Thực phẩm giúp phát triển cơ bắp cho nam giới hiệu quả

Ngoài một chế độ luyện tập nghiêm ngặt và khắt khe thì việc áp dụng một chế độ ăn khoa học là điều vô cùng quan trọng để giúp nam giới có được cơ bắp khỏe mạnh.

Các nhóm thực phẩm tăng cơ bắp, giảm mỡ cho nam giới

Protein giúp phát triển cơ bắp, đốt mỡ thừa

Ảnh minh họa

Khi băn khoăn ăn gì tăng cơ giảm mỡ, hãy nhớ tới protein. Protein giúp tham gia vào quá trình xây dựng và phát triển cơ bắp, tăng cường đốt cháy mỡ thừa, cung cấp năng lượng cho cơ thể, kích thích thèm ăn, hỗ trợ chuyển hóa các chất dinh dưỡng. Các thực phẩm giàu protein nam giới nên ăn là: ức gà, thịt gà, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa, các loại đậu.

Tinh bột ( gạo lứt, bánh mì đen, củ quả)

Tinh bột không chỉ cung cấp và dự trữ năng lượng cho cơ thể tham gia các hoạt động hàng ngày mà còn giúp cải thiện quá trình tổng hợp protein bên trong cơ thể. Những người muốn tăng cơ giảm mỡ nên sử dụng loại tinh bột có tốc độ tiêu hóa chậm để đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động mà không bị tăng cân như gạo lứt, yến mạch, bánh mì đen, rau củ quả, …

Vitamin, chất khoáng, chất xơ giúp tăng cơ bắp hiệu quả

Chất xơ không thể thiếu trong nhóm các thực phẩm tăng cơ bắp có tác dụng phân hủy axit amin methionine để đốt cháy chất béo, đồng thời làm tăng sản sinh testosterone nam. Đây là nhóm thực phẩm có vai trò quan trọng trong việc làm tan mỡ, chống kiệt sức, phục hồi sức khỏe. Nếu muốn tăng cơ bắp, bạn nên ăn nhiều chuối bởi chuối giúp tăng cơ bắp rất nhanh. Ngoài ra, loại rau có màu xanh đậm như bông cải, cải xoong, rau bina,…cũng là những thức ăn tăng cơ bắp an toàn và hiệu quả.

Chất béo lành mạnh (cá thu, cá hồi, dầu thực vật…)

Chất béo đóng một vai trò rất quan trọng trong việc dự trữ năng lượng, điều hòa các hoạt động và bảo vệ cơ thể trước các thay đổi của môi trường bên ngoài. Để đảm bảo sức khỏe và phát triển cơ bắp, nam giới nên ăn các thực phẩm chứa chất béo lành mạnh như dầu thực vật, các loại hạt, cá thu, cá hồi,… và tránh xa mỡ động vật, nội tạng động vật và thức ăn nhanh.

Thời gian ăn uống khoa học

Ảnh minh họa

Cơ thể cần carbs và protein để thực hiện các bài rèn luyện thể lực, cũng như để phục hồi cơ bắp. Chế độ ăn uống tốt nhất được khuyến nghị phải có đầy đủ tất cả chất dinh dưỡng, kèm theo một lượng nhỏ chất béo lành mạnh, và được bổ sung đều trong suốt cả ngày. Vì vậy thời gian dùng các bữa ăn đóng vai trò quan trọng trong quá trình phát triển cơ bắp.

Ảnh minh họa

Các chuyên gia cho biết, việc sử dụng đồ uống có protein (như sữa chocolate) trong vòng một 1 giờ sau khi tập thể dục sẽ cung cấp cho cơ bắp các khối xây dựng cần thiết. Quá trình phục hồi cũng là thời gian cơ bắp dễ hấp thu chất dinh dưỡng nhất. Nhưng nếu bạn sẽ ăn một bữa lớn trong vòng 1 – 2 giờ sau khi tập luyện cường độ cao, thì bạn không cần thêm một bữa ăn nhẹ hoặc ăn vặt ngay sau khi vừa kết thúc buổi tập.

Chế độ tập luyện tăng cơ bắp, giảm mỡ hiệu quả

Cách duy nhất để xây dựng và phát triển cơ bắp lớn hơn, săn chắc hơn là chính là tập luyện. Các bài tập cần được nâng cao theo thời gian, tăng trọng lượng tạ và thời gian chịu đựng (sức bền). Ví dụ với khối lượng tạ vừa sức, bạn cần cố gắng hết khả năng để nâng khoảng 9 – 12 lần. Nếu có thể dễ dàng thực hiện được 13 lần, lúc ấy bạn cần phải tăng trọng lượng tạ lên. Điều này thúc đẩy các cơ bắp vượt qua giới hạn, từ đó có thể tăng trưởng lớn hơn và săn chắc hơn.

Ảnh minh họa

Kết quả tập thể hình, hay còn gọi là tập gym, thường nhanh hơn so với tập thể dục nhịp điệu. Bạn sẽ nhìn thấy một vài thay đổi ban đầu sau khi tập ít nhất 2 lần/tuần trong 30 – 45 phút.

Khoảng thời gian chính xác để tạo cơ bắp và có được thân hình mong muốn cũng phụ thuộc vào tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể. Các lớp mỡ thừa xung quanh càng dày, thì sẽ càng ngăn cản bạn nhìn thấy được các khối cơ bắp bên trong cơ thể. Nếu tập luyện thường xuyên, bạn có thể tăng gần 1kg cơ bắp mỗi tháng.

Tập luyện là rất quan trọng để tạo và phát triển cơ bắp, nhưng đây cũng là một thói quen tốt bạn nên duy trì trong cuộc sống. Nên rèn luyện thể chất khoảng 2 – 3 lần mỗi tuần, mỗi lần thực hiện 20 – 30 phút. Vì nếu như bạn không sử dụng cơ bắp của mình, bạn sẽ dần mất đi chúng. Ở người lớn tuổi, tập luyện giúp duy trì sức mạnh cơ bắp, ngăn ngừa loãng xương, giảm chấn thương cơ và khớp.

Đối với nam giới muốn tập luyện nghiêm túc, nên đến phòng tập thể hình có huấn luyện viên. Họ sẽ giúp bạn thực hiện đúng các bài tập xây dựng cơ bắp, xây dựng lộ trình phù hợp và nâng dần độ khó, đồng thời đảm bảo không làm tổn thương cơ bắp của bạn.