Top 10 thực phẩm tự nhiên giàu canxi không thể bỏ qua

Cùng tìm hiểu các loại thực phẩm giàu canxi để bổ sung vào chế độ ăn hằng ngày.

1. Các loại hạt

Đa số các loại hạt đều là nguồn cung cấp canxi dồi dào.

Trong đó, chúng ta có thể nhắc đến 2 loại hạt quen thuộc mà chúng ta thường xuyên sử dụng là hạt chia và hạt vừng. Với khoảng 1 muỗng cà phê hạt vừng (9g) sẽ cung cấp cho chúng ta 9% nhu cầu canxi hằng ngày. Bên cạnh đó, các loại hạt không chỉ chứa nhiều canxi mà còn giàu protein và chất béo lành mạnh.

Hạt khá thông dụng trong các món ăn hằng ngày. Chúng ta có thể kết hợp với với sữa chua, các loại ngũ cốc, sinh tố…

2. Sữa tươi

Trong các loại thực phẩm, sữa tươi được đánh giá là nguồn cung cấp canxi dồi dào và giá rẻ. Đây cũng là loại thức uống được dùng hằng ngày, thích hợp với nhiều lứa tuổi, phù hợp cho mọi thành viên trong gia đình.

Nếu mỗi ngày chúng ta uống 1 cốc sữa tươi khoảng 230ml thì đã hấp thụ được 276 – 352mg canxi, tương đương khoảng 30 – 35% nhu cầu canxi mỗi ngày.

Sữa và các sản phẩm từ sữa. https://dulich.petrotimes.vn/

3. Phô mai

Phô mai cũng là một trong những loại thực phẩm cung cấp nhiều canxi. Trong đó, nhất định phải kể đến phô mai Parmesan.

Với mỗi khẩu phần chỉ 28g, nhưng phô mai Parmesan lại đáp ứng được đến 33% nhu cầu canxi mỗi ngày. Cùng một khẩu phần thì phô mai mềm sẽ cung cấp ít canxi hơn, khoảng 5% nhu cầu canxi hằng ngày.

Bên cạnh canxi, phô mai còn cung cấp cho chúng ta nhiều protein, calo và chất béo giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường loại 2. Theo nghiên cứu, cơ thể chúng ta hấp thu canxi từ các sản phẩm phô mai tốt và dễ dàng hơn so với nguồn canxi từ thực vật.

4. Sữa chua

Sữa chua cung cấp nhiều canxi, đặc biệt là sữa chua ít béo. Trong sữa chua còn chứa nhiều lợi khuẩn như vi khuẩn probiotic tốt cho đường ruột và hệ tiêu hóa.

Nếu dùng 1 cốc sữa chua nguyên chất thì sẽ hấp thụ được khoảng 30% nhu cầu canxi hằng ngày, cũng như nhiều chất có lợi khác như phốt pho, kali, vitamin B2 và vitamin B12.

Bên cạnh việc cung cấp nguồn canxi tuyệt vời, nếu kết hợp sữa chua với bữa ăn hằng ngày một cách hài hòa và đúng cách thì sẽ giúp quá trình trao đổi chất của cơ thể tốt hơn, hạn chế nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến trao đổi chất như tim mạch hoặc tiểu đường loại 2.

5. Cá mòi và cá hồi đóng hộp

Nếu các bạn đã lỡ cho rằng đồ hộp sẽ không cung cấp nhiều chất dinh dưỡng thì với sản phẩm cá mòi và cá hồi đóng hộp, điều này lại không đúng. 2 loại sản phẩm kể trên được đánh giá là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng, đặc biệt là canxi dồi dào và tiện lợi, phần canxi này chủ yếu đến từ xương cá đã được làm mềm nên rất dễ hấp thu.

1 lon cá mòi đóng hộp nặng khoảng 92gr sẽ cung cấp đến 35% nhu cầu canxi hằng ngày. Lượng canxi cá hồi cung cấp thì ít hơn, đáp ứng khoảng 21% với trọng lượng một lon là 85gr.

Đồng thời, cá mòi và cá hồi còn là nguồn cung cấp dồi dào protein và axit béo omega 3, giúp điều hòa tim mạch, tốt cho trí não và làn da của bạn.

6. Hạnh nhân

Trong các loại hạt, hạnh nhân là loại hạt có chứa hàm lượng canxi cao nhất. Nếu mỗi ngày chúng ta ăn 28gr, tương đương khoảng 22 hạt, thì chúng ta sẽ hấp thụ được khoảng 8% nhu cầu canxi hằng ngày, 3gr chất xơ, chất béo, protein và vitamin E.

https://dulich.petrotimes.vn/

Bên cạnh đó ăn nhiều hạnh nhân giúp điều hòa huyết áp và giảm chất béo, ngăn ngừa một số bệnh liên quan đến quá trình trao đổi chất.

Hạnh nhân có hương thơm đặc trưng, mềm dẻo nên thích hợp để làm nhiều món ngọt, làm bánh hoặc sấy khô rang muối

7. Rau xanh

Rau xanh là giúp bữa ăn không bị ngán, cung cấp chất xơ và rất nhiều chất dinh dưỡng khác.

Riêng đối với canxi, loại rau có hàm lượng canxi cao nhất là rau cải thìa, rau bina và cải xoăn. Nếu hằng ngày nếu bạn uống 1 cốc khoảng 266mg nước rau cải xanh, bạn sẽ đáp ứng được khoảng 1/4 nhu cầu canxi.

8. Củ dền và rau dền

Củ dền là một trong ít loại thực phẩm có thể tận dụng được cả phần củ và phần lá trong nấu nướng. Củ dền có thể dùng để nấu canh, xào, phần lá có thể dùng để luộc hoặc hấp.

Xét đến khả năng cung cấp canxi, phần lá củ dền sẽ có hàm lượng canxi nhiều hơn đôi chút so với phần củ. 132gr nước lá rau dền nấu chính sẽ cung cấp khoảng 28% nhu cầu canxi hằng ngày, ngoài ra, lá dền cũng rất giàu vitamin A và vitamin C.

9. Đậu nành và đậu phụ

Đậu nành hay còn gọi là đậu tương, đỗ tương, thuộc họ nhà đậu và có chứa rất nhiều chất dinh dưỡng như canxi, protein, lipid, nhiều vitamin và dưỡng chất.

https://dulich.petrotimes.vn/

Sử dụng một cốc hạt đậu nành non sẽ đáp ứng khoảng 10% nhu cầu canxi hằng ngày. Đậu phụ sau khi được chế biến lại có hàm lượng canxi cao hơn, với mỗi khẩu phần 126g, bạn có thể hấp thụ được khoảng 86% nhu cầu canxi hằng ngày.

Đậu nành có nhiều cách chế biền, có thể kể đến như làm thành đậu phụ, làm dầu đậu nành, sữa đậu nành,… Đây cũng là những gợi ý để làm phong phú thực đơn hàng ngày cho gia đình nhưng vẫn đảm bảo cung cấp đủ lượng canxi cho từng thành viên.

10. Quả sung

Quả sung rất giàu chất chống oxy hóa và chất xơ. Quả sung chứa hàm lượng canxi cao hơn một số loại trái cây khác. Cụ thể theo nghiên cứu, trong 28g quả sung sẽ cung cấp cho cơ thể 5% nhu cầu canxi hằng ngày.

Có nhiều cách để chế biến quả sung, trong đó chúng ta có thể muối để ăn trực tiếp hoặc dùng để kho cá. Quả sung non có thể cắt lát mỏng để ăn kèm với các món cuốn giúp tăng vị ngon món ăn và đỡ ngấy.