Lý do bạn nên thử ăn chế độ ăn ‘vùng xanh’

Không có quốc gia hay khu vực nào trên bản đồ thế giới được gọi là vùng xanh, nhưng chế độ ăn bắt nguồn từ 5 khu vực trên toàn cầu – nơi mà có tỷ lệ cao người dân sống lâu và khỏe mạnh nhất – được gọi là chế độ ăn ‘vùng xanh’.

1. Chế độ ăn “vùng xanh” là gì?

Chế độ ăn vùng xanh là sự kết hợp các chế độ ăn uống từ 5 vùng: Okinawa, Nhật Bản; Sardinia, Ý; Nicoya, Costa Rica; Ikaria, Hy Lạp; Loma Linda, California. Đây là những vùng mà người dân khỏe mạnh và sống thọ.

“Vùng xanh” được khởi xướng bởi Dan Buettner, một tác giả người Mỹ. Buettner đã tập hợp một nhóm các nhà khoa học và nhân khẩu học điều tra những nơi nổi tiếng về sức khỏe và tuổi thọ của người dân.

Người ta cho rằng người dân ở 5 vùng này có mức độ mắc các bệnh mạn tính như đái tháo đường, bệnh tim và ung thư thấp hơn. Buettner đã tìm thấy một số điểm chung giữa chúng, một trong những điểm chung chính là chế độ ăn uống. Theo ông, điều đó giải thích tại sao cư dân có nhiều khả năng có sức khỏe tốt và sống lâu hơn.

Nhóm nghiên cứu xác định rằng, một số thói quen ăn uống nhất định đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường sức khỏe và tuổi thọ lên mức đáng kể ở 5 vùng đó, và chế độ ăn uống “vùng xanh” đã ra đời.

Chế độ ăn “vùng xanh” chủ yếu dựa trên nguồn thực phẩm thực vật.

2. Người dân “vùng xanh” thường ăn gì?

Mặc dù chế độ ăn phổ biến ở 5 vùng có đôi chút khác biệt do truyền thống văn hóa, lịch sử, tôn giáo và xã hội, cũng như tính sẵn có và sản xuất thực phẩm ở các khu vực khác nhau. Tuy nhiên, về cơ bản chế độ ăn “vùng xanh” chủ yếu dựa trên thực vật, chủ yếu bao gồm những nhóm thực phẩm sau:

Trái cây và rau quả

Những người ở “vùng xanh” có xu hướng ăn nhiều trái cây và rau quả như: bí, đậu, rau diếp, hành lá, đu đủ… Những thực phẩm này cung cấp các vitamin, khoáng chất, chất xơ và phytochemical thiết yếu có lợi cho sức khỏe tổng thể. Việc ăn nhiều trái cây và rau quả cũng được chứng minh có liên quan đến tỷ lệ tử vong thấp hơn do các bệnh mạn tính như bệnh tim và ung thư.

Các loại đậu

Những protein thực vật lành mạnh này là nền tảng của mọi chế độ ăn uống của “vùng xanh”. Chúng giàu chất xơ và ít chất béo bão hòa, thậm chí còn được cho là có tác dụng bảo vệ tim mạch, ruột và trao đổi chất, có ảnh hưởng tích cực đến quá trình lão hóa khỏe mạnh.

Đậu đen là thực phẩm chính trong các bữa ăn của người Nicoya, trong khi đậu gà, đậu lăng và đậu trắng phổ biến ở Ikaria và Sardinia, còn đậu nành là thực phẩm chính trong chế độ ăn của người Okinawa.

Ngũ cốc nguyên hạt

Hầu hết cư dân “vùng xanh” tiêu thụ rất nhiều ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, lúa mạch, gạo lứt và ngô. Ngũ cốc nguyên hạt thường ít chất béo nhưng nhiều chất xơ và vitamin B, acid folic và các chất dinh dưỡng vi lượng có lợi khác. Chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như bệnh tim.

Chất béo lành mạnh

Người dân của 5 vùng cụ thể này thường sử dụng chất béo không bão hòa (như dầu ô liu và cá béo) hơn là chất béo bão hòa (thịt mỡ, kem, bơ và phô mai), mà chúng ta biết có thể giúp giảm cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim.

Ngoài ra, các loại hạt như: hạnh nhân, óc chó và quả hồ trăn cũng là nguồn chất béo không bão hòa người dân sử dụng mỗi ngày.

Thực phẩm lên men

Thực phẩm lên men chứa lợi khuẩn – vi khuẩn sống và nấm men có lợi cho sức khỏe đường ruột và hệ miễn dịch.

Thực phẩm lên men có trong hầu hết các chế độ ăn uống của “vùng xanh”. Ví dụ, bánh mì lúa mì chua là thực phẩm chính ở Sardinia; súp miso phổ biến trong chế độ ăn uống của người Okinawa. Tuy nhiên, vai trò của thực phẩm lên men trong việc thúc đẩy tuổi thọ và lão hóa khỏe mạnh cũng cần được nghiên cứu thêm.

Chế độ ăn giàu thực phẩm nguyên chất giúp giảm nguy cơ mắc bệnh và cải thiện tuổi thọ.

3. Chế độ ăn vùng xanh có thực sự tốt?

Tuy cần có nhiều nghiên cứu để có thêm bằng chứng về những lợi ích của chế độ ăn “vùng xanh” nhưng chế độ ăn dựa trên thực vật đã được chứng minh một chế độ ăn lành mạnh giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính và có thể giúp chúng ta sống lâu hơn.

Các hướng dẫn ăn uống lành mạnh cũng khuyến cáo mọi người nên kết hợp ăn nhiều trái cây và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, protein, chất béo lành mạnh vào chế độ ăn uống, đồng thời hạn chế lượng đường tự do, chất béo bão hòa và muối ở mức tối thiểu.

Theo Giáo sư Dinh dưỡng và Dịch tễ học Frank Hu, Chủ nhiệm Khoa Dinh dưỡng tại Trường Y tế công cộng Harvard TH Chan, một số chế độ ăn uống trên thế giới như chế độ ăn Địa Trung Hải, chế độ ăn lành mạnh dựa trên thực vật hoặc chế độ ăn Okinawa, những chế độ ăn này giàu thực phẩm nguyên chất và có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh và cải thiện tuổi thọ. Mọi người có thể kết hợp các yếu tố của những chế độ ăn này, hoặc sử dụng các nguyên tắc cơ bản của chúng để tạo ra chế độ ăn mới phù hợp với bản thân.

Ngoài chế độ ăn, chúng ta cũng cần phải xem xét các yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và tuổi thọ. Khi tìm hiểu lý do tại sao những người sống ở “vùng xanh” có tuổi thọ cao hơn và khỏe mạnh hơn, Buettner phát hiện ra rằng có những yếu tố về lối sống cần được xem xét bên cạnh chế độ ăn uống như hoạt động thể chất.

Cư dân “vùng xanh” thường kết hợp nhiều hoạt động vào cuộc sống hàng ngày của họ như làm vườn, đi bộ và làm các công việc thể chất. Họ cũng ưu tiên nghỉ ngơi và ngủ ngon vào ban đêm. Những người ở “vùng xanh” cũng thường xuyên ăn cùng gia đình, bạn bè và hàng xóm. Điều này giúp thúc đẩy các mối quan hệ lành mạnh liên quan đến sức khỏe tinh thần.