4 sai lầm khi nâng tạ dễ gây chấn thương

Tập nâng tạ sai không những khiến cơ bắp không thể kích thích đủ để phát triển mà còn làm tăng nguy cơ bị chấn thương. Vì vậy, tránh những sai lầm này có thể tối đa ưu hóa hiệu suất tập luyện.

Tập nâng tạ không đúng kỹ thuật sẽ không phát huy được hiệu quả của động tác đó, thậm chí có thể dẫn đến chấn thương – ẢNH MINH HỌA: SHUTTERSTOCK

Các bài tập nâng tạ rất đa dạng, từ nâng tạ ngực, vai, cuộn bắp tay trước, squat đến deadlift. Để tập luyện hiệu quả và ngăn ngừa chấn thương, người tập cần tránh những sai lầm sau:

1. Không tìm huấn luyện viên hướng dẫn

Tập không đúng kỹ thuật sẽ không phát huy được hiệu quả của động tác đó, thậm chí có thể dẫn đến chấn thương.

Một người chưa bao giờ từng nâng tạ cần phải có sự hướng dẫn của huấn luyện viên cá nhân, theo The Healthy.

Huấn luyện viên cá nhân sẽ hướng dẫn những động tác phù hợp, điều chỉnh tư thế sai. Một trong những ví dụ thường thấy nhất là tập cơ mông.

Nhiều phụ nữ khi vào phòng gym muốn tập để có cơ mông. Có rất nhiều bài tập nhắm vào nhóm cơ này như squat hay deadlift. Tuy nhiên, nếu thực hiện sai tư thế, squat và deadlift rất dễ dẫn đến chấn thương.

2. Tập quá nặng

Khi nhắc đến việc tăng cường cơ bắp bằng nâng tạ thì tập nặng hơn không có nghĩa là tốt hơn.

Tập nặng hơn có nghĩa là số lần nâng mỗi hiệp sẽ giảm. Số lần nâng mỗi hiệp quá ít có thể sẽ không tạo đủ kích thích cơ để cơ phát triển, ngay cả khi khối lượng tạ là rất nặng.

Nếu muốn tăng cường sức mạnh cơ bắp thì người tập có thể phải tập nặng. Tuy nhiên, muốn cơ phát triển to ra thì phải nâng ở mức tạ mà mỗi hiệp phải đảm bảo nâng 10 lần.

3. Động tác thực hiện nhanh đột ngột

Thực hiện những động tác nhanh đột ngột khi nâng tạ có thể dẫn đến chấn thương, thậm chí là chấn thương nặng.

Ví dụ như trong động tác tập bắp tay trước. Khi tập, quả tạ cần được đưa lên với tốc độ chậm, sau đó hạ xuống với tốc độ thậm chí còn chậm hơn.

Cách tập này buộc các cơ phải hoạt động nhiều hơn. Các cử động nếu thực hiện quá nhanh và đột ngột có thể gây áp lực lên các khớp, làm tăng nguy cơ chấn thương, theo The Healthy.

4. Tập lúc đang mệt mỏi

Tập luyện lúc cơ thể đang mệt mỏi không những khiến chúng ta không thể tập đúng sức, cơ bắp không được kích thích đầy đủ mà còn làm tăng nguy cơ bị chấn thương.

Nếu cơ thể cảm thấy quá mệt mỏi thì thay vì nâng tạ, các chuyên gia thể thao khuyến cáo chỉ nên tập cardio như chạy bộ, đi bộ hay đạp xe. Thậm chí, lựa chọn tốt nhất là nên nghỉ tập ngày hôm đó để cơ thể được nghỉ ngơi, theo The Healthy.