4 sai lầm khi nâng tạ dễ gây chấn thương
Tập nâng tạ sai không những khiến cơ bắp không thể kích thích đủ để phát triển mà còn làm tăng nguy cơ bị chấn thương. Vì vậy, tránh những sai lầm này có thể tối đa ưu hóa hiệu suất tập luyện.
Tập nâng tạ không đúng kỹ thuật sẽ không phát huy được hiệu quả của động tác đó, thậm chí có thể dẫn đến chấn thương – ẢNH MINH HỌA: SHUTTERSTOCK
Các bài tập nâng tạ rất đa dạng, từ nâng tạ ngực, vai, cuộn bắp tay trước, squat đến deadlift. Để tập luyện hiệu quả và ngăn ngừa chấn thương, người tập cần tránh những sai lầm sau:
1. Không tìm huấn luyện viên hướng dẫn
Tập không đúng kỹ thuật sẽ không phát huy được hiệu quả của động tác đó, thậm chí có thể dẫn đến chấn thương.
Một người chưa bao giờ từng nâng tạ cần phải có sự hướng dẫn của huấn luyện viên cá nhân, theo The Healthy.
Huấn luyện viên cá nhân sẽ hướng dẫn những động tác phù hợp, điều chỉnh tư thế sai. Một trong những ví dụ thường thấy nhất là tập cơ mông.
Video đang HOT
Nhiều phụ nữ khi vào phòng gym muốn tập để có cơ mông. Có rất nhiều bài tập nhắm vào nhóm cơ này như squat hay deadlift. Tuy nhiên, nếu thực hiện sai tư thế, squat và deadlift rất dễ dẫn đến chấn thương.
2. Tập quá nặng
Khi nhắc đến việc tăng cường cơ bắp bằng nâng tạ thì tập nặng hơn không có nghĩa là tốt hơn.
Tập nặng hơn có nghĩa là số lần nâng mỗi hiệp sẽ giảm. Số lần nâng mỗi hiệp quá ít có thể sẽ không tạo đủ kích thích cơ để cơ phát triển, ngay cả khi khối lượng tạ là rất nặng.
Nếu muốn tăng cường sức mạnh cơ bắp thì người tập có thể phải tập nặng. Tuy nhiên, muốn cơ phát triển to ra thì phải nâng ở mức tạ mà mỗi hiệp phải đảm bảo nâng 10 lần.
3. Động tác thực hiện nhanh đột ngột
Thực hiện những động tác nhanh đột ngột khi nâng tạ có thể dẫn đến chấn thương, thậm chí là chấn thương nặng.
Ví dụ như trong động tác tập bắp tay trước. Khi tập, quả tạ cần được đưa lên với tốc độ chậm, sau đó hạ xuống với tốc độ thậm chí còn chậm hơn.
Cách tập này buộc các cơ phải hoạt động nhiều hơn. Các cử động nếu thực hiện quá nhanh và đột ngột có thể gây áp lực lên các khớp, làm tăng nguy cơ chấn thương, theo The Healthy.
4. Tập lúc đang mệt mỏi
Tập luyện lúc cơ thể đang mệt mỏi không những khiến chúng ta không thể tập đúng sức, cơ bắp không được kích thích đầy đủ mà còn làm tăng nguy cơ bị chấn thương.
Nếu cơ thể cảm thấy quá mệt mỏi thì thay vì nâng tạ, các chuyên gia thể thao khuyến cáo chỉ nên tập cardio như chạy bộ, đi bộ hay đạp xe. Thậm chí, lựa chọn tốt nhất là nên nghỉ tập ngày hôm đó để cơ thể được nghỉ ngơi, theo The Healthy.
Cơ thể sẽ thay đổi như thế nào khi bạn tập cardio và nâng tạ?
Nhiều hoạt động thể chất trong đời sống hằng ngày đòi hỏi cả sức mạnh của cơ xương lẫn khả năng hô hấp của phổi, tim. Do đó, cả hai hình thức tập sức mạnh và cardio đều rất quan trọng.
Nâng tạ được xem là hình thức tập hiệu quả cho những người muốn tăng tỷ lệ cơ, giảm tỷ lệ mỡ - ẢNH MINH HỌA: SHUTTERSTOCK
Cardio là những bài tập làm tăng nhịp tim như chạy bộ, đi bộ, đạp xe, nhảy dây, bơi lội và nhiều loại khác. Những bài tập này có tác dụng tăng cường sức khỏe của tim, phổi và hệ thống tuần hoàn.
Các bài tập sức mạnh phổ biến là nâng tạ, squat, deadlift. Cả cardio và sức mạnh đều cần phải đưa vào lịch trình tập luyện dù mục tiêu tập là tăng cơ, giảm mỡ, tăng cường sức khỏe tim phổi hay kéo dài tuổi thọ, US News dẫn lời chuyên gia y học thể thao Daniel Vigil tại Tổ chức y khoa UCLA Health (Mỹ).
Cardio và sức mạnh sẽ bổ khuyết cho nhau. Ví dụ, nếu bạn cần đứng dậy khỏi sàn nhà, mang vác vật nặng thì cần sức của cơ bắp và xương. Trong khi đó, nếu bạn dẫn lũ trẻ ra công viên chơi thì cần sức khỏe tim phổi tốt mới theo chân được chúng.
Nhìn chung, việc bạn dành nhiều thời gian hơn để tập cardio hay sức mạnh phụ thuộc vào sở thích, mục tiêu tập luyện và thể lực cá nhân.
Nếu bạn muốn giảm mỡ thừa thì cả cardio và các bài sức mạnh đều phù hợp. Lợi thế của các bài cardio là giúp đốt nhiều calo. Nhiều người có thể cho rằng loại hình tập luyện nào đốt nhiều calo hơn sẽ giúp giảm mỡ nhanh hơn. Điều này không hoàn toàn đúng
Cardio có thể giúp giảm cân nhanh nhưng trọng lượng mất đi có thể là cả mỡ thừa và khối lượng cơ. Trong khi đó, các bài nâng tạ lại vừa giúp giảm mỡ, vừa giúp tăng cơ, theo US News.
Do đó, nâng tạ được xem là hình thức tập hiệu quả hơn cho những người muốn tăng tỷ lệ cơ, giảm tỷ lệ mỡ. Ngoài ra, cường độ tập cũng là yếu tố rất quan trọng quyết định sự hiệu quả dù bạn tập cardio hay nâng tạ.
Trên thực tế, điều mà người tập gym cần quan tâm nhất không phải là trọng lượng mình nặng bao nhiêu mà là cơ thể còn bao nhiêu mỡ thừa. Chỉ có ít mỡ thừa thì cơ thể mới săn chắc và khỏe mạnh. Do đó, các bài nâng tạ, squat, deadlift là rất quan trọng.
Nâng tạ có vai trò quan trọng với quá trình giảm mỡ. Nâng tạ giúp xương chắc khỏe, tăng cơ nạc. Đây là những điều hết sức quý giá khi chúng ta già.
Trong khi đó, lợi ích quan trọng nhất khi tập cardio là tăng cường sức khỏe của phổi và hệ tim mạch. Cardio còn có tác dụng cải thiện khả năng mang và sử dụng ô xy đến các mô của cơ thể.
Ngược lại, nâng tạ giúp tăng khối lượng cơ, giúp hệ tim mạch có nhiều nơi hơn để lưu trữ máu, nhờ đó mà giảm được huyết áp bên trong thành động mạch, các chuyên gia giải thích, theo US News.
Ở từng độ tuổi nên ưu tiên tập những bài tập nào? Tập luyện thể dục, chơi thể thao mang lại rất nhiều lợi ích sức khỏe, bất luận tuổi tác hay giới tính. Khi tuổi tác càng cao, cường độ và hình thức tập luyện cũng cần được điều chỉnh để phù hợp với sức khỏe từng người. Tập nâng tạ có thể giúp duy trì sức mạnh và khối lượng cơ ở những...