Những vấn đề cơ bản mẹ bầu cần biết về tập thể dục khi mang thai .

Mẹ bầu có nên tập thể dục khi mang thai? ích lợi của việc tập thể dục khi mang thai đối với thai phụ và thai nhi là gì? và làm thế nào đê tập thể dục an toàn trong thai kỳ?… là những thắc mắc mà nhiều mẹ bầu rất quan tâm.

Giữ bé như thế nào?

Nhiều thai phụ lo việc tập thể dục khi mang thai có thể đem lại ảnh hưởng xấu cho sự an toàn của trẻ để bám vào thành tử cung. Việc tưởng tượng rằng em bé giữ chặt dây rốn khi mẹ vận động khiến những bà mẹ vô tư nhất cũng phải lo sợ. Tuy nhiên, không có bằng chứng nào chứng minh rằng những sự lo ngại này là có cơ sở, chỉ có những trường hợp quá bất thường và bất cẩn mới dẫn đến sảy thai do tập thể dục. Nếu trong cơ thể người mẹ có yếu tố gây ra sẩy thai, thì việc xảy thai vẫn có thể xảy ra ngay cả khi họ không vận động.

Ích lợi của việc tập thể dục khi mang thai

Hormone sản xuất khi mang thai làm giãn các cơ và dây chằng rất cần thiết cho việc sinh nở nhưng điều này cũng tăng nguy cơ tổn thương cho các khớp xương chậu. Tăng cường các bài tập cơ bản giúp giảm khả năng rủi ro cho các cơ khớp.

Thể dục khi mang thai giúp bạn duy trì việc tăng cân một cách khỏe mạnh. Giúp bạn thấy dồi dào sinh lực, giảm stress, cân bằng tâm lý và cải thiện giấc ngủ.

Các bài tập vùng chậu tốt cho việc giảm khả năng biến chứng khi sinh, giảm nguy cơ sa tử cung và bàng quang.

Bài tập nhẹ nhàng không chỉ giảm nhẹ những khó chịu mà các bạn phải trải qua trong thời kỳ thai nghén mà còn tăng khả năng chịu đựng, rất hữu ích đối với bà mẹ tương lai trong và sau khi lao động. Cụ thể như: Phụ nữ mang thai tập thể dục ít bị các cơn đau dạ con trong lúc sinh và ít cần đến sự can thiệp khi sinh. Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường trong thai kỳ, giảm đau lưng và căng thẳng, giúp ngăn ngừa và giảm táo bón.

Tập thể dục trước khi mang thai giúp phục hồi sau khi sinh và trở lại trọng lượng cũ nhanh hơn. Tập thể dục cũng giúp bạn cải thiện sức khoẻ sau khi sinh, làm cho bạn cảm thấy thư giãn và ít bị căng thẳng, giúp bạn hô hấp, lưu thông máu tốt hơn, đồng thời mang đến cho bạn thái độ tốt hơn sẽ giúp ích nhiều cho bạn khi sinh em bé. Nhưng có lẽ kết quả tốt nhất chính là bạn có thể phát triển khả năng tự vệ tự nhiên, chống lại tình trạng trì trệ và mệt mỏi.

Ích lợi của việc tập thể dục đối với em bé

Cải thiện quá trình ô-xy hóa và vận chuyển lưu lượng máu qua nhau thai cho em bé. Tập thể dục khi mang thai làm giảm khả năng bà mẹ bị mắc bệnh tiểu đường trong thai kỳ nên cũng tốt em bé.

Tập thể dục cùng những phụ nữ mang thai khác giúp phát triển các mối quan hệ và sự hỗ trợ qua lại. Duy trì những mối quan hệ này có khả năng giảm tâm lý cô độc và trầm cảm sau sinh

Các nhà nghiên cứu của Đại học Montreal đã theo dõi 18 bà mẹ đang mang thai từ tam cá nguyệt thứ hai (tuần 13-26) và kết luận việc tập luyện thể dục vừa phải 3 lần/tuần, mỗi lần trong 20 phút trong thời gian còn lại của thai kỳ có thể thúc đẩy sự phát triển bộ não của trẻ sơ sinh. Trẻ sinh ra từ những bà mẹ có tập thể dục lúc mang thai được cho là thông minh, lanh lợi hơn.

Tập thể dục cũng có thể giúp trẻ giảm được nguy cơ bị bệnh béo phì và một số vấn đề về sức khỏe khi lớn lên.

Khi nào thì không nên tập thể dục khi mang thai?

Nếu bạn gặp bất kỳ dấu hiệu nào trong những triệu chứng sau:

Chảy máu âm đạo, co thắt, vỡ màng ối hoặc có dấu hiệu co thắt dạ con.Nếu bạn nhức đầu, huyết áp bạn tăng. Bạn đã bị phù và bị chẩn đoán tiền sản giậtNếu bạn bị bệnh tim, huyết áp cao hay thấpNếu em bé không phát triển theo tiêu chuẩn thông thường hoặc phát triển chậm. Nếu bạn không tăng cân đủ theo tiêu chuẩn và được bác sĩ khuyên hạn chế tập thể dục để duy trì thể trọng.Nếu bạn thấy xây sẩm, chóng mặt hoặc không khỏe.Nếu thai nhi không cử động như trước hoặc bạn thấy bất an về việc quẫy đạp của bé trong bụng mẹ

Bà bầu nên chọn các bài tập thể dục nào?

Nếu hiện giờ bạn không tập luyện nhiều thì tốt nhất bạn không nên tập luyện với cường độ cao khi mang thai mà không tham vấn các chuyên gia. Bạn chỉ nên tập những bài tập nhẹ nhàng và không tác động mạnh đến cơ thể của bạn cũng như bé yêu, ví dụ như các bài tập dưới đây:

Tập Pilates hoặc Yoga. Những bài tập này luyện cho bạn cách thở và kéo dãn các cơ, chứ không phải vặn vẹo các khớp xương một cách phức tạp.

Đi dạo hoặc chạy bộ nhẹ nhàng

Bơi lội

Tham gia các lớp thể dục tiền sản hoặc lớp bơi tiền sản (giống như lớp tập Aerobic dưới nước nhưng được thiết kế đặc biệt cho thai phụ)

Khiêu vũ

Đạp xe: Khi mang thai đạp xe vẫn an toàn, nhưng bạn nên chọn địa hình bằng phẳng và hãy tìm kiểu yên xe có đệm. Vào giai đoạn cuối của thai kỳ, bạn sẽ an toàn hơn khi đạp xe tại chỗ, vì khi bụng bầu lớn dần lên, trọng tâm của bạn sẽ thay đổi, và bạn rất dễ bị mất thăng bằng.

Tập tạ: Bạn chỉ nên tập tạ khi mang thai nếu trước đó bạn đã từng tập rồi. Trong giai đoạn cuối của thai kỳ, bạn sẽ cần phải nâng các loại tạ nhẹ hơn ở các tư thế mới, nhẹ nhàng hơn. Bạn nên tránh nâng tạ cao quá đầu hoặc nâng tạ lên phía trên bụng của mình. Nếu bạn tập tạ ở phòng tập, có lẽ bạn nên có bài tập đánh giá mức độ nguy hiểm tại đó.

Cưỡi ngựa, trượt tuyết, các loại thể thao với bóng và vợt, thể dục dụng cụ và trượt băng đều nguy hiểm

Các môn thể thao tương tác như bóng đá, bóng rổ cũng có thể gây ra sự cố, nhất là vào 3 tháng cuối thai kỳ khi trọng tâm cân bằng trên cơ thể người mẹ thay đổi và có khả năng dễ té ngã.

Luyện tập an toàn khi mang thai

Để đảm bảo an toàn, bạn cần nhớ:

Mặc quần áo phù hợp

Khi tập luyện, bà bầu nên mặc những bộ quần áo rộng rãi, dễ chịu, không nên bó sát cơ thể. Nên mặc đồ nhiều lớp để có thể dễ cởi 1 hoặc 2 cái khi cơ thể ấm lên hoặc khi quá nóng.

Mặc áo lót thể thao và giày trợ lực. Mặc loại áo ngực thể thao chắc chắn tránh cho ngực xô lệch quá mức. Mặc các loại vải thoáng, thoải mái, dễ co giãn.

Bạn cũng chú ý nên chọn áo nịt ngực phù hợp với kích cỡ, chọn những đôi giày thể thao vừa với bàn chân và hỗ trợ chân tốt. Nên mua đôi giầy mới khi bàn chân bị to lên do phù nề, đừng cố nhét vào đôi giầy cũ.

Không nằm ngửa

Bắt đầu từ giai đoạn mang thai thứ hai (tháng thứ 4 đến tháng thứ 6), bạn không nên nằm ngửa dù nằm tập hay nằm ngủ. Tư thế này gây ra áp lực lên tĩnh mạch chủ, làm giảm lưu lượng máu về tim, não hoặc tử cung của bạn, khiến bạn cảm thấy đau đầu, chóng mặt, buồn nôn.

Nên đặt một chiếc gối dưới hông hoặc bên mông phải để vẫn có cảm giác nằm ngửa nhưng không bị nghẽn tĩnh mạch chủ.

Không nên tập quá sức

Đừng cố gắng tập luyện đến mức quá mệt. Nên tập chầm chậm, từ từ, để ý sức chịu đựng của mình. Khi một bộ phận nào đó bị đau, có nghĩa là bạn đang tập sai và cần dừng lại. Hãy tin vào cơ thể mình và nếu bạn thấy hoa mắt, chóng mặt, bị chuột rút, kiệt sức hoặc quá nóng – Dừng Lại Ngay!

Tránh các bài tập bắt bạn đợi lâu để đến lượt mình khiến tụ máu và phù nề dưới chân. Tốt nhất nên tránh các chương trình tập với cường độ cao đột ngột. Nên bắt đầu từ từ.

Không nên để cơ thể quá nóng

Tránh làm cơ thể quá nóng đặc biệt trong thời kỳ đầu khi em bé đang dần được hình thành. Thân nhiệt tăng quá 38,5 độ trong 10 phút có thể làm hại bé.

Khi bị chảy mồ hôi quá nhiều hoặc cảm thấy nóng, buồn nôn, chóng mặt hoặc hụt hơi, các bà mẹ nên nhanh chóng làm cơ thể dịu mát, ngừng tập, cởi bỏ áo và thay đổi môi trường đang tập luyện. Đặc biệt cần uống nhiều nước.

Tránh các bài tập khiến thân nhiệt của bạn tăng hơn 1độ C. Tránh tập thể dục khi trời quá nóng, quá ẩm hoặc trong phòng tắm hơi. Không để cơ thể quá nóng trong thời gian quá lâu.

Đứng lên từ từ

Khi bụng bạn ngày càng lớn, trọng tâm cơ thể cũng thay đổi. Đó là lý do tại sao bạn nên chú ý khi thay đổi vị trí. Đứng dậy quá nhanh làm bạn chóng mặt, gây ra sự mất thăng bằng và ngã.

Thả lỏng cơ thể

Cuối buổi tập luyện, bạn nên dành 5 đến 10 phút đi bộ tại chỗ và làm một số động tác giãn cơ nhẹ nhàng. Những động tác này giúp cho tim bạn trở về bình thường và giúp ngăn các cơ bị đau.

Hỏi ý kiến bác sĩ

Nếu bạn thường xuyên tập luyện thể thao từ trước khi mang thai, mọi chuyện sẽ dễ dàng hơn nhiều. Bạn hầu như có thể tiếp tục tập luyện và chỉ cần để ý hơn về những an toàn sẽ được liệt kê ở những điểm dưới đây. Còn nếu bạn bắt đầu muốn tập thể dục, nên hỏi ý kiến bác sĩ phụ sản để chắc chắn việc tập luyện không ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn và em bé.

Nên hỏi bác sĩ về những bài tập đầu tiên dành cho người mới bắt đầu. Nên tập chậm, từ từ, không nên nhanh đốt cháy giai đoạn.

Bổ sung calo

Tập luyện sẽ đốt cháy thêm nhiều calo, vì thế bạn cần ăn uống để đảm bảo dinh dưỡng, tăng cường sức khỏe. Trong thời kỳ mang thai, bạn sẽ tăng cân vì trẻ phát triển trong bụng, đặc biệt trong những tháng cuối số cân nặng sẽ tăng lên khá nhiều.

Một vài lưu ý khác:

Theo dõi điểm cân bằng của mình (mang thai làm thay đổi trọng lực của bạn).

Tập thể dục một cách vui vẻ và bạn sẽ thấy muốn tập hoài. Hãy đến phòng tập với người bạn, ông xã hoặc con lớn của bạn để vận động và duy trì lối sống tích cực.

Tránh các bài tập tạo cảm giác đang làm những chuyện lặt vặt để tạo cho bạn cảm giác thích thú và muốn duy trì. Mỗi ngày cố gắng tập từ 30 – 60 phút một cách thoải mái.

Vào 3 tháng cuối thai kỳ, không nên tập quá 3 buổi một tuần

Theo vuoncuabe.com