Ngạc nhiên với 7 lợi ích sức khoẻ của việc đi bộ lùi
Đi bộ lùi là bài tập đơn giản, thú vị, đồng thời đem lại nhiều lợi ích sức khoẻ đáng ngạc nhiên, chẳng hạn như tốt cho sức khoẻ tim mạch, não bộ,…
Đi bộ là bài tập thể dục đơn giản mà nhiều người thường tập luyện hàng ngày, nhưng bạn đã bao giờ đi bộ lùi trong các bài tập vận động không? Nghe có vẻ lạ và nhiều người cho là vô ích nhưng bài tập này mang lại rất nhiều lợi ích đối với sức khoẻ.
1. 7 lợi ích sức khoẻ của việc đi bộ lùi
Dưới đây là 7 lợi ích sức khoẻ khi bạn thường xuyên thực hiện bài tập đi bộ lùi:
- Cải thiện sự cân bằng và phối hợp
Đi lùi sẽ đòi hỏi kỹ năng giữ thăng bằng và phối hợp của bạn. Bằng cách đi lùi, bạn buộc bộ não của mình kích hoạt các đường dẫn thần kinh riêng biệt và tăng cường khả năng nhận thức – khả năng nhận biết vị trí và chuyển động của cơ thể trong không gian. Nhận thức về không gian tăng lên này có thể có tác động tích cực đến sự cân bằng và ổn định tổng thể của cơ thể.
Đặc biệt, có nghiên cứu còn chỉ ra đi lùi có ảnh hưởng tích cực đến việc cải thiện chức năng đi lại ở bệnh nhân sau đột quỵ.
Đi bộ lùi sẽ cải thiện sự cân bằng và phối hợp của cơ thể (Ảnh: Internet)
- Giảm tác động lên cơ thể
Không giống như chạy bộ, đi bộ lùi ít gây áp lực lên khớp của bạn hơn. Điều này làm cho hoạt động này trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người có vấn đề về khớp hoặc những người đang hồi phục sau chấn thương vì có thể giảm thiểu nguy cơ chấn thương liên quan đến va chạm.
Hơn nữa, đi bộ lùi cũng có thể giúp giảm độ cứng ở khớp, tăng tính linh hoạt và tăng cường khả năng cảm thụ.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Cơ sinh học cho thấy đi bộ lùi giúp giảm đau đầu gối trước so với việc đi bộ hoặc chạy về phía trước.
- Cải thiện tư thế
Đi bộ lùi đòi hỏi bạn duy trì tư thế thẳng đứng. Bằng cách đó, bài tập này sẽ giúp bạn tăng cường cơ bắp cốt lõi và giảm căng thẳng cho lưng, dẫn đến tư thế tốt hơn và giảm đau lưng.
- Tăng cường sức khoẻ tim mạch
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra tập thể dục một cách thường xuyên sẽ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Trong đó, bài tập đi bộ lùi cũng hữu ích, giúp nâng cao nhịp tim, cải thiện sức bền của tim mạch và duy trì một trái tim khỏe mạnh.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao Quốc tế cho thấy sự kết hợp giữa chạy lùi và đi bộ có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và hô hấp.
Đi bộ lùi sẽ giúp bạn có một trái tim khoẻ mạnh (Ảnh: Internet)
Video đang HOT
- Đốt cháy calo và tăng cường cơ bắp
Đi bộ lùi sẽ kích hoạt các cơ ở chân, mông và phần lõi của bạn thường không được nhắm mục tiêu khi đi bộ về phía trước. Nhờ vậy, đi bộ lùi sẽ giúp tăng cường đốt cháy calo và săn chắc cơ bắp, mang lại trải nghiệm tập luyện toàn thân.
Ví dụ, trong một nghiên cứu kéo dài 6 tuần được thực hiện trên những người bị viêm xương khớp đầu gối, những người tham gia nhóm đi bộ lùi có sự cải thiện nhiều hơn về sức mạnh cơ bắp và giảm cường độ đau cũng như tình trạng khuyết tật chức năng nhiều hơn so với nhóm đi bộ về phía trước.
- Cải thiện sức khoẻ não bộ
Đi lùi đòi hỏi sự tập trung cao độ vì nó đi ngược lại thói quen đi bộ tự nhiên của chúng ta. Vì hành động đi ngược lại đòi hỏi sự chú ý, phối hợp và tập trung cao hơn nên giúp kích hoạt vỏ não trước trán và vỏ não cảm giác vận động, vùng hải mã và tiểu não. Điều này lần lượt giúp tăng cường độ dẻo của não và thúc đẩy khả năng nhận thức.
Hơn nữa, đi lùi đã được chứng minh là làm tăng lưu lượng má.u đến não . Lưu lượng má.u tăng lên sẽ cung cấp oxy và các chất dinh dưỡng quan trọng, tối ưu hóa chức năng não.
- Giảm nguy cơ sức khoẻ cho những người thường ngồi một chỗ
Hiện nay, tỷ lệ mọi người ngồi một chỗ trong thời gian dài có xu hướng tăng. Thói quen này gây ra rất nhiều hệ luỵ đối với sức khoẻ, trong đó có thể ảnh hưởng đến các cơ gấp hông, sàn chậu,…
Tuy nhiên, đi lùi có thể giúp làm giảm những tác động tiêu cực của việc ngồi lâu trên cơ gấp hông, sàn chậu và lưng dưới.
Hơn nữa, bài tập này rất đơn giản, không đòi hỏi dụng cụ luyện tập, không gian thực hiện đa dạng – ngay kể cả ở sân nhà, thời gian tập luyện linh hoạt. Vì vậy, những người ngồi quá lâu nên thực hiện đi bộ lùi một cách thường xuyên.
Đi lùi có thể giúp làm giảm những tác động tiêu cực của việc ngồi lâu trên cơ gấp hông (Ảnh: Internet)
2. Lưu ý khi thực hiện đi bộ lùi
Bài tập đi bộ lùi khá đơn giản nhưng để đạt được hiệu quả tối ưu, mọi người nên lưu ý một số điều sau khi thực hiện bài tập này:
- Giữ đúng tư thế. Khi đi lùi, điều quan trọng là phải duy trì tư thế thẳng đứng và vai nên thả lỏng. Tránh cúi người về phía trước hoặc cúi người xuống vì điều này có thể làm căng cơ lưng và cổ của bạn. Vận động các cơ cốt lõi và giữ đầu ngẩng cao sẽ giúp bạn duy trì tư thế thích hợp và ngăn ngừa sự căng thẳng của cơ thể.
- Thực hiện đi với các bước nhỏ. Đi lùi sẽ khó hơn so với việc đi về phía trước, đặc biệt khi bạn mới tập luyện hoặc đối người già. Do vậy, bạn nên đi các bước nhỏ và tập trung vào vị trị đặt chân để tránh nguy cơ té ngã.
- Thả lỏng tay và để tay được vung tự nhiên đồng bộ với chân. Chuyển động phối hợp của cánh tay này giúp duy trì sự cân bằng và nhịp điệu khi đi lùi.
- Trang bị giày và trang phục phù hợp. Cũng như các bài tập khác, bạn cũng nên đeo giày thể thao để giúp các bước đi vững vàng và tránh trơn trượt.
- Chọn không gian luyện tập an toàn và phù hợp. Chọn bề mặt nhẵn, phẳng cho những buổi đi bộ lùi để giảm thiểu nguy cơ vấp ngã. Tránh địa hình không bằng phẳng, bề mặt trơn trượt hoặc khu vực có chướng ngại vật có thể gây nguy hiểm. Phòng tập thể dục hoặc lối đi thoáng đãng trong công viên sẽ là những địa điểm lý tưởng. Nên có người giám sát khi bắt đầu để hỗ trợ khi cần thiết.
Có một mẹo nhỏ cho những người bắt đầu tập đi lùi đó là đi trên máy chạy bộ. Máy chạy bộ có tay vịn và nơi ổn định để bạn cải thiện khả năng chạy lùi. Mới đầu bạn nên chọn tốc độ chậm để cơ thể kịp thích nghi sau đó tăng dần tốc độ phù hợp với khả năng.
Nhìn chung bài tập đi bộ lùi rất tốt cho sức khoẻ nhưng không phải ai cũng có thể tập luyện. Những cá nhân bị chấn thương mà việc tập thể dục không được khuyến khích, cũng như những người có lo ngại nghiêm trọng về thăng bằng hoặc có bất kỳ nguy cơ té ngã nào nên tránh xa bài tập này.
Vì sao tập thể dục giúp bạn trẻ hơn?
Thói quen tập thể dục thường xuyên có thể cải thiện sức khỏe tinh thần, thể chất, cảm xúc, từ đó chống lão hóa và trông bạn trẻ hơn so với tuổ.i.
1. Tập thể dục làm chậm lão hóa
Tập thể dục thường xuyên có thể làm giảm quá trình lão hóa trong nhiễm sắc thể của cơ thể. Telomere, phần mũ ở cuối nhiễm sắc thể kiểm soát sự lão hóa trong cơ thể, sẽ ngắn hơn khi cơ thể già đi. Telomere dài hơn có liên quan đến tuổ.i thọ.
Một số nghiên cứu cho thấy, tập thể dục có liên quan đến telomere chậm ngắn lại, đồng thời có thể làm chậm đồng hồ sinh học của cơ thể, giúp bạn trẻ lâu.
Có thể tập nâng tạ nhẹ, yoga, đạp xe, chạy bộ, tập luyện tăng sức bền, làm việc nhà...
Thói quen tập thể dục thường xuyên khiến bạn trẻ hơn so với tuổ.i.
2. Tập thể dục giúp làn da sáng và mềm mại
Một số nghiên cứu cho rằng, tập thể dục tạo ra các chất trong cơ thể giúp làm chậm quá trình lão hóa ở da, giúp làn da trẻ trung, căng mịn hơn. Việc vận động giúp da bài tiết độc tố, lưu thông má.u để đưa oxy và dưỡng chất đến làn da, giúp da được nuôi dưỡng, từ đó trẻ trung, săn chắc và khỏe mạnh.
Có thể tập yoga, tập các bài tập sức mạnh, aerobic, zumba, đạp xe, chạy bộ...
4. Tập thể dục cải thiện tư thế
Do mất cơ và thay đổi mật độ xương, tư thế của cơ thể có thể bị ảnh hưởng khi già đi. Việc tập các bài tập rèn luyện sức mạnh sẽ giúp xây dựng sức khỏe cơ và xương. Từ đó, giúp bạn có dáng đứng chuẩn hơn, không bị khom lưng và nhìn trẻ trung hơn.
Các bài tập có thể thực hiện như yoga, plank, pilates...
5. Tập thể dục cải thiện tính linh hoạt
Lão hóa làm cho cơ và khớp cứng hơn, đ.e dọ.a sự an toàn khi di chuyển, đặc biệt là ở người già. Việc duy trì sự linh hoạt vừa giúp cơ thể giảm đau nhức xương khớp vừa đảm bảo tránh tổn thương do té ngã. Các nghiên cứu cho thấy, các hoạt động tăng cường cơ bắp giúp bâng cao tính linh hoạt của cơ thể và chống lại sự lão hóa.
Các bài tập thể dục thiên về giãn cơ, như yoga và pilates sẽ giúp người bạn luôn nhẹ nhàng, linh hoạt, mềm mại và uyển chuyển. Ngoài ra, có thể tăng cường tính linh hoạt của cơ thể bằng cách khởi động và hạ nhiệt bằng các bài tập con lăn bọt.
Tập thể dục giúp cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng, lo âu...
6. Tập thể dục giúp ngủ ngon
Giấc ngủ duy trì quá trình trao đổi chất giúp bạn trẻ lâu hơn. Tập thể dục thường xuyên là chìa khóa để cải thiện thói quen ngủ. Nghiên cứu cho thấy những người tập thể dục thường xuyên dễ ngủ hơn và có giấc ngủ REM sâu hơn.
Tập thể dục giúp cải thiện chất lượng và thời gian ngủ, đặc biệt là người trung niên, người già và những người mắc bệnh mạn tính. Những bài tập luyện tim mạch phù hợp để cải thiện giấc ngủ. Ngoài ra tập yoga hoặc một vài động tác giãn cơ cũng có thể giúp bạn có một giấc ngủ ngon.
7. Tập thể dục tăng cường sự trao đổi chất
Khi cơ thể già đi, quá trình trao đổi chất chậm lại, nhưng việc tập luyện thường xuyên có thể giúp cơ thể đốt cháy calo và duy trì cân nặng khỏe mạnh.
Nên tập các bài tập rèn luyện sức đề kháng vài lần một tuần để có thể đốt cháy lượng calo thừa. Ngoài ra, có thể tập với tạ tự do hoặc các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể để tăng cường khối lượng cơ bắp, bởi càng có nhiều cơ bắp thì lượng calo đốt cháy càng cao, ngay cả sau khi ngừng tập.
8. Tập thể dục giảm mỡ bụng
Tuổ.i càng cao, nhất là phụ nữ tuổ.i mãn kinh, mỡ thường tập trung ở hông, đùi, bụng. Mỡ nội tạng có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính, như bệnh đái tháo đường type 2 và bệnh tim. Việc tập luyện giảm mỡ bụng sẽ giúp bạn nhìn trẻ trung, nhanh nhẹn hơn.
Mỡ nội tạng có thể giảm được nhờ các buổi tập luyện tim mạch thường xuyên. Các chuyên gia khuyến cáo, nên tập luyện tim mạch cường độ cao ngắt quãng (HIIT) để giảm mỡ bụng.
9. Tập thể dục giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
Lão hóa khiến hệ thống tim mạch cũng suy yếu, các mạch má.u giảm dần tính đàn hồi gây xơ vữa mạch má.u, khiến lòng mạch má.u hẹp lại, tim phải làm việc nhiều hơn để bơm má.u đi khắp cơ thể. Điều này làm tăng căng thẳng và khiến cơ thể nhanh mệt mỏi và kiệt sức.
Tập thể dục cường độ vừa phải, như đi bộ nhanh 30 phút, có thể tăng cường sức mạnh cho tim, giúp tim bơm má.u giàu oxy đi khắp cơ thể, từ đó giúp cơ thể ít căng thẳng hơn, giảm mệt mỏi.
10. Tập thể dục cải thiện tâm trạng , giảm lo âu
Việc tập luyện thường xuyên giúp duy trì sức khỏe tinh thần và giảm căng thằng, lo âu. Một số bằng chứng cho thấy các buổi tập thể dục có thể kích hoạt những thay đổi trong các chất dẫn truyền thần kinh (dopamine, endorphin) có liên quan đến cảm giác dễ chịu. Những chất dẫn truyền thần kinh này có thể giúp não xử lý căng thẳng tốt hơn. Nhờ đó khiến bạn cảm thấy hạnh phúc hơn, trẻ lâu hơn.
Có thể thực hiện các bài tập nâng tạ, chạy bộ, đi bộ, leo cầu thang, tập thể dục nhịp điệu...
11. Tập thể dục tăng cường trí nhớ
Theo thời gian, trí nhớ của bạn sẽ bị giảm sút. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu cho thấy, tập thể dục thường xuyên giúp tăng cường trí nhớ vì trong quá trình tập luyện, não được kích thích hoạt động thông qua việc:
- Điều khiển cơ bắp thực hiện đúng động tác;
- Tăng cường tập trung truyền tín hiệu đến các cơ quan vận động;
Một số bài tập giúp tăng cường trí nhớ: Khiêu vũ, thiền, yoga, chạy bộ, bơi lội...
12. Tập thể dục khởi động ham muốn tình dục
Một buổi tập đổ mồ hôi giúp cải thiện lưu lượng má.u khắp cơ thể. Lượng má.u tăng thêm khiến bạn phản ứng nhanh hơn và tăng hưng phấn. Việc tập luyện thường xuyên giúp tăng cường endorphins (hormone tình yêu) tốt cho cơ thể, giúp đời sống tìn.h dụ.c hoàn hảo hơn, từ đó khiến bạn trẻ trung và yêu đời hơn.
Ngoài ra, tập thể dục còn tăng cường sức mạnh tâm lý cho ham muốn tìn.h dụ.c. Nên tập các bài tập cardio, squat, plank, bơi lội, yoga...
Diva Hồng Nhung ở tuổ.i 53 vẫn mảnh mai, tươi trẻ: Hóa ra vì nhờ tập bộ môn này Bên cạnh việc điều chỉnh chế độ dinh dưỡng, Hồng Nhung chăm tập luyện để có vóc dáng thon gọn đáng mơ ước. Hồng Nhung, một trong 4 nữ diva hàng đầu của làng giải trí Việt, cùng với Thanh Lam, Mỹ Linh và Hà Trần, đã thu hút sự chú ý của cộng đồng mạng gần đây khi tham gia vào chương...