4 mẹo để có cơ bụng 6 múi

Theo dõi VGT trên

Nhiều người tập luyện rất vất vả để có được cơ bụng 6 múi. Tuy nhiên, chỉ với những mẹo đơn giản mỗi ngày, bạn sẽ sở hữu được body chuẩn với cơ bụng mơ ước.

Bằng cách áp dụng chế độ ăn uống, tập luyện và lối sống lành mạnh toàn diện vào thói quen hàng ngày, bạn có thể xây dựng cơ bụng 6 múi.

1. Duy trì đốt cháy calo nhiều hơn mức tiêu thụ calo

Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên BS. Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam), để có được cơ bụng 6 múi hoàn hảo, bước đầu tiên và quan trọng nhất là duy trì lượng calo thâm hụt để đốt cháy mỡ cơ thể.

Để lộ cơ bụng, cần phải giảm mỡ cơ thể. Cách thực hiện là đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo tiêu thụ. Khi cơ thể tiêu thụ calo, cơ thể sẽ sử dụng chất béo dự trữ để lấy năng lượng, giúp làm lộ cơ bắp, lộ cơ bụng 6 múi.

4 mẹo để có cơ bụng 6 múi - Hình 1

Cần đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ calo để giảm mỡ thừa vùng bụng.

2. Tập cơ bụng giúp tạo hình cơ bụng 6 múi

Muốn sở hữu cơ bụng 6 múi, luyện tập cơ bụng trong 5 đến 10 phút mỗi ngày. Các bài tập cần tập trung vào phần cốt lõi. Mặc dù không thể giảm mỡ tại chỗ, nhưng việc tăng cường sức mạnh cho các vùng cụ thể trên cơ thể sẽ giúp định hình cơ bụng.

Bài tập cơ bụng bao gồm: Plank một phút, đá chân, gập bụng đạp xe, gập bụng cổ điển, xoay người kiểu Nga.

4 mẹo để có cơ bụng 6 múi - Hình 2

Bài tập xoay người kiểu Nga giúp định hình cơ bụng 6 múi.

3. Điều chỉnh lượng carbohydrate nạp vào cơ thể

Chế độ ăn carbohydrate là cần thiết để duy trì nhu cầu tập luyện và vận động hàng ngày. Carbohydrate giúp tăng hiệu suất tập luyện, hỗ trợ phục hồi hiệu quả. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại carbohydrate đều được tạo ra như nhau. Nên ăn carbohydrate lành mạnh chứa chất xơ tự nhiên.

Có thể lựa chọn carbohydrate lành mạnh từ: Yến mạch, hạt diêm mạch, chuối, khoai lang và quả việt quất.

4 mẹo để có cơ bụng 6 múi - Hình 3

Nên tiêu thụ carbohydrate lành mạnh để tăng hiệu suất tập luyện.

Điều quan trọng của việc cắt giảm carbohydrate tinh chế. Nếu tiêu thụ quá nhiều carbohydrate tinh chế, cơ thể sẽ tích trữ trong mô mỡ, do đó rất dễ tăng cân, tạo mỡ bụng.

Video đang HOT

Carbs tinh chế là thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, thúc đẩy cảm giác no trong thời gian ngắn (chỉ khoảng 1 giờ). Trong khi đó, thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp thì thúc đẩy cảm giác no lâu dài (kéo dài khoảng 2 – 3 giờ). Lượng đường trong máu giảm sau khoảng 1 – 2 giờ sau khi ăn một bữa ăn có nhiều tinh bột. Các loại carbohydrate tinh chế: Bánh mì trắng, khoai tây, mì ống trắng, bánh ngọt…

Để sở hữu cơ bụng 6 múi, giảm mỡ thừa, người tập nên giảm tiêu thụ lượng carbohydrate tinh chế.

4. Ăn thực phẩm chứa protein

Cơ thể sử dụng protein để xây dựng và sửa chữa các mô, đồng thời tạo ra enzyme, hormone và các hóa chất khác.

Việc thiết lập thói quen ăn uống lành mạnh và tiêu thụ nhiều protein là rất quan trọng. Protein hỗ trợ quá trình chuyển hóa khối lượng cơ và cơ giúp đốt cháy calo. Càng nhiều cơ bắp thì đốt cháy calo càng nhiều.

Nếu không tiêu thụ đủ protein, cơ thể sẽ không thể phát triển cơ bắp mới và không thấy những cải thiện trong quá trình tập luyện.

Nên ăn thịt nạc, các sản phẩm từ sữa và hải sản… Đây là những thực phẩm rất tốt cho việc phục hồi và phát triển cơ bắp.

5 cách đi bộ trên máy giúp giảm cân hiệu quả nhất

Đi bộ trên máy là bài tập luyện được nhiều người yêu thích và lựa chọn. Đi bộ trên máy giúp tăng cường sức mạnh, cải thiện sức bền, đốt cháy calo, giúp giảm cân hiệu quả.

5 cách đi bộ trên máy dưới đây sẽ thử thách sức bền, tối đa hóa quá trình đốt cháy chất béo, tăng cường sự trao đổi chất và giúp giảm cân nhanh chóng.

1. Đi bộ nhanh trong thời gian ngắn giúp giảm cân

Bài tập cường độ cao này bao gồm các đợt tăng tốc ngắn sau đó là các bước đi phục hồi chậm hơn. Thời gian thực hiện bài tập này khoảng 20 phút.

5 cách đi bộ trên máy giúp giảm cân hiệu quả nhất - Hình 1

Đi bộ nhanh trên máy trong thời gian ngắn giúp giảm cân

Thực hiện:

- Khởi động: Đi bộ với tốc độ thoải mái trong 5 phút.

- Tăng tốc độ: Đi bộ nhanh nhất có thể trong 1 phút.

- Phục hồi: Đi chậm lại ở tốc độ vừa phải trong 2 phút.

- Lặp lại đi bộ nhanh và phục hồi 6 lần.

- Hạ nhiệt: Đi bộ với tốc độ chậm trong 5 phút.

2. Đi bộ đường dài

Bài tập này sử dụng các khoảng thời gian dài hơn để tăng sức bền và đốt cháy calo. Đi trên máy khoảng 30 phút. Lưu ý, duy trì tốc độ ổn định, nhanh hơn với thời gian nỗ lực dài hơn.

Thực hiện:

- Khởi động: Đi bộ với tốc độ thoải mái trong 5 phút.

- Tốc độ: Đi bộ nhanh trong 3 phút.

- Phục hồi: Đi chậm lại ở tốc độ vừa phải trong 2 phút.

- Lặp lại thời gian đi bộ nhanh và phục hồi 5 lần.

- Hạ nhiệt: Đi bộ với tốc độ chậm trong 5 phút.

3. Đi bộ có độ dốc

Bài tập này tác động vào các cơ ở thân dưới, đặc biệt là cơ mông, gân kheo và bắp chân. Thời gian tập khoảng 25 phút.

5 cách đi bộ trên máy giúp giảm cân hiệu quả nhất - Hình 2

Bài tập đi bộ có độ dốc tác động vào các cơ ở thân dưới, đặc biệt là cơ mông, gân kheo và bắp chân.

Thực hiện:

- Khởi động: Đi bộ ở độ dốc 0% trong 5 phút với tốc độ bình thường.

- Đi bộ có độ dốc: Tăng độ dốc lên 6-8% và đi bộ nhanh trong 3 phút.

- Đi bộ phục hồi: Giảm độ dốc xuống 2-3% và đi bộ với tốc độ vừa phải trong 2 phút.

- Lặp lại bài tập đi bộ ở độ dốc và phục hồi 5 lần.

- Hạ nhiệt: Đi bộ ở độ dốc 0% trong 5 phút.

4. Đi bộ ngược trên dốc

Bài tập này thử thách khả năng phối hợp, tác động đến cơ tứ đầu và cơ trung tâm. Thời gian hoàn thành bài tập khoảng 20 phút.

Thực hiện:

- Khởi động: Đi bộ với tốc độ thoải mái trong 5 phút.

- Đi bộ ngược trên dốc: Quay lại và đi bộ giật lùi ở độ dốc 4-6% trong 1 phút.

- Đi bộ theo đường dốc về phía trước: Quay lại và đi bộ về phía trước theo cùng độ dốc trong 3 phút.

- Lặp lại động tác đi bộ theo đường dốc về phía trước và phía sau 5 lần.

- Hạ nhiệt: Đi bộ về phía trước với độ nghiêng 0% trong 5 phút.

5. Đi bộ mang ba lô

Bài tập này kết hợp đi bộ với sức đề kháng tăng thêm, giúp tăng cường sức mạnh và đốt cháy calo. Buổi tập kéo dài khoảng 30 phút.

Thực hiện:

- Khởi động: Đi bộ với tốc độ thoải mái mà không mang vác vật nặng trong 5 phút.

- Đi bộ mang ba lô: Đeo ba lô có trọng lượng và đi bộ với tốc độ vừa phải trong 3 phút.

- Đi bộ đường dốc: Tăng độ dốc lên 4-6% và tiếp tục đi bộ với ba lô trong 2 phút.

- Đi bộ phục hồi: Giảm độ dốc xuống 0% và đi bộ mà không mang ba lô trong 2 phút.

- Lặp lại các bài tập đi bộ mang ba lô, đi bộ đường dốc, đi bộ phục hồi 4 lần.

- Hạ nhiệt: Đi bộ không mang ba lô trong 5 phút.

Các bài tập đi bộ trên máy cần kết hợp tốc độ, độ dốc, thời lượng để tăng nhịp tim và đốt cháy chất béo. Không giống như đi bộ thông thường, các bài tập này không chỉ đốt cháy calo trong quá trình tập luyện mà còn đốt cháy calo sau khi ngừng tập.

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?
Có;
Không

Tin liên quan

Tiêu điểm

4 lỗi trang điểm ngày Tết khiến bạn trông kém đẹp và già hơn4 lỗi trang điểm ngày Tết khiến bạn trông kém đẹp và già hơn
10:23:04 30/01/2025
3 vị trí nốt ruồi trên khuôn mặt của phụ nữ thể hiện nét đẹp cao cấp, đừng vội vàng tẩy đi!3 vị trí nốt ruồi trên khuôn mặt của phụ nữ thể hiện nét đẹp cao cấp, đừng vội vàng tẩy đi!
10:22:23 30/01/2025
Chi Pu cũng có lúc gặp cảnh éo le vì makeupChi Pu cũng có lúc gặp cảnh éo le vì makeup
18:21:23 28/01/2025
Thích xinh tươi mà ngại makeup cầu kỳ thì hãy ghim ngay 5 bước "họa mặt" cơ bản nàyThích xinh tươi mà ngại makeup cầu kỳ thì hãy ghim ngay 5 bước "họa mặt" cơ bản này
09:10:07 30/01/2025

Tin đang nóng

HOT: Đúng mùng 1 Tết, phu nhân hào môn Vbiz và chồng đại gia thông báo đã đón con đầu lòng!HOT: Đúng mùng 1 Tết, phu nhân hào môn Vbiz và chồng đại gia thông báo đã đón con đầu lòng!
06:56:48 30/01/2025
Nhìn số tiền chồng lì xì các cháu và anh chị đằng vợ mà tôi giật mình sửng sốtNhìn số tiền chồng lì xì các cháu và anh chị đằng vợ mà tôi giật mình sửng sốt
08:51:36 30/01/2025
Triệu phú phát gần 2 tỷ tiền lì xì cho người dânTriệu phú phát gần 2 tỷ tiền lì xì cho người dân
07:21:34 30/01/2025
Nhạc Tết 2025: Đen giữ vững phong độ, các Anh Tài đổ bộ nhưng thiếu hẳn những bản hit mang tầm "quốc dân"?Nhạc Tết 2025: Đen giữ vững phong độ, các Anh Tài đổ bộ nhưng thiếu hẳn những bản hit mang tầm "quốc dân"?
07:02:00 30/01/2025
Thẩm phán Mỹ chặn sắc lệnh của ông TrumpThẩm phán Mỹ chặn sắc lệnh của ông Trump
09:11:05 30/01/2025
Sốc: CEO hành hung 3 ca sĩ dã man tới mức gãy cả thanh kim loại, có nạn nhân là trẻ vị thành niênSốc: CEO hành hung 3 ca sĩ dã man tới mức gãy cả thanh kim loại, có nạn nhân là trẻ vị thành niên
08:25:01 30/01/2025
Mừng tuổi cháu 50 nghìn, chị dâu liền lì xì lại con tôi 2 chỉ vàng cùng lời chúc "độc nhất vô nhị"Mừng tuổi cháu 50 nghìn, chị dâu liền lì xì lại con tôi 2 chỉ vàng cùng lời chúc "độc nhất vô nhị"
08:19:12 30/01/2025
Viral khoảnh khắc Văn Hậu cho "thu nhập chính" ăn ngày tết, dân mạng: "1 năm không đá bóng vẫn thắng đời 1-0"Viral khoảnh khắc Văn Hậu cho "thu nhập chính" ăn ngày tết, dân mạng: "1 năm không đá bóng vẫn thắng đời 1-0"
13:01:23 30/01/2025

Tin mới nhất

Thói quen đơn giản làm đẹp da hiệu quả

Thói quen đơn giản làm đẹp da hiệu quả

17:01:32 27/01/2025
Uống nước lọc ấm khi bụng đói mang đến hiệu quả lớn trong việc thải độc gan, cải thiện hệ tiêu hóa. Khi đó, tình trạng viêm nhiễm sẽ giảm bớt, da sẽ ít mụn trứng cá hơn.
Mẹo trang điểm mắt nhanh và đẹp

Mẹo trang điểm mắt nhanh và đẹp

16:05:02 27/01/2025
Trước khi trang điểm cần vệ sinh da mặt sạch rồi sử dụng các bước dưỡng da như xịt khoáng, kem dưỡng ẩm để giữ làn da mịn màng, không bị khô mốc khi trang điểm.
Hướng dẫn sử dụng nước hoa hồng hiệu quả nhất cho da mặt

Hướng dẫn sử dụng nước hoa hồng hiệu quả nhất cho da mặt

16:01:50 27/01/2025
Trong chăm sóc da, nước hoa hồng là một thành phần đa năng giúp dưỡng ẩm, làm dịu, trở thành sản phẩm không thể thiếu trong bất kỳ qui trình làm đẹp nào.
5 loại trà hoa có lợi cho sắc đẹp và sức khỏe

5 loại trà hoa có lợi cho sắc đẹp và sức khỏe

15:57:47 27/01/2025
Anthocyanocide không chỉ bảo vệ da khỏi tác hại của gốc tự do mà còn có đặc tính làm se nhẹ, giúp thu nhỏ lỗ chân lông to, để có làn da mịn màng hơn. Chúng cũng có tác dụng chống viêm và có thể giúp làm dịu da bị viêm.
Nữ chủ tịch 2K3 tìm được tông makeup quá xinh, con gái diện áo dài đúng là nhất

Nữ chủ tịch 2K3 tìm được tông makeup quá xinh, con gái diện áo dài đúng là nhất

12:20:12 26/01/2025
Phương Mỹ Chi được biết đến là một trong những sao nhí sở hữu chất giọng dân ca ấn tượng và thành công nhất khi đạt danh hiệu Á quân Giọng hát Việt nhí lúc mới 10 tuổi.
Cách dùng hoa đào làm đẹp da

Cách dùng hoa đào làm đẹp da

09:29:14 25/01/2025
Đào có bốn loại hoa: Đào bích có màu hồng thẫm, đào phai hoa màu hồng nhạt, đào bạch hoa màu trắng, đào thất thốn hoa nhỏ và nhiều màu, màu đỏ thẫm.
Cách trang điểm cho da mụn không bị kích ứng

Cách trang điểm cho da mụn không bị kích ứng

09:26:26 25/01/2025
Da mụn là tình trạng da yếu, rất dễ xảy ra tình trạng kích ứng với mỹ phẩm trang điểm. Vì thế, cần lựa chọn mỹ phẩm có thành phần đơn giản an toàn cho da mụn.
3 kiểu tóc ngắn đẹp vượt thời gian của Song Hye Kyo

3 kiểu tóc ngắn đẹp vượt thời gian của Song Hye Kyo

09:14:11 25/01/2025
Song Hye Kyo và tóc ngắn luôn là chủ đề được nhiều khán giả quan tâm. Thực chất, đại mỹ nhân xứ Hàn xinh đẹp với mọi kiểu tóc nhưng khi cắt tóc ngắn, diện mạo của cô trở nên cá tính, năng động hơn
Rửa mặt bằng nước nóng hay nước lạnh tốt hơn?

Rửa mặt bằng nước nóng hay nước lạnh tốt hơn?

09:56:14 24/01/2025
Câu trả lời là không . Một số loại da hoặc những người mắc một số bệnh nhất định, chẳng hạn như bệnh rosacea hoặc bệnh chàm, có thể nhạy cảm hơn với nhiệt độ nước và có thể khiến tình trạng của họ trở nên tồi tệ hơn do nước nóng.
Trị sẹo rỗ với phương pháp tách đáy sẹo bằng khí hiệu quả, không xâm lấn

Trị sẹo rỗ với phương pháp tách đáy sẹo bằng khí hiệu quả, không xâm lấn

09:51:50 24/01/2025
Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về công nghệ trị sẹo rỗ AirFusion với phương pháp tách đáy sẹo bằng khí cùng những chia sẻ của BS Kiên trong hành trình tìm lại làn da khỏe đẹp, không tì vết cho phái đẹp.
Cách sử dụng retinol cho da mụn

Cách sử dụng retinol cho da mụn

21:01:21 23/01/2025
Bạn có thể sử dụng retinol với tần suất cách ngày. Ngoài ra, để giảm nguy cơ kích ứng, cần đảm bảo duy trì các bước chăm sóc da cơ bản, sử dụng kem dưỡng ẩm trước khi áp dụng phương pháp điều trị bằng retinol.
5 món makeup cơ bản giúp bạn tỏa sáng trong dịp Tết Nguyên Đán

5 món makeup cơ bản giúp bạn tỏa sáng trong dịp Tết Nguyên Đán

20:58:37 23/01/2025
Khi lựa chọn cushion hoặc kem nền, hãy chọn sản phẩm có chỉ số SPF để bảo vệ da khỏi tác hại của tia UV trong những ngày Tết. Đừng quên dùng mút trang điểm để tán đều sản phẩm lên mặt, giúp lớp nền mỏng nhẹ nhưng vẫn che phủ tốt các khu...

Có thể bạn quan tâm

Sai lầm khiến loạt lữ đoàn Ukraine "chưa đánh đã tan" ở chảo lửa Donetsk

Sai lầm khiến loạt lữ đoàn Ukraine "chưa đánh đã tan" ở chảo lửa Donetsk

Thế giới

13:07:42 30/01/2025
Lữ đoàn cơ giới 157 mới thành lập của Ukraine bị phân rã sau khi đến mặt trận Pokrovsk chiến đấu. Trước đó chỉ vài tuần, Lữ đoàn 155 cũng rơi vào kịch bản tương tự.
Lộ nhân vật phổ biến nhất trong Genshin Impact năm 2024, cái tên khiến nhiều người phải ngỡ ngàng

Lộ nhân vật phổ biến nhất trong Genshin Impact năm 2024, cái tên khiến nhiều người phải ngỡ ngàng

Mọt game

12:51:36 30/01/2025
Không phải Furina - support quốc dân của mọi nhà, đây mới là nhân vật phổ biến nhất của Genshin Impact trong năm qua.
Trấn Thành sẽ làm ra bộ phim doanh thu 1.000 tỷ?

Trấn Thành sẽ làm ra bộ phim doanh thu 1.000 tỷ?

Hậu trường phim

11:44:59 30/01/2025
U40, Trấn Thành đạt đỉnh cao nghề nghiệp, quen dần với những lời bàn tán khen chê. Nghệ sĩ tự hào mình sống thật và mong được cống hiến, mang đến điều tốt đẹp cho xã hội.
Mùng 2 Tết ghé căn nhà được trang trí rực rỡ như studio chụp ảnh, gia chủ bật mí kinh phí "hạt dẻ" bất ngờ

Mùng 2 Tết ghé căn nhà được trang trí rực rỡ như studio chụp ảnh, gia chủ bật mí kinh phí "hạt dẻ" bất ngờ

Sáng tạo

10:24:58 30/01/2025
Ghé căn nhà của Phương vào ngày Tết, chúng ta không chỉ cảm nhận được không gian đẹp mắt, không khí ấm cúng mà còn thấy được sự tâm huyết của gia chủ trong từng góc nhà.
Trời rét không mặc được váy, chị em có 4 cách phối quần dài cực đẹp cho Tết

Trời rét không mặc được váy, chị em có 4 cách phối quần dài cực đẹp cho Tết

Thời trang

10:23:13 30/01/2025
Áo khoác da không bao giờ lỗi mốt, thậm chí còn đang dẫn đầu xu hướng ở thời điểm hiện tại. Hầu hết áo khoác da đều mang các tông màu trung tính như đen, nâu, be nhưng vẫn tạo điểm nhấn nổi bật cho outfit.
3 không khi du xuân trời lạnh

3 không khi du xuân trời lạnh

Sức khỏe

09:11:08 30/01/2025
Thời tiết lạnh, đặc biệt khi nhiệt độ dưới 15 độ C và có gió, đòi hỏi bạn phải chuẩn bị kỹ lưỡng để đảm bảo thoải mái và an toàn nếu muốn du xuân.
Đây mới là ý nghĩa phong thủy của việc trang trí cổng chào đón Tết

Đây mới là ý nghĩa phong thủy của việc trang trí cổng chào đón Tết

Trắc nghiệm

08:59:08 30/01/2025
Việc trang trí cổng chào đón Tết đã trở thành một phần không thể thiếu trong văn hóa Việt Nam, đặc biệt vào những ngày đầu xuân.Trang trí cổng đón Tết nét đẹp văn hóa truyền thống
Hot: Minh tinh Những Thiên Thần Của Charlie đón Tết tại Hà Nội!

Hot: Minh tinh Những Thiên Thần Của Charlie đón Tết tại Hà Nội!

Sao âu mỹ

08:32:41 30/01/2025
Vào ngày mùng 1 Tết, minh tinh đình đám Drew Barrymore đăng video tại Hà Nội. Diễn viên Những Thiên Thần Của Charlie thoải mái để mặt mộc, dạo quanh Hồ Gươm vắng người.
Loạt thần tượng Gen Z tuổi Tỵ: Công chúa SM hát hay miễn bàn, nam thần đẹp nhất nhóm em trai BTS ngoại hình xuất chúng

Loạt thần tượng Gen Z tuổi Tỵ: Công chúa SM hát hay miễn bàn, nam thần đẹp nhất nhóm em trai BTS ngoại hình xuất chúng

Nhạc quốc tế

08:29:59 30/01/2025
Điểm lại 1 vòng Kpop mới thấy, có không ít idol đình đám sinh năm 2001 cầm tinh con rắn. Tất cả đều có điểm chung là xinh đẹp tài năng, có những cái tên còn là át chủ bài của nhóm nhạc hàng đầu thế hệ.
Tin vui đầu năm: Sao nữ Vbiz có bạn trai mới sau gần 1 năm ly hôn?

Tin vui đầu năm: Sao nữ Vbiz có bạn trai mới sau gần 1 năm ly hôn?

Sao việt

08:22:07 30/01/2025
Mới đây, Thanh Hương khiến nhiều người bất ngờ khi đánh úp chia sẻ hình ảnh tình cảm nắm chặt tay trên mạng xã hội.
Đi chúc Tết ở nhà bác họ chồng, tôi nóng mặt khi thấy tấm ảnh trong phòng riêng luôn khóa kín cửa

Đi chúc Tết ở nhà bác họ chồng, tôi nóng mặt khi thấy tấm ảnh trong phòng riêng luôn khóa kín cửa

Góc tâm tình

08:16:01 30/01/2025
Đây là ngôi nhà mà chồng tôi mua trước khi kết hôn. Anh cho bác họ mượn để ở tạm mấy tháng nay. Chồng tôi kinh doanh bất động sản, mở công ty riêng nên rất giàu có.