em cần làm gì khi bị kem trộn hủy hoại làn da?

Chị em cần làm gì khi bị kem trộn hủy hoại làn da?

05:54:29 24/02/2025
Khi bị tai biến da do sử dụng kem trộn, theo bác sĩ Thảo, việc đầu tiên là phải cắt nghiện bôi corticoid. Phải ngừng hoàn toàn kem trộn nhưng phải giảm từ từ, nếu tình trạng chứa corticoid.
Làn da của người lười bôi kem chống nắng

Làn da của người lười bôi kem chống nắng

09:23:16 23/02/2025
Tia UV không chỉ tác động đến bề mặt da mà còn thâm nhập vào sâu bên trong, làm suy yếu hệ miễn dịch của da. Điều này khiến da dễ bị tổn thương, khó phục hồi và dễ bị nhiễm trùng hơn.
Cách làm da trắng tự nhiên an toàn hiệu quả

Cách làm da trắng tự nhiên an toàn hiệu quả

09:21:01 23/02/2025
Cách này có thể sử dụng với cả da khô, da dầu, da hỗn hợp. Mỗi tuần sử dụng 2 lần, trong một thời gian sẽ thấy hiệu quả da mịn màng và trắng sáng hơn.
Sử dụng alpha arbutin làm trắng da như thế nào cho đúng?

Sử dụng alpha arbutin làm trắng da như thế nào cho đúng?

11:48:38 22/02/2025
Mặc dù được đánh giá là lành tính, nhưng alpha arbutin vẫn có thể xảy ra một số tác dụng phụ nhỏ như kích ứng da, phát sinh mụn trứng cá mức độ nhẹ, viêm da tiếp xúc dị ứng hoặc trở nên mẫn cảm hơn với ánh nắng mặt trời.

Có thể bạn quan tâm

Tôi lái ôtô 32 ngày giữa băng giá ở Trung Quốc

Tôi lái ôtô 32 ngày giữa băng giá ở Trung Quốc

Du lịch

09:33:13 01/03/2025
Vượt muôn vàn kiếp nạn, tôi nhìn ngắm cảnh quan Trung Quốc trù phú, từ làng mạc, đô thị đến sông băng vĩnh cửu dọc dải đường hàng chục nghìn km.
Chính quyền Trump sẽ cắt 90% hợp đồng viện trợ nước ngoài của USAID, sa thải nhiều nhân viên

Chính quyền Trump sẽ cắt 90% hợp đồng viện trợ nước ngoài của USAID, sa thải nhiều nhân viên

Thế giới

09:32:45 01/03/2025
Chính quyền Tổng thống Mỹ Donald Trump ngày 26.2 thông báo sẽ cắt giảm hơn 90% hợp đồng viện trợ nước ngoài của Cơ quan Phát triển Quốc tế Mỹ (USAID) và 60 tỉ USD hỗ trợ của Mỹ trên toàn thế giới, theo AP.
Loạt phim Hoa ngữ tìm đường xuất ngoại

Loạt phim Hoa ngữ tìm đường xuất ngoại

Hậu trường phim

08:57:01 01/03/2025
Nếu phim Ánh sáng và vực thẳm được phát sóng thì có thể các bộ phim cùng chung nội dung về tình cảm đồng giới sẽ được mở khóa để chiếu ở một số quốc gia, vùng lãnh thổ khác.
Vợ cố diễn viên Lee Sun Kyun trở lại màn ảnh nhỏ

Vợ cố diễn viên Lee Sun Kyun trở lại màn ảnh nhỏ

Phim châu á

08:49:36 01/03/2025
Nữ diễn viên Jeon Hye Jin sẽ trở lại diễn xuất với bộ phim truyền hình Mother and Mom của Genie TV. Đây sẽ là dự án đầu tiên của cô kể từ khi chồng qua đời.
Xem phim "Sex Education", tôi bỗng bật khóc, ngộ ra một sai lầm khó cứu vãn: Tự tay đẩy hôn nhân rơi vào vực thẳm, khiến vợ bỏ nhà ra đi

Xem phim "Sex Education", tôi bỗng bật khóc, ngộ ra một sai lầm khó cứu vãn: Tự tay đẩy hôn nhân rơi vào vực thẳm, khiến vợ bỏ nhà ra đi

Góc tâm tình

08:24:51 01/03/2025
Tôi sững sờ, lặng người nhìn nhận lại cách hành xử của bản thân khi khiến vợ phải khóc nhiều lần. Cách đây khoảng 3 tháng, vợ tôi dẫn theo con trai bỏ nhà ra đi.
Half-Life 3 chuẩn bị ra mắt, game thủ tìm thấy chứng cứ cực kỳ thuyết phục

Half-Life 3 chuẩn bị ra mắt, game thủ tìm thấy chứng cứ cực kỳ thuyết phục

Mọt game

08:17:03 01/03/2025
Vì lẽ đơn giản, Half-Life đã trở thành series có lượng fan hâm mộ khổng lồ và cũng đã quá lâu rồi, Valve chưa có bất kỳ động thái nào cho thấy muốn hồi sinh series này.
Xử phạt cô gái đăng tin ô tô biển kiểm soát TP Hồ Chí Minh bắt cóc sai sự thật

Xử phạt cô gái đăng tin ô tô biển kiểm soát TP Hồ Chí Minh bắt cóc sai sự thật

Pháp luật

08:12:55 01/03/2025
Chiều 28/2, Công an tỉnh Tây Ninh đã xử phạt vi phạm hành chính đối với L.N.Y. (ngụ phường Trảng Bàng, thị xã Trảng Bàng) về hành vi cung cấp thông tin bịa đặt, gây hoang mang cho người dân.
Khiến Quang Lê 'không thể nào chê', Khánh An giành á quân 'Solo cùng bolero'

Khiến Quang Lê 'không thể nào chê', Khánh An giành á quân 'Solo cùng bolero'

Tv show

07:54:53 01/03/2025
Khiến dàn giám khảo ấn tượng với màn hát live chuẩn, Khánh An vỡ òa khi giành danh hiệu á quân Solo cùng bolero 2024 .
Hoa hậu Thanh Thủy, Thùy Tiên trở thành đại sứ Lễ hội Áo dài TP.HCM 2025

Hoa hậu Thanh Thủy, Thùy Tiên trở thành đại sứ Lễ hội Áo dài TP.HCM 2025

Sao việt

07:41:41 01/03/2025
Nhiều nghệ sĩ, hoa hậu như Thùy Tiên, Thanh Thủy, Bảo Ngọc... được chọn làm đại sứ tại Lễ hội Áo dài TP.HCM năm 2025.
Sao nữ xuất hiện là sang chảnh tràn màn hình nhưng chỉ cần thở nhẹ thôi cũng thấy ác

Sao nữ xuất hiện là sang chảnh tràn màn hình nhưng chỉ cần thở nhẹ thôi cũng thấy ác

Phim việt

07:11:39 01/03/2025
Ngoài chuyện tình của cặp đôi Nhan Phúc Vinh - Tăng Huỳnh Như, khán giả xem phim Duyên còn đặc biệt chú ý vai phản diện sang chảnh Ái Mỹ do Lý Hồng Ân đảm nhận.
Sao Hàn trẻ trung hơn tuổi nhờ chăm diện 5 món thời trang

Sao Hàn trẻ trung hơn tuổi nhờ chăm diện 5 món thời trang

Phong cách sao

06:39:39 01/03/2025
Trang phục đóng vai trò quan trọng trong việc nâng tầm diện mạo. Điều này có nghĩa là, khi lựa chọn trang phục khéo léo, vẻ ngoài của chị em không chỉ sành điệu hơn mà còn toát lên sự tươi trẻ, ngọt ngào.