Những bài tập cơ bụng “cực đỉnh”

Nguyễn Thị Mỹ Thuận20:41 10/04/2019

Điều gì xảy ra khi bạn đề nghị một số huấn luyện viên hàng đầu chọn các bài tập cơ bụng yêu thích nhất rồi pha trộn chúng theo một cách chưa từng có? Bạn sẽ có ngay các bài tập khó tin về cơ bụng. Hãy tập thử và bạn sẽ nhanh chóng biết được mình đã bỏ lỡ những gì.

Bạn nên thực hiện các bài tập dưới đây 2-3 lần trong tuần nhưng nhớ không bao giờ tập chúng trong hai ngày liên tiếp. Theo MSN, khi bạn thấy một số có một chữ cái bên cạnh – như 1A và 1B – điều đó có nghĩa là các bài tập nên được thực hiện theo nhóm. Thực hiện một hiệp của bài tập đầu tiên, nghỉ trong khoảng thời gian quy định rồi một hiệp của bài tập tiếp theo trong nhóm. Lặp lại cho đến khi bạn hoàn thành tất cả hiệp của các bài tập rồi chuyển sang nhóm tiếp theo.

Xoay vòng: Thực hiện liên tục các bài tập trong một nhóm, mỗi bài tập làm một hiệp và không có nghỉ giữa chừng. Một khi hoàn tất, hãy lập lại vòng bài tập này cho đến khi đạt được số lượng hiệp được đề nghị.

Sức mạnh: Hoàn thành tất cả hiệp của một bài tập cùng lúc, có nghỉ ngơi sau mỗi hiệp. Sau đó chuyển sang bài tập tiếp theo.

Superset: Tập luyện hai động tác trong cùng một bài tập mà không có thời gian nghỉ giữa các động tác đó.

Swiss ball Russian twist

Hãy chắc chắn rằng bàn chân của bạn giữ vững trên mặt đất. Đừng để đầu gối hướng vào bên trong khi bạn xoay. Không để hông thả xuống trong khi tập. Siết chặt cơ hông và cơ đùi sau để giữ cho hông được nâng cao.

Squat

Tránh để đầu gối vượt qua ngón chân khi hạ người xuống. Tránh nghiêng quá xa về phía trước.

The teaser

Tránh để phần thân trên hướng về phía trước quá xa. Giữ vai của bạn lại và ưỡn ngực ra trong quá trình di chuyển. Tránh để phần thân trên nâng bạn lên. Thay vào đó, hãy dựa vào sức mạnh cốt lõi của mình cho động tác này.

Towel plank và knee-in

Tránh để hông chùn xuống khi bạn đưa đầu gối lên ngực. Đừng nâng hông lên quá cao khi ở tư thế chống đẩy. Cố gắng đừng để phần lưng trên xoay tròn bất cứ lúc nào.

Cable woodchop

Thực hiện bài tập này một cách có kiểm soát. Giữ cho cánh tay mở rộng hoàn toàn trong suốt bài tập.

Minh Huy

Theo sgtiepthi.vn

Sở hữu vòng eo 'thắt đáy lưng ong' chỉ 57cm, nàng 9x khiến bao chị em mê mệt, ước ao

Sau khi thực hiện cách này, eo Huyền Trang nhỏ thấy rõ, trông ảo tới nỗi ai nhìn cũng tưởng 50-52cm, dù thực tế là 57- 58cm.

Thông tin nhân vật

Họ tên: Lê Huyền Trang

Năm sinh: 1995

Hiện đang làm kinh doanh tự do

Huyền Trang từng rất tự ti về thân hình không mấy cân đối, đặc biệt là vòng bụng to nhiều mỡ thừa.

"Trước đây mình tự tập, cũng loay hoay mãi, bụng lên cơ 6 múi, bodyfat cũng có lúc xuống tới 18% mà eo vẫn to, không hề thắt. Có những lúc mình đã nghĩ do cơ địa xấu, do mình lùn, lưng ngắn, khoảng cách từ xương sườn tới xương chậu ngắn nên không có được thắt eo như các nàng Tây mình vẫn mơ ước", Huyền Trang chia sẻ.

Sau khi may mắn tìm được người dẫn đường chỉ lối, thay đổi cách tập, eo Huyền Trang nhỏ thấy rõ. Trông ảo tới nỗi ai nhìn cũng tưởng eo cô 50-52cm, dù thực tế là 57- 58cm.

Vòng eo 'thắt đáy lưng ong' của Huyền Trang khiến nhiều người ngưỡng mộ.

Để đạt được thành quả như hiện tại, cô nàng đã phải mất 4 năm, trải qua rất nhiều cách tập, ra nhiều kiểu body khác nhau. Cô nhận ra rằng, có được vòng eo thon nhỏ thì chuyện cơ địa chỉ chiếm 20% thôi, 80% còn lại do cách tập - cách ăn uống - cách bạn quyết tân, kiên trì

Bí kíp sở hữu vòng eo 57 'thắt đáy lưng ong'

Chế độ ăn

Việc này gần như quyết định tất cả. Nếu muốn lộ thắt eo việc đầu tiên phải làm là cho bụng phẳng. Tức là giảm mỡ bụng. Bởi vốn dĩ cấu tạo giải phẫu cơ thể người ai cũng có cơ bụng 6 múi, ai cũng có eo, chỉ là nó bị lấp bởi lớp mỡ dày tích tụ lâu năm mà thôi.

Muốn giảm mỡ chúng ta cần tính toán lượng calo để đảm bảo rằng calo nạp vào hàng ngày qua đường ăn uống luôn nhỏ hơn lượng calo thải ra qua các vận động của cơ thể trong ngày (đi, đứng, ngồi, tập luyện, chạy nhảy...).

Tập lưng xô

Muốn có thân hình đồng hồ cát đừng chỉ tập trung giảm mỡ bụng. Cũng đừng cố dùng các sản phẩm nịt eo với hy vọng 1 ngày nào đó eo sẽ được "siết bé tí lại". Đơn giản nếu bụng quá nhỏ thì lấy đâu ra chỗ chứa nội tạng. Nên dù có sử dụng nịt eo thì thì eo cũng chỉ nhỏ được tới 1 mức nhất định mà thôi. Dù cho bạn có thấp bé nhẹ cân đến đâu thì vòng eo cũng khó mà xuống dưới 55cm. Trừ khi làm phẫu thuật cắt bớt xương sườn.

Vậy nên thay vì cố sử dụng các biện pháp chèn ép, tác động xấu lên bụng eo, hãy tập cho xô to ra, mông to ra, hông nở ra nhìn eo sẽ tự khắc nhỏ lại.

Có rất nhiều chị em nghĩ rằng tập phần nào sẽ đẹp phần đó, muốn bụng đẹp chỉ cần tập bụng hàng ngày, muốn chân nhỏ chỉ cần tập chân hàng ngày, muốn mông to chỉ cần tập mông hàng ngày... Tuy nhiên, cơ thể con người là 1 thể thống nhất, giống như cốc nước vậy. Tăng/giảm là kéo theo tất cả lượng nước trong cốc tăng/giảm chứ không thể riêng 1 vùng được. Vậy nên muốn bất cứ 1 bộ phận nào đẹp cũng cần tập toàn thân.

Tập mông to hông nở

1 quả mông đẹp không dựa vào số đo. Số đo lớn 9x,1xx mà xệ, không cao, không tròn thì cũng không đẹp. Nhưng ngược lại 1 quả mông tròn và cao thì chắc chắn đẹp.

Việc tập mông, đùi hàng tuần sẽ giúp lượng cơ nhỏ xíu đó phát triển dần, lớn dần lên. Và các phần mông nhỡ, mông lớn phát triển cũng giúp lấp dần vào khoảng trống. Tất cả những yếu tố ấy sẽ giúp hõm hông của chị em được cải thiện.

Tuy nhiên nếu như các nhóm cơ mông, đùi, thân trên chỉ mất 1-2 năm để cải thiện thì phần hõm hông ấy phải mất tới 3-4 năm mới thấy được sự thay đổi rõ rệt.

Một số bài tập giúp bụng lên rãnh lên sọc

Huyền Trang chỉ tập bụng 2 lần/ tuần. Mỗi lần Trang chọn 1-2 bài trong list để tập cuối buổi tạ.

1. Plank

2. Dead Bug

3. Band Dead Bug

4. Fluter Kick

5. Mountain Climber

6. Power Squat Tuck

7. Russian Twist

Lưu ý:

- Tập thật chậm

- Cảm nhận cơ cho tới khi kỹ thuật chuẩn mới tăng tạ

- Đừng ham tạ nặng

- Tập chuẩn form để tránh chấn thương và hiệu quả vào nhóm cơ tốt nhất

- Phải khởi động trước tập và dãn cơ cuối buổi để tăng hiệu quả tập luyện lên cao nhất

- Không tập nhiều

Muốn có thắt eo, đừng cố tập bụng nhiều, đừng cố tập nặng, nhất là 2 bên sườn. Bởi nó sẽ khiến cơ 2 bên sườn phát triển, nở ra. Khi ấy bụng sẽ không thắt lại.

Taurus Vũ

Theo emdep.vn

5 phút thực hiện bài tập này, mỡ bụng mấy ngấn cũng tan biến giúp vòng eo săn chắc, phẳng lỳ Các nàng nếu muốn có vòng 2 thon gọn nàng hãy chăm chỉ tập những bài tập dưới đây nhé! 1. Nằm đá chân cắt kéo Cách thực hiện: - Nằm ngửa trên thảm. Để hai chân thẳng và sát nhau. - Thắt chặt cơ bụng, nhấc chân lên khỏi mặt đất và bắt đầu di chuyển chân lên xuống. - Lặp lại...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Chủ đề: bàn chân đầu gối cổ họng cơ bụng bụng 6 múi cô dúi bài tập giảm mỡ bài tập bụng bài tập cơ bụng

Xem thêm Share

Xem nhiều

Hoa hậu Pháp "già" nhất lịch sử, bị CĐM phản ứng, thi MU rớt từ vòng gửi xe?03:12

Thuỳ Tiên say thính, bị Huỳnh Hùng 'chạm' 1 điểm, Quang Linh 'ghen' đỏ mặt?03:47

Thanh Thủy lên ngôi "Mỹ nhân của năm", bùng nổ visual hệ "chiến", ai dám so kè?02:47

Carolina Shiino hóa "trà xanh", bị phong sát danh hiệu, CĐM chưa nguôi ngoai?03:04

Kỳ Duyên 'hắc hóa', fan quay xe ê chề, gặp 'biến căng' với Trấn Thành?03:02

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Kem dưỡng mắt có xóa được quầng thâm?

11:20:22 19/12/2024

Tuy nhiên, các phương pháp điều trị hiện nay không thể loại bỏ hoàn toàn quầng thâm một cách hiệu quả mà chỉ có thể khắc phục được phần nào.

Gội đầu bằng chanh có tốt không?

12:38:53 18/12/2024

Những người có da đầu nhạy cảm, bị eczema, vảy nến, hoặc các vấn đề về da đầu nên tránh sử dụng chanh, vì tính axit của chanh có thể gây kích ứng hoặc làm trầm trọng thêm tình trạng vốn có.

5 món ăn bài thuốc giảm nứt nẻ da trong mùa đông

12:36:50 18/12/2024

Việc kết hợp một trong số bài thuốc trên cùng chế độ sinh hoạt lành mạnh, uống đủ nước và giữ ấm cơ thể sẽ giúp bạn duy trì làn da khỏe mạnh mùa đông.

3 cách để sở hữu đôi chân thon gọn, săn chắc

12:34:32 18/12/2024

Ngoài ra, cần có chế độ ăn lành mạnh, giàu dinh dưỡng nhưng có lượng calo thấp hơn nhu cầu cơ thể. Các bữa ăn cần đảm bảo đầy đủ các thành phần dinh dưỡng: Đạm, tinh bột, chất béo, chất xơ.

Cách bà mẹ Nhật Bản giảm 10kg trong 3 tháng với súp lơ xanh

12:49:01 17/12/2024

Không chỉ mang lại vóc dáng thon gọn, súp lơ xanh còn giúp cơ thể khỏe mạnh và làn da sáng mịn hơn.Súp lơ xanh từ lâu đã được biết đến như một siêu thực phẩm không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Có phải đắp mặt nạ càng lâu càng hiệu quả?

11:12:53 17/12/2024

Tóm lại, không phải đắp mặt nạ càng lâu thì hiệu quả sẽ càng tốt. Ngược lại, thời gian đắp thích hợp và phương pháp sử dụng đúng mới có thể đảm bảo phát huy hết hiệu quả của mặt nạ.

Trộn dầu gội với dầu dừa có tác dụng gì?

17:56:27 16/12/2024

Dầu dừa từ lâu đã được biết đến là một loại nguyên liệu làm đẹp tự nhiên, không chỉ an toàn mà còn rất hiệu quả. Với khả năng dưỡng ẩm cao và chứa nhiều chất chống ôxy hóa, dầu dừa có thể giúp cải thiện làn da, mái tóc.

Cách tăng cường độ bóng cho môi

17:53:54 16/12/2024

Cần ăn đủ chất dinh dưỡng, đặc biệt là những chất tốt cho làn da, như trái cây, rau quả giàu chất chống oxy hóa, cá, các loại hạt có chứa axit béo và protein.

Nguyên nhân gây bọng mắt và cách khắc phục

17:51:13 16/12/2024

Một chế độ ăn uống lành mạnh không chỉ giúp bạn có sức khỏe tốt mà còn giảm thiểu bọng mắt. Giảm lượng muối trong khẩu phần ăn hàng ngày. Thực phẩm giàu kali như chuối giúp loại bỏ lượng dịch thừa trong cơ thể.

5 cách tẩy trang bằng nguyên liệu tự nhiên

10:08:32 16/12/2024

Bên cạnh khả năng làm dịu và dưỡng ẩm da, nha đam còn có khả năng loại bỏ bụi bẩn, cặn trang điểm một cách an toàn, hiệu quả. Đây là nguyên liệu này phù hợp mọi loại da, kể cả da mụn hoặc da nhạy cảm.

Cách để giúp tóc mọc nhanh vào mùa đông

09:22:43 16/12/2024

Chế độ dinh dưỡng góp phần quan trọng giúp giảm rụng tóc, làm tóc mọc nhanh. Bạn nên bổ sung các nhóm dưỡng chất cần thiết cho mái tóc như:

Sử dụng các sản phẩm dưỡng da với lượng bao nhiêu là đủ?

09:19:12 16/12/2024

Khi pha với nước, sữa rửa mặt sẽ tạo bọt, giúp rửa sạch những bụi bẩn và dầu nhờn còn sót lại trên da. Trung bình, một chai sữa rửa mặt có dung tích 200ml nếu dùng đều đặn 1-2 lần mỗi ngày sẽ dùng được từ 4-6 tháng.