Mất ngủ tăng nguy cơ trầm cảm gấp 3 lần: 3 bước đơn giản để cải thiện chứng mất ngủ
Điều hòa chứng mất ngủ, sẽ tiêu tốn rất nhiều sự kiên nhẫn và năng lượng tích cực của bệnh nhân.
Mất ngủ là một trong những căn bệnh phổ biến trong xã hội hiện đại. Những người mất ngủ trong một thời gian dài làm tăng nguy cơ bị trầm cảm gấp 3 lần người bình thường.
Điều hòa chứng mất ngủ, sẽ tiêu tốn rất nhiều sự kiên nhẫn và năng lượng tích cực của bệnh nhân. Bệnh nhân dần mất hy vọng vào cuộc sống và bắt đầu rơi vào tuyệt vọng và bi quan . Cùng với ảnh hưởng của giấc ngủ quá ít, công việc và cuộc sống trở nên tồi tệ và tồi tệ hơn, cuối cùng đã đi vào ngõ cụt.
Chính bởi những khó khăn đó của những người mất ngủ lâu dài, các chuyên gia đã đưa ra những lời khuyên sau để giúp bạn cải thiện giấc ngủ:
Lập kế hoạch cho giấc ngủ
Bất kể chất lượng giấc ngủ là tốt hay không, bạn chỉ cần có thể ngủ và ra khỏi giường vào một thời gian cố định để hình thành nhịp điệu giấc ngủ của riêng bạn. Đối với những người trong giai đoạn đầu của chứng mất ngủ, khoa học khuyến cáo rằng thời gian ngủ vào ban đêm nên bắt đầu từ 22:00 đến 23:00 và thời gian ra khỏi giường là khoảng 5 đến 6:00 sáng.
Bất kể bạn có ngủ hay không, chất lượng giấc ngủ của bạn ra sao, bạn phải nhất định ra khỏi giường trong thời gian này. Chờ cho đến khi hiệu quả giấc ngủ dần dần được cải thiện, và sau đó kéo dài thời gian ngủ một cách thích hợp. Khoa học nói chung khuyên bạn nên kéo dài 15 phút mỗi tuần cho đến khi bạn có thể đạt được thời gian ngủ mong muốn.
Không nên ngủ ngày
Thời gian thức càng lâu thì giấc ngủ vào ban đêm càng sâu. Do đó, bạn cần tránh ngủ trưa hoặc ngủ quá nhiều trong ngày để có giấc ngủ ngon hơn vào ban đêm. Nếu thời gian ngủ quá dài vào ban ngày, nó sẽ tự nhiên làm giảm chất lượng giấc ngủ vào ban đêm, dẫn đến mất ngủ.
Video đang HOT
Học cách thư giãn
Bất kể bạn có thể ngủ hôm nay hay không, bạn vẫn cần thư giãn về thể chất và tinh thần.
Nhiều người bị mất ngủ lo lắng về việc họ sẽ bị mất ngủ trước khi bắt đầu giấc ngủ. Kết quả là, họ càng nghĩ về nó, họ càng sợ hãi và cơ thể họ ngày càng lo lắng và họ không ngủ được nữa. Thông qua thói quen, bài học thư giãn thích hợp, bạn có thể giảm mức độ lo lắng về thể chất, chẳng hạn như thở bụng, thiền…
Hãy chăm sóc giấc ngủ của bạn thật tốt bởi nó chính là liều thuốc bổ sung năng lượng của bạn mỗi ngày. Sinh hoạt, học tập và làm việc một cách khoa học để giấc ngủ của bạn luôn luôn được đảm bảo.
10 lợi ích tuyệt vời của thiền đi bộ
Thiền đi bộ có nguồn gốc từ Phật giáo và được xem như một phần của thực hành thiền chánh niệm.
Một người thực hành thiền đi bộ tại thánh địa Sarnath, bang Uttar Pradesh, Ấn Độ - ẢNH: PHƯƠNG AN
Trong quan điểm Phật giáo, chánh niệm là sự tỉnh giác, là sự chú tâm đến những gì đang xảy ra trong hiện tại, một cách vô tư không phê phán hoặc so sánh. Thiền đi bộ được xem là một trong những phương pháp hữu hiệu để thực hành chánh niệm. Kỹ thuật này mang lại nhiều lợi ích, giúp cơ thể cảm thấy cân bằng và thanh thản hơn, phù hợp thực hành ở khuôn viên quanh nhà trong mùa dịch.
Trang tin Heathline dẫn ra 10 lợi ích của thực hành thiền đi bộ đối với sức khỏe thể chất và tinh thần.
1. Tăng cường lưu thông máu
Với những người ngồi trong thời gian dài, chuyển sang thiền đi bộ sẽ hỗ trợ lưu thông máu xuống phần chân. Cơ thể sẽ giảm bớt cảm giác chậm chạp, trì trệ.
2. Cải thiện tiêu hóa
Đi bộ là một lựa chọn tuyệt vời sau mỗi bữa ăn, đặc biệt khi cảm thấy dạ dày no căng. Việc chuyển động ở cường độ vừa phải giúp tăng cường tiêu hóa và ngăn ngừa tình trạng táo bón.
3. Giảm lo lắng
Theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí khoa học Sage năm 2017, những người trẻ tuổi thực hành thiền đi bộ trong ít nhất 10 phút đã giảm rõ rệt các triệu chứng lo âu, căng thẳng.
Mức độ lo âu của người tham gia thay đổi đáng kể khi thiền, có thể là thiền trước khi đi hoặc đi trước khi thiền. Nhóm những người chỉ đi bộ đơn thuần không cho thấy cải thiện gì đáng kể.
4. Tác động đến lượng đường
Các nhà khoa học của Đại học Chulalongkorn (Thái Lan) năm 2016 kết luận, thực hành thiền đi bộ có tác động tích cực đến lượng đường và lưu thông máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Tất cả người tham gia cùng thực hành thiền đi bộ chánh niệm hoặc truyền thống trong 30 phút, 3 lần một tuần trong liên tục 12 tuần. Nhóm thực hành thiền đi bộ chánh niệm cho thấy sự cải thiện nhiều hơn so với nhóm đi bộ truyền thống.
5. Giúp điều trị trầm cảm
Duy trì tập thể dục thường xuyên ở người cao tuổi rất quan trọng. Theo nghiên cứu năm 2014 cũng từ Đại học Chulalongkorn, người cao tuổi có ít triệu chứng trầm cảm hơn, huyết áp ổn định hơn sau khi thực hành thiền đi bộ.
6. Tăng cảm giác hạnh phúc
Các nhà khoa học khuyến khích đi bộ trong tự nhiên, như công viên, sân vườn hoặc nơi có nhiều cây xanh. Điều này có thể làm tăng cảm giác hạnh phúc, cảm thấy cân bằng hơn. Theo nghiên cứu của các nhà khoa học Tứ Xuyên (Trung Quốc) năm 2018, những người đi bộ 15 phút trong rừng tre cho thấy sự cải thiện về tâm trạng, mức độ lo lắng và huyết áp.
7. Cải thiện chất lượng giấc ngủ
Báo cáo thử nghiệm của Đại học Etvs Loránd (Hungary) năm 2019 cho thấy tập thể dục cường độ vừa phải nhưng thường xuyên có ảnh hưởng tích cực đến chất lượng giấc ngủ. Đi bộ có thể giúp cải thiện tính linh hoạt và giảm căng cơ để cơ thể cảm thấy tốt hơn về thể chất. Thêm vào đó, nếu thực hành thiền đi bộ vào buổi sáng sẽ giúp tâm trí bình tĩnh, minh mẫn để có thể ngủ sâu mỗi đêm.
8. Tập thể dục thú vị hơn
Nhóm nghiên cứu tại Đại học Washington (Mỹ) năm 2018 phát hiện rằng, những người nghe đoạn ghi âm chánh niệm trong khi đi bộ 10 phút trên máy chạy bộ thì cảm thấy hoạt động này trở nên thú vị hơn. Điều này chỉ ra rằng lồng ghép chánh niệm có thể truyền cảm hứng cho thói quen tập thể dục theo một cách khác.
9. Truyền cảm hứng sáng tạo
Thực hành chánh niệm có thể mang lại sự rõ ràng và tập trung hơn vào các kiểu suy nghĩ, điều này có thể kích thích sự sáng tạo, theo nghiên cứu từ năm 2015 của các nhà khoa học Ba Lan. Thực hành chánh niệm cũng có thể nâng cao kỹ năng giải quyết vấn đề hoặc chia sẻ ý tưởng mới.
10. Mang lại sự cân bằng
Một nghiên cứu ở Thái Lan năm 2019 trên 58 phụ nữ lớn tuổi cho thấy thiền đi bộ có thể khuyến khích sự cân bằng tốt hơn. Việc luyện tập bao gồm nhận thức về chuyển động chân phối hợp với mắt cá chân trong khi đi chậm. Hiệu suất cân bằng thấp hơn ở những người lớn tuổi không tham gia tập luyện thể chất.
Làm sao để thực hành thiền đi bộ?
Thiền đi bộ được hiểu là áp dụng quy trình của việc đi bộ cho mục đích thiền. Cơ thể thả lỏng và hoàn toàn tập trung tâm trí vào bàn chân, hơi thở, âm thanh trong khi bước đi. Một buổi thiền đi bộ thường kéo dài 5 - 10 phút ở không gian thoáng đãng. Trong lúc thiền, cơ thể di chuyển tốc độ chậm theo vòng tròn hoặc theo đường thẳng, đôi lúc có thể đi xa hơn hoặc tốc độ nhanh hơn.
Thông thường, thiền đi bộ được xen kẽ giữa những buổi thiền ngồi hoặc tận dụng các đoạn đường thường xuyên đi lại để thực hành thiền như đi bộ từ nhà xe đến phòng làm việc.
Thức ăn của cơ thể mỗi ngày là rau, cá, thịt, vậy não bộ của bạn cần 'ăn' gì để mạnh khoẻ, minh mẫn? Chúng ta đã nghe đến cơ thể bị suy dinh dưỡng, còn não bộ thì sao? Hàng ngày chúng ta cung cấp thức ăn cho cơ thể bằng rau, cá, thịt... Vậy não bộ của chúng ta thì sao, cần "ăn gì" để luôn mạnh khỏe, minh mẫn? Bộ não - cơ quan phức tạp nhất của con người Bộ não được coi...