Tập cơ lưng dưới thế nào cho đúng?

Thân giữa khỏe mạnh không chỉ đòi hỏi cơ bụng khỏe mà còn cần có cơ lưng dưới khỏe. Những cơ này giúp ổn định cột sống và góp phần giúp bạn có tư thế khỏe mạnh.

Có một số cách để thực hiện những bài tập cải thiện cơ lưng dưới nhưng các chuyên gia về vận động khuyên bạn nên chọn phương pháp phù hợp nhất với sức khỏe, khả năng và mức độ thoải mái của bạn.

Làm sao tập chính xác?

Mọi bài tập cơ lưng dưới nên được thực hiện chậm rãi và trong tầm kiểm soát. Tránh các chuyển động nhanh, như giật theo một hướng, vì điều này có thể dẫn đến chấn thương.

Việc tập lưng càng cong có thể gây thêm sức ép không cần thiết cho phần lưng dưới của bạn. Nếu bạn có vấn đề về lưng hoặc vai, hãy trao đổi với bác sĩ hoặc huấn luyện viên cá nhân trước. Họ có thể đề xuất cách tập luyện an toàn nhất

Tập cơ lưng dưới trên ghế

Ghế tập thân dưới, thường được gọi là máy tập thân dưới, sử dụng trọng lực làm lực cản. Nó đòi hỏi bạn phải đối mặt với sàn nhà và đặt đùi lên miếng đệm, để cột sống bạn kéo giãn hướng lên phía trên. Thiết bị này có hai phiên bản: 45 độ và 90 độ.

Trước khi sử dụng thiết bị, điều chỉnh miếng đệm sao cho nó nằm ngay dưới xương hông của bạn. Điều này sẽ cho phép bạn có được phạm vi chuyển động đầy đủ với mỗi động tác. Nếu bạn mới sử dụng máy, một huấn luyện viên cá nhân có thể chỉ cho bạn cách điều chỉnh miếng đệm đúng cách.

Những bước dưới đây được áp dụng cho cả hai loại ghế 45 và 90 độ

Đặt đùi trên miếng đệm. Cong đầu gối một chút và giữ cho bàn chân thẳng hàng với đầu gối. Mở rộng cánh tay về phía sàn nhà.Thở ra và di chuyển lên cho đến khi vai, cột sống và hông thẳng hàng. Nhẹ nhàng hạ thấp dần vai xuống.Hít hơi vào và cúi người xuống từ thắt lưng bạn.Lập lại động tác theo số lần và hiệp mong muốn.

Nhớ bảo đảm đầu và cổ không bị nghiêng. Khi đi lên, cơ thể bạn nên tạo thành một đường thẳng. Điều này giúp ngăn tình trạng duỗi quá mức và lưng bị căng thẳng.

Để tăng thêm thử thách, hãy khoanh tay trước ngực hoặc đặt hai tay ra sau đầu, hướng khuỷu tay ra hai bên.

Tập với tạ

Để gia tăng lực cản, hãy thử sử dụng thêm tạ trong lúc thực hiện bài tập. Hãy bắt đầu với tạ có trọng lượng nhẹ cho đến khi bạn quen với các động tác.

Hãy nhấc tạ một khi ở đúng tư thế và để nó sát ngực. Vị trí tạ càng cao, lực cản bổ sung càng lớn. Giữ khuỷu tay sao cho chúng không chạm vào miếng đệm. Thực hiện các hướng dẫn đề cập ở trên.

Tập dưới sàn nhà

Nếu không có thiết bị nói trên, bạn có thể tập trên sàn nhà. Các bài tập loại này cũng khiến bạn chống lại trọng lực, tác động đến các cơ ở lưng dưới, mông, hông và vai. Bạn có thể dùng thảm và cần một không gian thoáng đãng trên sàn nhà.

Những động tác cơ bản

Nếu là người mới tập, hãy bắt đầu bằng bài tập cơ bản. Phiên bản này gây ít áp lực nhất lên lưng bạn.

Nằm sấp trên thảm và duỗi thẳng chân. Đặt khuỷu tay trên mặt đất và trượt vai của bạn xuống.Nâng lưng trên của bạn lên, ép hông vào thảm. Giữ thẳng đầu và cổ. Duy trì tư thế này trong 30 giây.Hạ xuống vị trí bắt đầu. Hoàn thành 3 hiệp của bài tập.

Để duỗi sâu hơn, hãy đặt tay xuống sàn phía dưới vai. Bạn cũng có thể nâng độ khó của bài tập bằng cách đặt bàn tay lên cơ thể.

Động tác siêu nhân

Một khi thấy thoải mái với bài tập cơ bản, hãy thử bài tập phiên bản siêu nhân. Nó liên quan đến việc nâng tay và chân cùng lúc nên độ khó cao hơn.

Bắt đầu với tư thế nằm sấp trên thảm và duỗi thẳng chân ra phía sau. Mở rộng cánh tay thẳng trước mặt. Giữ cho cổ thư giãn và ngay hàng với cột sống.Sử dụng vùng thân giữa và cơ hông. Nâng hai cánh tay của bạn lên từ 2,5-5 cm so với sàn, nâng ngực bạn lên. Đồng thời, nhấc hai chân lên khỏi sàn từ 2,5-5 cm. Giữ nguyên tư thế đó trong 5 giây.Hạ tay và chân xuống sàn.

Nếu bạn gặp khó khăn khi thư giãn cổ, hãy tập trung nhìn vào tấm thảm. Khi sức mạnh được cải thiện, hãy thử duy trì tư thế siêu nhân lâu hơn một chút. Bạn cũng có thể nâng tay và chân lên cao hết mức có thể, nhưng không nên làm quá sức.

Động tác siêu nhân nâng cao

Để đưa các bài tập này lên tầm cao mới, hãy thực hiện bài tập bằng cách nâng tay và chân đối diện cùng lúc.

Nằm sấp trên thảm và duỗi thẳng chân ra phía sau. Mở rộng cánh tay thẳng về phía trước. Thả lỏng đầu và cổ.Sử dụng phần thân giữa và cơ hông. Nâng cánh tay phải và chân trái lên cao 2,5-5 cm hoặc cao nhất có thể. Thư giãn.Lặp lại với cánh tay trái và chân phải. Thư giãn.

Những lợi ích của bài tập cơ lưng dưới

Những bài tập này có thể giúp tăng cường sức mạnh cơ lưng dưới, trong đó có cơ dựng cột sống (hỗ trợ cột sống dưới). Ngoài ra, bài tập cơ lưng dưới có thể cải thiện cơ ở mông, hông và vai. Nếu bạn bị đau cột sống thắt lưng, các bài tập cơ lưng dưới có thể giúp giảm cơn đau này. Thông thường, cột sống thắt lưng bị đau do tác động của cơ thắt lưng yếu. Các bài tập này có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn bằng cách nâng cao sức mạnh các cơ này. Bạn cũng có thể thực hiện phần bài tập cơ lưng dưới như là một phần của bài tập cải thiện thân giữa.

Nếu bạn có vấn đề về lưng hoặc vai, hoặc gần đây bị chấn thương, hãy tham vấn bác sĩ trước khi thực hiện loại bài tập này.

Minh Phương

Theo sgtiepthi.vn