Những bài tập thể dục an toàn cho người cao tuổi (P2)

Nắng Mai21:38 27/05/2020

Cơ thể của người cao tuổi không còn có được sự dẻo dai, săn chắc. Do đó một vài bài tập thể dục có thể hỗ trợ và phát huy được hiệu quả đối với việc cải thiện và giữ gìn vóc dáng giúp người cao tuổi chống lại sự lão hóa.

8. Bài tập xoay cổ

Bài tập xoay cổ có thể giúp người cao tuổi giảm các nguy cơ mắc tai biến mạch máu não, thiếu máu não, rối loạn tiền đình.

Thực hiện bài tập bằng cách xoay cổ một cách chậm rãi và nhẹ nhàng, cảm nhận các cơ xương và xương cổ đang hoạt động nhịp nhàng. Bài tập này cần thực hiện nhẹ nhàng để giảm chấn thương cho người tập. Có thể thực hiện bài tập 5 vòng và đổi chiều.

9. Quay cánh tay

Không ít người cao tuổi gặp phải các vấn đề về cơ vai, xương khớp. Vì thế người cao tuổi cần dành thời gian để luyện tập cùng với các động tác quay cánh tay mỗi ngày để cải thiện các vấn đề sức khỏe này.

Bài tập quay cánh tay được thực hiện bằng cách đứng thẳng, giữ hai cánh tay thẳng và bắt đầu xoay cánh tay theo chiều kim đồng hồ, có thể thực hiện từ 5 đến 7 vòng trước khi thực hiện đổi chiều quay cánh tay.

Thực hiện bài tập quay cánh tay giúp người cao tuổi cải thiện các vấn đề về xương khớp – Ảnh Internet

10. Bài tập xoay hông

Khi thực hiện bài tập xoay hông bằng cách đứng thẳng hai tay dang ngang, xoay hông 180 độ và thực hiện 10 vòng chậm, cảm giác bụng và các khớp xương được hoạt động.

Thực hiện bài tập xoay hông giúp người cao tuổi giảm các triệu chứng đau lưng, vòng bụng săn chắc.

11. Xoay gối

Người cao tuổi thường dễ bị thoái hóa khớp, thường xuyên đau nhức gối và đi lại sẽ gặp những vấn đề khó khăn. Thực hiện bài tập xoay gối có thể giúp người cao tuổi cải thiện các vấn đề về khớp gối của mình.

Bài tập được thực hiện bằng cách hai chân chụm vào nhau, đầu gối tạo thành góc 45 độ, hai tay đặt trên đầu gối, xoay hai gối từ trái sang phải thành 1 góc 180 độ. Nên thực hiện 10 vòng trước khi đổi bên.

12. Bài tập chống đẩy tường

Bài tập này giúp người cao tuổi tăng cường sức mạnh ở cánh tay, ngực và cơ bắp vai. Khi thực hiện bài tập cần đảm bảo an toàn, nên kiểm tra sàn nhà trước khi thực hiện, tránh sàn nhà trơn, trượt có dễ khiến bài tập không an toàn do người tập dễ bị té ngã.

Bài tập được thực hiện bằng cách đứng đối diện với mặt tường, cách tường 1 bước chân, tay duỗi thẳng, chống lên tường, vai và tay thẳng hàng, tay cần mở rộng hơn vai, chân hơi khép hờ, thẳng lưng, eo đến chân giữ thẳng.

Video đang HOT

Bài tập chống đẩy tường – Ảnh Internet

Đưa người về phía trước, khuỷu tay và cánh tay tạo 1 góc 45 độ, cần giữ động tác từ 1 đến 2 giây trước khi trở về vị trí ban đầu. Động tác này có thể thực hiện từ 15 đến 10 lần.

13. Bài tập tư thế bọ chết

Bài tập thể dục này có thể giúp người cao tuổi tạo tác động vào cơ bụng, mông, đùi và giúp các vùng cơ này trên cơ thể săn chắc nhưng không gây áp lực lên lưng dưới.

Bài tập được thực hiện bằng cách nằm ngửa, 2 gối gập, 2 chân nhấc lên khỏi mặt đất để cẳng chân song song với mặt đất và tạo với đùi góc 90 độ. Sau đó 2 tay vươn lên khỏi vai, 2 tay để song song với nhau và song song với đùi, ấn vào xương vai, hông nằm vững trên mặt sàn. Hít sâu khi duỗi tay phải lên khỏi đầu và chân trái duỗi thẳng sau đó thở ra và quay lại vị trí ban đầu.

Cần thực hiện động tác hai bên, có thể thực hiện 5 lượt mỗi bên.

Một vài gợi ý về các bài tập thể dục đơn giản dành cho người cao tuổi phù hợp với sức khỏe và có lợi ích đối với người cao tuổi. Vì thế người cao tuổi hãy lựa chọn cho mình các bài tập phù hợp để giúp tinh thần thoải mái, sức khỏe tốt hơn.

Ngoài việc luyện tập thể dục thể thao, người cao tuổi cũng cần quan tâm đến chế độ dinh dưỡng, ăn uống đủ chất, bổ sung hoa quả, chất xơ, rau củ và hạn chế các loại mỡ từ động vật. Nên ăn nhiều cá, ngũ cốc nguyên hạt, uống đủ nước để cung cấp cho cơ thể. Ngủ đủ giấc 8 tiếng mỗi ngày để giúp tâm trạng thư thái, đây là phương pháp phòng ngừa bệnh tật đem lại nhiều hiệu quả cao.

Danh y 98 tuổi hàng đầu TQ: Sự kỳ diệu của động tác ít ai để ý - nhón gót chân!

Danh y Trần mặc dù đã 98 tuổi nhưng trông bà khỏe mạnh nhanh nhẹn hơn nhiều so với những người ở ngưỡng 70. Bà được khen ngợi là người yêu dưỡng sinh nhờ bí quyết nhón gót chân.

Danh y 98 tuổi: Chỉ kiên trì thực hiện 1 động tác nhỏ để kéo dài tuổi thọ

Danh y Trần Đồng Vân (Chen Tongyun) là một trong những vị danh y nổi tiếng hàng đầu ở Trung Quốc, vẫn có thể đi bộ 2.000 bước mỗi ngày khi bà 98 tuổi. Điều này liên quan đến việc tập thể dục thường xuyên.

Bà chia sẻ bí quyết sống thọ của mình để chúng ta cùng tham khảo, áp dụng vào thực tế.

Đi bộ nhón gót chân: Đi bộ đã tốt, nhón gót lại còn tốt hơn

Nhón chân, đừng xem đó chỉ là một hành động nhỏ, nhưng đó là một phương pháp chăm sóc sức khỏe cổ xưa tuyệt vời! Nó không chỉ giúp tăng cường sức mạnh của đùi, mà còn cải thiện các triệu chứng đau vai, đau thắt lưng, táo bón, mất ngủ và nhiều tác dụng tương tự như vậy!

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đi bộ có lợi cho sức khỏe của xương, cơ và khớp, vì vậy đây cũng là một trong những bài tập tốt nhất được Tổ chức Y tế Thế giới khuyên mọi người nên áp dụng.

Tuy nhiên, chạy bộ hay đi bộ nhanh lại không phù hợp với người cao tuổi, vậy làm thế nào để người trung niên và người cao tuổi có thể hưởng lợi từ việc đi bộ?

Một: Đi bằng mũi chân, nhón gót chân lên: Vừa tốt cho phổi lại có thể làm cho đôi chân linh hoạt

"Ăn cùng nhau không tốt bằng đổ mồ hôi cùng nhau!" Bác sĩ Lý, bác sĩ trưởng của khoa Phẫu thuật mạch máu BV Bắc Kinh (TQ) từng nhấn mạnh: Người trung niên và người cao tuổi thường xuyên đứng nhón đôi chân lên mang lại hiệu quả thật bất ngờ.

1, Bảo vệ tim mạch

Khi đứng nhón chân, trọng lượng dồn lên phần trước của các ngón chân, lượng máu bị dồn ép đẩy ra từ cơ bắp của bắp chân hai bên mỗi lần bị co lại, tương đương với lượng máu của tim. Điều này có thể khiến cho nhịp tim bảo đảm hoạt động được 150 lần/phút, cung cấp đủ máy cho hệ tuần hoạt hoạt động cung cấp tới các cơ quan.

2, Bảo vệ đầu gối

Khi ngồi trong một thời gian dài, máu xung quanh khoang khớp về cơ bản ở trạng thái ứ đọng, khiến sụn khớp thiếu độ ẩm và lão hóa của dịch khớp có thể xảy ra. Lâu dần, lão hóa sẽ trở nên mạnh hơn.

Đứng nhón chân lên thường xuyên có thể cung cấp máu lưu thông xuống chi dưới một cách thuận lời, từ đó có tác dụng chăm sóc tốt cho đầu gối.

3, Loại bỏ mệt mỏi

Khi bạn tập nhón chân, không cần phải có các điều kiện cầu kỳ, không bị giới hạn bởi địa điểm, thời gian và thiết bị tập, chỉ cần đứng bất kỳ nơi nào đều có thể tập. Mỗi lần 5 đến 10 phút, nó có thể giảm mệt mỏi một cách hiệu quả và nhanh chóng.

4, Cơ xương chắc khỏe

Bàn chân được kết nối với kinh tuyến của toàn bộ cơ thể. Lặp đi lặp lại việc đứng nhón trên bàn chân có thể huy động sức mạnh của cơ và xương bàn chân và điều chỉnh độ cong sinh lý của cột sống.

5, Ngăn ngừa đau thắt lưng

Đi bộ nhanh trong 30 phút có thể kích thích vừa phải các cơ ở thắt lưng, từ đó loại bỏ chứng đau thắt lưng. Trên cơ sở đi bộ nhanh, nếu bạn tập nhón chân trong khi tăng cường đi bộ, xen kẽ, hiệu quả mang lại sẽ tốt hơn rất nhiều.

6, Thúc đẩy lưu thông máu

Khi đi bằng mũi chân, phần bắp cẳng chân phía dưới có trọng lượng lớn hơn, tiêu thụ và đòi hỏi nhiều năng lượng hơn, và do đó tăng tốc lưu thông máu.

Thông thường, Danh y Trần đi dạo trong chính ngôi nhà của mình mà không gặp quá nhiều trở ngại, và môi trường tương đối quen thuộc, nên không dễ bị ngã. Bà đi bộ với tốc độ 100 bước trong vòng một phút mỗi ngày. Ngoài ra, bà sẽ thực hiện 20 bài tập thở.

Đi bộ là bí quyết chăm sóc sức khỏe tim mạch, còn bài tập thở là để nuôi dưỡng chức năng phổi. Đây là hai bài tập bạn có thể thực hiện đều đặn trong chương trình tập thể dục toàn thân tại nhà.

Danh y Trần 98 tuổi nhưng rất trẻ trung

Bí quyết đi bộ nhón gót trở nên rất nổi tiếng

Theo danh y Trần, các bài tập nhón chân rất dễ thực hiện bất kể tuổi tác và trạng thái. Những động tác này rất dễ thực hiện. Khi bạn ngồi xem TV ở nhà cũng có thể tranh thủ đứng nhón chân. Hoặc khi ngồi nghỉ ngơi thư giãn, đứng dậy nhón chân một chút cũng rất hiệu quả.

Tập thói quen vận động, di chuyển đôi chân khi nghỉ ngơi có thể giúp cơ thể bạn thúc đẩy lưu thông máu và làm cho bàn tay và bàn chân của bạn linh hoạt và khỏe mạnh!

1, Cách nhón chân khi đi bộ

Mỗi lần bạn đi bộ nhón chân từ 30 đến 50 bước một cách có ý thức, sau đó nghỉ ngơi ngắn, và sau đó lặp lại một vài vòng nữa theo tình trạng thể chất của bạn. Tốc độ có thể được điều chỉnh bởi chính bạn để bạn cảm thấy thoải mái và thư giãn.

Danh y Trần 98 tuổi nhưng rất trẻ trung

2, Cách nhón chân khi ngồi

Khi bạn ngồi, khép hai chân với nhau, giữ chặt tay bám vào ghế và dựa lưng, sử dụng các ngón chân làm điểm hỗ trợ, nâng gót chân từng cái một và sau đó thả chúng xuống một lần nữa, bạn có thể thực hiện 4-8 lần một ngày.

Nếu không có ghế phù hợp, bạn cũng có thể dựa vào tường bằng cả hai tay.

3, Cách nhón chân khi nằm

Khi nghỉ ngơi trên giường, duỗi hai chân của bạn khép với nhau và đặt các ngón chân lại gần với nhau. Bạn có thể thực hiện co duỗi ngón chân của cả hai bàn chân cùng lúc hoặc luyện tập bằng một chân.

Lưu ý: Nếu bạn cảm thấy bắp chân không thoải mái, hãy dừng lại và nghỉ ngơi.

Mỗi lần thực hiện 20-30 lần, tốc độ có thể tự điều chỉnh.

Từng bước một

Đừng dùng quá nhiều lực

Khi ngồi nhiều, ít vận động thì nên tập

Tốt nhất là tập thể dục chân khoảng 1 giờ/lần

Đây là cách tốt nhất để giúp cho lưu lượng máu vận hành trơn tru đến các chi dưới.

Chúc các bạn luôn luôn khỏe mạnh. Hãy chia sẻ cho bạn bè và người thân của bạn bí quyết tuyệt vời này.

Chăm sóc người dễ bị tổn thương bởi dịch Covid-19 Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, người cao tuổi dễ bị tổn thương trong dịch Covid-19 - xét về cả số ca mắc và số ca tử vong. Do vậy, ở bất kỳ thời điểm nào, việc quan tâm chăm sóc sức khỏe, tăng cường thể trạng người cao tuổi bằng chế độ dinh dưỡng và luyện tập hợp lý là đặc biệt...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Xem thêm Share

Xem nhiều

Danh tính nam tài xế ô tô tránh xe máy, đâm bé gái tử vong ở Tuyên Quang01:28

Cuộc gọi vô vọng của người nhà nạn nhân tử vong trong vụ cháy ở Hà Nội09:51

Lời khai của tài xế ô tô tránh xe máy, đâm bé gái tử vong ở Tuyên Quang09:54

Ông Trump 'ra tay' trước khi nhậm chức09:28

Nữ nhân viên tử vong trong quán cà phê đang nuôi con nhỏ học lớp 101:29

Tổng thống Putin: Nga sẵn sàng cho một cuộc 'đấu tên lửa' với Mỹ08:11

Truy bắt đối tượng vờ mua hàng để trộm điện thoại của nhiều người01:50

Chồng tổ chức hiếp dâm tập thể đối với vợ, lãnh án 20 năm tù09:18

Mỹ cảnh báo khả năng Nga công nhận chương trình hạt nhân Triều Tiên15:14

Tin đồn 'ông Putin cho con trai đến Ukraine chiến đấu' có chính xác?06:34

Liệu có một ngày tỉ phú Elon Musk thành Tổng thống Mỹ?08:01

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Lý do không nên tắm sau khi ăn

06:45:22 27/12/2024

Ngoài ra, việc tắm bằng nước nóng không chỉ làm tăng nhiệt độ cơ thể mà còn làm tăng nhịp tim. Vì vậy, khi bụng no, bạn sẽ cảm thấy khá khó chịu và uể oải sau khi tắm.

Biến chứng đái tháo đường có nghiêm trọng?

06:30:53 27/12/2024

Bên cạnh đó, người bệnh nên tuân thủ đơn thuốc và hướng dẫn tái khám của bác sĩ điều trị, thực hiện tốt chế độ ăn, lối sống khoa học bao gồm tập luyện thể dục, không ăn quá no, quá nhiều, quá ít hoặc ăn kiêng quá mức.

Người hay ăn khoai lang cần lưu ý

06:30:33 27/12/2024

Chất xơ là một trong những chất dinh dưỡng có lợi nhất cho sức khỏe đường ruột và mỗi củ khoai lang cỡ trung bình chứa khoảng 15% giá trị hàng ngày.

Cỏ dại 'cứu đói' thành đặc sản đắt hàng

06:27:55 27/12/2024

Trong quan niệm của phần lớn mọi người, cỏ dại thường là những giống thực vật vô giá trị, dễ bị nhổ bỏ để nhường chất dinh dưỡng trong đất cho cây trồng. Thế nhưng, một số loài cỏ dại nay lại đổi đời trở thành đặc sản được nhiều người s...

Trào ngược dạ dày dễ tái phát vào mùa lạnh

06:27:01 27/12/2024

Tuy nhiên, khi thời tiết lạnh thường dễ tái phát trào ngược dạ dày hơn. Lúc này, cơ thể tăng tiết dịch histamin làm dạ dày tăng tiết axit hơn so với thông thường. Đây chính là lý do khiến trào ngược dạ dày tái phát.

Bác sĩ cảnh báo nguy cơ biến cố tim mạch khi thời tiết chuyển lạnh

05:41:24 27/12/2024

Khi có dấu hiệu bất thường như đau ngực, khó thở hoặc mệt mỏi đột ngột, người bệnh nên đến ngay cơ sở y tế có chuyên khoa tim mạch để được thăm khám và điều trị kịp thời.

Những người nào nên hạn chế ăn chuối chín?

20:11:01 26/12/2024

Nếu cảm thấy khó tiêu thì hãy ăn một quả chuối để cảm thấy dễ chịu hơn. Đạt được công dụng này là do chuối chứa prebiotic làm tăng khả năng xử lý thức ăn của vi khuẩn đường ruột nên hệ thống tiêu hóa hoạt động trơn tru hơn.

Kiểm soát đường huyết sau bữa tối: Nam giới trên 40 tuổi cần biết

20:08:25 26/12/2024

Chống lại sự cám dỗ của đồ ăn vặt nhiều calo hoặc nhiều đường trước khi đi ngủ. Những thói quen như vậy có thể làm thay đổi lượng đường trong máu và ảnh hưởng đến giấc ngủ ngon.

Những tác hại tiềm ẩn của việc uống nước cam không đúng cách

20:04:43 26/12/2024

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, cam chứa nhiều vitamin C, B9 (acid folic) và có tác dụng phòng ngừa bệnh tim mạch, mỡ máu cao, chống lão hóa và tăng cường miễn dịch.

Chế độ ăn giúp kiểm soát hội chứng thận hư ở người lớn

20:02:38 26/12/2024

Bệnh thận có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ vitamin và khoáng chất của cơ thể. Do đó việc cung cấp đầy đủ vitamin và khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể và hệ miễn dịch của người bệnh.

Kỳ diệu nối thành công cổ chân bị đứt lìa cho nam bệnh nhân

19:57:03 26/12/2024

Đứt lìa chi thể thường dẫn đến hoại tử nhanh chóng, nếu không xử lý kịp thời phần chi bị tổn thương sẽ không thể cứu được. Thêm vào đó, nguy cơ cao từ máu độc trong phần chi hoại tử có thể đe dọa tính mạng bệnh nhân sau nối.

Phân biệt cảm lạnh và cảm cúm khi mang thai

19:48:26 26/12/2024

Bệnh cúm thường tiến triển lành tính nhưng có thể gây biến chứng nguy hiểm ở những người có bệnh lý mạn tính về tim mạch, hô hấp hoặc suy giảm miễn dịch. Các biến chứng nghiêm trọng như viêm phổi nặng, suy đa phủ tạng có thể dẫn đến tử ...