Lợi ích khó ngờ từ việc điều chỉnh kiểu đi bộ khác thông thường

Chỉ với 10 phút đi bộ mỗi ngày với một số thay đổi, bạn sẽ có thêm nhiều lợi ích sức khỏe, giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh về tim mạch, đột quỵ và ung thư.

Dưới đây là 5 cách thay đổi trong việc đi bộ giúp tăng cường hiệu quả và có lợi hơn cho sức khỏe của bạn.

Thay đổi tốc độ

Kết hợp các khoảng đi bộ nhanh đan xen chậm thay vì duy trì một tốc độ ổn định – kỹ thuật này được gọi là đi bộ “biến tốc”, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch hiệu quả hơn so với các phương pháp truyền thống.

Một nghiên cứu được tiến hành trong 4 tháng chỉ ra rằng đối với người lớn mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, trong cùng thời gian 6 phút, người áp dụng phương pháp đi bộ xen kẽ 3 phút nhanh 3 phút chậm cho kết quả lượng đường trong máu và mức độ thể lực cải thiện tốt hơn những người đi bộ thông thường.

Do đó, bạn hãy thử tăng tốc trong một vài phút, sau đó quay trở về tốc độ thông thường. Chu kỳ này sẽ giúp bạn tăng nhịp tim và đốt cháy một lượng lớn calo.

Tăng tốc

Việc đi bộ nhanh không chỉ giúp bạn sớm đến đích mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe.

Dữ liệu được phân tích từ hơn 50.000 người đi bộ cho thấy tốc độ tối thiểu 5km/h giúp giảm nguy cơ tử vong do bất kì nguyên nhân nào, bao gồm cả do bệnh tim mạch và ung thư.

Đi bộ có thể cải thiện thể chất. Ảnh: The Guardian

Các nhà nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc đi bộ nhanh sẽ cải thiện sức khỏe tim mạch và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Hãy cố gắng đi bộ với tốc độ làm bạn thở mạnh nhưng vẫn có thể nói chuyện, nếu bạn không chắc về việc tăng tốc.

Tăng trọng lượng

Việc mang thêm phụ kiện (balo, áo mưa…) sẽ giúp tăng cường độ tập luyện. Hành động này làm tăng trọng lượng cơ thể, buộc các cơ phải hoạt động nhiều hơn, đồng thời giúp đốt cháy lượng lớn calo.

Trước hết, bạn cần bắt đầu với số kg thấp nhất để tránh tình trạng chấn thương, tốt nhất là bắt đầu với áo mưa hoặc balo có trọng lượng khoảng 5% cơ thể. Ví dụ, một người nặng khoảng 80kg có thể bắt đầu với chiếc balo nặng 4kg.

Khi cảm thấy thoải mái và dần quen với việc này, bạn hãy tăng dần trọng lượng. Ngoài ra, hãy đảm bảo trọng lượng được phân bổ đều và bạn duy trì tư thế chuẩn trong suốt quá trình đi bộ.

Thêm các địa hình dốc hoặc cầu thang

Việc leo dốc hoặc leo cầu thang sẽ tạo thêm sự khó và khác biệt đáng kể trong quá trình tập thể dục của bạn.

Đi lên dốc hoặc leo cầu thang so với đi trên đường thẳng sẽ tác động đến các nhóm cơ khác nhau, đặc biệt là phần chân, mông và cải thiện sự cân bằng khi đi xuống dốc. Cách đi này không chỉ cải thiện sức khỏe mà còn đốt cháy rất nhiều calo.

Thực hành việc đi bộ “chánh niệm”

Không chỉ giúp cải thiện sức khỏe thể chất, việc đi bộ còn tác động tới sức khỏe tinh thần. Trong đó, một phương pháp nổi bật là “thiền hành”, bằng cách vừa đi vừa tập trung vào chuyển động, hơi thở và môi trường xung quanh.

Bạn cần bắt đầu phương pháp này bằng cách tập trung vào cảm giác của từng bước chân, nhịp thở, cảnh vật và âm thanh xung quanh. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thường xuyên đi bộ “chánh niệm” trong một tháng đã giảm mức độ căng thẳng đáng kể, đồng thời cải thiện tâm trạng nói riêng và sức khỏe tinh thần nói chung.

Theo các nhà nghiên cứu, việc thêm các thói quen vào quá trình đi bộ không đòi hỏi quá nhiều sự thay đổi. Dưới đây là một số lưu ý để đảm bảo an toàn, giảm rủi ro chấn thương và tận dụng tối đa các lợi ích. Cụ thể, bạn cần khởi động và giãn cơ; mang đúng loại giày thể thao như lựa chọn giày đúng kích cỡ, thoải mái để tránh chấn thương; mang theo một bình nước, đặc biệt khi đi bộ đường dài hoặc trong thời tiết nắng nóng để tránh mất nước. Lưu ý, bạn cần lắng nghe cơ thể, nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu hãy đi chậm lại hoặc tạm nghỉ. Nếu vấn đề vẫn tiếp diễn, bạn nên mau chóng đến cơ sở y tế gần nhất. Việc đi bộ cần thực hiện từ từ để cơ thể dần thích nghi, dù theo phương pháp nào. Bạn cũng đừng quên theo dõi cảm giác của mình