“Vòng 3″ đẹp hoàn hảo nhờ 4 bài tập lunges
Dưới đây là bài tập lunges (bước gập gối) cơ bản cùng 3 biến thể, giúp bạn gái nhanh chóng có “vòng 3″ đẹp, căng tròn, gợi cảm hoàn hảo.
Bài tập lunges – bài tập bước gập gối, được biết đến là một trong các động tác fitness cơ bản. Đây là bài tập được cho là hiệu quả nhất để tạo đường nét cho “vòng 3″ đẹp, căng tròn, vừa xây dựng cơ mông, vừa siết mỡ thừa, đồng thời đẩy mông lên cao, định hình cho “vòng 3″ tròn mẩy.
1. Lunges cơ bản
Bước 1:
Đứng thẳng, 2 chân thoải mái. Kéo vai thẳng. Siết chặt cơ bụng để cố định cột sống.
Bước 2:
Giữ thăng bằng rồi nhấc 1 chân lên khỏi sàn. Cố gắng giữ vững chân đứng. Giữ vị trí này ổn định một lúc rồi bước về phía trước. Đặt gót xuống trước sau đó dồn lực, dần dần chuyển trọng tâm từ chân trụ sang chân bước rồi hạ chân xuống. Tránh lắc lư cơ thể.
Khi bước chân về phía trước, tập trung vào hông. Tránh đưa hông của bạn về phía trước. Điều này sẽ giúp kiểm soát sự di chuyển cẳng chân của bạn. Tiếp tục hạ thấp cơ thể đến một vị trí thoải mái, hoặc cho đến khi đùi song song với sàn nhà. Giữ lưng thẳng. Chú ý: gót chân sau không chạm sàn.
Bước 3:
Dồn lực vào chân trước, siết chặt cả hai bắp đùi và cơ mông để bật trở lại tư thế bắt đầu của bạn.
2. Lunge kết hợp với tay
Bước 1:
Đứng thẳng, 2 chân thoải mái. Kéo vai thẳng. Nâng 2 tay thẳng trước mặt, bàn tay có độ cao bằng với vai. Siết chặt cơ bụng để cố định cột sống.
Video đang HOT
Bước 2:
Giữ thăng bằng rồi nhấc 1 chân lên khỏi sàn. Cố gắng giữ vững chân đứng. Giữ vị trí này ổn định một lúc rồi bước về phía trước. Đặt gót xuống trước sau đó dồn lực, dần dần chuyển trọng tâm từ chân trụ sang chân bước rồi hạ chân xuống. Tránh lắc lư cơ thể.
Động tác này giống như bạn nhào về phía trước: tập trung vào hông đang hạ xuống về phía sàn nhà chứ không phải về phía trước. Tiếp tục hạ thấp cơ thể của bạn đến một vị trí thoải mái hoặc cho đến khi đùi trước của bạn song song với sàn nhà. Hông hạ thấp trong khi tay vẫn phải giữ thẳng. Giữ lưng thẳng. Bàn tay ở trên đầu gối phía trước. Gót chân sau không chạm sàn.
Bước 3:
Dồn lực vào chân trước, siết chặt cả hai bắp đùi và cơ mông để bật trở lại tư thế bắt đầu của bạn.
3. Lunge kết hợp xoay người
Bước 1:
Đứng thẳng, 2 chân thoải mái. Kéo vai thẳng. Nâng 2 tay thẳng trước mặt, bàn tay có độ cao bằng với vai, khuỷu tay thẳng.
Siết chặt cơ bụng để cố định cột sống. Giữ thăng bằng rồi nhấc 1 chân lên khỏi sàn.
Bước 2:
Cố gắng giữ vững chân đứng. Giữ vị trí này ổn định một lúc rồi bước về phía trước.
Đặt gót xuống trước sau đó dồn lực, dần dần chuyển trọng tâm từ chân trụ sang chân bước rồi hạ chân xuống. Tránh lắc lư cơ thể.
Bước 3:
Vừa hạ người xuống vừa xoay cánh tay và thân mình theo hướng cùng phía với chân bước lên trên. Động tác này làm tăng co dãn các nhóm cơ bắp chân của bạn, kích hoạt cả hai bắp đùi của bạn và cơ mông. Quay trở lại vị trí bắt đầu của bạn.
4. Lunge sang hai bên
Bước 1:
Bắt đầu bằng tư thế hai chân song song, hông mở. Tay thoải mái để duy trì sự cân bằng. Cằm hơi hướng lên trên. Dồn trọng lượng vào gót chân. Siết chặt cơ bụng để ổn định cột sống. Vai hạ thoải mái. Cố gắng duy trì tất cả những điều trên trong suốt bài tập.
Bước 2:
Hít vào và từ từ bước sang phải trong khi vẫn giữ trọng lượng vào gót chân trái. Cả hai chân vẫn đang hướng về phía trước.
Khi chân phải đặt vững chắc trên sàn, bắt đầu thay đổi trọng lượng của bạn về phía chân phải, gập đầu gối phải và đẩy hông về phía sau.
Tiếp tục cho đến khi cẳng chân vuông góc với sàn. Chân trái nên càng thẳng càng tốt. Trọng lượng cơ thể của bạn sẽ được dồn vào hông phải. Gót chân vững chắc trên sàn nhà. Cánh tay có thể duỗi thẳng ra (như hình) để duy trì sự cân bằng khi tập.
Bước 3:
Thở ra và bật bằng chân phải, trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại chuyển động cho bên trái.
Theo Alobacsi
Một ngày luyện 3 vòng sexy của 9X Sài Gòn
Từ một cô gái có ngoại hình mũm mĩm, giờ đây Thạch Thảo đã sở hữu thể hình săn chắc, hấp dẫn nhờ tập luyện 45 phút mỗi ngày với các bài tập giúp phát triển cơ thể toàn diện.
Bùi Thạch Thảo (hay Lucy Thảo, 25 t.uổi) hiện sinh sống tại TP HCM. Là nhân viên văn phòng nhưng 9X vẫn sắp xếp để có 6 buổi tập gym trong tuần. Sau 2 năm, cô sở hữu vóc dáng thon gọn với số đo 3 vòng 82 - 62 - 88.Trong ảnh, Lucy Thảo thực hiện động tác Cable triceps push down bằng cách hít sâu và tập trung gồng lực vào cơ tam đầu bắp tay sau, cố định và ép cánh tay vào sát người, để thanh tạ di chuyển đến vị trí cánh tay vuông góc với cẳng tay, chân trụ vững trên sàn, tập trung sức vào cơ tay sau đẩy mạnh thanh đòn về vị trí bắt đầu rồi thở ra.
Động tác Lunges có tác dụng giúp vòng 3 căng tròn. Hai bàn chân cạnh nhau, ngón chân hướng về phía trước. Bước một bước dài, đầu gối vuông góc, chân còn lại phía sau đầu gối chạm đất. Thân trên giữ tư thế thẳng, không nghiêng về phía trước hay cong về sau.
Chest press là bài tập quan trọng để phát triển sức mạnh thân trên. Với bài tập này, người tập đưa bả vai về phía sau, đồng thời hạ vai thấp xuống, ưỡn ngực, chỉnh cánh tay tạo với cơ thể một góc khoảng 60 độ.
Để phát triển phần dưới cơ thể, Barbell squat tác động lên cơ mông, đùi, giúp chúng không bị chảy xệ, giảm mỡ, tăng tuần hoàn của cơ thể, làn da của bạn trở nên hồng hào hơn.
Bạn đặt hai chân lên bóng, siết chặt cơ đùi và bụng.Từ từ đưa một chân lên và giữ nguyên vị trí từ 15 - 30 giây là bài tập Single leg plan with swiss ball. Bài tập này có tác dụng giảm mỡ bụng và tăng size vòng 3 hiệu quả.
Single arm dumbell row là bài tập dành cho lưng, chọn một chiếc ghế dài phẳng, cầm tạ tay, đặt chân phải lên cuối ghế, cúi thấp người song song mặt ghế, tay còn lại chống lên ghế làm điểm tựa. Sử dụng cơ vai nâng tạ kéo ra sau, thở ra khi bạn nâng tạ lên.
Bài tập này sử dụng tạ tay tập cho vùng bắp tay (cơ tay trước) có tên Alternating dumbell curl. Bạn đưa cùi trỏ gần thân, giữ phần thân trên vững sau đó gập tay, hỗ trợ đắc lực giúp cánh tay săn chắc.
9X cũng chia sẻ thêm, ngoài tập luyện, dinh dưỡng với cô cũng rất quan trọng, cô sử dụng 6 bữa/ngày gồm đầy đủ các chất như tinh bột, protein, chất xơ và chất béo. Thạch Thảo cũng quan niệm, giảm cân, giữ dáng cần thời gian lâu dài, nên xem việc ăn uống và tập luyện điều độ là một thói quen, phong cách sống chứ không phải một quá trình khắc nghiệt có thời hạn.
Theo Zing News
9X chia sẻ bài tập sở hữu vòng 3 n.óng b.ỏng Chú trọng đến các bài tập cơ mông giúp Thạch Thảo sở hữu vòng 3 n.óng b.ỏng. 9X chia sẻ các bước luyện tập đơn giản giúp phái đẹp tăng size mà vẫn săn chắc. Bùi Thạch Thảo, 25 t.uổi, là admin một diễn đàn thể hình khá nổi tiếng trên mạng xã hội. Cô tiếp tục chia sẻ với Zing.vn về bài...
