Thực đơn ăn giữ dáng của vũ công ballet
Bữa sáng giàu chất xơ cùng protein là bí quyết giúp các vũ công có đủ năng lượng tập luyện, hạn chế cảm giác đói và thèm ăn.
Để thực hiện được những động tác uyển chuyển trên mũi chân, vũ công ballet bắt buộc phải giữ cho vóc dáng thanh mảnh, gọn gàng. Tuy nhiên, cũng giống như vận động viên của nhiều bộ môn khác, họ cần ăn uống đủ chất để đảm bảo sức khỏe, có đủ năng lượng cho việc tập luyện hoặc trình diễn suốt nhiều giờ đồng hồ. Joy Bauer, chuyên gia dinh dưỡng của công ty New York City Ballet đã tiết lộ thực đơn trong ngày của các vũ công. Chế độ ăn uống này không chỉ cung cấp đủ năng lượng để tập luyện mà còn đảm bảo giữ gìn vóc dáng cho họ.
Bữa sáng
Bauer không cho phép các vũ công của mình nạp đường vào bữa sáng, thay vào đó, họ cần kết hợp thực phẩm giàu protein với chất xơ. “Hãy quên đi những bát ngũ cốc chứa đường, chúng sẽ làm tăng lượng đường trong má.u của bạn và khiến bạn thấy đói chỉ sau khoảng 2 giờ. Một lát bánh mỳ phết bơ với nước ép trái cây cũng không phải là ý tưởng tốt, bữa sáng như vậy sẽ chỉ có tinh bột, chất béo mà không có protein. Kết hợp chất xơ cùng protein giúp duy trì năng lượng cho cơ thể, hạn chế cảm giác thèm ăn, đói bụng”.
Một bữa sáng lý tưởng được Bauer gợi ý gồm có trứng cùng bánh mỳ ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh, sữa chua Hy Lạp ăn kèm quả mọng.
Bữa trưa của các vũ công không chỉ có salad mà còn có thêm các thực phẩm cung cấp protein như gà nướng, cá, trứng luộc, đậu phụ, đậu đen… Thỉnh thoảng họ cũng chọn ăn súp rau củ hoặc bánh mỳ ngũ cốc ăn kèm các loại trái cây như chuối, táo, quả mọng.
Bauer cho biết, đối với các vũ công bữa tối thường là bữa đầy đủ nhất để cân bằng cơ thể, phục hồi cơ bắp sau cả một ngày hoạt động với cường độ cao. Điều đó có nghĩa bữa tối của họ sẽ có nhiều protein nạc (thịt gà, thăn lợn, cá, đậu phụ, đậu lăng), rau củ (bông cải, ớt, cà rốt… ) để tăng cường chất chống oxy hóa và ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, hạt quinoa, pasta nguyên cám) để dự trữ năng lượng cho ngày hôm sau.
Video đang HOT
Ăn nhẹ
Bauer cho biết, một bữa ăn nhẹ trong ngày chỉ nên giới hạn khoảng 200 calories đồng thời luôn nói không với tinh bột, đường. Bạn có thể chọn các món như táo, sữa chua Hy Lạp ăn cùng chuối, ngũ cốc nguyên hạt ăn kèm hạnh nhân hoặc nho khô.
Bauer khẳng định bạn không cần loại bỏ hoàn toàn những thức ăn mà mình yêu thích để giữ dáng: “Hãy ăn uống lành mạnh trong 90% thời gian và cho phép bản thân được thoải mái trong 10% còn lại. Ngay cả các vận động viên cũng có lúc nuông chiều bản thân nhưng sau đó họ sẽ quay lại với chế độ ăn uống lành mạnh”.
Duk Sun (Theo Byrdie)
Một nghiên cứu quy mô nhỏ ở Anh cho thấy: Ăn tất cả các bữa trước 3h chiều và kết quả thật tuyệt vời
Một chế độ ăn kỳ lạ, nhưng kết quả thực sự đáng kinh ngạc.
Một ngày bạn ăn mấy bữa? Với người bình thường thì là 3, gồm bữa sáng, bữa trưa và bữa tối, chưa tính ăn vặt.
Và chế độ ăn đó mang lại cho bạn điều gì? Nếu bạn sống khoẻ, sống tốt thì hãy bỏ qua. Nhưng nếu thừa cân, cả ngày cứ thèm ăn vặt, đặc biệt là vào ban đêm thì cần phải suy nghĩ lại. Ăn uống như vậy dường như không phù hợp với bạn đâu.
Vậy thì phải ăn như thế nào? Theo một nghiên cứu mới đây do các chuyên gia từ ĐH Alabama (chi nhánh Birmingham, Anh Quốc) thực hiện, thì có một chế độ ăn rất kỳ lạ, nhưng hiệu quả thì không ngờ. Công dụng của nó là hạ huyết áp, giảm đường huyết, và đặc biệt là giúp bạn giảm cân vì không còn thèm ăn vặt nữa.
Bí quyết đó là: Hãy ăn tất cả các bữa của bạn trước 3h chiều. Hay nói cách khác là sau thời điểm đó, đừng có bỏ cái gì vào miệng cả.
Chế độ ăn này được gọi là "early time-restricted feeding" (eTRF - tạm dịch: "khống chế ăn sớm"). Và đây là thí nghiệm khoa học đầu tiên về độ hiệu quả của chế độ này trên con người.
Trên thực tế, đã từng có nhiều bằng chứng chỉ ra rằng việc nhịn ăn trong thời gian ngắn có thể cải thiện sự trao đổi chất và sức khỏe tổng thể. Và nhóm nghiên cứu muốn tìm hiểu lý do vì sao.
Theo giáo sư Courtney Peterson, nguyên nhân có thể là vì chế độ ăn này đã phục vụ đúng theo đồng hồ sinh học của chúng ta.
Hành trình biến động hormone ở người
Với một người khỏe mạnh thì mỗi sáng thức dậy, lượng cortisol (hormon stress) sẽ đạt đỉnh vào khoảng 8h sáng, và bạn sẽ cần ăn, bổ sung năng lượng để hoàn toàn tỉnh giấc.
Lý tưởng nhất là bạn nên thức dậy nhờ ánh sáng tự nhiên ở thời điểm cortisol đạt đỉnh. Khi ấy, não bộ sẽ sản sinh cả adrenalin nữa, và bạn nhận được nhiều năng lượng hơn.
Bên cạnh đó thì vào buổi trưa, cortisol sẽ giảm dần, trong khi adrenalin và serotonin (hormone cảm xúc) sẽ tiếp tục tăng. Tuy nhiên vào buổi trưa, thân nhiệt và quá trình trao đổi chất được đẩy mạnh, khiến bạn có cảm giác đói.
Mọi bữa ăn nên kết thúc trước 3h chiều
Đến chiều, cortisol tiếp tục giảm, nhưng hệ trao đổi chất sẽ chậm dần lại vì mệt mỏi. Serotonin sẽ dần nhường chỗ cho melatonin - hormone gây buồn ngủ. Và khi chạm mốc 3h sáng, cortisol đã ở mức thấp bậc nhất, rồi lại tăng trở lại vào sáng hôm sau.
Nêu vậy để thấy rằng vào ban đêm, hệ trao đổi chất bắt đầu chậm chạp hẳn lại. Nếu ăn uống vào lúc này, bạn đang tự làm hại mình.
"Cơ thể của chúng ta được chia thành nhiều giai đoạn trong ngày, và nếu ăn uống khớp theo nhịp độ ấy sẽ giúp sức khỏe của bạn tốt hơn rất nhiều." - giáo sư Peterson cho biết.
"Ví dụ, khả năng kiểm soát đường huyết của chúng ta tốt hơn vào buổi sáng, nhưng tệ dần khi chiều xuống và vào buổi tối. Đó là lý do bạn nên ăn nhiều vào buổi sáng và đầu giờ chiều."
Ăn trước 3h chiều liệu có hiệu quả gì?
Trong nghiên cứu của Peterson, 8 nam giới đang trong giai đoạn "tiề.n tiểu đường" đã dành 5 tuần theo chế độ eTRF, và rồi thêm 5 tuần quay về chế độ thông thường của một người Mỹ điển hình.
Với eTRF, nhóm ứng viên ăn sáng từ 6h30 - 8h30, và "bữa tối" kết thúc từ trước 3h chiều. Toàn bộ thời gian sau đó - tức là khoảng 18h - họ không ăn bất kỳ thứ gì.
Còn khi ăn theo chế độ thường, họ ăn trong giai đoạn 12h. Nhưng dù ăn cùng một loại thực phẩm, cùng lượng calorie nạp vào, cùng số carbohydrate, protein, chất béo... thì kết quả vẫn khác hẳn.
Khi theo eTRF, nhóm ứng viên cải thiện độ nhạy với insulin, do đó lượng đường huyết trong má.u không còn gây nguy hiểm nữa. Ngoài ra, huyết áp cũng giảm, và sự thèm ăn vào các thời điểm khác trong ngày cũng vậy.
Khi không ăn quá nhiều nữa, chúng ta hoàn toàn có thể giảm được cân
Dù nghiên cứu có quy mô nhỏ, nhưng giáo sư Peterson cho rằng nó giúp chúng ta có thêm thông tin về thời điểm ăn nào trong ngày là tốt cho sức khỏe, đặc biệt là với hệ trao đổi chất.
"Trước kia, chúng ta vẫn biết việc nhịn ăn trong thời gian ngắn có thể cải thiện khả năng trao đổi chất," - Peterson chia sẻ.
"Tuy nhiên, hiệu quả ấy có phải đơn giản chỉ là do con người ta ăn ít đi và giảm được cân hay không thì chưa ai hiểu."
"Dữ liệu của chúng tôi chỉ ra rằng việc ăn theo chế độ tuân thủ theo đồng hồ sinh học là cực kỳ hợp lý."
Tiến sĩ Eric Ravussin - giám đốc trung tâm nghiên cứu béo phì và là đồng tác giả nghiên cứu bổ sung thêm rằng, kết quả này có thể đem lại tiềm năng điều trị cho các bệnh nhân mắc tiểu đường. Nhưng dù vậy, vẫn cần các nghiên cứu quy mô lớn hơn để tái khẳng định lại điều đó.
Tham khảo: Daily Mail
Theo Helino
Thực đơn phong phú trong bữa trưa của học sinh ở khắp nơi trên thế giới Những bữa trưa của học sinh trên khắp thế giới thể hiện đặc trưng của nền ẩm thực và văn hóa của các quốc gia. Ở mỗi nước khác nhau, bữa trưa của học sinh ở trường học lại có thực đơn rất khác biệt. Cùng tham khảo xem học sinh các nơi trên thế giới được chuẩn bị ăn những gì ở...