Thời điểm ăn sáng và ăn tối tốt nhất để bảo vệ tim mạch

Thời điểm ăn sáng sau 9 giờ và ăn tối muộn có thể làm trầm trọng thêm các vấn đề tim mạch, đặc biệt ở phụ nữ.

Ngoài ra, thời điểm ăn uống cũng đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh đồng hồ sinh học.

Thời gian ăn sáng và nguy cơ mắc bệnh. Ảnh: PHƯƠNG LÊ.

Một nghiên cứu năm 2023 đã tìm thấy mối liên hệ tiềm ẩn giữa thời điểm ăn và nguy cơ mắc bệnh tim. Tiến sĩ Dược, Tiến sĩ Y tế Công cộng Bernard Srour, đồng tác giả nghiên cứu cho biết các báo cáo trước đây từng chỉ ra vấn đề này. Cụ thể, việc bỏ bữa sáng có liên hệ với sức khỏe trao đổi chất kém. Tuy nhiên, mối liên hệ giữa thời điểm ăn cụ thể và bệnh tim mạch vẫn chưa được hiểu rõ.

Thời gian ăn và nguy cơ mắc bệnh

Nhóm nghiên cứu đã thu thập dữ liệu từ hơn 103.000 người trưởng thành tham gia nghiên cứu NutriNet-Santé tại Pháp. Những người này được theo dõi thói quen sức khỏe từ năm 2009.

Sau khi phân tích chế độ ăn uống trong hơn 7 năm, các nhà khoa học phát hiện những người ăn sáng sau 9 giờ có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn. Mỗi giờ chậm trễ đều làm tăng nguy cơ mắc bệnh.

Điều tương tự cũng xảy ra với bữa ăn cuối cùng trong ngày. Những người ăn tối sau 21 giờ có nguy cơ mắc bệnh mạch máu não cao hơn 28% so với người ăn trước 20 giờ. Bệnh mạch máu não là nhóm tình trạng ảnh hưởng đến việc cung cấp máu lên não. Khi đó, nồng độ oxy thấp có thể gây tổn thương cho não bộ.

Ảnh hưởng đến nhịp sinh học

Thời gian ăn uống điều chỉnh đồng hồ sinh học của cơ thể. Nó liên quan đến các chức năng như điều hòa huyết áp, quá trình trao đổi chất và tiết hormone. Mỗi yếu tố này đều đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tim mạch.

Giảm độ nhạy insulin

Nhịp sinh học ảnh hưởng mạnh mẽ đến độ nhạy insulin, tức mức độ cơ thể sử dụng đường từ thực phẩm. Bạn thường nhạy cảm với insulin vào buổi sáng hơn so với buổi tối.

Khi độ nhạy giảm và gây ra tình trạng kháng insulin, cơ thể dễ bị viêm, rối loạn chức năng nội mô và tăng huyết áp. Tiến sĩ Bhupendar Tayal, bác sĩ tim mạch tại Trung tâm Y tế UAMS nhận định việc trì hoãn bữa sáng khiến lượng insulin hấp thụ kém hơn. Điều này gián tiếp làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Suy yếu quá trình trao đổi chất

Việc ăn muộn vào buổi tối khi hormone gây ngủ melatonin ở mức cao nhất có thể cản trở khả năng chuyển hóa thức ăn. Một nghiên cứu năm 2020 phát hiện ăn tối muộn dễ gây tăng cân và làm suy yếu quá trình chuyển hóa chất béo. Béo phì có liên quan chặt chẽ đến bệnh tim nên ăn muộn cũng làm tăng nguy cơ mắc bệnh.

Những hạn chế cần lưu ý

Dù nghiên cứu năm 2023 phát hiện mối liên hệ đáng kể giữa thời điểm ăn và bệnh tim nhưng vẫn có hạn chế. Kết quả nghiên cứu chỉ cho thấy mối tương quan chứ không nhất thiết là quan hệ nhân quả.

Thực tế, những người ăn khuya thường có hành vi kém lành mạnh hơn so với người ăn sớm. Họ có xu hướng hút thuốc, uống nhiều rượu và đi ngủ muộn. Có khả năng chính những hành vi này đã làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim chứ không chỉ do thời điểm ăn muộn.

Nên ăn sáng khi nào?

Không có công thức chung cho tất cả mọi người nhưng một số kiểu ăn có thể tốt cho tim hơn. Theo Tiến sĩ Srour, việc ăn sớm vào buổi sáng và dừng sớm vào buổi tối có thể mang lại lợi ích. Cách này đảm bảo thời gian nhịn ăn ban đêm đủ dài.

Tiến sĩ Tayal khuyến nghị không nên bỏ bữa sáng vì hành động này làm tăng nguy cơ béo phì. Thời điểm lý tưởng để ăn là bữa sáng sớm tùy thuộc vào giờ thức dậy. Bữa tối nên diễn ra ít nhất ba tiếng trước khi đi ngủ.

Cách giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Bên cạnh điều chỉnh thời gian, bạn hãy tập trung vào những gì có trong đĩa thức ăn. Bạn nên chọn chế độ ăn giàu trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và cá để hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Tiến sĩ Tayal cũng khuyên cần tránh thực phẩm chứa nhiều natri và giảm lượng rượu tiêu thụ.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị chế độ ăn ưu tiên protein nạc và hạn chế đường. Bạn cũng nên dùng sữa ít béo và thực phẩm chế biến tối thiểu. Việc thỉnh thoảng ăn sáng hay ăn tối muộn không quá nghiêm trọng. Tuy nhiên, bạn cần duy trì chế độ ăn uống khoa học thường xuyên để bảo vệ tim mạch.