Tiến sĩ ĐH London: Cách đi bộ với 3 nguyên tắc có thể làm tăng sự minh mẫn, trẻ khỏe, sống thọ

Thực hiện 2 bước trong 1 giây là bài tập đi bộ nhanh mang lại hiệu quả ngăn ngừa chứng mất trí nhớ và làm chậm quá trình lão hóa, kéo dài tuổi thọ.

Quan niệm đúng đắn và quan trọng của việc duy trì sức khỏe là “ngăn ngừa sự xuất hiện của bệnh tật” hiệu quả hơn nhiều so với việc “điều trị sau khi bạn có bệnh”.

Để duy trì trạng thái “khỏe mạnh”, trước tiên bạn phải kiểm soát cân nặng của mình trong phạm vi “lý tưởng”.

Để đạt được mục tiêu này, một cách tiếp cận tích cực và hiệu quả là “ăn uống lành mạnh” cộng với “ tập thể dục thường xuyên”. Tuy nhiên, đối với hiệu quả của việc kiểm soát cân nặng, việc

Nên tập thể dục như thế nào để đạt được hiệu quả có ích cho sức khỏe?

Vấn đề là phải áp dụng với 3 nguyên tắc: Đều đặn, kiên trì và lâu dài.

Hãy chọn bài tập nhẹ nhàng hơn nhưng phải kiên trì “thực hiện vĩnh viễn” thì mới có thể mang lại lợi ích lớn nhất cho sức khỏe. Tập thể dục quá sức dễ gây tổn thương cấu trúc cơ thể mà lại có hại cho sức khỏe.

Một nghiên cứu về tim ở Đan Mạch bao gồm 1.098 người chạy bộ thường xuyên khỏe mạnh và 3.950 người khỏe mạnh nhưng không tập thể dục, được theo dõi trong 12 năm. Hóa ra tỷ lệ tử vong của những người chạy bộ thường xuyên có thể so sánh với tỷ lệ tử vong của những người không tập thể dục, và tỷ lệ tử vong cao gấp 9 lần so với những người chạy bộ mỗi tuần!

Các nhà nghiên cứu của nhóm chỉ ra rằng chạy nhanh là một bài tập vất vả, về lâu dài có thể gây hại cho sức khỏe, đặc biệt là hệ tim mạch.

Nếu chạy bộ để tăng cường sức khỏe và tuổi thọ thì nên chạy bộ với tốc độ vừa phải 2-3 lần/tuần, mỗi lần 30 phút, hoặc đi bộ nhanh 4-6 lần/tuần, mỗi lần 40-60 phút. (Thông tin này được đăng trên Tạp chí của Trường Cao đẳng Tim mạch Hoa Kỳ 2015 vào tháng 2 năm 2015; 65: 411-419)

Nói chung, “đi bộ nhanh” là một bài tập thể dục hiệu quả và dễ dàng, phù hợp với mọi lứa tuổi.

Đi bộ 2 bước mỗi giây (bước dài hay ngắn đều được, có thể tập từ bước ngắn, và tăng dần đến bước dài sau khi thể lực thích nghi, hiệu quả tập luyện tốt, ít nhất phải toát mồ hôi và thở hổn hển mới có hiệu quả.

Hoặc sử dụng máy chạy bộ (chạy 5-6 km một giờ), 40-60 phút mỗi ngày, ít nhất 4 ngày một tuần.

Tác giả – GS Vương Hinh Thế

Đối với nhiều người, tốc độ “đi bộ nhanh” và “chạy bộ” là tương đương nhau, thậm chí có người còn “đi bộ” nhanh hơn “chạy bộ”.

“Đi bộ nhanh” và “chạy bộ” đều là những bài tập “chống trọng lực”, có tác dụng kích thích tái tạo mô xương và tăng mật độ xương nên có thể ngăn ngừa loãng xương.

Tập thể dục “sức bền” liên tục và liên tục (tập thể dục kéo dài ít nhất 40-60 phút mỗi lần) có rất nhiều lợi ích. Các bằng chứng khoa học đã cho biết như sau:

(1) Nó có thể chống lại sự lão hóa, giữ cho DNA trẻ và kéo dài tuổi thọ của tế bào. ( Thông tin được xuất bản trên Science Advances-e1600031 vào tháng 7 năm 2016);

(2) Nó có thể làm chậm sự suy giảm nhận thức và giảm nguy cơ mất trí nhớ (thông tin được xuất bản trong Chuyển hóa tế bào 2016 vào tháng 2 năm 2016; 24: 332-340);

(3) Giảm sự xuất hiện của béo phì và điều chỉnh sự phân bố của chất béo trong cơ thể. Một nghiên cứu của Đại học Cambridge Psychiatry, Vương quốc Anh cho thấy béo phì có thể gây teo và suy thoái chất trắng não sớm.

Những người béo phì ở độ tuổi trung niên có não già hơn 10 tuổi so với những người không béo phì. Kết quả nghiên cứu được công bố trên tạp chí tháng 7/2016. của “Tạp chí Sinh học Thần kinh Lão hóa (Neurobiology of Aging)”.

Mặc dù đi bộ nhanh kéo dài ít nhất 40-60 phút mỗi lần chỉ có thể tiêu thụ khoảng 250-300 calo, có thể không hiệu quả trong việc kiểm soát cân nặng, nhưng nó có tác dụng rõ ràng và đáng kể trong việc ngăn ngừa chứng mất trí nhớ và trì hoãn quá trình lão hóa. Điều này là rất đáng giá và bạn hãy sớm siêng năng thực hiện.

Đi bộ nhanh cũng có thể làm giảm huyết áp, lượng đường trong máu và lipid máu một cách hiệu quả

Tác giả bài viết gốc: GS Vương Hinh Thế, Tiến sĩ Sinh lý Sinh sản, Đại học Y khoa St Barts, Đại học London, Vương quốc Anh.