Tập thể dục thế nào để giữ gìn sự trẻ trung?
Tập sức bền, tập kháng lực, hay tập cường độ cao cách quãng – loại tập thể dục nào sẽ giúp cơ thể trẻ trung lâu hơn? Một nghiên cứu mới đã trả lời câu hỏi này.
Loại tập thể dục nào sẽ giúp kìm hãm sự lão hóa?.
Một yếu tố chủ chốt trong sức khỏe tế bào là telomere, chiếc “mũ an toàn” bảo vệ các sợi vật chất di truyền trong tế bào.
Khi telomere bị ngắn đi, vật chất di truyền sẽ bắt đầu hư hỏng, và điều này sẽ gửi đi một tín hiệu báo rằng tế bào đang già đi và sẽ sớm bắt đầu quá trình c.hết tế bào.
Enzyme telomerase giúp duy trì độ dài của telomere, nhưng, khi chúng ta già đi, telomerase trở nên ít hoạt động hơn, tác động đến sự lão hóa tế bào.
Gần đây, các nhà nghiên cứu từ Đại học Leipzig ở Đức, phối hợp với các đồng nghiệp từ các cơ quan nghiên cứu khác, đã tìm hiểu xem liệu các kiểu tập thể dục khác nhau có thể làm chậm quá trình lão hóa sinh học hay không.
Nhóm đã nghiên cứu độ dài telomere và hoạt động telomerase ở những người tham gia vào một trong ba kiểu tập thể dục trong thời gian nghiên cứu, cụ thể là tập sức bền, tập cường độ cao cách quãng hoặc tập kháng lực.
Tập sức bền giúp người tập cải thiện sức bền, và bao gồm các hoạt động như chạy, bơi, và đi xe đạp. Tập cường độ cao cách quãng cũng tương tự, nhưng nó đòi hỏi người tập phải có những đợt gắng sức cường độ cao, tiếp theo là nghỉ ngơi và hồi phục, và sau đó lại gắng sức cường độ cao.
Cuối cùng, tập kháng lực – hay tập sức mạnh – là nhằm tăng cường sức mạnh thể lực của một người, và bao gồm các hoạt động như tập tạ.
Các phát hiện từ nghiên cứu được công bố trên tạp chí European Heart Journal
Tập sức bền hay tập kháng lực?
Trong nghiên cứu, do GS Ulrich Laufs, Đại học Leipzig làm chủ nhiệm, ban đầu các nhà nghiên cứu đã tuyển 266 người tham gia trẻ và khỏe mạnh nhưng không có lối sống vận động.
Các nhà nghiên cứu đã chia ngẫu nhiên các đối tượng thành bốn nhóm, như sau:
Một số phải tập sức bền, bao gồm chạy.
Video đang HOT
Một số tập cường độ cao cách quãng, bao gồm các buổi tập kết hợp các bài tập khởi động, tiếp theo là bốn vòng chạy cường độ cao xen kẽ với chạy chậm và thời gian nghỉ để kết thúc.
Một số tập kháng lực, bao gồm các bài tập trên máy, bao gồm kéo giãn lưng, gấp bụng, kéo lên xuống, chèo thuyền ngồi, ngồi gấp duỗi chân, ngồi ép ngực và nằm ấn chân.
Những người trong nhóm cuối cùng tiếp tục lối sống ít vận động của mình, có vai trò làm nhóm đối chứng.
Thời gian can thiệp là 6 tháng, và những người tham gia thử nghiệm các loại hình tập luyện khác nhau phải thực hiện ba buổi tập kéo dài 45 phút mỗi tuần. Trong tổng số những người tham gia ban đầu, 124 người đã hoàn thành nghiên cứu.
Để xác định kiểu tập nào có hiệu quả nhất trong việc hỗ trợ lão hóa khỏe mạnh, các nhà nghiên cứu đã lấy mẫu m.áu từ những người tham gia, một lần vào lúc bắt đầu, và sau đó làm lại 2-7 ngày sau buổi tập cuối cùng khi kết thúc nghiên cứu.
Nhìn vào chiều dài telomere và hoạt động telomerase trong các tế bào bạch cầu của những người tham gia, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tập sức bền và tập cường độ cao cách quãng được hưởng nhiều lợi ích nhất.
“Phát hiện chính của chúng tôi là, so với khi bắt đầu nghiên cứu và nhóm chứng, ở những người tập sức bền và tập cường độ cao, hoạt động telomerase và chiều dài telomere đều tăng, cả hai đều quan trọng đối với lão hóa tế bào, khả năng tái sinh và do đó là lão hóa khỏe mạnh”, GS. Laufs nói. Tuy nhiên, ông cũng lưu ý, “Đáng chú ý là tập kháng lực lại không gây ra những hiệu ứng này”.
Những thông số mới, hữu ích?
Cụ thể, hoạt động telomerase tăng gấp hai đến ba lần ở những người tập sức bền và tập cường độ cao, trong khi chiều dài telomere cũng tăng đáng kể.
“Nghiên cứu xác định một cơ chế mà qua đó việc tập sức bền – chứ khoonag phải tập sức mạnh – cải thiện sự lão hóa khỏe mạnh”, GS. Laufs lưu ý.
“Điều này có thể giúp thiết kế các nghiên cứu trong tương lai về chủ đề quan trọng này bằng cách sử dụng chiều dài telomere như một chỉ báo về ‘t.uổi sinh học’ trong các nghiên cứu can thiệp trong tương lai”, ông nói thêm.
Đồng tác giả của nghiên cứu, TS. Christian Werner, thuộc Đại học Saarland, Đức, nói: “Dữ liệu của chúng tôi ủng hộ các khuyến nghị hiện tại của Hiệp hội Tim mạch châu Âu rằng tập kháng lực nên là bài tập bổ sung, chứ không thay thế, cho tập sức bền”.
“Dữ liệu xác định hoạt động telomerase và chiều dài telomere là những cách nhạy cảm để đo lường ở cấp độ tế bào ảnh hưởng của các loại hình tập thể dục khác nhau. Sử dụng các thông số này để định hướng các khuyến nghị tập luyện cho mọi người có thể cải thiện sự tuân thủ và hiệu quả của các chương trình tập thể dục trong phòng ngừa bệnh tim mạch”.
Về lý do tại sao các kiểu tập này lại có lợi cho sức khỏe tế bào, các nhà nghiên cứu cho rằng chúng có thể ảnh hưởng đến nồng độ nitric oxid – một gốc tự do trong m.áu, ảnh hưởng đến chức năng mạch m.áu và tuần hoàn m.áu, do đó tác động đến quá trình lão hóa ở mức tế bào.
“Nhìn từ quan điểm tiến hóa, tập sức bền và tập cường độ cao có thể mô phỏng tốt hơn hành vi di chuyển và “chiến đấu hay bỏ chạy” tiến bộ của tổ tiên chúng ta hơn là tập sức mạnh”, TS. Werner nói.
Cẩm Tú
Theo MNT
7 việc làm để sống trường thọ của danh y gần 90 t.uổi, rất dễ nên ai cũng làm được
Những danh y nổi tiếng thường là những người sống thọ, bởi trong họ luôn có bí quyết giúp cơ thể sống khỏe mạnh.
Danh y Lục Quảng Tân
Danh y Lục Quảng Tân là chuyên gia Viện Nghiên cứu Trung y Trung Quốc, mặc dù ông đã gần 90 t.uổi nhưng ông vẫn vô cùng trẻ trung với mái tóc đen, minh mẫn, đi lại nhanh nhẹn. Đó chính là nhờ vào 7 bí quyết trường thọ mà ông đã đúc kết được, áp dụng cho bản thân và chia sẻ cho mọi người có thể tham khảo.
1. Ăn ít
Ăn quá nhiều sẽ khiến dạ dày bị tổn thương, do vậy ăn ít là bí quyết sống khỏe nên được luyện tập. Ba bữa ăn của danh y Lục Quảng Tân: bữa sáng ăn một bát cháo to, trong đó có ngũ cốc nguyên hạt và trái cái cây sấy khô như óc chó hoặc là đậu phộng, sau đó ăn hai quả trứng gà; bữa trưa: một bát cơm nhỏ hoặc một chiếc bánh bao, kết hợp với các loại rau củ; bữa tối: ông Lục từ trước đến nay đều không ăn các món chính.
2. Nhai kỹ
Ông Lục cho rằng, ăn uống phải thật thú vị, chỉ khi nhai kỹ mới cảm nhận được hương vị của món ăn, nếu không sẽ mất đi ý nghĩa của nó. Đặc biệt, khi ăn phải giữ tâm trạng thoải mái và vui vẻ, tuyệt đối không được tức giận hay buồn chán.
Bữa sáng của ông Lục là cháo, nhưng cháo của ông ăn có rất nhiều loại hạt. Ông cho rằng, người già không nên ăn cháo quá loãng, ngay cả khi răng không còn tốt cũng nên ăn cơm, bánh bao và thực phẩm khô khác, cần phải nhai nhiều hơn.
Khi mọi người già đi, khả năng tiết acid dạ dày bị giảm đi. Bằng cách nhai kỹ, gánh nặng trên dạ dày có thể giảm đáng kể. Nó cũng có thể ngăn ngừa huyết áp cao và lượng đường trong m.áu cao, đồng thời cũng giúp duy trì vẻ đẹp, trì hoãn lão hóa trên khuôn mặt và thúc đẩy lưu thông m.áu trong não.
3. Ăn trứng
Ông Lục cho rằng, trứng gà là một loại thực phẩm rất tốt, mỗi ngày nên ăn 1 quả. Trứng gà giàu dinh dưỡng, đặc biệt là lòng đỏ trứng giàu lecithin, có tác dụng bổ não.
4. Uống rượu không phải là điều cấm kị nhưng phải hạn chế
Ông Lục thường uống một lon bia. Khi thời tiết trở lạnh, ông sẽ uống một bát rượu gạo được hâm nóng hoặc một ít rượu vang. Nhưng ông không khuyến khích việc uống rượu.
5. Nuốt nước bọt
Danh y Lục thường nói: "Đừng nhổ nước miếng, nước miếng rất tốt cho sức khỏe". Nước miếng có thể chống lão hóa, trong Y học cổ truyền Trung Quốc, nó được gọi là nước ngọc, nó còn có tác dụng nuôi dưỡng thận, sinh tinh, rất tốt cho nam giới.
6. Tập thể dục thường xuyên
Mỗi buổi sáng thức dậy, ông Lục thường xoa nóng 2 bàn tay, sau đó xoa lên mặt, vành tai và các bộ phận khác trên cơ thể. Buổi tối cũng sẽ lặp lại như vậy. Cố gắng vận động ít nhất 10 phút để cơ thể tiết ra mồ hôi, thực hiện thường xuyên thì sẽ cảm thấy thư giãn toàn thân.
Tập luyện thể dục phải kiên trì, tập các động tác phù hợp với độ t.uổi, và điều chỉnh theo thể chất. Những người trẻ t.uổi có thể tập luyện nhiều hơn bằng các môn thể thao như chạy, bơi, hoặc yoga. Đối với người trung niên và người cần tập thể dục nhẹ nhàng, chẳng hạn như đi bộ, hoặc tập dưỡng sinh. "Di chuyển để sống tốt", tức là tập thể dục, giúp m.áu lưu thông, tăng sự trao đổi chất trong cơ thể và giúp tăng cường chức năng hệ miễn dịch.
7. Chăm sóc sức khỏe phù hợp với tự nhiên
Sức khỏe là tài sản lớn nhất trong cuộc đời của một người. Hiện nay, con người có tốc độ sống nhanh và áp lực rất lớn. Họ thường thức khuya và ngủ sau 12 giờ, điều này rất dễ mất sức, gây nên nhiều vấn đề cho sức khỏe. Y học Trung Quốc quan tâm đến âm và dương, ban ngày là dương, ban đêm là âm. Các hoạt động diễn ra ban ngày, ban đêm là để nghỉ ngơi, thuận theo tự nhiên và sinh lý. Nếu vi phạm sẽ dẫn đến các chức năng nội tạng bị mất câ bằng, thiếu khí huyết, suy giảm chức năng miễn dịch. Thời gian dài sẽ gây ảnh hưởng đến sức khỏe.
Theo eva
Mang thai tăng đúng 6kg, vóc dáng thon gọn, da dẻ mịn màng và bí quyết vô cùng đơn giản của bà mẹ 3 con Chị Trần Lan Anh khiến không ít người ngỡ ngàng khi sở hữu vóc dáng thon thả, nhanh nhẹn, nhan sắc xinh đẹp, trẻ trung ngay cả khi ở giai đoạn cuối của thai kỳ. Chị Lan Anh chia sẻ, chị đến với Yoga đã được 10 năm, hiện đang là giáo viên kiêm chủ hệ thống một chuỗi trung tâm Yoga nổi...
