3 dấu hiệu cho thấy bạn phải thay đổi cách tập luyện, tăng cường độ tập

Ngọc Quý21:27 10/07/2020

Tập luyện thể dục đều đặn có thể giúp cơ thể tràn đầy năng lượng. Nhưng nếu thực hiện cùng một dạng bài tập, cùng một cường độ từ ngày này qua ngày khác thì khó có thể nâng cao sức mạnh thể chất.

Muốn tăng cường sức mạnh cơ bắp thì người tập phải tăng cường độ tập để tạo đủ kích thích cơ – ẢNH MINH HỌA: SHUTTERSTOCK

Nếu người tập thấy những dấu hiệu sau thì họ phải thay đổi và gia tăng cường độ tập, theo The Healthy.

1. Không mạnh hơn

Duy trì cùng một kiểu tập luyện, cùng một cường độ từ ngày này qua ngày khác có thể giúp duy trì tốt sức khỏe. Tuy nhiên, cách tập đều đều này không thể giúp cơ bắp khỏe mạnh hơn.

Muốn tăng cường sức mạnh thì cơ bắp cần phải được kích thích. Để tạo được kích thích cho cơ, các bài tập trong phòng gym cần phải được thay đổi theo hướng gia tăng cường độ. Ví dụ, bạn có thể tập với trọng lượng tạ nặng hơn, thử những động tác mới hay cùng một khối lượng bài tập nhưng hoàn thành với thời gian ít hơn, theo The Healthy.

Khi cơ bắp mạnh lên, người tập sẽ nhận thấy những hoạt động thường ngày như ẵm con nhỏ, mang vác bình nước hay những việc cần sức mạnh sẽ thực hiện dễ dàng hơn.

Video đang HOT

2. Thiếu cân bằng trong khả năng chịu đựng

Một số người có thể nâng tạ với trọng lượng rất nặng nhưng lại thở hổn hển, mệt mỏi khi chạy chỉ mới vài phút. Đây là dấu hiệu cho thấy người tập quá tập trung vào các bài sức mạnh mà ít quan tâm đến cardio.

Để cơ thể thực sự khỏe mạnh, mọi người phải kết hợp cả các bài sức mạnh và cardio. Các nhóm cơ trên khắp cơ thể cần phải được tập luyện thường xuyên. Tim cũng cần phải được rèn luyện bằng các bài cardio như chạy bộ, đạp xe.

3. Không bị đau mỏi cơ

Nhiều người ghét cảm giác đau mỏi cơ sau khi tập luyện. Tuy nhiên, cảm giác này là dấu hiệu cho thấy cơ bắp đang được kích thích đúng cách và sẽ mạnh hơn.

Không nhất thiết mỗi bữa tập gym đều phải đau nhức cơ. Nhưng nếu suốt nhiều tuần qua mà bạn không cảm nhận bất kỳ cơn đau nhức nào thì đó là dấu hiệu cho thấy cần phải gia tăng cường độ tập với trọng lượng nặng hơn, số lần đẩy nhiều hơn hoặc chuyển sang những bài tập mới, theo The Healthy.

Nâng tạ có làm phụ nữ to và thô kệch?

Nâng tạ mang lại nhiều tác động tích cực với sức khỏe, kể cả là đàn ông hay phụ nữ. Nhiều phụ nữ ngần ngại tập nâng tạ, đặc biệt là mức tạ nặng, vì sợ cơ thể sẽ to và thô kệch.

Nâng tạ không khiến phụ nữ cồng kềnh vì cơ thể họ không có đủ lượng hoóc môn nam testosterone để cơ bắp phát triển lớn - ẢNH MINH HỌA: SHUTTERSTOCK

Đây là một trong số nhiều suy nghĩ sai lầm đang cản trở việc tập luyện của phụ nữ. Trong khi đó, tập nâng tạ đúng cách không chỉ giảm mỡ mà còn giúp cơ bắp săn chắc.

Đây là những điều ngộ nhận về nâng tạ thường gặp ở phụ nữ, theo The Healthy.

1. Nâng tạ khiến phụ nữ cồng kềnh

Nỗi sợ rằng nâng tạ sẽ khiến cơ thể phụ nữ to cồng kềnh là không có căn cứ và bất hợp lý về mặt sinh học, The Healthy dẫn lời chuyên gia sinh lý học thể thao Michael Wood tại Đại học Tufts (Mỹ).

Muốn cơ bắp phát triển lớn thì cơ thể cần nhiều hoóc môn nam testosterone. Phụ nữ có testosterone nhưng với lượng rất ít, không đủ để kích thích cơ phát triển to.

2. Chỉ nâng tạ cũng giúp đánh tan nhanh mỡ bụng

Cách tốt nhất để giúp đánh bay mỡ bụng là phải kết hợp cả nâng tạ và các bài cardio như chạy bộ, đạp xe, bơi lội.

Cardio sẽ giúp cơ thể đốt nhiều mỡ thừa hơn. Trong khi đó, các bài nâng tạ sẽ giúp tăng cường và phát triển cơ bắp. Hai hình thức tập luyện này cùng lúc sẽ giúp đánh tan mỡ thừa và cơ săn chắc hơn.

Một điều người tập cần lưu ý là nếu muốn giảm mỡ bụng thì phải giảm mỡ trên toàn cơ thể bằng nâng tạ và cardio. Các động tác gập bụng dù có thể giảm mỡ nhưng sẽ kém hiệu quả hơn. Lợi ích lớn nhất của tập gập bụng là giúp cơ bụng săn chắc và mạnh hơn.

3. Cần ăn nhiều protein hơn khi nâng tạ

Ăn đủ dinh dưỡng là điều rất cần thiết với người nâng tạ hay bất kỳ hình thức tập luyện thể thao nào. Các chuyên gia khuyến cáo với mỗi kg trọng lượng cơ thể, mọi người cần ăn 0,8 gram protein/ngày. Ví dụ, nếu một người nặng 60 kg thì họ cần ăn khoảng 48 gram protein/ngày.

Tuy nhiên, để cơ thể đủ dinh dưỡng thì không chỉ nạp đủ protein mà còn cần nhiều dưỡng chất khác, trong đó có cả carbohydrate.

Carbohydrate chủ yếu là tinh bột, đường và chất xơ. Đây là nguồn dinh dưỡng rất quan trọng để cơ bắp phát triển. Để tránh tích tụ mỡ thừa, mọi người nên ưu tiên chọn các loại carbohydrate phức tạp như trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt.

"Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính của cơ thể và chiếm từ 50 đến 60% tổng lượng calo nạp vào mỗi ngày. Không ăn đủ carbohydrate, cơ thể sẽ khó duy trì được cường độ tập luyện", ông Wood giải thích, theo The Healthy.

4 sai lầm khi nâng tạ dễ gây chấn thương Tập nâng tạ sai không những khiến cơ bắp không thể kích thích đủ để phát triển mà còn làm tăng nguy cơ bị chấn thương. Vì vậy, tránh những sai lầm này có thể tối đa ưu hóa hiệu suất tập luyện. Tập nâng tạ không đúng kỹ thuật sẽ không phát huy được hiệu quả của động tác đó, thậm chí...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Chủ đề: tập thể dục chạy bộ đạp xe nâng tạ phòng gym thở hổn hển đau mỏi cơ nâng cao sức mạnh thể chất

Xem thêm Share

Xem nhiều

Sự cố chấn động điền kinh: VĐV bị đối thủ vụt gậy vào đầu, nghi vỡ hộp sọ02:05

TP.HCM: Xôn xao clip nhóm người ngang nhiên chặn xe kiểm tra giấy tờ06:11

Kế hoạch bắt cóc người đàn ông Trung Quốc, tống tiền 10 tỷ đồng ở TPHCM13:48

Ông Trump gợi ý ông Zelensky có thể ra đi vì từ chối thỏa thuận08:44

Ông Trump muốn đàm phán lại biên giới Mỹ - Canada07:42

Trung Quốc gửi thông điệp cứng rắn đến Đài Loan08:38

Ông Zelensky nói gì về chuyện tổ chức bầu cử ở Ukraine?10:13

Ông Trump phát biểu tại quốc hội, một nghị sĩ bị mời ra ngoài09:32

Hàn Quốc: Hàng chục ngàn người xuống đường sau khi ông Yoon Suk Yeol được thả01:03

Vụ tấn công chết người đầu tiên ở Israel kể từ thỏa thuận ngừng bắn Gaza08:52

Thời điểm then chốt cho chiến sự Ukraine08:41

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Cứu sống người phụ nữ ngộ độc nguy kịch do ăn cá nóc

05:52:07 12/03/2025

Bác sĩ Diễm khuyến cáo, nếu có dấu hiệu nghi ngộ độc cá nóc như nôn mửa, tê môi, tê tay chân, lơ mơ, suy giảm ý thức, cần nhanh chóng đưa bệnh nhân đến cơ sở y tế gần nhất để được cấp cứu kịp thời, tránh nguy hiểm đến tính mạng.

Dấu hiệu nhận biết trẻ mắc bệnh tay chân miệng

05:34:49 12/03/2025

Diễn tiến bệnh kéo dài khoảng 5-7 ngày, có thể lâu hơn 10 ngày. Khoảng 90% trẻ mắc bệnh có thể tự khỏi, tuy nhiên, một số trường hợp có thể diễn tiến nặng, gây biến chứng nguy hiểm như viêm não, viêm cơ tim, suy tim, phù phổi cấp và thậ...

Bệnh sởi ở trẻ nhỏ: Cẩn trọng trước những biến chứng nguy hiểm

05:34:12 12/03/2025

Tổ chức Y tế thế giới (WHO) khuyến cáo tại các tỉnh, thành phố có nguy cơ cao và rất cao và những nơi hiện có chùm ca sởi (ghi nhận những trường hợp sởi chẩn đoán xác định), cần triển khai tiêm chủng chiến dịch vaccine ngừa sởi.

Một loại vaccine phụ nữ mang thai không nên bỏ qua

05:33:10 12/03/2025

Ở phụ nữ mang thai, vi khuẩn uốn ván có thể xâm nhập vào đường sinh dục trong quá trình sinh nở và gây uốn ván tử cung. Ở trẻ sơ sinh, vi khuẩn uốn ván dễ dàng xâm nhập vào dây rốn cắt, dẫn đến nhiễm trùng uốn ván sơ sinh.

Những thực phẩm người lớn tuổi nên ăn thường xuyên

05:30:47 12/03/2025

Người cao tuổi nên ăn cá béo ít nhất 2 lần mỗi tuần. Chọn các loại cá béo tươi ngon, có nguồn gốc rõ ràng. Chế biến cá béo bằng cách hấp, nướng hoặc áp chảo để giữ được nhiều dưỡng chất.

Mua thuốc giảm đau đầu cho chồng, vợ bất ngờ khi nghe lý do dược sĩ từ chối bán

05:29:37 12/03/2025

Tiến sĩ, bác sĩ Nguyễn Trung Nguyên, Giám đốc Trung tâm Chống độc (Bệnh viện Bạch Mai), cho hay uống thuốc giảm đau để khống chế cơn đau đầu, khó chịu sau những chầu nhậu là sai lầm.

Cứu sống bệnh nhân người Lào bị sốc nhiễm khuẩn, suy đa tạng

21:17:41 11/03/2025

Trước nguy cơ tử vong cao, dưới sự chủ trì của TS.BS Phạm Hồng Phương Phó Giám đốc Bệnh viện, Khoa Hồi sức tích cực đã tổ chức hội chẩn toàn viện với sự tham gia của các chuyên khoa sâu.

Những cách phòng tránh bệnh lý xương khớp dễ gặp vào mùa xuân

21:14:58 11/03/2025

Người bệnh có thể áp dụng một số biện pháp để giảm đau nhức và bảo vệ khớp bao gồm xoa bóp khớp nhẹ nhàng giúp lưu thông máu tốt hơn. Ngâm chân bằng nước ấm vào buổi tối giúp thư giãn cơ khớp.

Thời điểm cần nhập viện khi bị sốt do cúm A

21:09:26 11/03/2025

Thường thì thuốc hạ sốt như paracetamol sẽ được sử dụng để hạ sốt và giảm đau do cúm A. Nếu đã loại trừ nguyên nhân sốt không phải do sốt xuất huyết thì ibuprofen cũng có thể được sử dụng.

Bánh mì kết hợp cùng loại gia vị quen thuộc này, càng ăn càng sống thọ

18:00:47 11/03/2025

Để xác thực mối liên quan có thể có giữa dầu, bơ và nguy cơ ung thư, các nghiên cứu chuyên sâu hơn rất cần thiết, tuy nhiên công trình nghiên cứu lần này đã chú trọng và làm nổi bật tính quan trọng về chế độ ăn uống và mức độ rủi ro tử ...

8 loại thực phẩm giàu chất xơ từ tự nhiên

17:04:51 11/03/2025

Cùng với chất xơ, chất chống oxy hóa, một trong những lợi ích khác của quả mọng là chúng có hàm lượng calo thấp, giúp duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.

Tiếp sức người mắc bệnh hiếm

17:03:28 11/03/2025

Bên cạnh đó, một số chuyên gia cho rằng, giải pháp căn cơ để tăng cường khả năng tiếp cận thuốc cho người bệnh hiếm là xem xét đưa thuốc hiếm vào Việt Nam và thực hiện xã hội hóa chi phí thuốc.