Tập thể dục rất tốt nhưng nếu bạn tập luyện trong 5 thời điểm này thì cơ thể rất dễ chấn thương và làm tổn thương nhiều cơ quan
Tập thể dục là thói quen cần thiết để duy trì sức khỏe tốt, tuy nhiên có một số tình huống dưới đây yêu cầu bạn nên nghỉ ngơi thay vì cố gắng tập luyện.
Tập thể dục không chỉ có vai trò trong việc giảm cân, giữ dáng mà còn nâng cao sức khỏe. Tuy nhiên, chuyện “tập luyện mỗi ngày” đôi khi không phải ý kiến hay bởi tập luyện chỉ có thể đem lại kết quả tốt nếu bạn thực hiện đúng cách và đúng lúc.
Theo ông Katie Rothstein (nhà thực hành sinh lý, công tác tại phòng khám Cleveland, Mỹ): Chìa khoá để việc tập thể dục có thể mang lại kết quả tốt đó là tự lắng nghe cơ thể, điều đó là căn cứ để bạn quyết định xem đi tập vào thời điểm đó có phù hợp hay không.
Chuyện “tập luyện mỗi ngày” đôi khi không phải ý kiến hay…
Theo các chuyên gia sức khỏe, 5 thời điểm dưới đây được coi là khoảng thời gian bạn nên nghỉ ngơi nhiều hơn là gắng sức tập luyện để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe.
1. Khi bạn đang cảm thấy đầu óc căng thẳng
Khi khối lượng công việc của bạn trở nên đầy ứ, những rắc rối từ gia đình, tình cảm kéo đến… có thể sẽ khiến bạn cảm thấy căng thẳng, ảnh hưởng đến tinh thần và thể chất.
Dù tập thể dục lúc này có thể là một liều thuốc giảm căng thẳng tốt nhưng không phải lúc nào cũng hiệu quả. Khi tập thể dục, nhịp tim của bạn sẽ tăng cao, điều này càng gây thêm căng thẳng cho cơ thể, khiến tình trạng của bạn thêm trầm trọng hơn.
Lúc cơ thể cảm thấy căng thẳng, bạn nên đi bộ, chạy bộ ngoài trời.
Tuy nhiên, nếu vẫn muốn tập luyện trong khoảng thời gian này, bạn có thể cân nhắc đổi các bài tập cường độ cao sang những bài tập giúp cơ thể nhẹ nhàng và thư giãn như yoga hoặc đi bộ, chạy bộ ngoài trời.
2. Khi bạn đang cảm thấy thiếu ngủ
Chúng ta đều biết rằng giấc ngủ là điều cần thiết để duy trì cơ thể tỉnh táo, linh hoạt. Nếu bạn thiếu ngủ, cơ thể của bạn sẽ không thể hoạt động hiệu quả như mong đợi. Tập thể dục lúc này sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương.
Theo ông Lisa Cottrell (nhà tâm lý học tại Aurora Health Care): “Ngủ không đủ giấc và thiếu ngủ mãn tính có thể kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm, ảnh hưởng đến hệ thống tim mạch, làm suy yếu phản ứng miễn dịch và trao đổi chất”.
Video đang HOT
Theo chuyên gia, khi cảm thấy thiếu ngủ hãy đi ngủ sớm hơn 1 hoặc 2 tiếng, điều này không chỉ tốt cho sức khỏe tổng thể mà còn có ích cho vòng eo của bạn. Nếu bạn cảm thấy kiệt sức, hãy hiểu rằng cơ thể rất cần được nghỉ ngơi chứ đừng cố gắng vận động.
3. Khi bạn đang bị sốt
Sốt cho thấy hệ thống miễn dịch của cơ thể đang phải chống chọi với n.hiễm t.rùng. Theo tiến sĩ Stephen Rice (giám đốc Trung tâm Y tế Đại học Jersey Shore ở Neptune, Mỹ): Bạn nên tránh tập thể dục trong lúc sốt bởi vận động mạnh trong lúc này sẽ khiến cơ thể nóng hơn, đồng thời gây mất nước khiến tình trạng bệnh thêm trầm trọng. Hơn nữa, tập luyện khi sốt sẽ không thể đem lại hiệu quả cao như bạn mong đợi, vì vậy khi sốt tốt nhất bạn chỉ nên nghỉ ngơi mà thôi.
4. Khi bạn cảm thấy đau nhức cơ thể
Tiến sĩ Rice cảnh báo việc cố tình tập luyện khi cơ thể gặp chấn thương có thể khiến hậu quả trở nên trầm trọng hơn. Đặc biệt nếu cơ thể thường xuyên xuất hiện các cơn đau bất thường, bạn nên dừng tập thể dục và đi khám bác sĩ càng sớm càng tốt.
Theo tiến sĩ, nếu cơ thể bạn đau nhức do buổi tập lần trước, bạn vẫn có thể tiếp tục thực hiện tập luyện nhưng để tránh chấn thương chỉ nên tập các bài tập nhẹ, chẳng hạn như đi bộ thay vì chạy. Bạn cũng có thể bỏ qua buổi tập và nghỉ ngơi nếu cơn đau nhức quá nặng.
5. Khi bạn đang bị cúm
Tiến sĩ Gustavo Ferrer (người sáng lập Phòng khám bệnh Cleveland Clinic, Florida), khuyên mọi người nếu có dấu hiệu: Sổ mũi, đau họng, nghẹt mũi thì có thể cân nhắc việc giảm cường độ tập luyện. “Nếu ngày bình thường bạn tập thể dục trong một giờ, thì lúc này hãy giảm xuống còn 1/2 giờ”, ông nói.
Đồng thời, tiến sĩ Gustavo Ferrer cũng khuyên những người đang bị cúm cần tránh đi tập thể dục trong những ngày đầu mắc bệnh vì điều này không chỉ gây hại cho sức khỏe mà còn vì đây là giai đoạn bạn dễ lây bệnh cho người khác nhất.
Làm thế nào để tính cường độ luyện tập theo thể trạng mỗi người?
Cường độ luyện tập theo thể trạng của mỗi người là yếu tố vô cùng quan trọng giúp quyết định sự thành công của kết quả khi tham gia các bộ môn thể dục, thể thao nâng cao sức khỏe thể chất.
Điều đầu tiên cần đảm bảo khi tham gia vào bất kỳ bộ môn thể thao tăng cường sức khỏe thể chất nào là tuân thủ đúng thời lượng và cường độ luyện tập theo thể trạng của mỗi người. Nếu thời gian cũng như cường độ quá thấp sẽ không mang đến tác dụng. Ngược lại, tập luyện quá nhiều dễ khiến người tham gia gặp các chấn thương, nặng hơn có thể gây nguy hiểm đến tính mạng.
Các chuyên gia đã khuyến cáo rằng một người trưởng thành nên tập thể dục với thời gian tối thiểu từ 75 đến 150 phút mỗi tuần tùy thuộc vào cường độ tập luyện. Tuy nhiên làm sao để biết bạn có đang luyện tập đúng với mức quy định hay không? Làm thế nào để tính được thời gian và cường độ luyện tập phù hợp theo thể trạng của chính mình?
1. Cường độ tập luyện như thế nào là phù hợp?
Cường độ tập luyện là vô cùng quan trọng, nó có ảnh hưởng rất lớn đến kết quả cuối cùng. Ngoài ra cường độ cũng liên quan nhiều tới nhịp thở và nhịp tim và hoàn toàn độc lập với việc ra nhiều hay ít mồ hôi. Điều này có nghĩa là ra nhiều mồ hôi không có nghĩa cường độ tập cao và ngược lại.
Tùy theo mục tiêu cần đạt mà mỗi người sẽ có một mức cường độ luyện tập riêng (Ảnh: Internet)
Hiện nay có 2 phương pháp cơ bản để đo lường được cường độ tập luyện của một người là theo nhịp tim và theo cảm nhận chủ quan:
- Phương pháp đầu tiên là đo lường bằng nhịp tim. Nhịp tim sẽ đ.ập nhanh hơn khi bạn tập luyện các bài tập có cường độ cao và ngược lại. Do vậy đây chính là phương pháp đo cường độ luyện tập rất cụ thể.
- Với phương pháp cảm nhận theo chủ quan, người tập thường cảm nhận cường độ và mức độ khó dễ một cách khác nhau với cùng 1 bài tập. Cảm nhận sẽ quyết định việc họ hoàn thành bài tập một cách dễ dàng hay khó khăn. Một ví dụ cụ thể là bài tập chạy trên máy, một người béo phì sẽ cảm thấy đây là một bài tập cường độ cao do mệt mỏi. Tuy nhiên với những người nhẹ cân hơn và có luyện tập thường xuyên thì đây lại là một bài tập khá đơn giản.
Cả 2 cách trên đều đã được nghiên cứu kỹ càng và cho thấy sự hợp lý. Người tập hoàn toàn có thể dựa vào hai phương pháp trên để đo lường, ước tính thời gian và cường độ luyện tập theo thể trạng của chính mình.
2. Phương pháp đo cường độ luyện tập bằng nhịp tim
Để đo cường độ luyện tập bằng nhịp tim, trước hết bạn cần phải tìm được nhịp tim tối đa (MHR- maximum heart rate). Nhịp tim tối đa là giới hạn của tim khi bạn tập luyện. Cách đo MHR đơn giản nhất là lấy 220 trừ đi t.uổi của bạn. Ví dụ nếu bạn 30 t.uổi, MHR của bạn sẽ là MHR = 220-30 = 19, đây là số nhịp đ.ập tối đa của tim trong thời gian 1 phút luyện tập.
Các nhà khoa học Mỹ đã đề xuất ra thang đo cường độ như sau:
- Ở cường độ trung bình, nhịp tim sẽ đạt từ 50 đến 70% nhịp tim tối đa.
- Ở cường độ mạnh, nhịp tim sẽ đạt từ 70 đến 85% nhịp tim tối đa.
Bên cạnh đó bạn cũng cần tìm ra nhịp tim dự trữ (HRR - heart rate reserve) của mình bằng cách lấy nhịp tim tối đa trừ đi nhịp tim trong trạng thái nghỉ.
Nhịp tim trong trạng thái nghỉ được đếm trong 1 phút sau khi mới thức dậy hoặc khi ngồi yên ở một chỗ trong thời gian dài. Thông thường mỗi người sẽ có nhịp tim nghỉ khoảng từ 60 đến 100 nhịp mỗi phút và HRR sẽ bằng MHR trừ đi nhịp tim ở trạng thái nghỉ. Ví dụ nếu nhịp tim nghỉ ngơi của bạn là 80 thì HRR = MHR - 80 = 190 - 80 = 110.
Tính cường độ tập luyện theo nhịp tim (Ảnh: Internet)
Cường độ luyện tập phù hợp với bạn sẽ bằng HRR nhân với số phần trăm nhịp tim đạt được rồi cộng với nhịp tim khi nghỉ. Ví dụ: HRR = 110. nhịp tim nghỉ = 80 và cường độ luyện tập ở mức trung bình. Nhịp tim cần để đạt mục tiêu tập luyện ở mức trung bình là :
110 x 0.5 (50%) 80 = 135 nhịp/phút
Làm tương tự với các mức cường độ tập luyện cao hơn khác là 0,7 (70%) và 0,85 (85%):
110 x 0,7 80 = 157 nhịp/phút
110 x 0,85 80 = 173,5 nhịp/phút
Như vậy, với người ở độ t.uổi 30 và có nhịp tim nghỉ ngơi là 80 thì để đạt mục tiêu tập luyện với cường độ trung bình, nhịp tim khi tập của họ sẽ ở trong khoảng từ 135 đến 157 nhịp mỗi phút, ở cường độ cao sẽ là từ 157 - 173,5 nhịp/phút.
3. Phương pháp tính cường độ tập luyện bằng cảm nhận
Đối với mức cường độ trung bình, khi luyện tập cơ thể sẽ đổ mồ hôi nhẹ say 10 phút. Hơi thở của người tập ở mức độ trung bình cũng sẽ nhanh nhưng đều đặn và không bị hụt hơi. Người tập vẫn có thể nói chuyện nhưng không thể hát. Ở mức độ này, bạn nên tập ít nhất là 150 phút mỗi tuần để đạt được hiệu quả như mong muốn.
Ở cường độ cao, hơi thở của người tập sẽ trở nên sâu và nhanh. Họ cũng không thể nói chuyện lưu loát và thường sẽ phải lấy hơi sau 1 vài từ. Mồ hôi cũng sẽ tiết ra chỉ sau một vài phút luyện tập. Với mức độ này, thời gian tập tối thiểu mỗi tuần là 75 phút.
Nếu khi tập mà bạn bị hụt hơi liên tục, cảm thấy đau hoặc không thể cố thêm có nghĩa là đã tập quá sức. Luyện tập ở mức độ này rất dễ gây chấn thương và ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe. Người mới bắt đầu tập cũng nên sử dụng phương pháp đo nhịp tim để tính cường độ vì nó khách quan hơn nhiều so với phương pháp tính bằng cảm nhận.
Tập luyện quá sức có thể dẫn đến chấn thương (Ảnh: Internet)
4. Một số lưu ý khi tính cường độ luyện tập
Dưới đây là một số lưu ý bạn cần biết khi đo cường độ luyện tập để việc ước tính được chính xác hơn:
- Nhịp tim tối đa thường sẽ có sự chênh lệch từ 15 đến 20 nhịp mỗi phút so với cách tính bên trêb. Nếu muốn chính xác có thể sử dụng thiết bị đo hoặc tham khảo tư vấn từ các bác sĩ hay chuyên gia.
- Một số loại thuốc như thuốc hạ huyết áp có thể làm thay đổi nhịp tim và cường độ luyện tập. Do đó hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi sử dụng bất kỳ loại thuốc nào.
- Nên luyện tập thường xuyên và ít nhất là 75 phút mỗi tuần khi tập cường độ cao, 150 phút mỗi tuần nếu cường độ trung bình để nâng cao sức khỏe thể chất, duy trì vóc dáng khỏe mạnh.
Người dân TP Vinh chủ động phòng dịch Covid-19 Tại Nghệ An tuy chưa phát hiện ca dương tính Covid-19 nào, nhưng không vì thế mà người dân chủ quan với dịch bệnh. Nhiều người đã chủ động phòng dịch cho bản thân và gia đình. Tại Nghệ An đến thời điểm này chưa ghi nhận ca dương tính nào. Tuy nhiên, có hơn 13.000 người trở về từ các vùng có...