3 món ăn buổi sáng giúp giảm cân hiệu quả, dễ làm và đủ dinh dưỡng

Nếu bạn đang ăn kiêng để giảm cân, thay vì bỏ bữa sáng, hãy ăn sáng đầy đủ và chọn lựa các món ăn để vừa cung cấp năng lượng cho ngày mới vừa không ảnh hưởng đến cân nặng.

Ăn sáng giúp giảm cân hiệu quả

Nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên ăn sáng ít bị thừa cân hoặc béo phì. Nghiên cứu cho rằng ăn sáng có thể giúp bạn giảm cân vì:

Nó kiểm soát mức đường huyết, giúp bạn giảm cơn đói và thèm ăn của mình.

Thói quen ăn sáng giúp bạn no, bạn có thể kiểm soát tốt thức ăn nạp vào cơ thể hơn là đợi đến khi quá đói, bạn sẵn sàng chọn bất cứ thức ăn nào miễn giúp bạn lắp đầy cơn đói (ví dụ: thức ăn giàu năng lượng, nhiều chất béo, nhiều đường).

Bữa sáng thường được gọi là “bữa ăn quan trọng nhất trong ngày”. Bữa sáng cung cấp glucose tăng cường năng lượng và sự tỉnh táo của bạn, đồng thời cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu khác cần thiết cho sức khỏe. Ngoài ra, bữa sáng giúp quản lý cân nặng tốt hơn, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim về lâu dài. Bạn nên ăn sáng trong vòng từ 30 đến 60 phút ngay khi thức dậy.

Nguyên tắc khi xây dựng bữa sáng giảm cân hiệu quả

Hạn chế thực phẩm dầu mỡ cho bữa sáng giảm cân

Thực phẩm dầu mỡ chứa nhiều chất béo dẫn đến tăng cân và béo phì, thủ phạm khiến bạn không thể giảm cân mà còn gây đầy hơi, đau dạ dày và suy yếu hệ vi sinh vật đường ruột.

Hạn chế ăn mặn

Muối là loại gia vị không thể thiếu trong cuộc sống hằng ngày. Chúng ta thường bổ sung muối cho cơ thể thông qua con đường thực phẩm. Tuy nhiên thường xuyên ăn mặn nhiều có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh huyết áp, không tốt cho thận và gây béo phì.

Hạn chế đường và đồ ngọt

Bánh ngọt và thức uống ngọt là bữa sáng khoái khẩu của nhiều người. Tuy nhiên, đường sẽ khiến bạn tăng nguy cơ béo phì, mắc bệnh tiểu đường.

Bạn có thể thay thế thức uống có đường thành thức uống detox, nước ép trái cây thanh nhiệt cơ thể.

Ăn sáng trong vòng 1 giờ kể từ khi thức dậy

Chúng ta đều biết rằng, những người ăn sáng thường xuyên ít có nguy cơ bị thừa cân, nhưng điều đó còn phụ thuộc vào thời điểm bạn dùng bữa sáng. Tốt nhất, nên ăn sáng trong vòng 1 giờ kể từ lúc thức dậy. Bữa sáng giúp duy trì nhịp sinh học và tăng cường sự trao đổi chất. Hơn nữa, bữa sáng gần như cung cấp năng lượng để bạn hoạt động cả ngày.

Không nạp quá nhiều calo vào buổi sáng

Tùy thuộc vào thể trạng, mục tiêu giảm cân và những gì bạn ăn ở các bữa còn lại mà lượng calo bữa sáng nên “nạp” vào cơ thể là bao nhiêu. Nhưng, theo ý kiến chuyên gia, bạn chỉ nên “nạp” từ 300 – 500 calo vào buổi sáng. Những loại thực phẩm có hàm lượng calo thấp như sữa chua, trái cây tươi, bánh mì là sự lựa chọn hoàn hảo cho bữa sáng giảm cân của bạn.

Có ít nhất 8 gram chất xơ

Chìa khóa của chế độ ăn kiêng chính là việc ăn những loại thực phẩm tạo cảm giác no lâu để hạn chế đồ ăn “nạp” vào cơ thể. Những thực phẩm giàu chất xơ có thể làm được điều tuyệt vời này. Theo các chuyên gia về dinh dưỡng, một bữa sáng có ít nhất 8 gram chất xơ là bữa ăn lý tưởng cho kế hoạch giảm cân. Bạn nên chọn hoa quả tươi và ngũ cốc cho bữa sáng, bởi chúng là loại thực phẩm rất giàu chất xơ. Một cốc sinh tố hoa quả vào buổi sáng có thể cung cấp cho bạn 11,7 gram chất xơ, có thể cung cấp cho cơ thể 8 gram chất xơ hoặc nhiều hơn.

Ba món ăn sáng giúp giảm cân hiệu quả

Ăn sáng với yến mạch, hạt dinh dưỡng hay cá hồi giúp ổn định lượng đường trong máu, yếu tố quan trọng trong việc giảm mỡ nội tạng.

Món ăn sáng giúp giảm cân hiệu quả 1: Yến mạch

Yến mạch là siêu thực phẩm được khuyên dùng cho bữa sáng.

Yến mạch là thực phẩm rất tốt cho sức khỏe, giúp ổn định lượng đường trong máu, giảm mức cholesterol, hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Yến mạch có lượng chất xơ hòa tan cao, giúp thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa, bao gồm cả mỡ nội tạng. Bữa sáng gợi ý với yến mạch gồm cháo yến mạch, yến mạch cán dẹt cùng sữa tươi hoặc yến mạch ngâm qua đêm với sữa chua, hạt chia và các loại quả mọng.

Món ăn sáng giúp giảm cân hiệu quả

2. Hạt dinh dưỡng

Sữa chua Hy Lạp và các loại hạt cung cấp hàm lượng lớn protein giúp giảm mỡ, tăng cơ.

Hạnh nhân, óc chó… cung cấp hàm lượng lớn axit béo omega-3 và protein thực vật, giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và insulin, yếu tố quan trọng trong việc giảm mỡ nội tạng. Có thể sử dụng các loại hạt ăn kèm sữa chua Hy Lạp và trái cây tươi để tăng cường protein và chất xơ.

Món ăn sáng giúp giảm cân hiệu quả

3. Cá hồi

Cá hồi ăn kèm bơ, bánh mì ngũ cốc là bữa sáng ngon miệng, giàu dinh dưỡng.

Cá hồi là nguồn chất béo lành mạnh rất tốt để bắt đầu ngày mới. Axit béo omega-3, vitamin D và sắt trong cá hồi giúp giảm mỡ nội tạng hiệu quả. Có thể ăn cá hồi kèm với bánh mì ngũ cốc và salad rau củ quả để bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể, hỗ trợ giảm cân.