Những bài tập cơ bụng “cực đỉnh”
Điều gì xảy ra khi bạn đề nghị một số huấn luyện viên hàng đầu chọn các bài tập cơ bụng yêu thích nhất rồi pha trộn chúng theo một cách chưa từng có? Bạn sẽ có ngay các bài tập khó tin về cơ bụng. Hãy tập thử và bạn sẽ nhanh chóng biết được mình đã bỏ lỡ những gì.
Bạn nên thực hiện các bài tập dưới đây 2-3 lần trong tuần nhưng nhớ không bao giờ tập chúng trong hai ngày liên tiếp. Theo MSN, khi bạn thấy một số có một chữ cái bên cạnh – như 1A và 1B – điều đó có nghĩa là các bài tập nên được thực hiện theo nhóm. Thực hiện một hiệp của bài tập đầu tiên, nghỉ trong khoảng thời gian quy định rồi một hiệp của bài tập tiếp theo trong nhóm. Lặp lại cho đến khi bạn hoàn thành tất cả hiệp của các bài tập rồi chuyển sang nhóm tiếp theo.
Xoay vòng: Thực hiện liên tục các bài tập trong một nhóm, mỗi bài tập làm một hiệp và không có nghỉ giữa chừng. Một khi hoàn tất, hãy lập lại vòng bài tập này cho đến khi đạt được số lượng hiệp được đề nghị.
Sức mạnh: Hoàn thành tất cả hiệp của một bài tập cùng lúc, có nghỉ ngơi sau mỗi hiệp. Sau đó chuyển sang bài tập tiếp theo.
Superset: Tập luyện hai động tác trong cùng một bài tập mà không có thời gian nghỉ giữa các động tác đó.
Swiss ball Russian twist
Hãy chắc chắn rằng bàn chân của bạn giữ vững trên mặt đất. Đừng để đầu gối hướng vào bên trong khi bạn xoay. Không để hông thả xuống trong khi tập. Siết chặt cơ hông và cơ đùi sau để giữ cho hông được nâng cao.
Squat
Tránh để đầu gối vượt qua ngón chân khi hạ người xuống. Tránh nghiêng quá xa về phía trước.
The teaser
Tránh để phần thân trên hướng về phía trước quá xa. Giữ vai của bạn lại và ưỡn ngực ra trong quá trình di chuyển. Tránh để phần thân trên nâng bạn lên. Thay vào đó, hãy dựa vào sức mạnh cốt lõi của mình cho động tác này.
Towel plank và knee-in
Tránh để hông chùn xuống khi bạn đưa đầu gối lên ngực. Đừng nâng hông lên quá cao khi ở tư thế chống đẩy. Cố gắng đừng để phần lưng trên xoay tròn bất cứ lúc nào.
Cable woodchop
Thực hiện bài tập này một cách có kiểm soát. Giữ cho cánh tay mở rộng hoàn toàn trong suốt bài tập.
Minh Huy
Theo sgtiepthi.vn
Sở hữu vòng eo 'thắt đáy lưng ong' chỉ 57cm, nàng 9x khiến bao chị em mê mệt, ước ao
Sau khi thực hiện cách này, eo Huyền Trang nhỏ thấy rõ, trông ảo tới nỗi ai nhìn cũng tưởng 50-52cm, dù thực tế là 57- 58cm.
Thông tin nhân vật
Họ tên: Lê Huyền Trang
Năm sinh: 1995
Hiện đang làm kinh doanh tự do
Huyền Trang từng rất tự ti về thân hình không mấy cân đối, đặc biệt là vòng bụng to nhiều mỡ thừa.
"Trước đây mình tự tập, cũng loay hoay mãi, bụng lên cơ 6 múi, bodyfat cũng có lúc xuống tới 18% mà eo vẫn to, không hề thắt. Có những lúc mình đã nghĩ do cơ địa xấu, do mình lùn, lưng ngắn, khoảng cách từ xương sườn tới xương chậu ngắn nên không có được thắt eo như các nàng Tây mình vẫn mơ ước", Huyền Trang chia sẻ.
Sau khi may mắn tìm được người dẫn đường chỉ lối, thay đổi cách tập, eo Huyền Trang nhỏ thấy rõ. Trông ảo tới nỗi ai nhìn cũng tưởng eo cô 50-52cm, dù thực tế là 57- 58cm.
Vòng eo 'thắt đáy lưng ong' của Huyền Trang khiến nhiều người ngưỡng mộ.
Để đạt được thành quả như hiện tại, cô nàng đã phải mất 4 năm, trải qua rất nhiều cách tập, ra nhiều kiểu body khác nhau. Cô nhận ra rằng, có được vòng eo thon nhỏ thì chuyện cơ địa chỉ chiếm 20% thôi, 80% còn lại do cách tập - cách ăn uống - cách bạn quyết tân, kiên trì
Bí kíp sở hữu vòng eo 57 'thắt đáy lưng ong'
Chế độ ăn
Việc này gần như quyết định tất cả. Nếu muốn lộ thắt eo việc đầu tiên phải làm là cho bụng phẳng. Tức là giảm mỡ bụng. Bởi vốn dĩ cấu tạo giải phẫu cơ thể người ai cũng có cơ bụng 6 múi, ai cũng có eo, chỉ là nó bị lấp bởi lớp mỡ dày tích tụ lâu năm mà thôi.
Muốn giảm mỡ chúng ta cần tính toán lượng calo để đảm bảo rằng calo nạp vào hàng ngày qua đường ăn uống luôn nhỏ hơn lượng calo thải ra qua các vận động của cơ thể trong ngày (đi, đứng, ngồi, tập luyện, chạy nhảy...).
Tập lưng xô
Muốn có thân hình đồng hồ cát đừng chỉ tập trung giảm mỡ bụng. Cũng đừng cố dùng các sản phẩm nịt eo với hy vọng 1 ngày nào đó eo sẽ được "siết bé tí lại". Đơn giản nếu bụng quá nhỏ thì lấy đâu ra chỗ chứa nội tạng. Nên dù có sử dụng nịt eo thì thì eo cũng chỉ nhỏ được tới 1 mức nhất định mà thôi. Dù cho bạn có thấp bé nhẹ cân đến đâu thì vòng eo cũng khó mà xuống dưới 55cm. Trừ khi làm phẫu thuật cắt bớt xương sườn.
Vậy nên thay vì cố sử dụng các biện pháp chèn ép, tác động xấu lên bụng eo, hãy tập cho xô to ra, mông to ra, hông nở ra nhìn eo sẽ tự khắc nhỏ lại.
Có rất nhiều chị em nghĩ rằng tập phần nào sẽ đẹp phần đó, muốn bụng đẹp chỉ cần tập bụng hàng ngày, muốn chân nhỏ chỉ cần tập chân hàng ngày, muốn mông to chỉ cần tập mông hàng ngày... Tuy nhiên, cơ thể con người là 1 thể thống nhất, giống như cốc nước vậy. Tăng/giảm là kéo theo tất cả lượng nước trong cốc tăng/giảm chứ không thể riêng 1 vùng được. Vậy nên muốn bất cứ 1 bộ phận nào đẹp cũng cần tập toàn thân.
Tập mông to hông nở
1 quả mông đẹp không dựa vào số đo. Số đo lớn 9x,1xx mà xệ, không cao, không tròn thì cũng không đẹp. Nhưng ngược lại 1 quả mông tròn và cao thì chắc chắn đẹp.
Việc tập mông, đùi hàng tuần sẽ giúp lượng cơ nhỏ xíu đó phát triển dần, lớn dần lên. Và các phần mông nhỡ, mông lớn phát triển cũng giúp lấp dần vào khoảng trống. Tất cả những yếu tố ấy sẽ giúp hõm hông của chị em được cải thiện.
Tuy nhiên nếu như các nhóm cơ mông, đùi, thân trên chỉ mất 1-2 năm để cải thiện thì phần hõm hông ấy phải mất tới 3-4 năm mới thấy được sự thay đổi rõ rệt.
Một số bài tập giúp bụng lên rãnh lên sọc
Huyền Trang chỉ tập bụng 2 lần/ tuần. Mỗi lần Trang chọn 1-2 bài trong list để tập cuối buổi tạ.
1. Plank
2. Dead Bug
3. Band Dead Bug
4. Fluter Kick
5. Mountain Climber
6. Power Squat Tuck
7. Russian Twist
Lưu ý:
- Tập thật chậm
- Cảm nhận cơ cho tới khi kỹ thuật chuẩn mới tăng tạ
- Đừng ham tạ nặng
- Tập chuẩn form để tránh chấn thương và hiệu quả vào nhóm cơ tốt nhất
- Phải khởi động trước tập và dãn cơ cuối buổi để tăng hiệu quả tập luyện lên cao nhất
- Không tập nhiều
Muốn có thắt eo, đừng cố tập bụng nhiều, đừng cố tập nặng, nhất là 2 bên sườn. Bởi nó sẽ khiến cơ 2 bên sườn phát triển, nở ra. Khi ấy bụng sẽ không thắt lại.
Taurus Vũ
Theo emdep.vn
5 phút thực hiện bài tập này, mỡ bụng mấy ngấn cũng tan biến giúp vòng eo săn chắc, phẳng lỳ Các nàng nếu muốn có vòng 2 thon gọn nàng hãy chăm chỉ tập những bài tập dưới đây nhé! 1. Nằm đá chân cắt kéo Cách thực hiện: - Nằm ngửa trên thảm. Để hai chân thẳng và sát nhau. - Thắt chặt cơ bụng, nhấc chân lên khỏi mặt đất và bắt đầu di chuyển chân lên xuống. - Lặp lại...