Tập 4 bài tập tại nhà giúp cánh tay săn chắc, thon gọn trông thấy

Ngọc Huyền21:55 08/06/2022

Dưới đây là 4 bài tập giúp bạn có cánh tay săn chắc nhanh chóng tại nhà hay phòng tập thể dục.

Bài tập cuốn tạ tập cơ tay trước là bài tập cơ bản nhất cho cánh tay. Nó vừa tăng cường sức mạnh vừa làm săn chắc mặt trước của cánh tay, lại tăng khả năng linh hoạt của cơ bắp. Đầu tiên, bạn hãy nắm lấy các quả tạ và bắt đầu với cánh tay ở hai bên. Nhớ đặt khuỷu tay gần với thân, ôm khuỷu tay về phía cơ thể, sau đó cuộn tạ về phía vai. Tránh vung tay và giữ yên cánh tay trên.

2. Bài tập cơ tam đầu

Bài tập cơ tam đầu có thể được thực hiện bằng một hoặc hai quả tạ. Để thực hiện động tác này, bạn hãy đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và một đôi tạ trên tay. Siết cơ mông và gồng cơ thật mạnh. Siết cơ trong suốt thời gian thực hiện bài tập. Ngoài ra, bạn có thể lấy 2 quả tạ và giữ chúng lại với nhau. Nâng tạ sao cho bắp tay gần tai và gập khuỷu tay một góc 90 độ. Sau đó, co cơ tam đầu và nâng quả tạ lên cho đến khi cánh tay thẳng. Gập khuỷu tay một lần nữa để đưa quả tạ về vị trí ban đầu.

3. Tập tay sau bằng tạ đơn

Tập cơ ba đầu là một phần quan trọng của bất kỳ thói quen rèn luyện sức mạnh nào vì nó giúp xây dựng sức mạnh của phần trên cơ thể. Bài tập cơ tam đầu là bài tập tạ tăng cường sức mạnh cho cánh tay. Để thực hiện động tác này, bạn hãy bắt đầu bằng cách nghiêng người về phía trước, để lưng phẳng, cầm tạ bằng cả hai tay. Kéo cùi chỏ về phía hai bên và hướng lên trần nhà. Di chuyển phần dưới của cánh tay lên phía sau và hướng lên trần nhà trong khi giữ ổn định khuỷu tay, đá về phía sau. Giữ một giây, cảm thấy phần sau của cánh tay của bạn bị siết chặt, và sau đó trở lại vị trí ban đầu.

4. Plank cao thấp

Không có tạ không có vấn đề gì! Biến thể plank này không chỉ làm khỏe vùng lõi của cơ thể mà còn tăng cường sức mạnh cho cánh tay cũng như cơ mông, vai và cổ tay. Để làm được điều này, bạn hãy bắt đầu ở tư thế plank cao. Hạ từng cánh tay xuống tư thế plank cẳng tay rồi trở lại tư thế plank cao, từng cánh tay một.

Video đang HOT

Cánh tay và vai khỏe hơn có thể giúp bạn tránh chấn thương và cải thiện tư thế. Thực hiện các bài tập này có thể bắt đầu tăng cường cơ tay của bạn ngay lập tức.

Để tận dụng tối đa những chuyển động này, bạn hãy tập trung vào mối liên hệ giữa tâm trí và cơ bắp để nâng cao kết quả tập luyện tại nhà. Tuy nhiên, trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình thể dục nào, bạn hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên chăm sóc sức khỏe của bạn.

Sau tuổi 40, phụ nữ có 10 thói quen này sẽ sở hữu bụng phẳng, eo thon

Duy trì những thói quen lành mạnh sẽ giúp chị em luôn có bụng phẳng, vòng eo thon gọn, bất kể đã ngoài tuổi 40.

Duy trì một chiếc bụng phẳng, một vòng eo thon khi bạn già đi được nhiều phụ nữ nhận định là điều không thể. Nhất là chị em dân công sở có thói quen ngồi nhiều do đặc tính công việc.

Trong thực tế nguyên nhân dẫn đến điều này không hẳn do tuổi tác mà bởi bạn chưa có những thói quen lành mạnh dưới đây. Rất nhiều phụ nữ đã áp dụng và nhận thấy những chuyển biến tích cực trong thay đổi vóc dáng.

Sau tuổi 40, phụ nữ có 10 thói quen này sẽ duy trì bụng phẳng, eo thon

1. Ăn ít đường

Đường dẫn đến tăng đột biến insulin, gây tích trữ chất béo ở vùng bụng và eo. Do đó, các chuyên gia luôn khuyến cáo bạn nên ăn ít đường mỗi ngày.

Ngoài đường bổ sung vào đồ ăn, thức uống hàng ngày, chị em cũng lưu ý các món ăn chế biến sẵn, đồ uống đóng chai như nước ga, nước ngọt... đều có lượng đường rất lớn, không có lợi cho vùng bụng.

Tiết lộ khung giờ vàng giúp bạn ăn mít không sợ nóng trong và làm mờ nếp nhăn

2. Không dùng những món lành mạnh giả mạo

Những sản phẩm gắn mác chế độ ăn kiêng, ít carb, thực phẩm và đồ uống không chứa đường... nghe rất hấp dẫn để duy trì bụng phẳng, eo thon nhưng có thể chứa chất làm ngọt nhân tạo. Khi đi vào cơ thể, chúng không được tiêu hóa hoàn toàn, có xu hướng lên men, gây đầy hơi, chướng bụng.

Do đó, các chuyên gia khuyến cáo luôn kiểm tra nhãn thực phẩm để tránh mua phải các sản phẩm có thành phần như sorbitol, mannitol, xylitol và lactitol.

3. Tập tạ

TS Jennifer Cassetta (chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng, huấn luyện viên cá nhân và chuyên gia sức khỏe từ ABC's My Diet Is Better Than Yours) cho biết, tập luyện sức bền là điều bắt buộc bạn cần làm khi bước sang tuổi 40 để xây dựng cơ bắp, thúc đẩy trao đổi chất.

Đừng ngại nâng tạ nặng vì nó thực sự tốt cho phụ nữ ở độ tuổi này muốn sở hữu cơ thể săn chắc, mảnh mai.

4. Luôn kiên nhẫn

Khi bạn đang ở tuổi 20, việc giảm 10kg là chuyện tương đối dễ dàng bằng cách cắt giảm lượng calo trong vài tuần. Nhưng khi bạn ngày càng già đi, quá trình trao đổi chất chậm lại, những phương pháp giúp giảm cân hiệu quả ở tuổi 20 sẽ không còn phát huy tác dụng như vậy nữa.

Lúc này, điều quan trọng là bạn hiểu để kiên nhẫn và có được bụng phẳng, vòng eo như ý.

5. Cắt giảm carbs đã qua chế biến

Cắt giảm lượng carbohydrate đã qua chế biến là điều cần thiết để chị em giảm cân sau tuổi 40. Duy trì lượng đường trong máu và mức insulin ổn định lúc này đóng vai trò rất quan trọng. Trong khi thực phẩm dạng carbs đã qua chế biến giúp phân hủy nhanh thành đường trong máu, do đó cần cắt giảm.

Những thực phẩm giàu carbs đã qua chế biến bao gồm bánh mì trắng, mì ống, bánh nướng, ngũ cốc, kẹo, khoai tây chiên, bánh quy giòn...

6. Ăn bữa sáng giàu protein

Bắt đầu ngày mới của bạn với protein thay vì carbs ngăn ngừa sự gia tăng đột biến lượng đường trong máu và hoạt động của insulin. Nó cũng ngăn ngừa đầy hơi.

Bỏ ngũ cốc và bánh mì nướng, chị em sau tuổi 40 nên thay bằng 2 quả trứng luộc, một món protein lắc. Bạn cũng có thể ăn thay bằng trứng tráng rau, sữa chua Hy Lạp với hạt chia và quả mọng.

7. Bổ sung D3

Chuyên gia dinh dưỡng Lauren Slayton (làm việc tại Foodtrainers) cho hay, những thay đổi nội tiết tố ở độ tuổi 40 có thể ảnh hưởng đến hormone gây đói ghrelin và leptin. Cả vitamin D3 và protein nạc đều có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn hiệu quả.

Do đó, chị em sau tuổi 40 muốn có bụng phẳng, eo thon càng không nên bỏ qua.

8. Tránh xa thực phẩm nhiều muối

Ăn thực phẩm nhiều muối là nguyên nhân gây ra phù nề và đầy hơi, đặc biệt ảnh hưởng rõ rệt hơn khi bạn già đi.

Do đó, các chuyên gia khuyến cáo không dùng quá 1500mg muối mỗi ngày, tránh các bữa ăn chế biến sẵn và thực phẩm đóng hộp chứa nhiều muối. Đi ăn hàng, bạn cũng có thể yêu cầu cho cực ít muối vào món ăn của bạn. Những thay đổi nhỏ này có thể tạo ra những tác động lớn tới vòng eo của bạn.

9. Tiêu thụ nhiều omega-3 hơn

Nhiều loại chất béo lành mạnh có thể giúp bạn giảm mỡ trong cơ thể. Omega-3 là một trong những loại có siêu năng lực này. Hãy cố gắng ăn một loại thực phẩm giàu omega-3 mỗi ngày. Trứng, cá béo, hạt chia và quả óc chó... chính là những gợi ý tốt nhất cho bạn.

10. Luôn có một giấc ngủ ngon

Ở độ tuổi 20, bạn thường xuyên thức khuya, ngủ ít và cơ thể vẫn phục hồi khỏe mạnh vào sáng hôm sau. Nhưng ở độ tuổi 40, cơ thể bạn sẽ không phục hồi dễ dàng như vậy. Ngủ quá ít khiến bạn thấy mọi chuyện trở nên khó khăn hơn vào ngày hôm sau, bao gồm cả tập thể dục, tăng cảm giác đói...

Do đó đừng quên ngủ đủ giấc để cơ thể khỏe mạnh, dễ giảm cân và làn da cũng được hưởng lợi.

9 mẹo đối phó với tàn nhang trên mặt Tàn nhang có thể khiến bạn trông dễ thương hơn, nhưng chỉ khi chúng nằm đúng chỗ. Nếu bạn cảm thấy tự ti về tàn nhang trên mặt mình, hãy thử áp dụng các mẹo dưới đây. Tàn nhang là gì? Tàn nhang là những chấm tròn nhỏ màu nâu nhạt có thể xuất hiện trên mặt, cánh tay, cổ và vai. Tàn...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Xem thêm Share

Xem nhiều

Thuỳ Tiên say thính, bị Huỳnh Hùng 'chạm' 1 điểm, Quang Linh 'ghen' đỏ mặt?03:47

Thanh Thủy lên ngôi "Mỹ nhân của năm", bùng nổ visual hệ "chiến", ai dám so kè?02:47

Carolina Shiino hóa "trà xanh", bị phong sát danh hiệu, CĐM chưa nguôi ngoai?03:04

Kỳ Duyên 'hắc hóa', fan quay xe ê chề, gặp 'biến căng' với Trấn Thành?03:02

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Những bí quyết chọn kem dưỡng ẩm phù hợp mùa hanh khô

12:28:08 20/12/2024

Dưỡng ẩm dạng lotion đặc hơn so với dạng gel vì chứa nhiều axit béo hoặc chất làm mềm da, có độ thẩm thấu cao, không gây nhờn dính khi sử dụng.

Tóc dầu có nên gội đầu hàng ngày không?

12:26:42 20/12/2024

Thông thường, da đầu sẽ tiết ra một lượng bã nhờn nhất định để cung cấp đủ độ ẩm giúp da đầu và tóc luôn khỏe mạnh. Thế nhưng, khi lượng bã nhờn tiết ra quá mức sẽ khiến da đầu, tóc bết dầu.

Mẹo dưỡng da khi thời tiết hanh khô

12:20:59 20/12/2024

Đối với da đầu, bạn nên dùng các loại kem dưỡng ẩm chuyên dụng cho da đầu hoặc dùng dầu oliu, dầu dừa cho da đầu giúp điều trị khô da đầu mùa đông.

Kem dưỡng mắt có xóa được quầng thâm?

11:20:22 19/12/2024

Tuy nhiên, các phương pháp điều trị hiện nay không thể loại bỏ hoàn toàn quầng thâm một cách hiệu quả mà chỉ có thể khắc phục được phần nào.

Gội đầu bằng chanh có tốt không?

12:38:53 18/12/2024

Những người có da đầu nhạy cảm, bị eczema, vảy nến, hoặc các vấn đề về da đầu nên tránh sử dụng chanh, vì tính axit của chanh có thể gây kích ứng hoặc làm trầm trọng thêm tình trạng vốn có.

5 món ăn bài thuốc giảm nứt nẻ da trong mùa đông

12:36:50 18/12/2024

Việc kết hợp một trong số bài thuốc trên cùng chế độ sinh hoạt lành mạnh, uống đủ nước và giữ ấm cơ thể sẽ giúp bạn duy trì làn da khỏe mạnh mùa đông.

3 cách để sở hữu đôi chân thon gọn, săn chắc

12:34:32 18/12/2024

Ngoài ra, cần có chế độ ăn lành mạnh, giàu dinh dưỡng nhưng có lượng calo thấp hơn nhu cầu cơ thể. Các bữa ăn cần đảm bảo đầy đủ các thành phần dinh dưỡng: Đạm, tinh bột, chất béo, chất xơ.

Cách bà mẹ Nhật Bản giảm 10kg trong 3 tháng với súp lơ xanh

12:49:01 17/12/2024

Không chỉ mang lại vóc dáng thon gọn, súp lơ xanh còn giúp cơ thể khỏe mạnh và làn da sáng mịn hơn.Súp lơ xanh từ lâu đã được biết đến như một siêu thực phẩm không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Có phải đắp mặt nạ càng lâu càng hiệu quả?

11:12:53 17/12/2024

Tóm lại, không phải đắp mặt nạ càng lâu thì hiệu quả sẽ càng tốt. Ngược lại, thời gian đắp thích hợp và phương pháp sử dụng đúng mới có thể đảm bảo phát huy hết hiệu quả của mặt nạ.

Trộn dầu gội với dầu dừa có tác dụng gì?

17:56:27 16/12/2024

Dầu dừa từ lâu đã được biết đến là một loại nguyên liệu làm đẹp tự nhiên, không chỉ an toàn mà còn rất hiệu quả. Với khả năng dưỡng ẩm cao và chứa nhiều chất chống ôxy hóa, dầu dừa có thể giúp cải thiện làn da, mái tóc.

Cách tăng cường độ bóng cho môi

17:53:54 16/12/2024

Cần ăn đủ chất dinh dưỡng, đặc biệt là những chất tốt cho làn da, như trái cây, rau quả giàu chất chống oxy hóa, cá, các loại hạt có chứa axit béo và protein.

Nguyên nhân gây bọng mắt và cách khắc phục

17:51:13 16/12/2024

Một chế độ ăn uống lành mạnh không chỉ giúp bạn có sức khỏe tốt mà còn giảm thiểu bọng mắt. Giảm lượng muối trong khẩu phần ăn hàng ngày. Thực phẩm giàu kali như chuối giúp loại bỏ lượng dịch thừa trong cơ thể.