Xu hướng ăn kiêng “giải độc đường”

Tiêu thụ quá nhiều đường có thể dẫn tới nhiều rủi ro sức khỏe, gồm tăng cân, gây viêm, mắc bệnh tiểu đường và ung thư.

Mới đây, một nghiên cứu tiến hành trên 116.000 người từ 37-73 tuổi của ại học Oxford (Anh) cho thấy thói quen ăn ngọt có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong sớm ở tuổi trung niên. ể giảm thiểu tác hại của việc dùng thức ăn ngọt quá mức, ngày càng có nhiều người theo đuổi xu hướng ăn kiêng gọi là chế độ ăn “ giải độc đường” ( sugar detox).

Trái cây là thực phẩm lành mạnh giúp “cắt cơn” thèm ngọt hiệu quả.

Những lợi ích sức khỏe của chế độ ăn “giải độc đường”

Theo các chuyên gia sức khỏe, “giải độc đường” là khi bạn kiêng ăn đường trong thời gian ít nhất 1 tuần và tối đa 1 tháng để giảm lượng đường dung nạp, hạn chế cảm giác thèm ăn đường và cải thiện sức khỏe tổng thể. Tuy chỉ được thực hiện trong thời gian ngắn, nhưng mục tiêu của chế độ ăn kiêng này là giúp người dùng xem lại thói quen tiêu thụ đường theo hướng lành mạnh cho sức khỏe về lâu dài.

Một số lợi ích điển hình mà quá trình “cai” đường có thể mang đến cho chúng ta bao gồm: giảm số cân thừa và giảm lượng calo dung nạp, bớt thèm ngọt, giảm nguy cơ khởi phát các bệnh mãn tính như bệnh tim và tiểu đường, cải thiện sức khỏe răng miệng như giảm sâu răng, răng ngả màu và hôi miệng.

Không có quy tắc cứng nhắc nào dành cho chế độ ăn “giải độc đường”, nhưng bạn nên tập trung cắt giảm lượng đường bổ sung trong thực đơn hằng ngày. Nghĩa là cần chú ý đến thành phần dinh dưỡng của món ăn, cũng như tránh dùng thức uống chứa đường, bánh ngọt, thực phẩm chế biến sẵn và một số loại gia vị có thêm đường như tương cà.

Làm thế nào để “cai” đường hiệu quả?

a số mọi người tiêu thụ đường nhiều hơn mức khuyến cáo hằng ngày – 6 muỗng cà phê đối với nữ và 8 muỗng đối với nam, từ tất cả các đồ ăn, thức uống. Việc loại bỏ đường khỏi chế độ ăn uống là nhiệm vụ khó khăn hơn bạn tưởng. Ngoài cảm giác thèm đồ ngọt, nhiều người còn xuất hiện các triệu chứng khó chịu sau vài ngày ngưng ăn đường – tình trạng tương tự ở những người đang cai thuốc lá gặp phải vì thèm nicotine vậy.

Chuyên gia thần kinh Ilene Ruhoy lý giải đường là chất có thể giải phóng hai chất dẫn truyền thần kinh có khả năng gây nghiện là dopamine và opioid trong não. Nên khi đột ngột giảm lượng đường nạp vào cơ thể, não sẽ “thèm” opioid và dopamine, dẫn đến các triệu chứng khó chịu như đau đầu, chóng mặt và dễ cáu gắt.

Tuy những triệu chứng do kiêng đường có thể kéo dài từ vài ngày cho đến 1 tuần, nhưng bạn có thể giảm thiểu tác động của chúng nếu áp dụng một số mẹo chống lại cơn thèm ngọt sau đây:

Bắt đầu từ mục tiêu nhỏ. Việc đột ngột giảm đường là chuyện quá khó khăn cho cơ thể. Vì thế, bạn nên giảm dần lượng đường thêm vào thực phẩm, sau đó tiến tới loại bỏ hoàn toàn đường trong thời gian thực hiện “giải độc đường” để cơ thể từ từ thích ứng.

Ăn sáng đủ năng lượng. Một bữa sáng cung cấp đầy đủ đạm, tinh bột, chất xơ và chất béo lành mạnh giúp duy trì lượng đường huyết cân bằng và ngăn chặn cảm giác thèm ăn ngọt trong ngày.

Dùng thực phẩm chứa chất béo và đạm lành mạnh. Những thực phẩm giàu chất béo lành mạnh – như cá béo và các loại hạt – có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn đồ ngọt một cách hiệu quả. Tương tự, các thực phẩm chứa nguồn đạm tốt (như trứng, ức gà, rau củ luộc, các loại đậu, sữa chua, phô mai…) cũng giúp no lâu và giảm cơn thèm ngọt.

Ăn nhẹ bằng trái cây. Lượng đường tự nhiên có trong trái cây ngọt (như dưa hấu, các loại quả mọng và chuối) vừa giúp thỏa mãn sở thích “hảo ngọt”, vừa cung cấp chất xơ để bình ổn lượng đường huyết trong cơ thể.

ổi thức uống có lợi. Các thức uống từ trái cây ép và đóng chai là thực phẩm ngầm chứa đường mà nhiều người ít chú ý, do đó, bạn cần đổi sang dùng trà không thêm đường hoặc nước lọc.

Uống đủ nước. Mất nước có thể làm trầm trọng thêm cơn thèm đường, vì vậy hãy đảm bảo cơ thể luôn được cấp nước đầy đủ theo mức khuyến cáo là 3,7 lít/ngày đối với nam và 2,7 lít/ngày với nữ (kể cả lượng nước trong thực phẩm).