Kết hợp thực phẩm giàu chất sắt vào chế độ ăn uống lành mạnh

Sắt là chất dinh dưỡng quan trọng cho nhiều chức năng của cơ thể như vận chuyển oxy qua máu và tạo ra protein và enzyme.

Chúng ta phải bổ sung sắt trong chế độ ăn uống của mình. May mắn thay, sắt được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, cả đồ ăn chay và không ăn chay.

Lượng sắt khuyến nghị hằng ngày thay đổi tùy theo các yếu tố như tuổi tác, giới tính, chế độ ăn uống và việc bạn đang mang thai hay đang cho con bú. Nam giới từ 19 tuổi trở lên cần 8mg. Phụ nữ từ 19 đến 50 tuổi (không mang thai và cho con bú): 18 mg; Phụ nữ từ 19 đến 50 tuổi (đang mang thai): 27mg; phụ nữ từ 19 – 50 tuổi (đang cho con bú) 9mg.

Những người ăn chay và thuần chay nên tiêu thụ lượng sắt gần gấp đôi so với những người ăn thịt. Điều này là do loại sắt trong thịt, gia cầm và hải sản được gọi là sắt heme dễ dàng được cơ thể hấp thụ. Ngược lại, thực phẩm có nguồn gốc thực vật cung cấp chất sắt không phải heme, khiến cơ thể khó hấp thụ hơn.

Những thực phẩm nào có nhiều chất sắt? Các loại thực phẩm như thịt nạc, hải sản, các loại hạt, đậu và ngũ cốc tăng cường là nguồn cung cấp chất sắt tuyệt vời. Chúng nên được kết hợp vào một chế độ ăn uống cân bằng.

Thiếu sắt là gì? Thiếu sắt có thể xảy ra nếu cơ thể bạn không nhận đủ chất sắt. Cơ thể bạn dự trữ sắt ở gan, lá lách, tủy xương và cơ bắp, và nguồn cung cấp sắt đó có thể được khai thác khi lượng sắt của bạn thấp. Tuy nhiên, nồng độ sắt thấp trong thời gian dài có thể dẫn đến một loại bệnh thiếu máu gọi là thiếu máu do thiếu sắt.

Trong tình trạng thiếu máu do thiếu sắt, lượng sắt dự trữ cạn kiệt và nồng độ sắt quá thấp để tạo ra huyết sắc tố, loại protein chịu trách nhiệm vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Các triệu chứng thiếu sắt: mệt mỏi hoặc thiếu năng lượng, hụt hơi, chóng mặt, đau bụng, đau đầu, da nhợt nhạt, tay chân lạnh khó tập trung.

Ở trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ, tình trạng thiếu sắt không được điều trị có thể dẫn đến khó khăn trong học tập.

Ai có nguy cơ bị thiếu sắt? Một số nhóm người dễ bị thiếu sắt hơn do ăn uống không đủ chất sắt, hấp thu sắt kém hoặc tăng nhu cầu sắt. Các nhóm có nguy cơ thiếu sắt cao hơn bao gồm: phụ nữ mang thai; phụ nữ có kinh nguyệt, trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ (do tốc độ tăng trưởng nhanh và lượng sắt dự trữ hạn chế); những người có bệnh về đường tiêu hóa ảnh hưởng đến sự hấp thụ chất dinh dưỡng; người bị ung thư; người bị suy tim; những người theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay.

Thiếu sắt được điều trị như thế nào? Để chẩn đoán tình trạng thiếu sắt, bác sĩ sẽ thực hiện xét nghiệm máu để đo nồng độ hemoglobin, sắt trong máu và ferritin (thước đo lượng sắt dự trữ trong cơ thể). Điều trị thiếu sắt thường bao gồm việc bổ sung sắt và điều chỉnh chế độ ăn uống để tăng lượng thực phẩm giàu chất sắt.

Trong trường hợp thiếu máu do thiếu sắt, có thể cần bổ sung sắt hoặc tiêm tĩnh mạch (IV) sắt để giúp tăng lượng sắt trong máu. Thiếu sắt không được điều trị có thể dẫn đến các biến chứng sức khỏe nghiêm trọng ảnh hưởng đến mức năng lượng, chức năng nhận thức và sức khỏe tổng thể.

Có thể tiêu thụ quá nhiều sắt? Lượng sắt dư thừa có thể là mối lo ngại đối với một số người. Nếu không được điều hòa hợp lý, lượng sắt dư thừa có thể dẫn đến bệnh nhiễm sắc tố sắt mô hoặc tình trạng quá tải sắt. Các triệu chứng của bệnh nhiễm sắc tố sắt mô có thể bao gồm mệt mỏi, đau khớp và đau bụng.

Theo thời gian, bệnh nhiễm sắc tố sắt mô có thể dẫn đến các biến chứng nghiêm trọng như xơ gan, tiểu đường và các vấn đề về tim. Do đó, cần nói chuyện với bác sĩ trước khi xem xét bổ sung sắt, đặc biệt nếu bạn chưa được chẩn đoán bị thiếu sắt.