Tập thể dục rất tốt nhưng nếu bạn tập luyện trong 5 thời điểm này thì cơ thể rất dễ chấn thương và làm tổn thương nhiều cơ quan

ĐỖ ĐỖ08:54 07/09/2020

Tập thể dục là thói quen cần thiết để duy trì sức khỏe tốt, tuy nhiên có một số tình huống dưới đây yêu cầu bạn nên nghỉ ngơi thay vì cố gắng tập luyện.

Tập thể dục không chỉ có vai trò trong việc giảm cân, giữ dáng mà còn nâng cao sức khỏe. Tuy nhiên, chuyện “tập luyện mỗi ngày” đôi khi không phải ý kiến hay bởi tập luyện chỉ có thể đem lại kết quả tốt nếu bạn thực hiện đúng cách và đúng lúc.

Theo ông Katie Rothstein (nhà thực hành sinh lý, công tác tại phòng khám Cleveland, Mỹ): Chìa khoá để việc tập thể dục có thể mang lại kết quả tốt đó là tự lắng nghe cơ thể, điều đó là căn cứ để bạn quyết định xem đi tập vào thời điểm đó có phù hợp hay không.

Chuyện “tập luyện mỗi ngày” đôi khi không phải ý kiến hay…

Theo các chuyên gia sức khỏe, 5 thời điểm dưới đây được coi là khoảng thời gian bạn nên nghỉ ngơi nhiều hơn là gắng sức tập luyện để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe.

1. Khi bạn đang cảm thấy đầu óc căng thẳng

Khi khối lượng công việc của bạn trở nên đầy ứ, những rắc rối từ gia đình, tình cảm kéo đến… có thể sẽ khiến bạn cảm thấy căng thẳng, ảnh hưởng đến tinh thần và thể chất.

Dù tập thể dục lúc này có thể là một liều thuốc giảm căng thẳng tốt nhưng không phải lúc nào cũng hiệu quả. Khi tập thể dục, nhịp tim của bạn sẽ tăng cao, điều này càng gây thêm căng thẳng cho cơ thể, khiến tình trạng của bạn thêm trầm trọng hơn.

Lúc cơ thể cảm thấy căng thẳng, bạn nên đi bộ, chạy bộ ngoài trời.

Tuy nhiên, nếu vẫn muốn tập luyện trong khoảng thời gian này, bạn có thể cân nhắc đổi các bài tập cường độ cao sang những bài tập giúp cơ thể nhẹ nhàng và thư giãn như yoga hoặc đi bộ, chạy bộ ngoài trời.

2. Khi bạn đang cảm thấy thiếu ngủ

Chúng ta đều biết rằng giấc ngủ là điều cần thiết để duy trì cơ thể tỉnh táo, linh hoạt. Nếu bạn thiếu ngủ, cơ thể của bạn sẽ không thể hoạt động hiệu quả như mong đợi. Tập thể dục lúc này sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương.

Theo ông Lisa Cottrell (nhà tâm lý học tại Aurora Health Care): “Ngủ không đủ giấc và thiếu ngủ mãn tính có thể kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm, ảnh hưởng đến hệ thống tim mạch, làm suy yếu phản ứng miễn dịch và trao đổi chất”.

Video đang HOT

Theo chuyên gia, khi cảm thấy thiếu ngủ hãy đi ngủ sớm hơn 1 hoặc 2 tiếng, điều này không chỉ tốt cho sức khỏe tổng thể mà còn có ích cho vòng eo của bạn. Nếu bạn cảm thấy kiệt sức, hãy hiểu rằng cơ thể rất cần được nghỉ ngơi chứ đừng cố gắng vận động.

3. Khi bạn đang bị sốt

Sốt cho thấy hệ thống miễn dịch của cơ thể đang phải chống chọi với nhiễm trùng. Theo tiến sĩ Stephen Rice (giám đốc Trung tâm Y tế Đại học Jersey Shore ở Neptune, Mỹ): Bạn nên tránh tập thể dục trong lúc sốt bởi vận động mạnh trong lúc này sẽ khiến cơ thể nóng hơn, đồng thời gây mất nước khiến tình trạng bệnh thêm trầm trọng. Hơn nữa, tập luyện khi sốt sẽ không thể đem lại hiệu quả cao như bạn mong đợi, vì vậy khi sốt tốt nhất bạn chỉ nên nghỉ ngơi mà thôi.

4. Khi bạn cảm thấy đau nhức cơ thể

Tiến sĩ Rice cảnh báo việc cố tình tập luyện khi cơ thể gặp chấn thương có thể khiến hậu quả trở nên trầm trọng hơn. Đặc biệt nếu cơ thể thường xuyên xuất hiện các cơn đau bất thường, bạn nên dừng tập thể dục và đi khám bác sĩ càng sớm càng tốt.

Theo tiến sĩ, nếu cơ thể bạn đau nhức do buổi tập lần trước, bạn vẫn có thể tiếp tục thực hiện tập luyện nhưng để tránh chấn thương chỉ nên tập các bài tập nhẹ, chẳng hạn như đi bộ thay vì chạy. Bạn cũng có thể bỏ qua buổi tập và nghỉ ngơi nếu cơn đau nhức quá nặng.

5. Khi bạn đang bị cúm

Tiến sĩ Gustavo Ferrer (người sáng lập Phòng khám bệnh Cleveland Clinic, Florida), khuyên mọi người nếu có dấu hiệu: Sổ mũi, đau họng, nghẹt mũi thì có thể cân nhắc việc giảm cường độ tập luyện. “Nếu ngày bình thường bạn tập thể dục trong một giờ, thì lúc này hãy giảm xuống còn 1/2 giờ”, ông nói.

Đồng thời, tiến sĩ Gustavo Ferrer cũng khuyên những người đang bị cúm cần tránh đi tập thể dục trong những ngày đầu mắc bệnh vì điều này không chỉ gây hại cho sức khỏe mà còn vì đây là giai đoạn bạn dễ lây bệnh cho người khác nhất.

Làm thế nào để tính cường độ luyện tập theo thể trạng mỗi người?

Cường độ luyện tập theo thể trạng của mỗi người là yếu tố vô cùng quan trọng giúp quyết định sự thành công của kết quả khi tham gia các bộ môn thể dục, thể thao nâng cao sức khỏe thể chất.

Điều đầu tiên cần đảm bảo khi tham gia vào bất kỳ bộ môn thể thao tăng cường sức khỏe thể chất nào là tuân thủ đúng thời lượng và cường độ luyện tập theo thể trạng của mỗi người. Nếu thời gian cũng như cường độ quá thấp sẽ không mang đến tác dụng. Ngược lại, tập luyện quá nhiều dễ khiến người tham gia gặp các chấn thương, nặng hơn có thể gây nguy hiểm đến tính mạng.

Các chuyên gia đã khuyến cáo rằng một người trưởng thành nên tập thể dục với thời gian tối thiểu từ 75 đến 150 phút mỗi tuần tùy thuộc vào cường độ tập luyện. Tuy nhiên làm sao để biết bạn có đang luyện tập đúng với mức quy định hay không? Làm thế nào để tính được thời gian và cường độ luyện tập phù hợp theo thể trạng của chính mình?

1. Cường độ tập luyện như thế nào là phù hợp?

Cường độ tập luyện là vô cùng quan trọng, nó có ảnh hưởng rất lớn đến kết quả cuối cùng. Ngoài ra cường độ cũng liên quan nhiều tới nhịp thở và nhịp tim và hoàn toàn độc lập với việc ra nhiều hay ít mồ hôi. Điều này có nghĩa là ra nhiều mồ hôi không có nghĩa cường độ tập cao và ngược lại.

Tùy theo mục tiêu cần đạt mà mỗi người sẽ có một mức cường độ luyện tập riêng (Ảnh: Internet)

Hiện nay có 2 phương pháp cơ bản để đo lường được cường độ tập luyện của một người là theo nhịp tim và theo cảm nhận chủ quan:

- Phương pháp đầu tiên là đo lường bằng nhịp tim. Nhịp tim sẽ đập nhanh hơn khi bạn tập luyện các bài tập có cường độ cao và ngược lại. Do vậy đây chính là phương pháp đo cường độ luyện tập rất cụ thể.

- Với phương pháp cảm nhận theo chủ quan, người tập thường cảm nhận cường độ và mức độ khó dễ một cách khác nhau với cùng 1 bài tập. Cảm nhận sẽ quyết định việc họ hoàn thành bài tập một cách dễ dàng hay khó khăn. Một ví dụ cụ thể là bài tập chạy trên máy, một người béo phì sẽ cảm thấy đây là một bài tập cường độ cao do mệt mỏi. Tuy nhiên với những người nhẹ cân hơn và có luyện tập thường xuyên thì đây lại là một bài tập khá đơn giản.

Cả 2 cách trên đều đã được nghiên cứu kỹ càng và cho thấy sự hợp lý. Người tập hoàn toàn có thể dựa vào hai phương pháp trên để đo lường, ước tính thời gian và cường độ luyện tập theo thể trạng của chính mình.

2. Phương pháp đo cường độ luyện tập bằng nhịp tim

Để đo cường độ luyện tập bằng nhịp tim, trước hết bạn cần phải tìm được nhịp tim tối đa (MHR- maximum heart rate). Nhịp tim tối đa là giới hạn của tim khi bạn tập luyện. Cách đo MHR đơn giản nhất là lấy 220 trừ đi tuổi của bạn. Ví dụ nếu bạn 30 tuổi, MHR của bạn sẽ là MHR = 220-30 = 19, đây là số nhịp đập tối đa của tim trong thời gian 1 phút luyện tập.

Các nhà khoa học Mỹ đã đề xuất ra thang đo cường độ như sau:

- Ở cường độ trung bình, nhịp tim sẽ đạt từ 50 đến 70% nhịp tim tối đa.

- Ở cường độ mạnh, nhịp tim sẽ đạt từ 70 đến 85% nhịp tim tối đa.

Bên cạnh đó bạn cũng cần tìm ra nhịp tim dự trữ (HRR - heart rate reserve) của mình bằng cách lấy nhịp tim tối đa trừ đi nhịp tim trong trạng thái nghỉ.

Nhịp tim trong trạng thái nghỉ được đếm trong 1 phút sau khi mới thức dậy hoặc khi ngồi yên ở một chỗ trong thời gian dài. Thông thường mỗi người sẽ có nhịp tim nghỉ khoảng từ 60 đến 100 nhịp mỗi phút và HRR sẽ bằng MHR trừ đi nhịp tim ở trạng thái nghỉ. Ví dụ nếu nhịp tim nghỉ ngơi của bạn là 80 thì HRR = MHR - 80 = 190 - 80 = 110.

Tính cường độ tập luyện theo nhịp tim (Ảnh: Internet)

Cường độ luyện tập phù hợp với bạn sẽ bằng HRR nhân với số phần trăm nhịp tim đạt được rồi cộng với nhịp tim khi nghỉ. Ví dụ: HRR = 110. nhịp tim nghỉ = 80 và cường độ luyện tập ở mức trung bình. Nhịp tim cần để đạt mục tiêu tập luyện ở mức trung bình là :

110 x 0.5 (50%) 80 = 135 nhịp/phút

Làm tương tự với các mức cường độ tập luyện cao hơn khác là 0,7 (70%) và 0,85 (85%):

110 x 0,7 80 = 157 nhịp/phút

110 x 0,85 80 = 173,5 nhịp/phút

Như vậy, với người ở độ tuổi 30 và có nhịp tim nghỉ ngơi là 80 thì để đạt mục tiêu tập luyện với cường độ trung bình, nhịp tim khi tập của họ sẽ ở trong khoảng từ 135 đến 157 nhịp mỗi phút, ở cường độ cao sẽ là từ 157 - 173,5 nhịp/phút.

3. Phương pháp tính cường độ tập luyện bằng cảm nhận

Đối với mức cường độ trung bình, khi luyện tập cơ thể sẽ đổ mồ hôi nhẹ say 10 phút. Hơi thở của người tập ở mức độ trung bình cũng sẽ nhanh nhưng đều đặn và không bị hụt hơi. Người tập vẫn có thể nói chuyện nhưng không thể hát. Ở mức độ này, bạn nên tập ít nhất là 150 phút mỗi tuần để đạt được hiệu quả như mong muốn.

Ở cường độ cao, hơi thở của người tập sẽ trở nên sâu và nhanh. Họ cũng không thể nói chuyện lưu loát và thường sẽ phải lấy hơi sau 1 vài từ. Mồ hôi cũng sẽ tiết ra chỉ sau một vài phút luyện tập. Với mức độ này, thời gian tập tối thiểu mỗi tuần là 75 phút.

Nếu khi tập mà bạn bị hụt hơi liên tục, cảm thấy đau hoặc không thể cố thêm có nghĩa là đã tập quá sức. Luyện tập ở mức độ này rất dễ gây chấn thương và ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe. Người mới bắt đầu tập cũng nên sử dụng phương pháp đo nhịp tim để tính cường độ vì nó khách quan hơn nhiều so với phương pháp tính bằng cảm nhận.

Tập luyện quá sức có thể dẫn đến chấn thương (Ảnh: Internet)

4. Một số lưu ý khi tính cường độ luyện tập

Dưới đây là một số lưu ý bạn cần biết khi đo cường độ luyện tập để việc ước tính được chính xác hơn:

- Nhịp tim tối đa thường sẽ có sự chênh lệch từ 15 đến 20 nhịp mỗi phút so với cách tính bên trêb. Nếu muốn chính xác có thể sử dụng thiết bị đo hoặc tham khảo tư vấn từ các bác sĩ hay chuyên gia.

- Một số loại thuốc như thuốc hạ huyết áp có thể làm thay đổi nhịp tim và cường độ luyện tập. Do đó hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi sử dụng bất kỳ loại thuốc nào.

- Nên luyện tập thường xuyên và ít nhất là 75 phút mỗi tuần khi tập cường độ cao, 150 phút mỗi tuần nếu cường độ trung bình để nâng cao sức khỏe thể chất, duy trì vóc dáng khỏe mạnh.

Người dân TP Vinh chủ động phòng dịch Covid-19 Tại Nghệ An tuy chưa phát hiện ca dương tính Covid-19 nào, nhưng không vì thế mà người dân chủ quan với dịch bệnh. Nhiều người đã chủ động phòng dịch cho bản thân và gia đình. Tại Nghệ An đến thời điểm này chưa ghi nhận ca dương tính nào. Tuy nhiên, có hơn 13.000 người trở về từ các vùng có...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Xem thêm Share

Xem nhiều

Vụ ô tô Mercedes lao xuống biển Nha Trang, xác định danh tính 4 cô gái đi cùng13:53

Tổng thống Zelensky chơi 'tất tay' với Nga ?09:59

Cơ quan điều tra Hàn Quốc huy động 1.000 người bắt ông Yoon Suk Yeol08:15

Người lạ vào tận trường mầm non nghi bắt cóc bé gái 4 tuổi10:53

Người đàn ông trùm kín mít, bấm đèn đỏ khiến xe dừng không kịp ở TPHCM00:54

Israel tấn công Yemen, tuyên bố sẽ truy lùng các thủ lĩnh Houthi17:48

3 người giàu nhất thế giới sẽ dự lễ nhậm chức của ông Trump08:24

Nghi can phóng hỏa bị bắt tại khu vực cháy rừng Los Angeles06:54

Khu nhà giàu California hoang tàn sau thảm họa cháy rừng10:51

Người dân sợ bị phạt khi leo lề, rẽ phải nhường đường xe cấp cứu lúc bị kẹt xe09:12

Nga phản pháo lệnh cấm vận nặng nề nhất của Mỹ08:10

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Hai bài tập thở loại bỏ độc tố giúp cơ thể khỏe đẹp

21:36:05 16/01/2025

Mặc dù hơi thở lửa mang lại nhiều lợi ích, nhưng là một kỹ thuật thở mạnh mẽ nên cần thực hiện đúng cách để đảm bảo an toàn và hiệu quả. Không phải tất cả mọi người đều có thể thực hiện được bài tập thở này.

Tập thể dục có vai trò gì với người bị hạ đường huyết?

20:19:14 16/01/2025

Người bị hạ đường huyết cần theo dõi sát sao phản ứng của cơ thể khi thực hiện các bài tập này. Nếu có dấu hiệu hạ đường huyết như chóng mặt, mệt mỏi, cần dừng tập ngay lập tức và ăn nhẹ để ổn định đường huyết.

5 thói quen vào buổi sáng để khắc phục tình trạng gan nhiễm mỡ

20:17:43 16/01/2025

Mặc dù nguyên nhân chủ yếu do chế độ dinh dưỡng và lối sống kém, những cải thiện nhỏ nhưng thường xuyên trong thói quen buổi sáng có thể tạo nên sự khác biệt.

Biến chứng của bệnh lý hô hấp nếu không được điều trị kịp thời

20:13:29 16/01/2025

Thời tiết lạnh của cuối năm tại TP.HCM, cộng với hệ miễn dịch suy yếu, đang tạo điều kiện cho bệnh viêm đường hô hấp trên bùng phát mạnh. Nhiều người bệnh chủ quan và tự điều trị, khiến tình trạng trở nên nghiêm trọng.

Hai loại gia vị rẻ tiền trong bếp ngăn ngừa đột quỵ hiệu quả

20:11:25 16/01/2025

Trạng thái sức khỏe, thói quen ăn uống của những người này được nhóm nghiên cứu quan sát trong 8 năm. Các nhà nghiên cứu phát hiện người ăn ớt ít nhất 4 lần/1 tuần có nguy cơ tử vong vì tim mạch thấp hơn 40%.

Ai cần tiêm uốn ván chủ động?

20:05:09 16/01/2025

Ở một số bệnh nhân xuất hiện các cơn co cứng toàn thân kịch phát, với cường độ mạnh, những cơn đau làm cho bệnh nhân xanh tím và đe dọa ngừng thở. Các cơn này có thể lặp đi lặp lại, có thể là tự phát hoặc do kích thích dù là rất nhẹ.

8 loại thực phẩm tốt nhất cho sức khỏe mắt

20:00:24 16/01/2025

Khoai lang là thực phẩm giàu vitamin A, cần thiết cho sức khỏe giác mạc và thị lực. Bên cạnh đó, khoai lang còn chứa nhiều beta-carotene - tiền chất của vitamin A rất tốt cho sức khỏe mắt.

7 lợi ích sức khỏe của vitamin C

09:34:17 16/01/2025

Vitamin C (acid L-ascorbic) là một trong những loại vitamin có khả năng tăng cường miễn dịch. Vì cơ thể không tự sản xuất được chất chống oxy hóa này nên phải bổ sung từ thực phẩm giàu vitamin C.

Bị cảm lạnh nên làm gì để nhanh khỏi?

06:06:59 16/01/2025

Virus cảm sẽ xâm nhập vào cơ thể con người thông qua đường miệng, mắt và mũi. Ngoài ra, chúng còn có thể lây truyền nhanh chóng qua giọt bắn trong không khí mỗi lúc người bệnh ho; hắt hơi hoặc nói.

Nhiều ca viêm phổi nặng nhập viện và cảnh báo từ chuyên gia

06:04:17 16/01/2025

Trước đó, ông mắc bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính (COPD) hơn 10 năm, thường xuyên sử dụng thuốc xịt hỗ trợ thở chứa corticoid tại nhà mà không tuân thủ điều trị định kỳ.

Uống nước vỏ chanh đun sôi có tác dụng gì?

06:01:12 16/01/2025

Nước đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất, chức năng não, sức khỏe thận, làm đẹp da. Do đó, bạn nên bổ sung đủ nước cho cơ thể hàng ngày, kết hợp uống thêm nước vỏ chanh đun sôi là lựa chọn tuyệt vời.

9 loại thảo mộc giúp làm giảm các triệu chứng cảm cúm

05:57:17 16/01/2025

Gừng chứa rất nhiều chất chống oxy hóa và có các đặc tính kháng vi-rút, kháng khuẩn và chống viêm nên có thể giúp kiểm soát cơn đau họng và giảm tình trạng tắc nghẽn liên quan đến cảm cúm và tình trạng viêm.

Có thể bạn quan tâm

Song Hye Kyo thắng đậm giữa nghi vấn bị Song Joong Ki chiếm spotlight bằng màn khóc lóc giả tạo

Sao châu á

23:58:01 16/01/2025

Hình ảnh của Song Joong Ki càng lúc càng xấu trong mắt công chúng. Trong khi đó, tin vui liên tiếp đến với Song Hye Kyo.

Bom tấn cổ trang Việt mới nhá hàng đã gây choáng: Bối cảnh đẹp tới từng khung hình, dàn cast quá xuất sắc

Phim việt

23:49:57 16/01/2025

Ngay từ những trích đoạn đầu tiên, bộ phim cổ trang này đã khiến khán giả choáng ngợp với bầu không khí bí ẩn, rùng rợn.

Mỹ nam Hoa ngữ "từ anime bước lên màn ảnh" gây bão MXH: Đẹp ngút ngàn còn diễn xuất phong thần, netizen phục sát đất

Phim châu á

23:44:22 16/01/2025

Ngay lúc này, những hình ảnh của Nghiêm Khoan trong phim Dị Nhân Chi Hạ 2 (tựa đầy đủ: Dị nhân chi hạ: Quyết chiến Bích Du thôn) đang gây bão cõi mạng.

MC Hoài Anh VTV đẹp buồn, Thanh Hằng và chồng nhạc trưởng âu yếm

Sao việt

23:36:00 16/01/2025

Siêu mẫu Thanh Hằng và chồng - nhạc trưởng Trần Nhật Minh nhìn nhau âu yếm. MC Hoài Anh đẹp buồn, khi chuẩn bị quay chương trình Hoa xuân ca .

Giữa nạn cháy rừng, cảnh sát và FBI đến nhà Ben Affleck

Sao âu mỹ

23:19:34 16/01/2025

TMZ phát hành một đoạn video ghi lại cảnh nam diễn viên Ben Affleck (52 tuổi) đang nói chuyện với cảnh sát đầy căng thẳng bên ngoài ngôi nhà ở Brentwood của anh, nơi gần đám cháy Palisades.

Louis Phạm công khai phẫu thuật thẩm mỹ sau một năm ồn ào, vóc dáng thay đổi ra sao?

Sao thể thao

23:11:15 16/01/2025

Cựu VĐV thể dục dụng cụ Phạm Như Phương hay còn được biết đến với cái tên Louis Phạm như khoe loạt ảnh ở viện thẩm mỹ. Cô nàng công khai phẫu thuật nâng ngực ngay sau đó.