3 dấu hiệu cho thấy bạn phải thay đổi cách tập luyện, tăng cường độ tập

Ngọc Quý21:27 10/07/2020

Tập luyện thể dục đều đặn có thể giúp cơ thể tràn đầy năng lượng. Nhưng nếu thực hiện cùng một dạng bài tập, cùng một cường độ từ ngày này qua ngày khác thì khó có thể nâng cao sức mạnh thể chất.

Muốn tăng cường sức mạnh cơ bắp thì người tập phải tăng cường độ tập để tạo đủ kích thích cơ – ẢNH MINH HỌA: SHUTTERSTOCK

Nếu người tập thấy những dấu hiệu sau thì họ phải thay đổi và gia tăng cường độ tập, theo The Healthy.

1. Không mạnh hơn

Duy trì cùng một kiểu tập luyện, cùng một cường độ từ ngày này qua ngày khác có thể giúp duy trì tốt sức khỏe. Tuy nhiên, cách tập đều đều này không thể giúp cơ bắp khỏe mạnh hơn.

Muốn tăng cường sức mạnh thì cơ bắp cần phải được kích thích. Để tạo được kích thích cho cơ, các bài tập trong phòng gym cần phải được thay đổi theo hướng gia tăng cường độ. Ví dụ, bạn có thể tập với trọng lượng tạ nặng hơn, thử những động tác mới hay cùng một khối lượng bài tập nhưng hoàn thành với thời gian ít hơn, theo The Healthy.

Khi cơ bắp mạnh lên, người tập sẽ nhận thấy những hoạt động thường ngày như ẵm con nhỏ, mang vác bình nước hay những việc cần sức mạnh sẽ thực hiện dễ dàng hơn.

Video đang HOT

2. Thiếu cân bằng trong khả năng chịu đựng

Một số người có thể nâng tạ với trọng lượng rất nặng nhưng lại thở hổn hển, mệt mỏi khi chạy chỉ mới vài phút. Đây là dấu hiệu cho thấy người tập quá tập trung vào các bài sức mạnh mà ít quan tâm đến cardio.

Để cơ thể thực sự khỏe mạnh, mọi người phải kết hợp cả các bài sức mạnh và cardio. Các nhóm cơ trên khắp cơ thể cần phải được tập luyện thường xuyên. Tim cũng cần phải được rèn luyện bằng các bài cardio như chạy bộ, đạp xe.

3. Không bị đau mỏi cơ

Nhiều người ghét cảm giác đau mỏi cơ sau khi tập luyện. Tuy nhiên, cảm giác này là dấu hiệu cho thấy cơ bắp đang được kích thích đúng cách và sẽ mạnh hơn.

Không nhất thiết mỗi bữa tập gym đều phải đau nhức cơ. Nhưng nếu suốt nhiều tuần qua mà bạn không cảm nhận bất kỳ cơn đau nhức nào thì đó là dấu hiệu cho thấy cần phải gia tăng cường độ tập với trọng lượng nặng hơn, số lần đẩy nhiều hơn hoặc chuyển sang những bài tập mới, theo The Healthy.

Nâng tạ có làm phụ nữ to và thô kệch?

Nâng tạ mang lại nhiều tác động tích cực với sức khỏe, kể cả là đàn ông hay phụ nữ. Nhiều phụ nữ ngần ngại tập nâng tạ, đặc biệt là mức tạ nặng, vì sợ cơ thể sẽ to và thô kệch.

Nâng tạ không khiến phụ nữ cồng kềnh vì cơ thể họ không có đủ lượng hoóc môn nam testosterone để cơ bắp phát triển lớn - ẢNH MINH HỌA: SHUTTERSTOCK

Đây là một trong số nhiều suy nghĩ sai lầm đang cản trở việc tập luyện của phụ nữ. Trong khi đó, tập nâng tạ đúng cách không chỉ giảm mỡ mà còn giúp cơ bắp săn chắc.

Đây là những điều ngộ nhận về nâng tạ thường gặp ở phụ nữ, theo The Healthy.

1. Nâng tạ khiến phụ nữ cồng kềnh

Nỗi sợ rằng nâng tạ sẽ khiến cơ thể phụ nữ to cồng kềnh là không có căn cứ và bất hợp lý về mặt sinh học, The Healthy dẫn lời chuyên gia sinh lý học thể thao Michael Wood tại Đại học Tufts (Mỹ).

Muốn cơ bắp phát triển lớn thì cơ thể cần nhiều hoóc môn nam testosterone. Phụ nữ có testosterone nhưng với lượng rất ít, không đủ để kích thích cơ phát triển to.

2. Chỉ nâng tạ cũng giúp đánh tan nhanh mỡ bụng

Cách tốt nhất để giúp đánh bay mỡ bụng là phải kết hợp cả nâng tạ và các bài cardio như chạy bộ, đạp xe, bơi lội.

Cardio sẽ giúp cơ thể đốt nhiều mỡ thừa hơn. Trong khi đó, các bài nâng tạ sẽ giúp tăng cường và phát triển cơ bắp. Hai hình thức tập luyện này cùng lúc sẽ giúp đánh tan mỡ thừa và cơ săn chắc hơn.

Một điều người tập cần lưu ý là nếu muốn giảm mỡ bụng thì phải giảm mỡ trên toàn cơ thể bằng nâng tạ và cardio. Các động tác gập bụng dù có thể giảm mỡ nhưng sẽ kém hiệu quả hơn. Lợi ích lớn nhất của tập gập bụng là giúp cơ bụng săn chắc và mạnh hơn.

3. Cần ăn nhiều protein hơn khi nâng tạ

Ăn đủ dinh dưỡng là điều rất cần thiết với người nâng tạ hay bất kỳ hình thức tập luyện thể thao nào. Các chuyên gia khuyến cáo với mỗi kg trọng lượng cơ thể, mọi người cần ăn 0,8 gram protein/ngày. Ví dụ, nếu một người nặng 60 kg thì họ cần ăn khoảng 48 gram protein/ngày.

Tuy nhiên, để cơ thể đủ dinh dưỡng thì không chỉ nạp đủ protein mà còn cần nhiều dưỡng chất khác, trong đó có cả carbohydrate.

Carbohydrate chủ yếu là tinh bột, đường và chất xơ. Đây là nguồn dinh dưỡng rất quan trọng để cơ bắp phát triển. Để tránh tích tụ mỡ thừa, mọi người nên ưu tiên chọn các loại carbohydrate phức tạp như trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt.

"Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính của cơ thể và chiếm từ 50 đến 60% tổng lượng calo nạp vào mỗi ngày. Không ăn đủ carbohydrate, cơ thể sẽ khó duy trì được cường độ tập luyện", ông Wood giải thích, theo The Healthy.

4 sai lầm khi nâng tạ dễ gây chấn thương Tập nâng tạ sai không những khiến cơ bắp không thể kích thích đủ để phát triển mà còn làm tăng nguy cơ bị chấn thương. Vì vậy, tránh những sai lầm này có thể tối đa ưu hóa hiệu suất tập luyện. Tập nâng tạ không đúng kỹ thuật sẽ không phát huy được hiệu quả của động tác đó, thậm chí...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Chủ đề: tập thể dục chạy bộ đạp xe nâng tạ phòng gym thở hổn hển đau mỏi cơ nâng cao sức mạnh thể chất

Xem thêm Share

Xem nhiều

Thấy gì từ câu nói "Mày có biết tao là ai không?"01:00

Tình báo Israel cài thuốc nổ trong máy ly tâm hạt nhân Iran09:17

3 người giàu nhất thế giới sẽ dự lễ nhậm chức của ông Trump08:24

Xác minh người mặc đồ GrabBike chỉnh tín hiệu đèn giao thông ở TPHCM12:11

Rộ tin Hamas đồng ý thỏa thuận ngừng bắn, thả con tin tại Gaza08:14

Ông Trump và ông Biden đều nhận công về thỏa thuận ngừng bắn ở Gaza09:00

Phe ông Yoon cáo buộc lãnh đạo cơ quan điều tra 'vi phạm bí mật quân sự'09:51

Ông Trump muốn đến Trung Quốc, sẽ ký lệnh hành pháp kỷ lục ngày đầu nhậm chức09:17

Iran hé lộ tàu do thám hiện đại trong cuộc tập trận rầm rộ17:48

Hàng loạt diễn biến trước lễ nhậm chức của ông Trump09:58

Căn cứ hải quân ngầm ở độ sâu 500 m của Iran08:37

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Ứng dụng khoa học kỹ thuật hiện đại trong khám, chữa bệnh

10:52:21 22/01/2025

Sau khi thăm khám, các bác sĩ chẩn đoán cháu Hưng bị suy hô hấp, nhiễm khuẩn nặng, thiếu máu, rối loạn đông máu, tiên lượng rất xấu, có thể tử vong.

Cảnh giác nguy cơ tai nạn sinh hoạt ở trẻ em dịp Tết

06:31:15 22/01/2025

Sau quá trình hồi sức tích cực bằng các biện pháp thở máy, ổn định huyết động, sử dụng kháng sinh và biện pháp hạ thân nhiệt chủ động để bảo vệ não, các trẻ đã ổn định sức khỏe. Tuy nhiên, trẻ vẫn cần theo dõi các di chứng thần kinh.

Điều gì xảy ra với cơ thể bạn khi bạn uống sữa mỗi ngày?

06:28:03 22/01/2025

Sữa chứa tryptophan, một loại axit amin giúp thư giãn và buồn ngủ, hỗ trợ giấc ngủ ngon. Do đó, để thức đẩy thư giãn cũng như ngủ ngon, bạn nên bổ sung sữa vào chế độ ăn của mình.

Leo cầu thang có tác dụng gì?

06:23:07 22/01/2025

TS. Qi cho biết, nghiên cứu này cung cấp bằng chứng mới về tác dụng bảo vệ của việc leo cầu thang đối với nguy cơ mắc ASCVD, đặc biệt là đối với những người có nhiều yếu tố nguy cơ mắc ASCVD.

6 loại thực phẩm giúp bác sĩ trẻ hơn tuổi thật 20 tuổi

06:12:41 22/01/2025

Cá hồi là một trong những loại cá có hàm lượng axit béo omega-3 cao, rất quan trọng cho sức khỏe tim mạch, cung cấp năng lượng và xây dựng tế bào. Thêm cá hồi vào thực đơn của gia đình sẽ giúp có lợi cho sức khỏe.

Bảo vệ sức khỏe trước thềm Tết Nguyên đán

05:57:02 22/01/2025

Đây cũng là điều kiện thuận lợi cho các vi khuẩn, virus gây bệnh phát triển, tiềm ẩn nguy cơ bùng phát dịch bệnh trong cộng đồng. Các chuyên gia y tế đưa ra nhiều khuyến cáo về cách bảo vệ sức khỏe trong giai đoạn này.

4 dấu hiệu sớm của bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính

05:54:50 22/01/2025

Khó thở, hụt hơi có thể là một trong những dấu hiệu đầu tiên của COPD. Sau khi đi bộ nhiều giờ hoặc leo núi, nếu bạn bắt đầu nhận thấy mình cảm thấy rất mệt mỏi và hụt hơi suốt cả ngày, đây là dấu hiệu ban đầu cho thấy phổi đang yếu đi.

Đắk Lắk: 2 bệnh nhân tử vong vì bệnh dại trong 1 tháng

05:47:57 22/01/2025

Theo người nhà, bệnh nhân làm nghề buôn bán chó nên thường xuyên tiếp xúc với chó, mèo. Cách đây 2 năm bệnh nhân bị chó cắn nhưng không tiêm vaccine phòng bệnh.

Loại cỏ dại mọc đầy trên núi: Hoa nở như kim cương, được ví như 'nhân sâm' không phải ai cũng biết

05:40:12 22/01/2025

Tất nhiên, khi lá non phát triển với số lượng lớn, để tận dụng tối đa nguồn lá non này người ta thường chế biến thành các sản phẩm khác như phơi khô, làm đồ uống để bảo quản được lâu hơn.

Kiểu ăn 'kỳ lạ' giúp tan mỡ bụng, chống tiểu đường

05:26:43 22/01/2025

Một kiểu ăn bất thường vừa được chứng minh là an toàn và có thể cải thiện nhiều vấn đề sức khỏe, làm tan mỡ bụng.

Uống nước cam mỗi sáng có tác dụng gì?

05:45:36 21/01/2025

Một nghiên cứu khác xác nhận những người tham gia uống hơn nửa cốc nước cam mỗi ngày trong hơn 20 năm có tỷ lệ tăng huyết áp thấp hơn, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Ăn cà rốt có tốt cho người bệnh đái tháo đường không?

05:42:14 21/01/2025

Các hợp chất hoạt tính sinh học chính trong cà rốt là falcarinol và falcarindiol. Bên cạnh đặc tính kháng nấm, các hợp chất này còn có tác dụng kháng khuẩn, chống viêm.