Những món ăn sáng tưởng chừng lành mạnh nhưng có thể làm tăng đường huyết

Không phải món ăn sáng nào trông lành mạnh cũng tốt cho đường huyết, một số lựa chọn phổ biến có thể khiến cơ thể nhanh đói, mệt mỏi và làm đường huyết tăng vọt sau ăn.

Theo Verywell Health, nhiều món ăn sáng được gắn mác “tốt cho sức khỏe” vẫn có thể làm đường huyết tăng nhanh nếu chứa nhiều carbohydrate tinh chế, đường bổ sung nhưng lại thiếu protein, chất béo tốt và chất xơ. Điều này không chỉ khiến cơ thể nhanh đói mà còn ảnh hưởng đến khả năng kiểm soát đường huyết, đặc biệt ở người tiền tiểu đường hoặc mắc tiểu đường.

Bột yến mạch

Yến mạch là ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ, sắt và vitamin nhóm B. Tuy nhiên, nếu ăn riêng hoặc dùng các loại yến mạch ăn liền có hương vị, món này vẫn có thể làm đường huyết tăng nhanh do chứa nhiều carbohydrate và đường bổ sung nhưng ít protein, chất béo.

Một số loại yến mạch đóng gói sẵn có thể chứa tới khoảng 12g đường bổ sung mỗi khẩu phần.

Yến mạch ăn liền, sữa chua có hương vị hay thanh granola tưởng tốt cho sức khỏe nhưng lại có thể trở thành “bẫy đường huyết” nếu ăn không đúng cách. Ảnh: Getty

Nên kết hợp yến mạch cùng sữa, trứng, sữa chua Hy Lạp hoặc thêm hạt chia, hạt lanh, các loại hạt.

Ngũ cốc ăn sáng

Nhiều loại ngũ cốc được quảng cáo là “nguyên hạt”, “giàu chất xơ” hay “healthy” nhưng thực tế vẫn chứa nhiều đường bổ sung. Ngay cả ngũ cốc nguyên hạt nếu thiếu protein cũng có thể bị cơ thể phân giải nhanh, làm đường huyết tăng đột ngột, đặc biệt khi dùng cùng sữa thực vật ít protein.

Nên chọn loại ít đường, giàu chất xơ và dùng cùng sữa giàu protein hoặc sữa chua.

Sữa chua có hương vị

Sữa chua cung cấp protein, canxi và lợi khuẩn tốt cho hệ tiêu hóa. Tuy nhiên, các loại sữa chua có hương vị thường chứa lượng đường bổ sung khá cao, có thể lên tới 15g mỗi hộp, khiến đường huyết tăng nhanh hơn so với sữa chua nguyên chất.

Ưu tiên sữa chua Hy Lạp không đường, thêm trái cây tươi và hạt dinh dưỡng.

Sinh tố

Sinh tố là lựa chọn tiện lợi cho bữa sáng và giúp bổ sung rau củ, trái cây. Tuy nhiên, nhiều loại sinh tố, đặc biệt là sinh tố bán sẵn, thường chứa nhiều nước ép trái cây, siro, mật ong hoặc quá nhiều trái cây ngọt, dễ khiến lượng đường trong máu tăng mạnh.

Ngoài ra, nếu sinh tố thiếu protein và chất béo, cơ thể sẽ hấp thu đường nhanh hơn.

Thanh ngũ cốc hoặc granola bar

Nhiều thanh ăn sáng được quảng bá là tiện lợi và tốt cho sức khỏe nhưng thực tế có thể chứa 9-13g đường bổ sung mỗi thanh. Không ít sản phẩm còn làm từ ngũ cốc tinh chế, ít chất xơ và nghèo protein, khiến đường huyết tăng nhanh sau khi ăn.

Do đó, nên chọn sản phẩm ít đường, nhiều hạt và ăn kèm thực phẩm giàu protein.

Vì sao bữa sáng dễ làm tăng đường huyết?

Sau một đêm dài nhịn ăn, cơ thể thường nhạy cảm hơn với carbohydrate. Nếu bữa sáng chứa nhiều đường hoặc tinh bột nhưng thiếu protein, chất béo và chất xơ, đường huyết có thể tăng nhanh rồi giảm mạnh, gây cảm giác mệt mỏi, nhanh đói và thèm ăn trở lại.

Một bữa sáng cân bằng nên có:

• Protein chất lượng tốt
• Chất xơ từ rau củ, trái cây hoặc ngũ cốc nguyên hạt
• Chất béo lành mạnh
• Hạn chế đường bổ sung và tinh bột tinh chế

Việc điều chỉnh cách kết hợp thực phẩm không chỉ giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn mà còn hỗ trợ duy trì năng lượng ổn định suốt cả ngày.