Phơi nắng an toàn để hấp thu tối đa vitamin D
Vitamin D rất cần thiết để duy trì xương và hệ miễn dịch khỏe mạnh, đảm bảo chức năng của cơ và thần kinh tối ưu.
Phơi nắng an toàn để hấp thu tối đa vitamin D tự nhiên cho cơ thể, duy trì đủ lượng vitamin bảo vệ sức khỏe tổng thể.
Phơi nắng với thời lượng vừa đủ để an toàn cho làn da và sức khỏe, giúp cơ thể hấp thu tốt vitamin D.
Phơi nắng sao cho an toàn?
Khi tia cực tím B (UVB) từ ánh sáng mặt trời chiếu tới da, chúng tương tác với một chất gọi là 7-dehydrocholesterol ở lớp ngoài của da (biểu bì). Sau đó, gan chuyển đổi 7-dehydrocholesterol thành vitamin D3 (cholecalciferol) và thận tiếp tục xử lý thành calcitriol, dạng chất hoạt hóa mà cơ thể cần. Dạng vitamin D cuối cùng này hoạt động như một hormone, giúp điều chỉnh sự hấp thụ canxi, tăng cường sức khỏe của xương và khả năng miễn dịch, hỗ trợ các chức năng thiết yếu khác của cơ thể.
Tuy nhiên, tiếp xúc quá nhiều với ánh nắng mặt trời có thể gây lão hóa, cháy nắng, ung thư da. Để đảm bảo cơ thể nhận đủ vitamin D mà không gây hại cho da, mọi người nên lưu ý những điều sau:
Thời lượng: phơi nắng khoảng 10-15 phút có thể giúp hấp thụ vitamin D. Vào những ngày nhiều mây, thời lượng tiếp xúc với ánh sáng mặt trời có thể kéo dài hơn, khoảng 20-30 phút.
Thoa kem chống nắng: sử dụng kem chống nắng phổ rộng có hệ số chống nắng (SPF) từ 30 trở lên để bảo vệ làn da khỏi bị cháy nắng.
Kiểm tra chỉ số UV: mục đích là xác định thời điểm an toàn nhất khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Chỉ số UV từ 3 trở lên thường đủ để tổng hợp vitamin D. Tuy nhiên, chỉ số UV cao hơn cũng có nghĩa là khả năng gây tổn hại của tia UV cao hơn, cần bảo vệ da nhiều hơn trước ánh nắng mặt trời.
Tiếp xúc có mục tiêu: da càng tiếp xúc nhiều với ánh sáng mặt trời, cơ thể càng tạo ra nhiều vitamin D, nhưng chỉ nên đến một mức nhất định (từ 10.000 đến 15.000 đơn vị quốc tế). Ở ngoài trời trong thời gian dài làm tăng nguy cơ bị cháy nắng. Chỉ cần mặc áo phông và quần short để lộ tay chân là đủ để cung cấp đủ vitamin D.
Nguy hiểm khi tiếp xúc quá nhiều ánh sáng mặt trời
Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời quá mức đi kèm với những rủi ro về sức khỏe, bao gồm:
Video đang HOT
Tổn thương da: Tia UVB dư thừa có thể gây cháy nắng, da đỏ, đau, đôi khi phồng rộp, cùng với những thay đổi da khác, bao gồm tàn nhang và nốt ruồi.
Lão hóa sớm: Tiếp xúc trực tiếp trong thời gian dài với ánh nắng mặt trời phá hủy collagen và elastin. Quá nhiều ánh nắng mặt trời có thể dẫn đến nếp nhăn, da căng hoặc sần sùi.
Hệ thống miễn dịch suy yếu: Tiếp xúc với tia cực tím quá mức có thể làm suy yếu hệ thống miễn dịch, làm tăng nguy cơ mắc bệnh.
Các bệnh liên quan đến nhiệt: Nhiệt độ cao có thể dẫn đến kiệt sức và đột quỵ do nhiệt. Các triệu chứng bao gồm chóng mặt, buồn nôn, nhức đầu, nhịp tim nhanh và lú lẫn. Đột quỵ nhiệt là một trường hợp cấp cứu y tế và cần được chăm sóc ngay lập tức.
Ung thư da: Theo thời gian, tiếp xúc với tia UV và cháy nắng lặp đi lặp lại có thể làm hỏng da và tăng nguy cơ ung thư da.
Tổn thương mắt: Tia UV có thể gây hại cho mắt, bao gồm làm hỏng giác mạc (lớp ngoài của mắt) và tăng nguy cơ đục thủy tinh thể.
Các yếu tố ảnh hưởng đến hấp thu vitamin D
Màu da: màu da ảnh hưởng đến lượng vitamin D mà cơ thể tạo ra khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Melanin là sắc tố quyết định màu da, hấp thụ bức xạ cực tím, bao gồm cả tia UVB. Điều này có thể bảo vệ làn da khỏi tác hại của ánh nắng nhưng cũng làm giảm tia UVB mà cơ thể hấp thụ để thúc đẩy quá trình tổng hợp vitamin D.
Người có da sẫm màu có thể cần phơi nắng lâu hơn để tạo ra lượng vitamin D tương đương với người có màu da sáng hơn. Ví dụ, một người có làn da trắng có thể cần 15 phút tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, trong khi người có tông da sẫm hơn cần 30 phút để sản xuất vitamin D tối ưu.
Điều kiện thời tiết và địa lý: người sống càng xa xích đạo, tia nắng mặt trời chiếu trực tiếp vào da càng ít, sản xuất vitamin D kém hiệu quả hơn. Vào mùa đông, thời gian ban ngày ngắn hơn có thể làm giảm đáng kể khả năng tiếp xúc với tia UVB và tăng nguy cơ thiếu vitamin D.
Một số yếu tố khác có thể khiến cơ thể không nhận được vitamin này từ ánh nắng mặt trời hoặc cản trở khả năng chuyển đổi tia UVB thành vitamin D của cơ thể.
Thời gian tiếp xúc với ánh nắng mặt trời quá ít, mặc quần áo che phủ hầu hết da có thể hạn chế sự tia UVB xâm nhập. Dùng kem chống nắng phổ rộng có SPF 30 hoặc cao hơn cũng ngăn chặn khoảng 97% tia UVB. Các chất ô nhiễm trong khí quyển có thể hấp thụ và phát tán tia UVB, hạn chế quá trình tổng hợp vitamin D.
T.uổi tác và sức khỏe: khi già đi, cơ thể tổng hợp và chuyển hóa vitamin D kém hiệu quả hơn. Do đó, người lớn t.uổi có tỷ lệ thiếu vitamin này cao hơn các nhóm t.uổi khác. Người béo phì cũng có nguy cơ thiếu vitamin D cao hơn do mỡ thừa trong cơ thể có thể làm loãng vitamin D và giảm quá trình tổng hợp. Vì thận và gan rất cần để sản xuất vitamin D nên người mắc các bệnh này có nguy cơ thiếu hụt cao hơn. Một số loại thuốc, như thuốc chống động kinh, thuốc nhuận tràng, thuốc lợi tiểu, kháng sinh, thuốc kháng virus và một số loại thuốc hóa trị, có thể làm giảm tổng hợp vitamin này.
Để tăng mức vitamin D, mọi người nên tiêu thụ thực phẩm như các loại cá béo (cá hồi, cá thu và cá mòi), trứng, nấm, sữa chua, ngũ cốc…. hoặc thông qua thực phẩm chức năng. Thường xuyên kiểm tra mức vitamin D bằng xét nghiệm m.áu để điều chỉnh lượng vitamin nạp vào cơ thể.
Những dưỡng chất cần ưu tiên để giữ cho xương chắc khỏe
Khi già đi, cơ thể con người bị phá hủy nhiều hơn và tăng nguy cơ loãng xương (xương giòn yếu và dễ gãy).
Xương bị nứt hoặt gãy ở người lớn t.uổi có thể khiến họ phải nằm viện trong thời gian dài, trở nên tàn tật hay thậm chí t.ử v.ong.
Thời điểm củng cố xương tốt nhất là giai đoạn thanh thiếu niên, lúc cơ thể đang phát triển và nên dành nhiều nguồn lực cho quá trình này. Ngoài yếu tố ảnh hưởng như t.uổi tác, giới tính, di truyền, con người vẫn có cách kéo chậm tốc độ mất mô xương xảy ra từ t.uổi trung niên. Tập luyện thể thao đóng vai trò biện pháp chính, bên cạnh đó chế độ ăn uống cũng quan trọng không kém, theo tiến sĩ dinh dưỡng Bess Dawson-Hughes (Đại học Tufts).
Ngoài ra, một số dưỡng chất cần được ưu tiên để giữ cho xương chắc khỏe khi con người già đi.
Canxi
Giáo sư khoa học dinh dưỡng Sue Shapses (Đại học Rutgers) cho biết nếu không nhận đủ canxi từ thực phẩm, cơ thể sẽ lấy chất này từ xương khiến xương yếu đi. Ngoài ra, khả năng hấp thu canxi từ thực phẩm cũng giảm dần theo t.uổi tác.
Viện Y tế quốc gia Mỹ (NIH) xác định phụ nữ 19 - 50 t.uổi cần 1.000 miligam canxi mỗi ngày và 1.200 miligam khi họ 51 t.uổi trở lên. Nam giới 19 - 70 t.uổi cần 1.000 miligam và 1.200 miligam khi lớn t.uổi hơn.
Giới chuyên gia khuyên rằng nên hấp thu canxi từ thực phẩm thay vì viên uống bổ sung. Giáo sư sức khỏe xương Connie Weaver (Đại học San Diego) chỉ ra sữa cùng sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp tuyệt vời. Chẳng hạn một cốc sữa chua Hy Lạp ít béo chứa khoảng 1/4 canxi mà hầu hết mọi người cần trong một ngày. Đậu, đậu hũ, sữa thực vật tăng cường canxi, cá có xương nhỏ như cá mòi, rau lá xanh cũng giàu canxi không kém.
Nếu không thể đáp ứng nhu cầu canxi chỉ bằng thực phẩm thì hãy dùng viên uống bổ sung, miễn không hấp thu vượt quá mức khuyến nghị. Nhiều hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn, canxi dư thừa không bảo vệ thêm cho xương.
Vitamin D
Giúp cơ thể hấp thu canxi từ thực phẩm, vitamin D được tổng hợp trong da khi chúng tiếp xúc với tia UV-B của mặt trời. Tiến sĩ Dawson-Hughes cho biết khả năng tổng hợp giảm dần theo thời gian.
Theo giáo sư Shapses, người từ 1 - 70 t.uổi cần 600 IU (đơn vị quốc tế) vitamin D mỗi ngày, lúc lớn t.uổi hơn cần 800 IU mỗi ngày. Đa số mọi người khó hấp thu đủ nếu chỉ dùng thực phẩm.
Hơn nữa cũng không rõ sử dụng viên uống bổ sung vitamin D có giúp cải thiện sức khỏe xương hay không nhưng nghiên cứu gần đây chỉ ra viên uống bổ sung không làm giảm nguy cơ gãy xương, vì vậy mọi người nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng.
Protein
Một số nghiên cứu đã ghi nhận mối liên hệ giữa tiêu thụ nhiều protein hơn với xương chắc khỏe hơn. Protein chiếm khoảng một nửa thể tích xương và rất cần thiết để thay thế khi mô xương mất đi.
Tuy nhiên, Phó giáo sư nghiên cứu lão hóa Shivani Sahni (Trường Y Harvard) lưu ý chất này vừa giúp hấp thu canxi trong ruột vừa thúc đẩy bài tiết canxi qua nước tiểu, do đó muốn xương khỏe mạnh thì cần đảm bảo có đủ cả hai.
Theo một nghiên cứu năm 2021 trên hơn 7.000 người lớn t.uổi tại Úc, trường hợp tiêu thụ 3,5 khẩu phần sữa (giàu canxi lẫn protein) mỗi ngày trong 2 năm có nguy cơ gãy xương ít hơn 33% so với trường hợp tiêu thụ 2 khẩu phần/ngày - hiệu quả ngang một số thuốc ngăn loãng xương.
NIH khuyến nghị người trưởng thành cần 0,36 gam protein cho mỗi pound (0,5kg) trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Như vậy một người nặng 185 pound (83,9kg) phải hấp thu 67 gam. Nhưng có bằng chứng chỉ ra người trên 65 t.uổi sẽ hưởng lợi nếu nạp thêm 0,45 - 0,54 gam/pound/ngày.
Những thực phẩm như sữa chua Hy Lạp, cá hồi, thịt bò, thịt gà, trứng, hạnh nhân, sữa, đậu lăng... rất giàu protein.
Vitamin và khoáng chất khác
Phó giáo sư Sahni cho biết chế độ ăn kết hợp nhiều loại trái cây và rau quả cũng giúp làm chắc khỏe xương. Dưỡng chất có lợi cùng hợp chất thực vật giúp bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương, ngăn ngừa hoặc làm chậm quá trình tiến triển của loãng xương.
Rau xanh, trái cây, các loại hạt và đậu rất giàu magie cùng kali hỗ trợ xương khỏe mạnh.
Trong khi đó, Phó giáo sư dinh dưỡng học Kelsey Mangano (Đại học Massachusetts) cho biết việc tiêu thụ thực phẩm một cách đa dạng là cách giữ xương chắc khỏe tốt nhất.
Mất ngủ do thiếu vitamin gì? Chế độ ăn uống có mối liên hệ mật thiết đến chất lượng giấc ngủ. Trong đó, vitamin có vai trò quan trọng giúp duy trì chức năng hệ thần kinh, điều hòa hormone và hỗ trợ giấc ngủ ngon hơn. Khi cơ thể thiếu hụt vitamin có thể dẫn đến khó ngủ, ngủ không ngon giấc,... Tình trạng này kéo dài còn...