Tập luyện giảm cân ngay cả khi bận rộn
Một số mẹo hay giúp bạn tập luyện ngay cả khi bận rộn sẽ giúp ước mơ giảm cân sớm thành hiện thực.
Bạn luôn cho rằng mình quá bận rộn, không có nhiều thời gian để tập luyện. Song, vẫn có những mẹo giúp bạn theo kịp những bài tập giảm cân mà không bị quá sức.
1. Đi bộ
Nếu không có đủ thời gian tham gia vào những buổi tập giảm cân bài bản, bạn vẫn có thể đi bộ. Hãy đi bộ xung quanh nhà hoặc đi lên cầu thang. Có điều kiện nên đầu tư chiếc máy chạy bộ tại nhà để theo dõi cường độ tập luyện của mình.
2. Thay đổi cường độ tập luyện
Thay đổi cường độ tập luyện cho cùng một bài tập để đạt hiệu quả cao hơn. Lượng mỡ thừa tích tụ trong cơ thể nhờ vậy cũng được đốt cháy nhanh.
3. Tập các bài tập cần dùng tạ
Không thể đến phòng tập gym thường xuyên, nhưng bạn vẫn có thể tự trang bị cho mình một cặp tạ nhỏ vừa phải để tập luyện hàng ngày. Các bài tập tạ đơn giản, dễ thực hiện và có thể tập bất cứ lúc nào tại nhà.
4. Lựa chọn bài tập dễ thực hiện
Không nên sa đà vào các bài tập quá khó và đòi hỏi nhiều kỹ năng. Bạn sẽ nhanh nản trí và không thể theo kịp kế hoạch tập luyện đã định sẵn. Hãy tập những bài đơn giản như chạy bộ, đi bộ, đạp xe đạp…Giảm cân chỉ thành công nếu bạn chăm chỉ tập luyện hàng ngày. Không có chuyện tập một, hai bài tập nặng trong vài ngày là có thể đạt được thành quả như ý.
Theo Kenhphunu
Cách giảm 5 kg trong một tháng
Làm sao tôi có thể giảm 5 kg trong một tháng? Tại sao bạn tôi giảm được cân mà tôi lại không, mặc dù thực hiện như cô ấy đã làm?
Video đang HOT
Làm sao tôi có thể giảm 5 kg trong một tháng? Tại sao bạn tôi giảm được cân mà tôi lại không được mặc dù thực hiện như cô ấy đã làm?... Rất nhiều câu hỏi tương tự của các bạn gái. Dưới đây là phương pháp có thể giúp bạn giảm cân.
Tính năng lượng cần thiết Bạn nên tính đến năng lượng cần thiết cho hoạt động sống.
Công thức Harris Benedictsau cho biết tổng năng lượng tiêu hoa hàng ngày dành cho nữ:
Đầu tiên bạn cần tính BMR (Basal Metabolic Rate) theo công thưc : 655 (9,6 x kilô cân nặng) (1,8 x chiều cao tính bằng centimet) - (4,7 x tuổ.i tính bằng năm).
Với nam giới: BMR = 66 (13,7 x kilô cân nặng) (5 x chiều cao tính bằng centimet) - (6,8 x tuổ.i tính bằng năm).
Tính tổng năng lượng cần thiết của bạn bằng cách lấy BMR nhân với chỉ số hoạt động thích hợp:
- Nếu bạn ngồi nhiều (ít hoặc không vận động, công việc văn phòng): nhân BMR với 1,2.
- Nếu bạn hoạt động nhẹ (có vận động/chơi thể thao 1-3 ngày/tuần): nhân BMR với 1,375.
- Nếu bạn hoạt động vừa (có vận động vừa phải/chơi thể thao 3-5 ngày/tuần): nhân BMR với 1,55.
- Nếu bạn hoạt động mạnh (có vận động mạnh/chơi thể thao 6-7 ngày/tuần): nhân BMR với 1,725.
Và như vậy, chúng ta sẽ có năng lượng để bạn duy trì cân nặng hiện có.
Lấy ví dụ: cô bạn 25 tuổ.i có chiều cao: 160cm, cân nặng 50 kg, làm việc văn phòng, không chơi thể thao. Vậy năng lượng cô cần duy trì cân nặng hiện có bao nhiều một ngày?
BMR = 655 (9,6 x 50) (1,8 x 160) - (4,7 x 25) = 1.305,5kcal.
Năng lượng cần thiết là: Năng lượng cần thiết là: 1.305,5 x 1,2=1.566,6kcal.
Như vậy nếu muốn giảm cân, hay tăng cân sẽ lấy từ mốc này để hạn chế năng lượng đưa vào (giảm cân) hay tăng năng lượng đưa vào (tăng cân), điều này thay đổi tùy theo mỗi người.
Chế độ ăn
Thức ăn đầy đủ các nhóm: đạm (25% calo), tinh bột (55% calo), chât beó (chiếm 20%), vitamin và muối khoáng. Với chế độ ăn kiêng ít chất béo, giàu chất xơ và có sự hạn chế năng lượng vừa phải để thành công hơn, bạn sẽ có cơ may giảm cân từ từ, chậm mà chắc.
Với chế độ ăn giàu chất đạm (thịt...), ít chất tinh bột có thể gây sụt cân nhanh trong thời gian ngắn, nhưng khi bạn dừng bạn sẽ có nguy cơ tăng cân.
Nên chọn thực phẩm vừa khoái khẩu vừa có lợi cho sức khỏe.
Nên ghi lại những gì bạn ăn, theo chế độ và kế hoạch đã định trước để có cơ sở đán.h giá. Và nó sẽ động viên cho bạn theo đuổi kế hoạch của mình.
Vận động là phương cách an toàn và có lợi cho sức khỏe của bạn, nó không chỉ góp phần giảm cân mà còn tăng cường sức khỏe của bạn.
Về mặt lý thuyết lượng cắt giảm hằng ngày hợp lý khoảng 500kcal, hay nếu bạn quá dư cân, bạn có thể cắt giảm 1.000kcal. Càng cắt giảm nhiều calo bạn càng giảm cân nhanh. Tuy nhiên, nếu bạn cắt giảm cao hơn 1.000kcal/ngày, bạn sẽ dễ bị đói và cuối cùng tìm cách ăn nhiều hơn và kế hoạch sẽ có nguy cơ bị hủy bỏ.
Kế hoạch giảm cân
Có lẽ các bạn cũng biết rằng 0,454 kg mô mỡ dư của cơ thể tương đương 3.500kcal, như vậy để giảm đi 5 kg mô mỡ dự trữ tương đương việc cắt giảm:
(5 x 3.500): 0,454 = 38.546kcal. Nếu như bạn muốn giảm trong 1 tháng thì bạn chia nó cho 30 ngày(trung bình); nếu như kế hoạch là giảm trong 2 tháng thì chia nó cho 60 ngày. Ở đây lấy ví dụ trong một tháng: như vậy đòi hỏi mỗi ngày bạn sẽ phải giảm đi 38.546kcalo: 30 ngày = 1.285 calo/ngày.
Như vậy nếu như nhu cầu năng lượng hằng ngày của bạn ví dụ như chỉ khoảng 2.000kcal, và bạn cần giảm 5 kg/tháng, có nghĩa bạn phải tiêu hao 1.285 calo/ngày.
- Có nghĩa bạn sẽ tập luyện để tiêu hao khoảng 285kcal/ngày.
- Thay vì hằng ngày bạn đưa vào 2.000kcal, bây giờ cần giảm cân và trừ vận động là 285kcal thì bạn phải cắt giảm thêm 1.000kcal nữa, nên bạn chỉ nên nhập chế độ ăn cung cấp 1.000kcal/ngày.
Như vậy, trong 1.000kcal/ngày có 55% năng lượng do tinh bột mang lại: 550 kcal (chiếm 55%; chất béo: 200kcal (chiếm 20%) và chất đạm là 250kcal (chiếm 25%). Cụ thể chất đạm sẽ là 62,5g (250kcal: 4 = 62,5g), chất béo khoảng 22,2g (200kcal: 9 = 22,2g) và tinh bột: 137,5g (550kcal: 4=137,5g), vì như các bạn biết 1g tinh bột cung cấp 4kcal, 1g chất đạm cung cấp 4kcal, 1g chất béo cung cấp 9kcal.
Từ đó bạn tự xây dựng một chế độ ăn cho riêng mình dựa vào bảng giá trị năng lượng thực phẩm hoặc bảng thành phần cấu tạo thức ăn.
Cách tính đơn giản phải không các bạn và bạn sẽ biết liệu mình có thể đi theo lộ trình 1 hay 2 hay 6 tháng... để giảm một số cân nặng như mình muốn được hay không.
Tính trên 100g sản phẩm:
Tinh bột:
Cơm =109kcal; khoai lang 127kcal.
Chất đạm:
Trứng trung bình: 144kcal; bò phile: 122kcal; gà không da: 138 kcal. Thú rừng (nai, thỏ): 124kcal; cá thu: 191kcal; tàu hủ: 60kcal.
Chất béo:
Bơ: 716kcal; dầu thực vật: 883kcal; margarin: 698kcal; mayonnaise: 718kcal; sữa tươi triệt trùng Vinamilk: 100ml = 76,7kcal.
Rau xanh và trái cây:
Rau muống: 23kcal; dưa chuột: 18kcal; nấm tươi: 22kcal; giá:18kcal; bí đao: 9kcal; bí đỏ: 6kcal; su hào: 17kcal; cà chua: 15kcal; rau dền 34kcal; mướp 25kcal; táo tây: 49kcal; lê: 45kcal; dưa hấu: 26kcal; dứa: 53kcal; đu đủ: 25kcal.
Theo Zing News
Khánh Thi hướng dẫn tự tập giảm cân sau sinh tại nhà Nữ hoàng dancesport chia sẻ bài tập mà cô tự thiết kế để giảm cân sau sinh ngay tại nhà, không cần tới dụng cụ hỗ trợ. Khánh Thi tích cực lấy lại vóc dáng sau sinh bằng những bài tập đơn giản tại nhà. Khánh Thi chia sẻ, phụ nữ sau sinh, đặc biệt là sinh mổ rất khó về lại dáng....