11 loại thực phẩm tốt cho mắt giúp cải thiện thị lực

Duy trì chế độ ăn uống đầy đủ các thực phẩm bổ dưỡng dưới đây sẽ tốt cho sức khỏe tổng thể của bạn và cũng hỗ trợ sức khỏe mắt.

1. Chất dinh dưỡng nào tốt cho mắt?

Theo BS. Nguyễn Thu Hiền – Bệnh viện Mắt Trung ương, để bảo vệ đôi mắt khỏe mạnh, ngoài việc mắt cần có một chế độ làm việc, nghỉ ngơi hợp lý, hạn chế một số chất kích thích hay thức ăn không có lợi cho mắt như thực phẩm chứa đường tinh chế, thuốc lá… thì việc bổ sung các loại thực phẩm có lợi cho mắt cũng rất quan trọng.

Nhiều chất dinh dưỡng khác nhau giúp hỗ trợ sức khỏe mắt. Các chuyên gia xác định rằng vitamin A rất quan trọng để duy trì thị lực và chức năng của mắt. Acid béo omega-3 giúp ngăn ngừa tổn thương có thể dẫn đến mất thị lực hoặc bệnh về mắt. Vitamin C chống oxy hóa giúp bảo vệ mắt khỏi các tác nhân liên quan đến môi trường hoặc các thói quen không lành mạnh.

Chế độ ăn lành mạnh rất quan trọng giúp đôi mắt sáng khỏe.

Chế độ ăn ít chất béo, nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt bằng cách duy trì động mạch khỏe mạnh để hỗ trợ lưu thông oxy và các chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe của mắt.

2. Những thực phẩm tốt cho sức khỏe đôi mắt

Nếu muốn cải thiện sức khỏe đôi mắt, có một số loại thực phẩm mà các chuyên gia khuyên bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày.

Cá béo chứa omega-3 tốt cho mắt

Các loại cá như cá hồi, cá ngừ chứa các chất dinh dưỡng thiết yếu là acid béo omega-3, có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe của mắt. Một loại omega-3 cụ thể được gọi là DHA (acid docosahexaenoic) tạo nên võng mạc của mắt và hỗ trợ thị lực bằng cách giảm tổn thương oxy hóa, cải thiện lưu lượng máu. Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu omega-3 có liên quan đến việc giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng do tuổi tác và làm chậm quá trình phát triển bệnh đục thủy tinh thể.

Các loại hạt

Các loại hạt chứa vitamin E, một loại vitamin tan trong chất béo giúp bảo vệ sức khỏe tế bào mắt. Quả óc chó, hạnh nhân, hồ đào và các loại hạt như hạt hướng dương có thể giúp giảm tổn thương oxy hóa ở mắt, từ đó có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh về mắt. Hạt dẻ cười chứa nhiều carotenoid lutein và zeaxanthin (chất chống oxy hóa), giúp bảo vệ mắt khỏi nhiều loại tổn thương khác nhau và hỗ trợ cải thiện thị lực.

Các loại đậu

Các loại đậu là nguồn cung cấp kẽm tốt. Nghiên cứu cho thấy kẽm có lợi cho những người được chẩn đoán mắc thoái hóa điểm vàng. Kẽm cũng giúp sản xuất sắc tố bảo vệ melanin trong mắt bằng cách đưa vitamin A từ gan đến võng mạc. Điều này giúp giảm tình trạng nhìn kém vào ban đêm và cải thiện tầm nhìn khi bị đục thủy tinh thể.

Các loại thực phẩm giúp hỗ trợ thị lực tối đa.

Trái cây họ cam quýt

Các loại trái cây họ cam quýt là nguồn cung cấp vitamin C có thể giúp bảo vệ mắt khỏi tác hại của các gốc tự do (các phân tử không ổn định có thể gây hại cho DNA trong tế bào) do chế độ ăn uống và các yếu tố môi trường. Bằng cách giúp hồi phục và phát triển các tế bào mới, vitamin C có thể chống lại tổn thương mắt và mất thị lực do tuổi tác.

Rau lá xanh hỗ trợ sức khỏe mắt

Các loại rau như rau bina, cải xoăn hoặc cải xanh chứa lutein, zeaxanthin, vitamin A, C, K và chất chống oxy hóa, hỗ trợ sức khỏe mắt. Cụ thể, hấp thụ đủ lượng rau lá xanh giúp bảo vệ điểm vàng, bộ phận của mắt cung cấp tầm nhìn trung tâm.

Cà rốt giàu beta-carotene hỗ trợ thị lực tối đa

Các nghiên cứu cho thấy thực phẩm giàu beta-carotene như cà rốt là nguồn cung cấp vitamin A dồi dào, có thể giúp tăng cường thị lực ban đêm và khả năng nhìn rõ hơn trong điều kiện ánh sáng yếu hoặc mờ.

BS. Nguyễn Thu Hiền – Bệnh viện Mắt Trung ương:

Beta-carotene là một tiền chất của vitamin A, có vai trò rất quan trọng đối với thị giác, giúp mắt sáng hơn. Beta-carotene có nhiều trong rau, củ, quả có màu vàng, cam hay xanh đậm như: cà rốt, bí đỏ, đu đủ, khoai lang,… Beta-carotene được hấp thu ở ruột non, vì thế khi chế biến nên kết hợp chúng với các loại dầu, mỡ.

Khoai lang ngăn ngừa khô mắt

Khoai lang chứa nhiều vitamin A hơn cà rốt và cung cấp hơn 200% lượng vitamin khuyến nghị hàng ngày. Điều này hỗ trợ khả năng chuyển đổi tia sáng thành thị lực của võng mạc và giữ cho mắt đủ ẩm để ngăn ngừa khô mắt.

Trứng giảm các triệu chứng thoái hóa điểm vàng

Lòng đỏ trứng chứa lutein và zeaxanthin tốt cho mắt, làm giảm sự tiến triển của các bệnh về mắt như thoái hóa điểm vàng (AMD). Một nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ từ 2-4 quả trứng mỗi tuần có thể giảm 62% nguy cơ mắc AMD, so với chỉ tiêu thụ một quả trứng mỗi tuần hoặc ít hơn.

Ớt chuông sống giúp sáng mắt

Chất chống oxy hóa trong ớt chuông có thể bảo vệ chống lại tổn thương tế bào và duy trì lưu lượng máu đến mắt bằng cách hỗ trợ các mạch máu. Hàm lượng vitamin C trong ớt chuông cũng liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt.

Một số enzyme trong ớt chuông như lutein, bảo vệ mắt chống lại đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng.

Bông cải xanh và cải Brussels

Bông cải xanh, cải Brussels giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng khác như carotenoid, vitamin C. Một đánh giá nghiên cứu cho thấy tiêu thụ 500mg vitamin C mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh đục thủy tinh thể gần 20%.

Uống đủ nước chống khô mắt

Về mặt kỹ thuật, các chuyên gia coi nước là một loại thực phẩm. Vì mắt chủ yếu được cấu tạo từ nước nên uống đủ nước sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của mắt

Mất nước có thể dẫn đến khô mắt, kích ứng, mờ mắt tạm thời, ruồi bay trong mắt,… Nếu các triệu chứng khô mắt không được điều trị đúng cách, khô mắt có khả năng dẫn đến thay đổi thị lực, đây càng là lý do để giữ đủ nước trong suốt cả ngày.

3. Nên ăn bao nhiêu những loại thực phẩm này?

Điều quan trọng là đảm bảo nhận đủ vitamin và khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe mắt. Các giá trị dinh dưỡng hàng ngày cho sức khỏe mắt mà các chuyên gia thường khuyên hầu hết người lớn nên tiêu thụ bao gồm:

Vitamin A: 900mcg

Vitamin C: 90mg

Vitamin E: 15mg

Kẽm: 11mg

Hướng dẫn cụ thể cách kết hợp thực phẩm tốt cho mắt trong chế độ ăn hàng ngày:

Một cốc cà rốt thái lát nấu chín tương đương với hơn 100% lượng vitamin A cần thiết hàng ngày.

Một cốc bông cải xanh sống cung cấp khoảng 90% nhu cầu vitamin C hàng ngày.

Một cốc ớt chuông đỏ thái lát cung cấp hơn 100% nhu cầu vitamin C.

Một khẩu phần hạnh nhân tương đương 29g cung cấp khoảng 50% lượng vitamin E được khuyến nghị hàng ngày.