3 công thức yến mạch hạt chia giúp giảm cân và đốt mỡ nhanh hơn

Giảm cân không đồng nghĩa với việc nhịn ăn mà là biết cách sử dụng thực phẩm thông minh.

Yến mạch và hạt chia chính là sự kết hợp hiệu quả cho mục tiêu giảm cân nhờ hàm lượng chất xơ cao, chỉ số đường huyết (GI) thấp.

1. Lợi ích giảm cân khi kết hợp yến mạch với hạt chia

Lợi ích lớn nhất của yến mạch và hạt chia chính là hàm lượng chất xơ cao. Nguồn chất xơ dồi dào trong yến mạch không chỉ tốt cho hệ tiêu hóa mà còn giúp giảm cân lành mạnh.

Chất xơ hòa tan beta-glucan trong yến mạch tạo ra chất đặc giống như gel trong đường tiêu hóa có tác dụng làm chậm quá trình tiêu hóa, ổn định lượng đường trong máu, giúp no lâu hơn, phù hợp với chế độ ăn cho những người muốn giảm cân.

Hạt chia chứa nhiều dinh dưỡng, đặc biệt là chất xơ, protein, omega-3 và chất chống oxy hóa. Lượng chất xơ hòa tan cao trong hạt chia giúp tăng cường cảm giác no, giảm cân và kiểm soát đường huyết. Nguồn protein trong hạt chia giúp tăng cường cơ bắp và trao đổi chất hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Cả yến mạch và hạt chia đều có chỉ số đường huyết (GI) thấp. Khi ăn, năng lượng được giải phóng từ từ vào máu giúp đường huyết ổn định, không gây ra tình trạng tăng insulin đột ngột. Insulin chính là hormone kích thích tích trữ mỡ thừa, đặc biệt là vùng bụng. Việc giữ cho insulin ở mức ổn định giúp cơ thể chuyển sang chế độ ưu tiên đốt cháy mỡ dự trữ.

Hạt chia cung cấp omega-3 giúp giảm viêm và thúc đẩy trao đổi chất còn yến mạch cung cấp vitamin nhóm B và khoáng chất giúp cơ thể không bị mệt mỏi trong quá trình cắt giảm năng lượng.

Yến mạch và hạt chia giúp giảm cân và giảm mỡ.

2. Một số công thức yến mạch hạt chia giúp giảm cân và giảm mỡ

Có thể kết hợp yến mạch, hạt chia với sữa hạt, sữa chua Hy Lạp, thêm trái cây, thay thế bột mì bằng yến mạch trong các công thức làm bánh…

Yến mạch hạt chia ngâm qua đêm

Đây là công thức đơn giản dành cho những người bận rộn. Cách làm này không qua nhiệt nên giữ lại được trọn vẹn dinh dưỡng.

Nguyên liệu

• 50 g yến mạch cán dẹt.
• 01 thìa cà phê hạt chia.
• 150 ml sữa hạt không đường (hạnh nhân, óc chó) hoặc sữa tươi tách béo.
• 1/2 hũ sữa chua Hy Lạp không đường.
• Một ít trái cây tươi (táo, dâu tây hoặc kiwi).

Cách làm: Cho tất cả nguyên liệu khô vào một lọ thủy tinh sạch, sau đó đổ sữa và sữa chua vào, khuấy đều tay để hạt chia được bao phủ bởi chất lỏng để nở đều. Đậy nắp kín và để trong ngăn mát tủ lạnh qua đêm đến sáng hôm sau. Trước khi ăn có thể rắc thêm một ít hạt điều hoặc hạnh nhân để tăng độ giòn và chất béo tốt.

Sinh tố yến mạch hạt chia rau xanh

Nguyên liệu

• 03 thìa canh yến mạch (đã ngâm nước ấm mềm).
• 01 thìa cà phê hạt chia.
• 01 nắm lá cải bó xôi hoặc cải xoăn.
• 1/2 quả chuối chín (để tạo độ ngọt tự nhiên).
• 100 ml nước lọc hoặc nước dừa tươi.

Cách làm: Cho tất cả nguyên liệu vào máy xay sinh tố và xay đến khi hỗn hợp mịn mượt. Món này giàu chất diệp lục và chất xơ giúp giảm cân, đẹp da và tiêu hóa tốt.

Bánh yến mạch hạt chia

Nguyên liệu

• 01 bát nhỏ bột yến mạch (xay từ yến mạch nguyên hạt).
• 02 thìa cà phê hạt chia.
• 01 quả trứng gà.
• 1/2 quả chuối nghiền.

Cách làm: Trộn đều tất cả thành một hỗn hợp đặc sệt. Sử dụng chảo chống dính, múc từng muỗng bột nhỏ vào và áp chảo với lửa nhỏ cho đến khi chín vàng hai mặt. Chuối tạo độ ngọt và kết dính tự nhiên vì vậy không cần thêm đường hay bột mì mà vẫn ngon miệng và thỏa cơn thèm đồ ngọt.

Nên chọn loại yến mạch nguyên hạt cán dẹt và hạt chia đảm bảo chất lượng.

3. Lưu ý khi ăn yến mạch hạt chia để giảm cân

Lựa chọn loại yến mạch: Khi ăn yến mạch để giảm cân chúng ta nên chọn loại yến mạch nguyên hạt, yến mạch cán dẹt hay cám yến mạch vì đây là những sản phẩm yến mạch được chế biến tối thiểu, chỉ loại bỏ lớp vỏ bên ngoài.

Không chọn các loại yến mạch ăn liền vì những sản phẩm này thường được xử lý để cơ thể hấp thụ nhanh hơn và có sẵn hương vị và đường nên khi ăn dễ làm tăng lượng đường trong máu.

Uống nhiều nước: Vì hạt chia và yến mạch chứa lượng chất xơ rất cao nên cần nhiều nước để tiêu hóa. Nếu ăn món này mà không uống đủ nước có thể bị táo bón hoặc đầy hơi.

Chú ý khẩu phần: Bản chất của hạt chia là loại hạt ngậm nước, nở to ra khi ngâm nước nên hãy đảm bảo đong đủ khẩu phần ăn cho phù hợp. Không nên ăn quá nhiều hạt chia, chỉ nên sử dụng khoảng 1 – 2 thìa mỗi ngày. Đối với những người mới ăn nên bắt đầu với một lượng nhỏ, khoảng nửa thìa hạt chia để kiểm tra thích ứng của hệ tiêu hóa sau đó có thể tăng dần lên.