4 bài tập giúp tăng kích cỡ vòng 1, nàng “bức tường” cũng có thể hóa sexy ngút trời
Tận dụng đồ vật quen thuộc ở nhà, bạn có thể thực hiện các bài tập giúp tăng kích cỡ vòng 1.
Vòng 1 nảy nở, gợi cảm là niềm ao ước của nhiều chị em, giúp vóc dáng thêm phần gợi cảm, tha hồ diện những mẫu trang phục sexy. Tuy nhiên nếu có vòng 1 khiêm tốn thì bạn cũng đừng buồn vì chúng ta hoàn toàn có thể cải thiện kích cỡ vòng 1 bằng 4 động tác đơn giản dưới đây, chúng đều có tác dụng trong việc làm săn cơ ở ngực, từ đó giúp vòng 1 căng tròn, khỏe khoắn hơn.
1. Chống đẩy với tường
Hai chân xếp bằng, chống tay vào tường rồi hạ khuỷu tay xuống, sau đó lại nâng lên về vị trí cũ. Bạn thực hiện động tác này khoảng 20 lần. Động tác này vừa giúp cải thiện phần cơ ở ngực, còn giúp cánh tay chắc khỏe hơn.
2. Nâng tay với gối
Bạn có thể tận dụng luôn chiếc gối để tập nâng tay, động tác này cũng giúp tác động lên phần cơ ngực để ngực săn chắc hơn. Động tác này thực hiện khoảng 20 lần.
Video đang HOT
3. Nâng tay với chai thủy tinh
Ở động tác này, bạn nằm xuống sàn, nâng chai thủy tinh từ phía đỉnh đầu xuống phần bụng, lặp lại khoảng 20 lần.
4. Chống đẩy
Bài tập chống đẩy cũng có tác dụng giúp tác động lên vùng vòng 1 và vòng 3 hiệu quả giúp vóc dáng gợi cảm hơn. Động tác này thực hiện khoảng 20 lần.
The Upper Body Hot 100: Chuỗi tập thể hình vượt giới hạn cho thân trên
Bài viết này chia sẻ phương pháp phát triển cơ bắp thân trên với thử thách The Upper Body Hot 100 được HLV thể hình Jeremy Scott chia sẻ. Nếu bạn nghĩ không có bài tập thân trên nào có thể làm khó bạn, hãy thử một ngày tập "nát thân trên" với series trong bài viết này!
Huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp Jeremy Scott gợi ý bài tập có tên The Upper Body Hot 100 của anh là thứ sẽ đẩy giới hạn cơ lên cực hạn, giúp phần thân trên cơ thể bạn nở nang và săn chắc hơn. Chuỗi bài tập này không phức tạp nhưng cái khó chính là số lần lặp lại. Bạn phải thực hiện "100 lần lặp lại 4 động tác khác nhau": barbell curl (cuốn tạ), barbell overhead press (đẩy tạ đòn qua đầu), barbell bent-over row (gập người kéo tạ) và push-up (chống đẩy).
HLV thể hình Jeremy Scott. Ảnh: Straight 8 Photography
Bài tập này có thể xem là một thử thách vì nó rất nặng. Nếu bạn nghĩ không có bài tập thân trên nào có thể làm khó bạn được nữa, The Upper Body Hot 100 là thử thách dành cho bạn. Ngược lại, hãy thật thông minh khi quyết định thực hiện bài tập thể hình này. Nghỉ ngơi khi cần thiết vì sự mệt mỏi sẽ nhanh chóng kéo đến. Tuy nhiên, bạn cần thực hiện đủ 100 reps (100 lần lặp lại liên tục) cho một bài tập trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.
Tốc độ chỉ nên là một trong những yếu tố phụ, mà hãy lưu tầm nhiều vào giữ tư thế "đúng phom" và nhịp độ. Chất lượng và hiệu quả luyện tập chính là trọng tâm.
1. Barbell curl - Cuốn tạ đòn
Nắm lấy thanh tạ đòn (không gắn tạ hoặc gắn tạ nhẹ) ở ngang hông và bắt đầu cuốn về phía sát ngực. Mục đích ở đây là chỉ sử dụng cơ tay trước, nên hãy đảm bảo là chỉ cử động khuỷu tay của bạn. Siết chặt cơ mông, cơ đùi trước và vùng cơ core sẽ giúp tác động đến cơ tay trước hiệu quả hơn.
Tuỳ vào thể trạng mà bạn phân chia set khác nhau, nhưng hãy cố gắng thực hiện hết sức có thể trong vòng 1 đến 2 set. Lưu ý, khi nghỉ 20-30 giây giữa các set mà bạn nhận thấy mình bài tập nặng dần và phải sử dụng cơ hông khi thực hiện đẩy tạ lên thì hãy đổi sang thanh tạ nhẹ hơn hoặc tạ cong EZ.
2. Barbell overhead press - Đẩy thanh đòn qua đầu
Đối với bài tập đẩy tạ đòn qua đầu, đứng thẳng và khoá toàn thân trong suốt quá trình tập. Sử dụng vai và tay đẩy thanh đòn (không tạ hoặc gắn tạ nhẹ) qua đầu trong khi cố định chân, siết chặt lưng và cơ bụng để giữ thăng bằng. Với mỗi lần đẩy, chắc chắc rằng tay bạn đưa thẳng tạ qua đầu cho dù nó rất mệt mỏi. Chỉ sử dụng sức vai để đẩy thẳng tạ lên, không nhún chân để lấy đà từ lần đẩy tạ trước đó.
Cũng thực hiện hết sức có thể từ 1-2 set, nếu có nghỉ giữa hiệp thì thời gian chỉ nên kéo dài 20-30 giây.
Ảnh: T Nation
3. Barbell bent-over row - Gập người kéo tạ
Thay vì nắm tạ từ trên xuống như động tác gập người kéo tạ bình thường, huấn luyện viên Scott hướng dẫn cầm tạ từ dưới lên, nghĩa là lòng bàn tay hướng ra ngoài. Khi tập, nếu bạn cảm thấy mình không còn dồn sức vào vùng core và tư thế lưng bắt đầu tròn, hãy đặt thanh tạ xuống. Nghỉ một phút trước khi nâng tạ lên lại và luôn giữ lưng thẳng trong những rep còn lại.
Ảnh: Fit World Sport
4. Push up - Chống đẩy
Ảnh: fashionbeans
Kết thúc bài tập thể hình bằng 100 lần chống đẩy. Lúc này có lẽ tay, ngực và vai của bạn đã "nát" lắm rồi nên đừng quá gắng sức ngay từ đầu vì bạn sẽ mau chóng thất bại. Phân phối đều sức lực và chia nhiều set để hoàn thành đến lần chống đẩy cuối cùng. Lưu ý, phải thực hiện đến phần cuối cùng! Thời gian nghỉ giữa các hiệp không nên dài quá 30 giây.
Theo elleman.vn
5 bài tập tại nhà tăng sức bền cho nam giới Nếu công việc quá bận rộn không có nhiều thời gian đến phòng thể hình thì các bạn nam hoàn toàn có thể tập luyện thể dục tại nhà. Chỉ cần dành ra khoảng 3 - 4 buổi mỗi tuần để tập luyện các bài tập thể dục toàn thân và kết hợp với một chế độ ăn uống, ngủ nghỉ hợp lý...