Lý do phụ nữ mãn kinh nên ăn mận khô thường xuyên hơn

Mận khô là một lựa chọn đơn giản để hỗ trợ sức khỏe tổng thể và duy trì sự dẻo dai cho phụ nữ trong giai đoạn mãn kinh.

Nhiều người biết đến mận khô nhờ công dụng hỗ trợ tiêu hóa. Tuy nhiên, các nghiên cứu mới chứng minh loại quả này còn mang lại lợi ích lớn trong việc bảo vệ xương khớp, đặc biệt ở phụ nữ mãn kinh.

1. Phụ nữ mãn kinh dễ bị loãng xương

Ở độ tuổi trên 50, trung bình cứ 2 phụ nữ thì có 1 người bị loãng xương. Phụ nữ có nguy cơ bị loãng xương cao hơn nam giới do cấu tạo xương nhỏ, mỏng. Ngoài ra, mãn kinh cũng là nguyên nhân khiến tình trạng loãng xương ở nữ giới cao hơn.

Theo ThS.BS. Lê Thị Thu Huyền, Viện Nghiên cứu và Tư vấn dinh dưỡng (NERCI), ở thời kỳ mãn kinh, do sự sụt giảm estrogen nên khối lượng xương cũng mất đi nhanh chóng làm tăng nguy cơ loãng xương và biến chứng gãy xương.

Ở phụ nữ mãn kinh, nguy cơ mắc các bệnh tim mạch cũng tăng lên khi chỉ số mỡ máu thay đổi và các chỉ số viêm trong cơ thể có xu hướng tăng cao. Do đó, thời kỳ mãn kinh đòi hỏi người phụ nữ phải có một cách tiếp cận chủ động và những thay đổi nhỏ về dinh dưỡng có thể mang lại những lợi ích lớn.

2. Mận khô là loại quả giúp ngăn ngừa loãng xương

Bổ sung mận khô vào chế độ ăn uống là một trong nhiều cách đơn giản giúp ngăn ngừa loãng xương. Nghiên cứu hiện đại, bao gồm các nghiên cứu từ Đại học Penn State (Hoa Kỳ) nhấn mạnh mận khô là một thực phẩm có lợi ích vượt trội dành cho phụ nữ sau mãn kinh. Các nghiên cứu sâu hơn sử dụng hình ảnh xương 3D cho thấy việc tiêu thụ mận khô hàng ngày giúp duy trì mật độ và sức mạnh của xương chày.

Mận khô mang lại nhiều lợi ích sức khỏe.

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí The American Journal of Clinical Nutrition số tháng 10 năm 2022 cho thấy ăn 5 – 6 quả mận khô mỗi ngày giúp phụ nữ sau mãn kinh duy trì mật độ khoáng xương ở hông, từ đó có thể làm giảm nguy cơ gãy xương. Các nhà nghiên cứu theo dõi 235 phụ nữ lớn tuổi trong một năm, cho thấy những người ăn một nắm mận khô mỗi ngày làm giảm các chất gây viêm – là tác nhân góp phần gây ra sự phá hủy xương.

Cơ chế bảo vệ sức khỏe xương của mận khô

Mận khô cung cấp một sự kết hợp nhiều chất dinh dưỡng giúp bảo vệ xương một cách hiệu quả. Mận khô có vai trò quan trọng trong việc bảo vệ và thậm chí cải thiện mật độ xương, từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh về xương như loãng xương.

• Vitamin K1 và kali: Đây là các chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe xương, giúp kích hoạt osteocalcin (một loại protein liên kết xương) và ngăn ngừa tình trạng canxi bị thất thoát khỏi xương.
• Boron: Khoáng chất vi lượng này có vai trò hỗ trợ cơ thể sử dụng hiệu quả các hormone bị mất đi.
• Polyphenol: Các hợp chất này, bao gồm cả acid neochlorogenic, giúp ức chế RANKL (một chất truyền tín hiệu gây phân hủy xương), đồng thời làm tăng các dấu hiệu hình thành xương.

3. Lợi ích đối với tim mạch và tiêu hóa

Ngoài sức khỏe xương, việc tiêu thụ mận khô hằng ngày còn mang lại những lợi ích sức khỏe khác cho phụ nữ lớn tuổi:

• Hỗ trợ tim mạch: Thói quen ăn mận khô hằng ngày có liên quan đến việc cải thiện mức cholesterol HDL (cholesterol tốt) và giảm các phản ứng viêm trong hệ tuần hoàn.
• Hỗ trợ tiêu hóa: Nhờ nguồn chất xơ dồi dào và hợp chất sorbitol, mận khô giúp kiểm soát và cải thiện chứng táo bón thường gặp gây khó chịu ở người lớn tuổi.

Nhiều người lo ngại vị ngọt của mận khô sẽ làm tăng đường huyết. Tuy nhiên, mận khô có chỉ số đường huyết thấp (chỉ dao động từ 29 – 43), giúp cung cấp nguồn năng lượng giải phóng chậm và ổn định. Mận khô còn giàu chất xơ nên không gây ra hiện tượng tăng đột biến đường huyết.

4. Cách đơn giản để thêm mận khô vào thực đơn

Việc bổ sung mận khô hằng ngày vào chế độ ăn uống có thể thực hiện dễ dàng và tiện lợi bằng các cách sau:

• Sử dụng trực tiếp như một món ăn nhẹ đơn giản trong ngày.
• Ngâm quả mận khô qua đêm với nước để làm mềm trước khi ăn.
• Xay nhuyễn cùng các loại trái cây trong món sinh tố buổi sáng.
• Cắt nhỏ để trộn vào bát bột yến mạch hoặc các món salad rau củ.

Mặc dù mận khô mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng mọi người cũng nên ăn có chừng mực, nếu lạm dụng sẽ gây ra nhiều tác dụng phụ như tiêu chảy, chướng bụng, đầy hơi,… Nhìn chung, chỉ cần tiêu thụ khoảng 50 g mận khô mỗi ngày (tương đương khoảng 4 – 6 quả) là đã giúp duy trì mật độ xương, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và hỗ trợ tiêu hóa.