Sĩ tử mùa thi nên ăn gì, ngủ bao nhiêu là đủ?

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo, cùng với việc tập trung ôn luyện, các sĩ tử cần được bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng, có chế độ ngủ, nghỉ hợp lý, đủ giờ.

Chỉ còn hơn tháng nữa là kỳ thi vào lớp 10 và kỳ thi tốt nghiệp THPT bắt đầu. Với khối lượng bài vở lớn, cường độ học tập cao, đây là thời điểm căng thẳng, áp lực đối với các sĩ tử. Ngoài việc tập trung ôn luyện thì việc giữ gìn sức khỏe thật tốt được xem là việc làm quan trọng hơn bao giờ hết.

Để phụ huynh cũng như học sinh có kiến thức, kỹ năng trong việc chăm sóc, giữ gìn sức khỏe cho con em mình trong mùa thi, chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, bên cạnh vai trò quan trọng của dinh dưỡng, thì phụ huynh nên định hướng cho các em sắp xếp thời gian biểu một cách khoa học giữa học tập, nghỉ ngơi và sinh hoạt giải trí.

Theo TS.BS Nguyễn Trọng Hưng, Trưởng khoa khám tư vấn dinh dưỡng người lớn, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, nhiều cha mẹ quan niệm “ăn nhiều đạm, nhiều chất mới đủ năng lượng để học tập” nên cố gắng tìm mua những loại thức ăn bổ dưỡng nhất để bồi bổ cho con em mình.

Tuy nhiên, đây là quan niệm sai lầm, bởi nếu ăn quá nhiều các loại thức ăn bổ dưỡng, nhất là các loại thịt, sẽ khiến con bị thiếu chất xơ, thiếu các loại vitamin nhưng lại thừa chất, thừa năng lượng do bổ sung quá nhiều thịt. Ngoài ra, ăn nhiều thịt, có thể dẫn đến tình trạng bị đầy bụng, khó tiêu, mất cân bằng dinh dưỡng.

TS.BS Nguyễn Trọng Hưng, Trưởng khoa khám tư vấn dinh dưỡng người lớn, Viện Dinh dưỡng Quốc gia

Bác sĩ Hưng cho rằng, quá trình ôn thi căng thẳng, não bộ hoạt động nhiều, để việc ôn thi đạt hiệu quả thì cần bổ sung các chất dinh dưỡng nhiều hơn bình thường, nên có chế độ ăn thích hợp mỗi ngày, không nên ăn quá no, quá nhiều chất đạm để tránh việc cơ thể phải tập trung vào vấn đề tiêu hóa.

Trong bữa ăn phải luôn đảm bảo đủ 4 nhóm chất là đạm, béo, tinh bột, vitamin và khoáng chất. Việc cung cấp đủ vitamin là rất quan trọng. Bởi đây là thành phần cần thiết bắt buộc phải có trong khẩu phần để đảm bảo chuyển hóa các hoạt động bình thường của cơ thể, đặc biệt là các hệ thống thần kinh trung ương, tim mạch, tiêu hóa và nội tiết.

“Nên cho trẻ nên ăn nhiều ngũ cốc vào buổi tối để giúp tinh thần thoải mái, ngủ ngon giấc hơn. Bổ sung thêm các axit béo omega 3, omega 6 có trong các loại cá béo, trong các hạt nhiều dầu như hạt bí đỏ, hướng dương, mè và dầu thực vật. Cùng với đó, cha mẹ nên cho con ăn đầy đủ thực phẩm giàu chất sắt có nhiều trong gan, thịt, trứng, cá, rau xanh để không bị thiếu máu dẫn đến mệt mỏi, dễ buồn ngủ trong giờ học. Chất sắt từ nguồn thức ăn động vật sẽ hấp thu tốt hơn thực vật. Cùng với đó, nên bổ sung vitamin C từ trái cây như bưởi, cam…để giúp hấp thu tốt chất sắt”, bác sĩ Nguyễn Trọng Hưng lưu ý.

Ngủ đủ giấc, tránh xa cà phê

Ôn thi căng thẳng, lượng bài vở lớn, nhiều em học sinh nghĩ rằng, để tránh buồn ngủ, giảm căng thẳng thì uống trà, cà phê, nước tăng lực sẽ giúp cơ thể tỉnh táo hơn, nhưng thực tế không phải vậy.

BS. Nguyễn Trọng Hưng lý giải, việc sử dụng chất kích thích để thức đêm ôn thi cần loại bỏ, bởi những chất kích thích mạnh chỉ mang lại hiệu quả tạm thời, dễ gây ra ảo giác, không có lợi cho trí nhớ. Đáng nói, những chất này còn làm tim đập nhanh, đi tiểu nhiều, mất ngủ, nhức đầu, có hại cho não và hạn chế quá trình hấp thụ canxi vào cơ thể. Bộ não vốn đã mệt mỏi lại bị bắt hoạt động khiến cơ thể càng mệt mỏi, thiếu minh mẫn, ảnh hưởng đến sức khỏe lâu dài.

Cũng theo BS.Hưng, bên cạnh chế độ dinh dưỡng hợp lý, nghỉ ngơi, ngủ đủ giấc là điều quan trọng để sĩ tử đủ tỉnh táo tăng hiệu quả học tập.

Áp lực bài vở nhiều cộng với tâm lý lo lắng sẽ khiến nhiều em học sinh cho rằng, càng học nhiều càng tốt. Việc thức đêm triền miên, ngủ không đủ giấc sẽ dẫn đến tình trạng não luôn bị kích thích làm việc liên tục, không hiệu quả. Hơn nữa, ngủ ít, cơ thể cũng như thần kinh không được nghỉ ngơi, không có điều kiện để phục hồi là hết sức nguy hiểm.

Do vậy, sĩ tử cần loại bỏ thói quen không tốt như thức quá khuya, lười vận động, điều này sẽ ảnh hưởng đến hoạt động của bộ não.

Để bảo đảm sức khỏe và tiếp thu tốt bài vở, cần ngủ đủ ít nhất từ 6 – 7h/ngày; nên duy trì thói quen ngủ trưa, ít nhất là 30 phút. Ban đêm, các em cố gắng ngủ trước 22 giờ, không nên thức quá khuya và buổi sáng có thể dậy từ 5 giờ để học bài.

Nên tuân thủ theo nhịp sinh học, đó là ngủ thỏa mãn theo nhu cầu, ngủ càng sớm càng tốt, ngủ sớm sẽ thức dậy sớm. Nếu thiếu ngủ, cơ thể sẽ tiêu hao nhiều năng lượng, giảm bài tiết hormon tăng trưởng, giảm ăn, ăn mất ngon, chậm tiêu, kéo dài sự kích thích vỏ não dẫn tới suy nhược hệ thần kinh và toàn cơ thể, từ đó sẽ giảm hiệu quả học tập.

Việc học dồn dập, nhồi nhét, thức học thâu đêm là không nên vì cơ thể có thể bị suy nhược, mệt mỏi, khả năng tiếp thu bài vở sẽ giảm dần, khả năng bị “đuối sức” trước giờ thi là rất cao.

Một vấn đề nữa mà chuyên gia dinh dưỡng lưu ý, các em học sinh nên dành một khoảng thời gian nhất định để tập thể dục, thể thao nhằm cân bằng giữa hoạt động trí óc và hoạt động thể lực. Các em nên chơi những môn thể thao nhẹ nhàng như đá cầu, đạp xe, đi bộ, tránh các môn va chạm mạnh, tránh đối kháng trực tiếp vì sẽ dễ gây chấn thương, ảnh hưởng đến sức khỏe và kết quả thi.