Nên leo bao nhiêu bậc cầu thang để giảm cân?
Nhiều người leo cầu thang như một giải pháp để giảm cân, đặc biệt đối với những người không có nhiều thời gian hoặc không thể đến phòng tập…
nhưng leo bao nhiêu bậc cầu thang mới có hiệu quả giảm cân tốt?
Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Giáo dục Thể chất, Thể thao và Sức khỏe năm 2023 cho thấy, leo cầu thang là bài tập tim mạch cực kỳ hiệu quả để đốt cháy calo và cải thiện sức mạnh.
Dưới đây là cách leo cầu thang hỗ trợ giảm cân và số bậc cầu thang tối ưu cần có:
1. Tại sao leo cầu thang là bài tập giảm cân tốt?
Leo cầu thang là một trong những bài tập tốt nhất giúp đốt cháy chất béo, tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới, làm săn chắc mông, đùi, bắp chân, giảm mỡ ở hai bên hông, bụng, giúp xây dựng cơ bụng, mang lại nhiều lợi ích cho phổi và hệ tim mạch. Cụ thể:
- Leo cầu thang hoàn toàn miễn phí (hầu như tất cả chúng ta đều có thể sử dụng cầu thang).
- Tận dụng trọng lực (khi cơ thể càng nặng thì càng phải làm việc nhiều hơn và đốt cháy nhiều calo hơn). Do chịu lực nên leo cầu thang giúp tăng cường sức mạnh của xương.
Thêm việc leo cầu thang thường xuyên vào thói quen hàng ngày có thể giúp tiêu hao calo hỗ trợ giảm cân.
- Đây là bài tập giúp tăng nhịp tim nhanh chóng, có thể cải thiện sức khỏe tim mạch; tăng cường và định hình các vùng có vấn đề phổ biến nhất như bắp chân, đùi, mông, bụng.
- Là giải pháp rất hiệu quả để đốt cháy tối đa lượng calo và rất tốt cho những người không có nhiều thời gian tập thể dục.
- Có thể dễ dàng kết hợp với các bài tập khác như đi bộ, nhảy dây, tập tạ để tối đa hóa kết quả và bài tập leo cầu thang cũng dễ dàng phát triển theo tiến trình.
- Hầu như bất cứ ai cũng có thể thực hiện được, bất kể trình độ thể lực.
- Bài tập này có tác động thấp, an toàn cho đầu gối (với điều kiện sử dụng đúng kỹ thuật và không có tình trạng bệnh lý trước đó).
Theo một nghiên cứu của Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ (ACE), leo cầu thang đốt cháy khoảng 8 – 11 calo mỗi phút. Điều này làm cho nó trở thành một cách hiệu quả để tăng cường sự trao đổi chất, dễ dàng giúp giảm cân nếu thực hiện thường xuyên.
Một trong những yếu tố chính trong việc giảm cân là tạo ra sự thâm hụt calo, nghĩa là đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo chúng ta tiêu thụ. Leo cầu thang là một cách tuyệt vời để đốt cháy một lượng calo đáng kể trong thời gian tương đối ngắn…
Video đang HOT
Không giống như đi bộ trên bề mặt phẳng, leo cầu thang buộc cơ thể phải chống lại trọng lực, làm tăng nhịp tim, đốt cháy nhiều calo trong thời gian ngắn hơn.
Thời gian và số bậc tối ưu cần có giúp giảm cân
Nên leo cầu thang ít nhất 30 phút, 5 ngày một tuần để giảm cân hiệu quả, điều này có thể tương đương với 500 – 700 bậc mỗi ngày.
Tuy nhiên, một số biến số bao gồm trọng lượng cơ thể, cường độ hoạt động và số bậc cầu thang… ảnh hưởng đến lượng calo tiêu hao. Ví dụ, một người nặng 70 kg có thể đốt cháy khoảng 200 calo bằng cách leo cầu thang chỉ trong 20 phút. Khi kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng, leo cầu thang có thể giúp đốt cháy 200 – 300 calo mỗi ngày, giúp giảm cân khoảng 200g/tuần.
Kỹ thuật leo cầu thang an toàn và hiệu quả
Để tối đa hóa lợi ích của việc leo cầu thang và tránh chấn thương, điều quan trọng là phải sử dụng đúng kỹ thuật.
Dưới đây là một số lưu ý khi leo cầu thang:
- Khởi động trước khi leo cầu thang: Trước khi bắt đầu, hãy dành vài phút để khởi động bằng bài tập tim mạch nhẹ, chẳng hạn như đi bộ hoặc chạy bộ tại chỗ, giúp làm nóng cơ và khớp…
- Sử dụng toàn bộ bàn chân: Đặt toàn bộ bàn chân lên bậc thang để phân bổ đều trọng lượng và giảm căng thẳng cho đầu gối.
- Duy trì tư thế tốt: Giữ lưng thẳng, vai thư giãn và siết chặt cơ trung tâm để ngăn ngừa đau lưng, cải thiện sự cân bằng.
- Bắt đầu chậm: Đối với người mới leo cầu thang, hãy leo từ từ và tăng dần số bậc thang leo. Bắt đầu vài phút với tốc độ chậm rồi tăng dần thời gian, cường độ khi bạn đã tăng sức mạnh và sức bền.
- Hạ nhiệt: Sau khi leo cầu thang, hãy hạ nhiệt bằng cách kéo giãn nhẹ nhàng để tăng cường sự linh hoạt và giảm tình trạng cứng cơ…
Áp dụng thực đơn và phương pháp ăn này đã giúp tôi giảm 10kg trong vòng 1 tháng
Tôi đã giảm cân thành công và duy trì nó bằng cách bỏ bữa tối.
Ngày nay, nhiều bạn bỏ bữa sáng và ăn vặt vào buổi trưa. Với họ bữa tối là bữa chính, điều này sẽ khiến cho họ dễ tăng cân và cũng gây gánh nặng lớn cho đường tiêu hóa. Tôi bỏ bữa tối và mặc dù trước khi đi ngủ hơi đói, nhưng sáng hôm sau tôi cảm thấy sảng khoái và tràn đầy năng lượng.
1. Thực đơn 2 bữa một ngày
Dù buổi tối tôi không ăn nhưng bữa sáng và bữa trưa của tôi vẫn rất bổ dưỡng. Ví dụ về những gì tôi thường ăn như sau:
Ví dụ 1:
Bữa sáng: 1 cốc sữa 1 quả trứng luộc 2 lát bánh mì nguyên hạt với 1 lát rau diếp
Bữa trưa: 300gr cá hấp 400 gr xà lách xào 1 bát cơm gạo lứt
4 giờ chiều: 1 quả kiwi 1 vài trái cây sấy khô
Ví dụ 2:
Bữa sáng: 1 chén bột yến mạch 1 quả trứng luộc nửa củ khoai lang hấp
Bữa trưa: 2 lạng bò xào bông cải xanh nửa bát cơm gạo lứt 1 đĩa nấm và bắp cải
4h chiều: 1 quả thanh long
Ví dụ 3:
Bữa sáng: 1 bát nhỏ cháo ngôi 200 gr bắp cải 1 củ khoai lang tím
Bữa trưa: 300 gr ức gà áp chảo 1 bánh bao hấp 1 bát súp cà chua nấm kim châm
4h chiều: 1 quả táo 3 quả chà là
2. Nguyên liệu
Đối với hai bữa ăn, yêu cầu lựa chọn nguyên liệu tốt hơn. Đảm bảo hấp thu chất đạm chất lượng cao, thực phẩm chủ yếu chất lượng cao, chất xơ và vitamin mỗi ngày.
- Protein động vật chất lượng cao: Thịt bò, thịt gà, cá, tôm, v.v.
- Protein thực vật chất lượng cao: Trứng, sữa, đậu phụ, sữa đậu nành, v.v.
- Thực phẩm chủ yếu chứa carbohydrate chất lượng cao: Gạo lứt, yến mạch, khoai mỡ, khoai lang tím, ngô, gạo đen, kê, kiều mạch, v.v.
- Chất xơ: Bông cải xanh, cần tây, rau diếp, bắp cải, ớt xanh, cà chua, rau bina, măng tây và các loại rau theo mùa khác, cũng như các loại nấm, nấm shiitake, nấm enoki, v.v.
- Vitamin: Táo, lê, kiwi, thanh long, chanh, đu đủ, việt quất, v.v.
3. Nguyên tắc kết hợp thực phẩm
Bữa sáng: Thực phẩm thiết yếu protein thực vật chất xơ
Bữa trưa: Thực phẩm thiết yếu chất xơ protein động vật
4 giờ chiều: Trái cây tươi hoặc trái cây sấy khô, v.v.
4. Những thực phẩm phù hợp để các bạn tham khảo
1. Chú ý bổ sung protein chất lượng cao: Thực phẩm giàu protein thường khiến bạn cảm thấy no hơn. Bạn có thể ăn nhiều trứng, thịt bò, ức gà, cá, tôm và các thực phẩm khác là những nguồn cung cấp protein chất lượng cao.
Bạn không phải lo lắng về việc béo lên nếu ăn thịt. Chỉ cần thưởng thức món ăn, bạn nên sử dụng các phương pháp nấu ăn đơn giản và cố gắng giữ được hương vị nguyên bản của nguyên liệu! Ngoài ra, sữa và các sản phẩm từ đậu nành cũng là những lựa chọn tốt.
2. Ăn ít hỗn hợp đường và dầu vào bữa sáng: Chẳng hạn như bánh bao hấp, bánh trứng, bột chiên, v.v. Lượng calo quá cao và càng ăn nhiều thì bạn sẽ càng tăng cân.
Nếu bạn muốn no cho bữa sáng và đồng thời giảm cân, tôi khuyên bạn nên chọn bột yến mạch có tác dụng làm sạch chất béo rất tốt. Nó chứa nhiều chất xơ và là thực phẩm ít calo, tránh tích tụ mỡ.
3. Nên uống một tách cà phê đen vào mỗi buổi sáng: Có thể loại bỏ phù nề hiệu quả, thúc đẩy đại tiện và khiến cả người tràn đầy năng lượng. Nếu cảm thấy cà phê đen không ngon, bạn có thể thêm một ít sữa vào. Tuy nhiên, nếu cà phê ảnh hưởng đến giấc ngủ, bạn nên sắp xếp thời gian uống một cách linh hoạt để đảm bảo chất lượng giấc ngủ tốt luôn được đặt lên hàng đầu.
4. Thực phẩm chứa chất xơ thô có thể giúp duy trì sức khỏe đường ruột: Thực phẩm chất xơ thô chủ yếu bao gồm khoai lang, ngô, bí ngô, bắp cải, tảo bẹ và cần tây. Trong chế độ ăn uống hàng ngày, nên tập trung vào carbohydrate tiêu hóa chậm, chọn ngô, khoai mỡ, khoai lang, bí ngô, v.v. làm thực phẩm chủ yếu, cố gắng giảm ăn bánh bao hấp, bánh bao hấp, mì và các loại thực phẩm tinh chế khác.
Ngoài ra thói quen làm việc và nghỉ ngơi lành mạnh là vô cùng quan trọng. Nếu bạn có thể đảm bảo ngủ đủ 8 tiếng, hãy cố gắng đừng để bị giảm xuống.
Nghỉ ngơi một lúc có thể giảm mệt mỏi hiệu quả, nhưng điều kiện tiên quyết là chất lượng giấc ngủ phải cao! Có rất nhiều sự khác biệt giữa việc đi ngủ lúc 2 giờ sáng và ngủ trước 11 giờ đêm. Để thúc đẩy quá trình giảm cân, hãy tránh thức khuya càng nhiều càng tốt.
6 loại nước ép tăng cường đốt cháy chất béo giúp giảm cân nhanh hơn Một số loại nước ép có thể cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo... hỗ trợ giảm cân hiệu quả. 1. Vai trò của nước ép Thêm một số loại nước ép vào chế độ ăn uống sẽ hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả. Uống nước ép tươi là...