“Vua của các bài tập mông” có thần kỳ như bạn nghĩ?
Squat không tác động vào toàn bộ nhóm cơ mông như nhiều người vẫn nghĩ.
Chị em Việt truyền tay nhau một lộ trình nở mông như thế này nhưng nhiều người cho biết họ không thấy kết quả
Squat là động tác thể dục hiện đang rất được các chị em Việt ưa chuộng. Nhiều người tin tưởng rằng chỉ cần tập squat cũng giúp họ có được vòng 3 đẹp, nở nang hơn và săn chắc. Vậy thực tế động tác squat có “thần thánh” như bạn nghĩ? Những chia sẻ, kinh nghiệm, kiến thức tập luyện của những huấn luyện viên và gymer dưới đây sẽ giúp bạn giải đáp nỗi băn khoăn.
Squat tác động vào vùng nào của mông?
Động tác squat
Squat là một động tác tập luyện truyền thống, tác động vào cơ của vùng mông, cơ đùi, bắp và kheo chân. Nhờ hiệu quả mà động tác này mang lại, squat được mệnh danh là “Vua của các bài tập tạ”. Tuy nhiên squat không tác động vào toàn bộ nhóm cơ mông như nhiều người vẫn nghĩ.
Mông được cấu tạo gồm 3 nhóm cơ là: Maxius (G-max), Medius (G-med) và Minius (G-min). Trong đó, nhóm Maxius là nhóm cơ lớn nhất. Việc tập trung phát triển nhóm cơ lớn G-max có tác dụng làm nở mông rõ nhất. Tuy nhiên bộ phận mông cũng còn lại 2 nhóm cơ nhỏ nhưng cũng rất quan trọng là Medius (G-med) và Minius (G-min).
Theo huấn luyện viên Nguyễn Anh Duy: “Nếu chỉ tập squat không thôi thì vòng 3 không phát triển nở nang toàn diện. Bởi squat không chỉ tác động vào vùng mông mà còn toàn bộ phần cơ ở thân dưới. Vì thế nếu bạn muốn phát triển toàn diện vòng 3 thì nên tập trung cả những bài tập giúp hỗ trợ thêm cho vòng 3 như hip thrust, kick back. Để cơ mông nở nang hơn thì tất nhiên bạn nên tập với tạ.
Khi thực hiện squat người tập sẽ phải huy động không chỉ sức mạnh cơ của vùng mông mà còn cơ đùi trước, đùi sau, bắp chân để hoàn thành bài tập. Về cơ bản squat có tác động nhiều vào vùng mông nhưng chưa toàn diện. Vì thế vẫn cần tập thêm các động tác khác hỗ trợ, không chỉ giúp mông khỏe mà còn phát triển đều, đẹp hơn. Không chỉ thế tập thêm những động tác khác cũng tác động vào cơ mông còn giúp bạn thực hiện động tác squat khỏe và chính xác hơn.”
Theo huấn luyện viên Anh Duy, động tác squat có hiệu quả khoảng 50 – 60% trong việc phát triển cơ mông. Một bài tập khác có tác dụng hiệu quả không kém là deadlift cũng khoảng 50%. Còn các bài hip thrust hay kick back là các bài bổ trợ thêm, đóng góp khoảng 20%.”
Vòng 3 săn chắc của huấn luyện viên 9X Bùi Thạch Thảo
Video đang HOT
Huấn luyện viên Bùi Thạch Thảo cũng chia sẻ muốn vòng 3 quyến rũ, nở nang, săn chắc thì tập mỗi squat là chưa đủ.
Cô giải thích: “Nhóm cơ G-max có đến 6 lớp/ vùng cơ bao gồm: Cơ trên ngoài, trên trong, giữa ngoài, giữa trong, dưới ngoài và dưới trong và nghiên cứu chỉ ra rằng không có sự khác biệt lớn về chức năng giữa các lớp cơ này.
Theo nghiên cứu với 13 người nữ tham gia các bài tập cơ mông thì tập 10 lần động tác Back squat thì sẽ ăn vào cơ trên và cơ dưới 29%. Khi tập 10 lần bài tập Barbell hip thrust sẽ ăn vào hai nhóm cơ này đến 69%. Vậy có nghĩa là bài tập Hip thrust có tác dụng giúp vùng G-max to hơn cả bài Squat”.
Huấn luyện viên Trần Thùy Linh (Tra Li) cũng chia sẻ bản thân cô tăng kích cỡ vòng 3 cũng nhờ tập đa dạng các bài tập dành cho mông.
Theo Thùy Linh, squat chỉ là một trong nhiều bài tập dành cho bộ phận ở thân dưới, đặc biệt là ở phần mông, đùi. Squat tác động vào nhóm cơ lớn nhất tại mông và phát triển vào phần đùi trước. Đối với nhiều người, nếu chỉ tập riêng squat sẽ không nhận thấy nhiều sự thay đổi. Ngoài ra nếu không tập với tạ và ăn chế độ dinh dưỡng hợp lý thì sự thay đổi này lại càng ít hơn nữa.
Vì thế, huấn luyện viên này đưa lời khuyện nên tập kết hợp đa dạng các bài dành cho mông, đùi như lunge, hips thrust, deadlift..
Một số chị em từng thành công trong việc cải tạo vòng 3 cũng chia sẻ họ không chỉ tập riêng squat mà đạt được kết quả như hiện tại.
Nữ gymer Lê An tăng kích cỡ vòng 3 tới 6cm trong chưa đầy 1 năm, Mỗi tuần cô tập mông và chân 2 buổi và tập rất đa dạng các động tác. Cô thường thực hiện đó: Squat, sumo squat , lunges , walking lunges , hip thrust , glute kickback, lying legcurl , stiffleged deadlift… cùng với tạ.
Hành trình thay đổi vòng 3 của Lê An
Theo Lê An, để mông cao và nở nang thì còn phải kết hợp với những bài luyện tập cho bộ phận đùi sau. Đùi sau càng chắc thì mông càng cao. Vì thế nhiều chị em muốn mông nở, cao nhưng đùi thon, gầy là điều “bất khả thi”.
Nữ gymer Nguyễn Trang (Trang Miu) – cô gái từng khiến dân mạng bất ngờ khi cải thiện thân hình lép kẹp trở nên nở nang, hấp dẫn – cũng khẳng định chỉ tập squat sẽ đem lại hiệu quả không đều và chậm.
Để thay đổi kích cỡ mông, Nguyễn Trang thực hiện đa dạng các bài tập. Cô tập nhiều bài tác động lên toàn bộ nhóm cơ mông, đó là các bài: squat, sumo squat, leg press, lunge, hips thrust, deadlift cùng tạ.
Nguyễn Trang thực hiện động tác squat
9X Hà Nội Nguyễn Hồng Anh từng thành công trong việc nở 5 cm vòng 3 trong 5 tháng cho biết cô thường tập nhiều bài cho mông bao gồm: squat, sumo squat, jumping squat, lunges, single leg, glute bridge fire hydrant, glute kickback, hip thrust. Theo cảm nhận của Hồng Anh, 2 bài có tác dụng nở vòng 3 rõ nhất là squat và hip thrust cùng tạ.
Trong bài sau đăng tải vào ngày mai 25.5 sẽ có nội dung hướng dẫn cách squat hiệu quả.
Theo 24h
Cùng luyện bài tập quan trọng giúp mông gợi cảm
Cùng học cách tập luyện bài Hip Thrust cùng tạ để có vòng 3 gợi cảm, quyến rũ.
Ngoài Squat thì Barbell Hip Thrust cũng là một động tác rất quan trọng để giúp vòng 3 nở nang, quyến rũ. Đây là động tác tác động vào vùng cơ G-max của vùng mông (Mông gồm 3 nhóm cơ là: G-max, G-med và G-min. Trong đó, nhóm G-max là nhóm cơ lớn nhất).
Vòng 3 quyến rũ nhờ nhiều bài tập phối hợp
Theo Thạch Thảo, người đang điều hành chuyên trang về thể hình Lucyluvfitness thì nếu gọi động tác Squat là "vua của các bài tập mông" thì Hip Thrust ắt phải là "nữ hoàng". Nữ gymer kinh nghiệm này cho biết động tác này sẽ giúp mông phát triển to và nâng cao hơn.
Barbell Hip Thrust 1 dạng bài tập nâng cao hơn vì sử dụng thanh đòn với khối lượng tạ lớn hơn so với sử dụng tạ đơn hay vật nặng. Bài tập này sẽ tác động hoàn toàn vào nhóm cơ G-Max.
Vòng 3 sexy, khỏe khoắn
Những bước tập luyện Barbell Hip Thrust:
1. Người tập nên sử dụng miếng đệm lót vào thanh đòn để thoải mái hơn khi đặt tạ lên hông.
2. Vào vị trí bắt đầu: đặt phần lưng (phần ở ngay dưới xương bả vai) ở ngay rìa ghế tập (nên chú ý về độ cao của ghế, độ cao khoảng 40cm là phù hợp cho đa số nam giới và 35cm phù hợp cho đa số nữ giới).
Cách tập:
- Hông hạ xuống, mông chạm mặt đất. Đặt thanh tạ nằm ngay phía dưới vùng thắt lưng. Thanh tạ nên nằm chắc chắn ở vị trí này trong suốt quá trình tập. Hai tay giữ cân bằng tạ.
- Từ điểm bắt đầu, sử dụng lực ở hông để đẩy thanh tạ lên cao.
- Giữ ở vị trí khoá, hóp chặt mông như vậy khoảng 3-10 giây. Sau đó từ từ hạ thấp hông trở về vị trí bắt đầu.
Có 2 cách khi hạ hông. Nhưng đều yêu cầu người tập phải hạ xuống tối đa để giãn toàn bộ cơ mông.
Hai cách hạ mông là: Một là hạ để mông chạm mặt đất. Hai là hạ để mông gần chạm mặt đất (như trong clip).
- Nếu bạn mới bắt đầu có thể thực hiện 4 hiệp 10 - 12 cái mỗi hiệp. Sau đó khi đã tiến bộ hơn có thể nâng tạ nặng hơn và thực hiện 4 hiệp 5 - 6 cái mỗi hiệp với mức tạ nặng hơn.
Chuyên gia thể hình Nguyễn Anh Duy
Một số lưu ý cực kỳ quan trọng:
- Khi ở điểm trên cùng các bạn phải hoàn toàn khoá hông bằng cách hóp chặt mông ở mức tối đa. Để dễ hiểu hơn, huấn luyện viên Nguyễn Anh Duy giải thích hãy tưởng tượng cơ thể bạn ở điểm này sẽ nhìn như một cây cầu, với điểm đầu là phần đầu và điểm cuối là đầu gối.
Nếu bạn không thể khoá phần hông thì có nghĩa là số tạ quá nặng, cần phải cân nhắc và điều chỉnh lại cho hợp lý.
- Tuyệt đối tránh trường hợp nhấc gót chân, cẳng chân nên vuông góc với bàn chân khi ở vị trí khóa hông.
Theo 24h
Kỳ lạ: Phương pháp nâng mông bằng... điện giật Một spa tại Los Angeles đưa ra liệu pháp "chích điện" khiến vòng 3 quyến rũ hơn Vòng 3 săn chắc, gợi cảm, nở nang là ước mơ của nhiều chị em. Tuy nhiên để có được bộ "bàn tọa" như ý, bạn thường phải tập luyện các bài tập tạ cùng với đó là thực hiện chế độ ăn giàu dinh dưỡng,...
