Ngủ từ 6 đến 8 tiếng mỗi đêm giảm nguy cơ mắc 83 loại bệnh

Nghiên cứu mới phát hiện ra rằng, thời gian ngủ REM (hay còn gọi là ngủ mơ) càng nhiều thì nguy cơ mắc 83 loại bệnh càng thấp.

Một nghiên cứu mới được công bố trên tạp chí PLOS Medicine đã phân tích dữ liệu thực tế từ gần 100.000 người tham gia trong cơ sở dữ liệu UK Biobank.

Những người tham gia đã đeo thiết bị gia tốc kế ở cổ tay trong một tuần để đánh giá không chỉ tổng thời gian ngủ mà còn cả thời lượng mà họ trải qua ở các giai đoạn khác nhau trong chu kỳ giấc ngủ.

Trong số các kết quả thu được, các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng việc có nhiều thời gian ngủ mơ hơn (giai đoạn giấc ngủ chuyển động mắt nhanh, hay viết tắt là REM) có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc phải hơn 80 loại bệnh lý khác nhau.

Nhìn chung, những người ngủ từ 6 đến 8 tiếng mỗi đêm có nguy cơ gặp các vấn đề về sức khỏe thấp nhất.

Nghiên cứu phát hiện ra rằng, thời gian ngủ REM (hay còn gọi là ngủ mơ) càng nhiều thì nguy cơ mắc 83 loại bệnh càng thấp, trong khi thời gian ngủ sâu nhiều hơn lại liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc 7 loại bệnh lý.

Mặc dù các nghiên cứu trước đây từng chỉ ra mối liên hệ giữa thời gian ngủ ngắn với bệnh tật và nguy cơ tử vong cao hơn, nhưng các nghiên cứu đó thường dựa vào thông tin về thời gian ngủ do chính người tham gia tự báo cáo. Nói cách khác, người tham gia chỉ đơn thuần cung cấp thông tin về việc họ đã ngủ trong bao lâu.

Cách làm này không thực sự tối ưu. Mọi người có thể nhớ sai, và chúng ta không phải lúc nào cũng nhận thức được chính xác thời điểm mình bắt đầu chìm vào giấc ngủ hay thức giấc trong đêm.

Ngoài ra, việc tự báo cáo thời gian ngủ không cung cấp thông tin về thời lượng dành cho các giai đoạn cụ thể của giấc ngủ, chẳng hạn như ngủ sâu và ngủ REM.

Trong nghiên cứu hiện tại, các nhà khoa học đã sử dụng thiết bị gia tốc kế đeo ở cổ tay để thu thập thông tin chi tiết hơn về các giai đoạn giấc ngủ của người tham gia, cũng như tổng thời gian ngủ và mức độ thất thường trong thói quen ngủ của họ.

Tại sao chúng ta cần ngủ?

Ai trong chúng ta cũng ngủ. Đây là một hoạt động cơ bản và phổ biến đến mức không chỉ con người mà cả thế giới động vật đều thực hiện, khiến chúng ta thường ít khi bận tâm suy nghĩ về nó.

Tuy nhiên, việc các loài động vật dành hàng giờ mỗi ngày trong trạng thái mất ý thức giữa một thế giới đầy rẫy thú săn mồi cho thấy, giấc ngủ hẳn phải đóng một vai trò thiết yếu nào đó, nhờ vậy mới được duy trì xuyên suốt lịch sử tiến hóa.

Giấc ngủ có tác dụng gì? Đây là câu hỏi mà các nhà khoa học vẫn đang nỗ lực tìm lời giải đáp. Chúng ta biết mình cần ngủ và biết nó rất quan trọng, nhưng các chức năng cụ thể của giấc ngủ vẫn đang dần được làm sáng tỏ.

Dù vậy, đa số các nhà khoa học tin rằng giấc ngủ đảm nhận nhiều vai trò khác nhau, bao gồm củng cố trí nhớ, loại bỏ các sản phẩm phụ của quá trình chuyển hóa khỏi não bộ, tạo điều kiện cho hệ vi sinh vật đường ruột được nghỉ ngơi, phục hồi và thanh lọc, cũng như hỗ trợ sức khỏe hệ miễn dịch.

Bất kể vai trò cụ thể là gì, điều mà các nhà khoa học chắc chắn biết được là một giấc ngủ chất lượng đóng vai trò sống còn đối với sức khỏe lâu dài.

Nghiên cứu mới nhất về giấc ngủ đã xem xét chi tiết mối liên hệ giữa giấc ngủ và các hậu quả về bệnh lý trong suốt gần 10 năm theo dõi.

Mối liên hệ giữa Giấc ngủ và bệnh tật

Nghiên cứu đã phân tích dữ liệu từ 95.559 người trưởng thành tại Vương quốc Anh với độ tuổi trung bình là 56,2.

Sau khi đeo gia tốc kế trong một tuần để đánh giá chất lượng và thời lượng giấc ngủ, họ được theo dõi trong khoảng thời gian trung vị là 8 – 9 năm cho đến khi phát sinh một vấn đề sức khỏe hoặc tử vong.

Các nhà khoa học phát hiện ra rằng việc tăng thời lượng giấc ngủ REM ở thời điểm bắt đầu nghiên cứu có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc hơn 80 loại bệnh lý, bao gồm: Suy tim, tăng huyết áp, rung nhĩ, bệnh tim thiếu máu cục bộ, hội chứng Parkinson, bệnh đa xơ cứng, các chứng sa sút trí tuệ.

Trong khi đó, việc tăng thời lượng ngủ sâu có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bảy loại bệnh, bao gồm: Tiểu đường tuýp 2, rối loạn trầm cảm nặng, chứng ngưng thở khi ngủ, bệnh Parkinson.

Điều quan trọng là các tác giả lưu ý rằng mối liên hệ với một số bệnh lý này có thể là do “nghịch đảo quan hệ nhân quả” (tức là bệnh tật gây ra vấn đề về giấc ngủ thay vì ngược lại).

Trầm cảm là một ví dụ điển hình cho điều này: Giấc ngủ bị gián đoạn là một triệu chứng phổ biến của bệnh trầm cảm. Vì vậy, thay vì giấc ngủ không đều đặn gây ra trầm cảm, thì thực tế có thể là ngược lại.

Trái ngược với giấc ngủ sâu, việc dành nhiều thời gian cho giấc ngủ nông (một dấu hiệu cho thấy chất lượng giấc ngủ kém hơn) lại liên quan đến nguy cơ cao mắc các bệnh như rối loạn trầm cảm nặng, nhưng lại có liên quan đến nguy cơ thấp hơn đối với các bệnh khác như suy tim và viêm mô tế bào.

Các nhà khoa học cũng đánh giá một chỉ số gọi là WASO (thời gian thức sau khi đã bắt đầu ngủ). Chỉ số này đo tổng thời gian một người thức giấc sau khi đã chìm vào giấc ngủ ban đầu. Nói cách khác, đây là một dấu hiệu cho thấy sự thiếu ổn định của giấc ngủ.

Điểm số WASO cao hơn có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc sáu loại bệnh lý, bao gồm: Sự phụ thuộc vào các chất hướng thần, lạm dụng rượu, thoái hóa khớp.

Ngoài ra, các nhà khoa học còn nghiên cứu các kiểu ngủ không đều đặn và nhận thấy chúng có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc: Đau bụng, rối loạn lo âu, rối loạn trầm cảm nặng.

Tổng thời gian ngủ dài hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc ít nhất 50 tình trạng bệnh lý, chẳng hạn như: Suy dinh dưỡng protein- năng lượng, nhiễm toan, tiểu đường tuýp 2.

Nhìn chung, các nhà nghiên cứu kết luận rằng 6-8 giờ là thời lượng ngủ tối ưu; con số này có phần khác biệt so với mức 7-9 giờ được khuyến nghị phổ biến hơn.

Lời khuyên về giấc ngủ từ các chuyên gia

Đối với những người gặp khó khăn trong việc có được giấc ngủ cần thiết, các kết quả này có thể gây lo ngại. Vì vậy, Medical News Today đã liên hệ với một số chuyên gia trong lĩnh vực này để xin những lời khuyên thiết thực.

Scott Nass – Bác sĩ y học gia đình được cấp chứng chỉ hành nghề và là Bác sĩ trưởng tại SwiftCareMD – đề xuất việc duy trì giờ thức dậy cố định.

“Việc thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày giúp não bộ thiết lập nhịp điệu giữa lúc bạn tỉnh táo và lúc cơ thể cần chìm vào giấc ngủ”, Bác sĩ Nass – người không tham gia vào nghiên cứu gần đây – chia sẻ.

“Việc ngủ thêm vài tiếng trên giường sau một đêm khó ngủ có thể mang lại cảm giác dễ chịu”, ông nói tiếp: “Nhưng thực tế, nó chỉ làm lệch nhịp sinh học của bạn và gây trở ngại cho não bộ khi đến giờ đi ngủ vào buổi tối”.

Ông cũng cho biết thêm rằng “việc tiếp xúc với ánh sáng ban ngày ngay sau khi thức dậy và nhìn thấy ánh mặt trời sẽ giúp củng cố thói quen này trong tâm trí bạn”.

Thứ hai, ông khuyên mọi người nên “ngừng việc cố gắng ép mình ngủ khi đang nằm trên giường”. Ông giải thích rằng “việc liên tục lên giường khi vẫn tỉnh táo và lo lắng về giấc ngủ có thể khiến não bộ hình thành mối liên kết giữa chiếc giường với cảm giác bực bội và sự tỉnh táo”.

Thay vào đó, ông khuyến nghị “rời khỏi giường trong khoảng 15-20 phút, đi đến một căn phòng yên tĩnh, ánh sáng dịu nhẹ và thực hiện các hoạt động thư giãn, tránh xa những yếu tố gây xao nhãng”. Sau đó, chỉ nên thử ngủ lại khi cảm thấy buồn ngủ.

Tiến sĩ Chelsie Rohrscheib – chuyên gia hàng đầu về giấc ngủ kiêm nhà khoa học thần kinh tại Wesper (cũng là người không tham gia nghiên cứu nói trên) – nhấn mạnh tầm quan trọng của việc duy trì phòng ngủ yên tĩnh, tối và mát mẻ (nhiệt độ khoảng 18-21 độ C hay 65-70 độ Fahrenheit).

Lý do là vì “nhiệt độ cốt lõi của cơ thể cần giảm xuống để bắt đầu và duy trì giấc ngủ”. Theo bà, việc giảm ánh sáng trong phòng ngủ có thể thực hiện được “bằng cách sử dụng rèm cản sáng hoặc tấm che mắt”.

Tiến sĩ Rohrscheib cũng đề cập đến tầm quan trọng của “thói quen trước khi đi ngủ, tập trung vào các hoạt động thư giãn trong điều kiện ánh sáng yếu ít nhất 30 đến 60 phút, nhằm giúp não bộ và cơ thể thư giãn cũng như chuẩn bị sẵn sàng cho giấc ngủ”.

“Các hoạt động này có thể bao gồm đọc sách nhẹ nhàng, nghe nhạc thư giãn, tắm nước ấm, thiền hoặc tập hít thở sâu. Bạn cũng nên tránh các hoạt động gây kích thích, chẳng hạn như xem các nội dung giải trí hoặc sử dụng điện thoại di động”, Tiến sĩ Rohrscheib cho biết.

Ngoài ra, bà còn khuyên mọi người nên tránh sử dụng các thiết bị có màn hình điện tử ít nhất 60 phút trước khi đi ngủ; Tiêu thụ caffeine sau 3 giờ chiều; Ăn các bữa ăn nặng bụng trong vòng chưa đầy 2 giờ trước khi đi ngủ.

Cuối cùng, Tiến sĩ Rohrscheib nhấn mạnh tầm quan trọng của việc “dành ít nhất 30 phút mỗi ngày cho các bài tập giúp tăng nhịp tim nhằm tiêu hao lượng cortisol dư thừa, vì cortisol là chất kích thích sự tỉnh táo mạnh mẽ và có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ’.