Muốn xương chắc khỏe thì nên tập những môn nào?
Để có khung xương khỏe mạnh thì phải duy trì tập luyện thể dục, chơi thể thao thường xuyên. Một số bài tập được khoa học chứng minh có thể có giúp tăng cường sức khỏe của xương.
Tập nâng tạ có thể giúp tăng cường mật độ xương và giúp xương chắc khỏe – SHUTTERSTOCK
Chạy bộ
Chạy bộ không chỉ giúp sống thọ hơn mà còn làm xương chắc khỏe. Tốc độ chạy phải đủ nhanh để khiến cơ thể cảm thấy mệt và tim đập nhanh. Đây được xem là hình thức tập luyện cường độ cao, theo Reader’s Digest.
Chạy sẽ tạo ra các kích thích lên tế bào xương, giúp tăng cường mật độ xương. Chỉ cần chạy từ 1 đến 2 phút/ngày cũng có thể giúp xương chắc khỏe hơn, theo nghiên cứu đăng trên chuyên san International Journal of Epidemiology.
Nâng tạ
Nâng tạ cũng có tác dụng kích thích tế bào xương và giúp tăng mật độ xương. Các bài tập nâng tạ rất đa dạng, từ tập với tạ đơn, tạ đòn đến các loại máy móc trong phòng gym.
Với phụ nữ trong giai đoạn mãn kinh, tập các bài tác động đến đến nửa phần dưới cơ thể như chạy bộ, đi bộ, đạp xe từ 2 đến 3 lần/tuần sẽ tác động tích cực đến sức khỏe xương khớp, Reader’s Digest dẫn lời bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình người Mỹ Abraham Gregory.
Nếu bạn quá bận rộn đến mức không thể đến phòng gym hay chạy bộ thì bật nhảy là phương pháp tập rất phù hợp để tăng cường sức khỏe xương.
Những người phụ nữ tập bật nhảy từ 10 đến 20 lần/hiệp, thực hiện 2 hiệp/ngày, nghỉ 30 giây giữa các hiệp và duy trì liên tục trong 4 tháng thì sẽ có mật độ xương ở hông dày hơn những người không tập, một nghiên cứu công bố trên chuyên san American Journal of Health Promotion.
Chơi bóng
Có rất nhiều môn thể thao chơi với bóng như đá bóng, tennis. Đây đều là những môn đòi hỏi người chơi phải vận động nhiều. Do đó, nó sẽ giúp tạo ra kích thích lên mô xương. Những kích thích này sẽ giúp xương thích ứng và chắc khỏe hơn, theo Reader’s Digest.
Người trên 50 tuổi nên tập thể dục như thế nào?
Những người trên 50 tuổi hoàn toàn có thể sở hữu sức khỏe tốt và hình thể gọn gàng. Tập luyện thể chất thường xuyên sẽ mang lại lợi ích này, ngay cả khi từng bị một vài chấn thương trước đây.
Những người trên 50 tuổi hoàn toàn có thể sở hữu sức khỏe tốt và hình thể gọn gàng nhờ tập luyện thể dục - ẢNH: SHUTTERSTOCK
Có những người thường xuyên tập gym, chơi đá bóng hay đánh tennis từ khi còn trẻ và tiếp tục duy trì hàng chục năm sau đó. Đến khi bước vào tuổi 50, họ vẫn sở hữu hình thể gọn gàng, thể lực dồi dào không thua gì những người bằng nửa tuổi mình, theo The Healthy.
Thậm chí, dù đã ở tuổi 50 nhưng những người này có thể hoàn thành những bài tập cường độ cao nhờ sức mạnh và thể lực được rèn luyện thường xuyên. Tuy nhiên, đây chỉ là số ít.
Nhiều người trên 50 tuổi bắt đầu gặp nhiều vấn đề sức khỏe. Thậm chí, những chấn thương trong quá khứ bắt đầu làm khổ họ bằng những cơ đau khớp hay đau cơ mạn tính. Cơ thể họ cũng chậm phục hồi hơn sau khi vận động quá sức.
Với những trường hợp này, họ cần lưu ý những điều sau khi tâp luyện:
Tránh tập HIIT
Phương pháp tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) rất hiệu quả để đánh tan mỡ thừa và đốt calo. Với những người ở độ tuổi 50 từng bị các chấn thương thể chất trong quá khứ thì không nên tập cường độ cao ngắt quãng. Phương pháp này sẽ gây ra rất nhiều sức ép lên cơ thể, theo The Healthy.
Thay vào đó, họ nên tập bơi lội. Bơi có thể tác động đến toàn thân, tăng cường sức khỏe tim mạch và không gây sức ép quá lớn lên cơ thể.
Hít đất
Hít đất là bài tập rất tốt giúp tác động cùng lúc nhiều nhóm cơ khác nhau ở nửa phần trên cơ thể. Hít đất cũng sẽ gây áp lực lớn lên vai và lưng trên. Với những người trên 50 tuổi mà từng bị chấn thương ở cổ, vai và lưng trong quá khứ thì cần cẩn trọng khi tập.
Thay vì hít đất bằng cách áp tay xuống mặt sàn, những người từng bị chấn thương lưng, cổ hay vai nên hít đất bằng cách áp tay lên tường. Tư thế hít đất này vẫn có thể kích thích cơ nhưng lại ít gây áp lực lên xương khớp, các chuyên gia khuyến cáo, theo The Healthy.
Gập bụng
Gập bụng là động tác tập cơ bụng rất phổ biến. Động tác này buộc người tập phải uống con cột sống và lưng dưới.
Với những người trên 50 tuổi từng bị chấn thương lưng, tư thế này cần phải tránh vì sẽ gây áp lực lên các đốt sống. Các chuyên gia khuyến cáo nếu muốn tập cơ bụng thì họ nên tập plank thay vì gập bụng, theo The Healthy.
Phòng gym ngày đầu mở lại sau cách ly xã hội
4 thói quen giúp chống lão hóa cơ bắp Khi lớn tuổi, chúng ta trải qua tình trạng bị mất cơ. Không những vậy, cơ bắp cũng yếu đi do lão hóa. Tăng sức mạnh và khối lượng cơ lại trở thành mong muốn của nhiều người. Nhiều bằng chứng khoa học đã chỉ ra rằng tập nâng tạ có thể giúp duy trì tốt khối lượng cơ - ẢNH MINH HỌA:...