Người cao tuổi nên đi bộ bao nhiêu mỗi ngày?

Đi bộ là hình thức vận động đơn giản, chi phí thấp và phù hợp với đa số người cao tuổi.

Tuy nhiên, thời lượng và cường độ tập luyện cần được cá thể hóa theo tuổi, bệnh nền và thể trạng để bảo đảm an toàn, phòng ngừa té ngã và tối ưu lợi ích tim mạch.

Trong bối cảnh già hóa dân số nhanh tại Việt Nam, duy trì vận động thể lực là một trong những giải pháp quan trọng giúp người cao tuổi sống khỏe mạnh, hạn chế phụ thuộc và giảm gánh nặng bệnh tật. Trong số các hình thức tập luyện, đi bộ được xem là lựa chọn an toàn và dễ thực hiện nhất.

Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người trưởng thành nên duy trì ít nhất 150-300 phút hoạt động thể lực mức độ trung bình mỗi tuần, kết hợp các bài tập tăng cường cơ và cải thiện thăng bằng. Tuy nhiên, đối với người cao tuổi, đặc biệt là người có bệnh mạn tính, việc áp dụng khuyến nghị này cần linh hoạt và cá thể hóa.

Với người lớn tuổi, tập luyện đều đặn và vừa sức quan trọng hơn việc cố đạt một con số cụ thể về thời gian hay số bước. Đi bộ nhẹ nhàng mỗi ngày mang lại lợi ích bền vững hơn so với vận động cường độ cao nhưng không duy trì được lâu dài.

Người cao tuổi duy trì thói quen đi bộ hằng ngày giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện thăng bằng và nâng cao chất lượng cuộc sống.

1. Đi bộ bao nhiêu là phù hợp với người cao tuổi?

Với người cao tuổi có sức khỏe ổn định, không mắc bệnh lý nặng ảnh hưởng đến vận động, có thể bắt đầu với:

• 20 – 30 phút đi bộ mỗi ngày.
• Tốc độ vừa phải, có thể trò chuyện được khi đi.
• Duy trì ít nhất 5 ngày/tuần.

Nếu chia nhỏ thành 2-3 lần trong ngày (mỗi lần 10-15 phút) cũng vẫn có hiệu quả tương đương, đặc biệt phù hợp với người dễ mệt. Quan trọng hơn quãng đường là tốc độ và cảm nhận của cơ thể. Người cao tuổi nên đi với nhịp độ chậm rãi, bước chân chắc chắn, nghỉ khi cảm thấy mệt hoặc hụt hơi; không nên ép bản thân đạt mục tiêu 8.000-10.000 bước mỗi ngày nếu điều đó vượt quá khả năng.

Với người trên 75 tuổi, người có bệnh tim mạch, tăng huyết áp, đái tháo đường, thoái hóa khớp hoặc tiền sử té ngã, thời gian và cường độ nên được điều chỉnh theo tư vấn của bác sĩ. Trong một số trường hợp, chỉ 10-15 phút đi bộ mỗi ngày nhưng duy trì đều đặn cũng đã mang lại lợi ích rõ rệt.

Không có một “chuẩn chung” cho tất cả người cao tuổi. Mỗi người có tình trạng sức khỏe, tiền sử bệnh và mức độ vận động khác nhau. Người còn khỏe mạnh, độc lập trong sinh hoạt có thể hướng đến 150 phút vận động mức độ trung bình mỗi tuần, tương đương 30 phút/ngày trong 5 ngày. Tuy nhiên, với người có hạn chế vận động, nguyên tắc quan trọng nhất là:

• Tăng dần thời gian một cách từ từ.
• Không tăng quá 10% tổng thời lượng mỗi tuần.
• Ngừng tập và đi khám nếu xuất hiện đau ngực, chóng mặt, khó thở, đau khớp nhiều hơn bình thường.

Các nghiên cứu gần đây cũng cho thấy, ngay cả khi không đạt đủ 150 phút/tuần, việc vận động ở mức thấp hơn vẫn giúp giảm nguy cơ tử vong sớm so với người hoàn toàn ít vận động. Do đó, thay vì đặt mục tiêu quá cao, người cao tuổi nên tập trung vào sự nhất quán và an toàn.

2. Vì sao đi bộ đặc biệt có lợi cho người lớn tuổi?

Đi bộ là hình thức vận động chịu trọng lượng cơ thể, mang lại nhiều lợi ích toàn diện:

1. Tăng cường sức khỏe tim mạch: Đi bộ đều đặn giúp cải thiện tuần hoàn máu, hạ huyết áp, giảm cholesterol LDL và tăng cholesterol HDL. Điều này góp phần giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim và đột quỵ – hai nguyên nhân tử vong hàng đầu ở người cao tuổi.

2. Kiểm soát bệnh mạn tính: Vận động mức độ vừa phải hỗ trợ kiểm soát đường huyết ở người đái tháo đường type 2, cải thiện độ nhạy insulin và hạn chế tăng cân.

3. Bảo vệ hệ cơ – xương – khớp: Khi đi bộ, cơ và xương được kích thích hoạt động, giúp duy trì mật độ xương, làm chậm tiến trình loãng xương. Đồng thời, vận động nhẹ nhàng giúp giảm cứng khớp, tăng độ linh hoạt.

4. Giảm nguy cơ té ngã: Đi bộ thường xuyên cải thiện thăng bằng và sức mạnh cơ chi dưới – hai yếu tố then chốt trong phòng ngừa té ngã ở người cao tuổi.

5. Cải thiện sức khỏe tinh thần: Hoạt động thể lực giúp giải phóng endorphin, giảm căng thẳng, cải thiện giấc ngủ và giảm nguy cơ trầm cảm – vấn đề không hiếm gặp ở người cao tuổi.

3. Những lưu ý quan trọng để đi bộ an toàn ở người cao tuổi

Dù là vận động đơn giản, đi bộ vẫn tiềm ẩn nguy cơ nếu thực hiện không đúng cách, do đó để đi bộ an toàn người cao tuổi cần:

Chọn giày phù hợp: Giày nên có đế mềm, chống trượt, nâng đỡ vòm bàn chân và ôm chắc gót. Không nên sử dụng dép lê, giày mòn đế hoặc giày quá chật.

Chú ý kỹ thuật bước chân: Bước nhẹ nhàng, gót chạm đất trước, sau đó đến phần giữa bàn chân và mũi chân. Giữ lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước thay vì cúi gằm.

Lựa chọn bề mặt phù hợp: Ưu tiên đi trên bề mặt phẳng, ít chướng ngại vật. Nếu có thể, nên chọn công viên, sân cỏ hoặc đường lát phẳng thay vì bê tông gồ ghề.

Khởi động và thả lỏng: Trước khi đi bộ, nên xoay cổ chân, gối, vai trong 5 phút. Sau khi kết thúc, giảm dần tốc độ và thực hiện vài động tác giãn cơ nhẹ.

Theo dõi dấu hiệu bất thường: Ngừng tập và đến cơ sở y tế nếu có các triệu chứng như đau tức ngực, chóng mặt, hồi hộp, đau khớp dữ dội hoặc khó thở.

4. Thời điểm đi bộ nào là phù hợp?

Người cao tuổi nên tránh đi bộ ngoài trời vào thời điểm nắng gắt (10-16 giờ) hoặc khi nhiệt độ quá thấp. Buổi sáng sớm hoặc chiều mát là thời điểm phù hợp. Tuy nhiên, với người có bệnh tim mạch hoặc huyết áp không ổn định, không nên tập quá sớm khi cơ thể chưa hoàn toàn tỉnh táo; có thể ăn nhẹ trước khi đi bộ để tránh hạ đường huyết.

Già hóa là quá trình tự nhiên, nhưng mức độ suy giảm chức năng có thể được làm chậm nếu người cao tuổi duy trì lối sống năng động. Đi bộ không chỉ giúp phòng ngừa bệnh tật mà còn tăng cường khả năng tự chăm sóc, giảm phụ thuộc vào người thân.

Thông điệp quan trọng nhất không nằm ở số bước chân, mà ở sự đều đặn và phù hợp với thể trạng. Chỉ 20-30 phút đi bộ mỗi ngày, với nhịp độ vừa phải, đúng kỹ thuật và đảm bảo an toàn, đã có thể tạo nên khác biệt đáng kể cho sức khỏe người cao tuổi. Vận động thông minh, lắng nghe cơ thể và tham khảo ý kiến bác sĩ khi cần thiết – đó là cách để mỗi bước chân trở thành nền tảng cho một tuổi già khỏe mạnh, chủ động và chất lượng.