Tập 4 bài tập tại nhà giúp cánh tay săn chắc, thon gọn trông thấy

Ngọc Huyền21:55 08/06/2022

Dưới đây là 4 bài tập giúp bạn có cánh tay săn chắc nhanh chóng tại nhà hay phòng tập thể dục.

Bài tập cuốn tạ tập cơ tay trước là bài tập cơ bản nhất cho cánh tay. Nó vừa tăng cường sức mạnh vừa làm săn chắc mặt trước của cánh tay, lại tăng khả năng linh hoạt của cơ bắp. Đầu tiên, bạn hãy nắm lấy các quả tạ và bắt đầu với cánh tay ở hai bên. Nhớ đặt khuỷu tay gần với thân, ôm khuỷu tay về phía cơ thể, sau đó cuộn tạ về phía vai. Tránh vung tay và giữ yên cánh tay trên.

2. Bài tập cơ tam đầu

Bài tập cơ tam đầu có thể được thực hiện bằng một hoặc hai quả tạ. Để thực hiện động tác này, bạn hãy đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và một đôi tạ trên tay. Siết cơ mông và gồng cơ thật mạnh. Siết cơ trong suốt thời gian thực hiện bài tập. Ngoài ra, bạn có thể lấy 2 quả tạ và giữ chúng lại với nhau. Nâng tạ sao cho bắp tay gần tai và gập khuỷu tay một góc 90 độ. Sau đó, co cơ tam đầu và nâng quả tạ lên cho đến khi cánh tay thẳng. Gập khuỷu tay một lần nữa để đưa quả tạ về vị trí ban đầu.

3. Tập tay sau bằng tạ đơn

Tập cơ ba đầu là một phần quan trọng của bất kỳ thói quen rèn luyện sức mạnh nào vì nó giúp xây dựng sức mạnh của phần trên cơ thể. Bài tập cơ tam đầu là bài tập tạ tăng cường sức mạnh cho cánh tay. Để thực hiện động tác này, bạn hãy bắt đầu bằng cách nghiêng người về phía trước, để lưng phẳng, cầm tạ bằng cả hai tay. Kéo cùi chỏ về phía hai bên và hướng lên trần nhà. Di chuyển phần dưới của cánh tay lên phía sau và hướng lên trần nhà trong khi giữ ổn định khuỷu tay, đá về phía sau. Giữ một giây, cảm thấy phần sau của cánh tay của bạn bị siết chặt, và sau đó trở lại vị trí ban đầu.

4. Plank cao thấp

Không có tạ không có vấn đề gì! Biến thể plank này không chỉ làm khỏe vùng lõi của cơ thể mà còn tăng cường sức mạnh cho cánh tay cũng như cơ mông, vai và cổ tay. Để làm được điều này, bạn hãy bắt đầu ở tư thế plank cao. Hạ từng cánh tay xuống tư thế plank cẳng tay rồi trở lại tư thế plank cao, từng cánh tay một.

Video đang HOT

Cánh tay và vai khỏe hơn có thể giúp bạn tránh chấn thương và cải thiện tư thế. Thực hiện các bài tập này có thể bắt đầu tăng cường cơ tay của bạn ngay lập tức.

Để tận dụng tối đa những chuyển động này, bạn hãy tập trung vào mối liên hệ giữa tâm trí và cơ bắp để nâng cao kết quả tập luyện tại nhà. Tuy nhiên, trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình thể dục nào, bạn hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên chăm sóc sức khỏe của bạn.

Sau tuổi 40, phụ nữ có 10 thói quen này sẽ sở hữu bụng phẳng, eo thon

Duy trì những thói quen lành mạnh sẽ giúp chị em luôn có bụng phẳng, vòng eo thon gọn, bất kể đã ngoài tuổi 40.

Duy trì một chiếc bụng phẳng, một vòng eo thon khi bạn già đi được nhiều phụ nữ nhận định là điều không thể. Nhất là chị em dân công sở có thói quen ngồi nhiều do đặc tính công việc.

Trong thực tế nguyên nhân dẫn đến điều này không hẳn do tuổi tác mà bởi bạn chưa có những thói quen lành mạnh dưới đây. Rất nhiều phụ nữ đã áp dụng và nhận thấy những chuyển biến tích cực trong thay đổi vóc dáng.

Sau tuổi 40, phụ nữ có 10 thói quen này sẽ duy trì bụng phẳng, eo thon

1. Ăn ít đường

Đường dẫn đến tăng đột biến insulin, gây tích trữ chất béo ở vùng bụng và eo. Do đó, các chuyên gia luôn khuyến cáo bạn nên ăn ít đường mỗi ngày.

Ngoài đường bổ sung vào đồ ăn, thức uống hàng ngày, chị em cũng lưu ý các món ăn chế biến sẵn, đồ uống đóng chai như nước ga, nước ngọt... đều có lượng đường rất lớn, không có lợi cho vùng bụng.

Tiết lộ khung giờ vàng giúp bạn ăn mít không sợ nóng trong và làm mờ nếp nhăn

2. Không dùng những món lành mạnh giả mạo

Những sản phẩm gắn mác chế độ ăn kiêng, ít carb, thực phẩm và đồ uống không chứa đường... nghe rất hấp dẫn để duy trì bụng phẳng, eo thon nhưng có thể chứa chất làm ngọt nhân tạo. Khi đi vào cơ thể, chúng không được tiêu hóa hoàn toàn, có xu hướng lên men, gây đầy hơi, chướng bụng.

Do đó, các chuyên gia khuyến cáo luôn kiểm tra nhãn thực phẩm để tránh mua phải các sản phẩm có thành phần như sorbitol, mannitol, xylitol và lactitol.

3. Tập tạ

TS Jennifer Cassetta (chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng, huấn luyện viên cá nhân và chuyên gia sức khỏe từ ABC's My Diet Is Better Than Yours) cho biết, tập luyện sức bền là điều bắt buộc bạn cần làm khi bước sang tuổi 40 để xây dựng cơ bắp, thúc đẩy trao đổi chất.

Đừng ngại nâng tạ nặng vì nó thực sự tốt cho phụ nữ ở độ tuổi này muốn sở hữu cơ thể săn chắc, mảnh mai.

4. Luôn kiên nhẫn

Khi bạn đang ở tuổi 20, việc giảm 10kg là chuyện tương đối dễ dàng bằng cách cắt giảm lượng calo trong vài tuần. Nhưng khi bạn ngày càng già đi, quá trình trao đổi chất chậm lại, những phương pháp giúp giảm cân hiệu quả ở tuổi 20 sẽ không còn phát huy tác dụng như vậy nữa.

Lúc này, điều quan trọng là bạn hiểu để kiên nhẫn và có được bụng phẳng, vòng eo như ý.

5. Cắt giảm carbs đã qua chế biến

Cắt giảm lượng carbohydrate đã qua chế biến là điều cần thiết để chị em giảm cân sau tuổi 40. Duy trì lượng đường trong máu và mức insulin ổn định lúc này đóng vai trò rất quan trọng. Trong khi thực phẩm dạng carbs đã qua chế biến giúp phân hủy nhanh thành đường trong máu, do đó cần cắt giảm.

Những thực phẩm giàu carbs đã qua chế biến bao gồm bánh mì trắng, mì ống, bánh nướng, ngũ cốc, kẹo, khoai tây chiên, bánh quy giòn...

6. Ăn bữa sáng giàu protein

Bắt đầu ngày mới của bạn với protein thay vì carbs ngăn ngừa sự gia tăng đột biến lượng đường trong máu và hoạt động của insulin. Nó cũng ngăn ngừa đầy hơi.

Bỏ ngũ cốc và bánh mì nướng, chị em sau tuổi 40 nên thay bằng 2 quả trứng luộc, một món protein lắc. Bạn cũng có thể ăn thay bằng trứng tráng rau, sữa chua Hy Lạp với hạt chia và quả mọng.

7. Bổ sung D3

Chuyên gia dinh dưỡng Lauren Slayton (làm việc tại Foodtrainers) cho hay, những thay đổi nội tiết tố ở độ tuổi 40 có thể ảnh hưởng đến hormone gây đói ghrelin và leptin. Cả vitamin D3 và protein nạc đều có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn hiệu quả.

Do đó, chị em sau tuổi 40 muốn có bụng phẳng, eo thon càng không nên bỏ qua.

8. Tránh xa thực phẩm nhiều muối

Ăn thực phẩm nhiều muối là nguyên nhân gây ra phù nề và đầy hơi, đặc biệt ảnh hưởng rõ rệt hơn khi bạn già đi.

Do đó, các chuyên gia khuyến cáo không dùng quá 1500mg muối mỗi ngày, tránh các bữa ăn chế biến sẵn và thực phẩm đóng hộp chứa nhiều muối. Đi ăn hàng, bạn cũng có thể yêu cầu cho cực ít muối vào món ăn của bạn. Những thay đổi nhỏ này có thể tạo ra những tác động lớn tới vòng eo của bạn.

9. Tiêu thụ nhiều omega-3 hơn

Nhiều loại chất béo lành mạnh có thể giúp bạn giảm mỡ trong cơ thể. Omega-3 là một trong những loại có siêu năng lực này. Hãy cố gắng ăn một loại thực phẩm giàu omega-3 mỗi ngày. Trứng, cá béo, hạt chia và quả óc chó... chính là những gợi ý tốt nhất cho bạn.

10. Luôn có một giấc ngủ ngon

Ở độ tuổi 20, bạn thường xuyên thức khuya, ngủ ít và cơ thể vẫn phục hồi khỏe mạnh vào sáng hôm sau. Nhưng ở độ tuổi 40, cơ thể bạn sẽ không phục hồi dễ dàng như vậy. Ngủ quá ít khiến bạn thấy mọi chuyện trở nên khó khăn hơn vào ngày hôm sau, bao gồm cả tập thể dục, tăng cảm giác đói...

Do đó đừng quên ngủ đủ giấc để cơ thể khỏe mạnh, dễ giảm cân và làn da cũng được hưởng lợi.

9 mẹo đối phó với tàn nhang trên mặt Tàn nhang có thể khiến bạn trông dễ thương hơn, nhưng chỉ khi chúng nằm đúng chỗ. Nếu bạn cảm thấy tự ti về tàn nhang trên mặt mình, hãy thử áp dụng các mẹo dưới đây. Tàn nhang là gì? Tàn nhang là những chấm tròn nhỏ màu nâu nhạt có thể xuất hiện trên mặt, cánh tay, cổ và vai. Tàn...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Xem thêm Share

Xem nhiều

Vợ Quang Hải rủ chị anh chồng làm điều chấn động, vô tình lộ điểm yếu chí mạng03:06

Quyên Qui chia tay người yêu, lộ tình trạng bất ổn, Wukong động thái phũ phàng?03:06

Vợ Quang Hải so kè vợ Duy Mạnh bất phân thắng bại, lại "thua đau" người này!02:49

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Gặp biến chứng nguy hiểm khi tự mua filler, botox về nhà tiêm để làm đẹp

08:09:24 20/02/2025

BS Nghĩa cho biết, một nguyên nhân khác cũng có thể dẫn đến biến chứng sau tiêm filler là do tiêm phải các sản phẩm filler trôi nổi trên thị trường không rõ nguồn gốc, không được kiểm định chất lượng chặt chẽ và bảo quản đúng quy định.

Công thức mặt nạ cho da dầu từ nguyên liệu tại nhà

07:29:48 20/02/2025

Nếu chuối giúp cân bằng độ ẩm, hạn chế dầu thừa, thì mật ong giúp giảm thâm sạm và kiểm soát dầu nhờn tốt. Bởi vậy, công thức mặt nạ chuối mật ong cũng rất lý tưởng dành cho những người da dầu.

Công dụng thần kỳ của matcha với làn da

11:50:23 19/02/2025

Khoảng vài năm trở lại đây, matcha gần như là lựa chọn hàng đầu của mọi cô gái vì chứa đầy lợi ích cho sức khỏe và sắc đẹp.

'Loài cây bất tử' làm dịu bỏng da, có thể trồng trong nhà

11:46:09 19/02/2025

Nha đam là một phương pháp tự nhiên dễ áp dụng - chỉ cần cắt thân cây và sử dụng trực tiếp phần gel bên trong. Ngoài ra, nha đam còn có mặt trong nhiều sản phẩm thương mại như kem dưỡng, gel hay dung dịch chiết xuất.

Nên làm gì khi da bắt đầu có nếp nhăn lão hóa?

11:42:21 19/02/2025

Một trong những yếu tố quan trọng giúp duy trì độ đàn hồi và giảm thiểu nếp nhăn là độ ẩm. Việc dưỡng ẩm hàng ngày không chỉ giúp da mềm mại mà còn ngăn ngừa tình trạng khô ráp, nguyên nhân chính dẫn đến sự hình thành nếp nhăn.

Cách làm đẹp bằng peel da

17:33:42 18/02/2025

Peel da là một phương pháp làm đẹp da hiện nay được nhiều chị em sử dụng. Phương pháp này có thể mang đến một làn da đẹp, đều màu, kích thích tái tạo vùng da mới, nhưng cũng có thể khiến da tồi tệ hơn nếu dùng sai cách.

Mỹ nhân được gọi là "biểu tượng nhân ái" khiến netizen phải trầm trồ: Sao cô ấy trông trẻ hơn tuổi thật đến vậy?

15:12:22 18/02/2025

Bộ phim mới của Han Ji Min - Thư Ký Hoàn Hảo Của Tôi đã lên sóng! Trong phim, cô vào vai một nữ CEO mạnh mẽ, tự tin, chỉ trong 5 năm đã đưa công ty lên vị trí thứ hai trong ngành.

Ngủ bao nhiêu tiếng da mới đẹp?

07:41:41 18/02/2025

Một nghiên cứu năm 2022 được thực hiện đối với phụ nữ 30-55 tuổi thường có giấc ngủ ngon. Kết quả cho thấy chỉ cần 2 đêm giảm thời gian ngủ xuống 3 tiếng, làn da và khuôn mặt thay đổi đáng kể.

11 cách dễ dàng đánh bay làn da xỉn màu

13:33:53 17/02/2025

Rượu có thể gây mất nước nghiêm trọng và khiến làn da xỉn màu. Đồ uống này cũng có thể làm tăng lưu lượng máu đến bề mặt da, dẫn tới vẻ ngoài ửng đỏ, lâu dần có thể không biến mất đối với một số người.

6 thực phẩm giàu chất xơ giúp 'đánh bay' mỡ bụng

13:33:50 17/02/2025

Bên cạnh việc tập luyện thể dục, chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc giảm mỡ bụng. Các loại thực phẩm giàu chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu, kiểm soát cơn thèm ăn và thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa.

Cách sử dụng xịt khoáng đúng cách cho từng loại da

12:54:19 17/02/2025

Xịt khoáng có thể được dùng ở nhiều bước trong quy trình chăm sóc da. Sau bước toner, sản phẩm giúp cấp ẩm trước khi thoa kem dưỡng, hỗ trợ da hấp thụ dưỡng chất tốt hơn.