Hướng dẫn cách tập cực dễ hiểu giúp vai và lưng săn chắc
Dưới đây là hướng dẫn chi tiết các bài tập đẩy mạnh hoạt động của lưng và vai cùng với sự tham gia của các cơ khác như cánh tay, bụng, giúp cơ của những vùng này trở nên săn chắc.
1. Gập người kéo tạ đòn
Đứng với hai bàn chân mở rộng ngang hông, cầm tạ hai bên tay.
Hơi gập đầu gối và ngả người về phía trước, hông, lưng thẳng, cánh tay thẳng, tay thấp dưới vai.
Gập khuỷu và nâng tạ trước ngực, giữ cánh tay gần sát với cơ thể.
Duỗi thẳng cánh tay trở ra và lặp lại.
2. Chống đẩy bằng cánh tay
Bắt đầu với cánh tay và đầu gối áp trên sàn, mở rộng bằng vai. Khuỷu tay vuông góc với vai, cánh tay thẳng trước mặt, trên mặt đất.
Nâng đầu gối lên khỏi mặt đất và đẩy chân ra sau để cơ thể duỗi thẳng hoàn toàn, tạo ra một đường thẳng.
Giữ vững trọng tâm thể và hông nâng lên, giữ cổ thẳng với cột sống.
Duy trì tư thế này 30-45 giây. Duy trì hơi thở.
3. Bài tập tạ đứng
Đứng với bàn chân rộng bằng vai. Giữ một quả tạ ở cả hai tay sau cổ, khuỷu tay gập cong và sau đó hướng lên trời, hai cánh tay giơ cao áp sát với hai tai.
Không di chuyển cánh tay trên, mở rộng cẳng tay trên đầu. trùng vai xuống và giữ vững trọng tâm cơ thể.
Hạ thấp cẳng tay xuống vị trí bắt đầu.
4. Chống đẩy tay hình thoi
Video đang HOT
Bắt đầu với tư thế tấm ván cao.
Hai bàn tay đặt chạm nhau để ngón tay cái và ngón tay trỏ tạo thành một tam giác.
Gập khuỷu tay để hạ thấp thân mình xuống đất thực hiện động tác chống đẩy.
Nếu quá khó, hạ thấp đầu gối xuống.
5. Chống đẩy nghiêng
Nằm nghiêng bên trái, chân phải xếp trên chân trái
Dùng cánh tay trái, nâng cơ thể lên trên sàn để cơ thể tạo thành một đường thẳng. Khuỷu tay trái nên đặt dưới vai trái, cánh tay trái thẳng trước mặt. Nâng cánh tay phải hướng lên trời. Không để hông hạ xuống.
Lặp lại bên kia.
6. Di chuyển ngang
Bắt đầu ở tư thế tấm ván cao với vai thẳng cổ tay và bụng ép chặt.
Di chuyển chân phải và tay phải về phía bên phải, kéo theo đó là chân trái và tay trái. Di chuyển vài bước theo một hướng, sau đó di chuyển theo hướng ngược lại.
7. Đo sàn
Bắt đầu bằng tư thế tấm ván cao với hai chân dang rộng bằng hông.
Sau đó vỗ nhẹ một tay lên vai đối diện trong khi giữ trọng tâm cơ thể và hông ở nguyên tư thế.
8. Bài tập vùng lưng
Nằm sấp với cánh tay duỗi về phía trước.
Nâng thân mình và chân cao khỏi sàn. Dừng lại và chầm chậm hạ xuống.
9. Hít đất kéo tạ
Bắt đầu ở tư thế tấm ván cao, mỗi tay nắm một quả tạ đang đặt nằm trên sàn.
Kéo khuỷu tay phải lên, nâng tạ về phía ngực, giữ cho khuỷu tay phải gần với thân mình, ép bụng và hông úp xuống.
Hạ tạ xuống và lặp lại với bên đối diện.
10. Tựa hộp luyện cơ tam đầu
Ngồi trên sàn với chân duỗi phía trước và lưng tựa vào một chiếc hộp hoặc bậc thang. Đặt lòng bàn tay lên hộp hoặc bậc thang phía sau bạn, các ngón tay hướng về phía trước.
Duỗi thẳng cánh tay để nâng chân và mông lên khỏi mặt đấu, sau đó gập cong khuỷu tay để hạ xuống (không để cho mông chạm đất). Giữ gót chân chạm đất và đảm bảo khuỷu tay thẳng đằng sau cơ thể trong quá trình tập.
11. Tập tạ cân bằng
Đứng trên chân trái với hai quả tạ nặng từ 1,5 tới 4kg trên mỗi tay.
Cúi người về phía trước và nhấc chân phải lên cho đến khi cơ thể và chân tạo thành một đường thẳng và các quả tạ được hạ xuống song song với sàn.
Giữ cơ lưng mở, cánh tay hướng ra ngoài cho tới khi chúng cao ngang bằng vai.
Sau đó giữ trọng tâm cơ thể và các cánh tay hướng về phía nhau, hạ thấp xuống dưới sự kiểm soát.
12. Bài tập tay
Bắt đầu ở tư thế tấm ván cao. Gập một cánh tay để khuỷu tay và cẳng tay chạm xuống sàn
Đưa cánh tay khác xuống để bạn ở tư thế chống đẩy bằng cánh tay.
Đẩy trở lại tư thế bắt đầu, đặt bàn tay vào nơi vừa để khuỷu tay.
Lặp lại động tác này, thay đổi bên hạ thấp trước với mỗi lần lặp lại.
Theo BĐT Dân Trí
Sở hữu vòng 3 căng tròn mà không cần đến phòng gym
Nếu bạn quá bận bịu với công việc, không có thời gian đến phòng gym nhưng không mong muốn vòng 3 chảy xệ, hãy tham khảo một số bài tập dưới đây
Đối với phái đẹp, có một vòng 3 căng nở, săn gọn là ước mơ của nhiều chị em. Nhưng nhiều người thường than phiền rằng, cuộc sống bận bịu khiến họ không đủ thời gian để rèn luyện cơ thể cũng như lui tới các phòng gym để duy trì vóc dáng. Vậy hãy tham khảo những bài dưới đây để có vòng 3 căng tròn.
Bài 1:
Với động tác này, toàn bộ phần cơ mông, chân và tay đều được tập luyện. Chống khuỷu tay vuông góc 45 độ với mặt sàn, tay còn lại chống hông, lưng thẳng. Hít vào, nâng toàn bộ cơ thể lên phía trên, dồn sức vào phần tay tiếp xúc với mặt đất. Thở ra khi hạ cơ thể xuống, toàn bộ động tác nên thực hiện 3 hiệp cho mỗi bên, mỗi hiệp 15-20 nhịp.
Bài 2:
Tương tự như bài tập 1 nhưng khi nâng cơ thể lên, bạn đồng thời nâng chân ở phía trên và dùng tay chống hông ấn nhẹ vào bắp đùi để dồn trọng tâm và phần cơ được nâng lên. Đây là bài tập khá nhẹ nhàng vì chỉ cần thực hiện 2 hiệp cho mỗi bên, mỗi bên 15 nhịp.
Bài 3:
Với tư thế tương tự bài 1 và bài 2, bạn có thể rèn luyện cho các bắp đùi và cơ chân bằng cách giữ nguyễn cơ thể ở vị trí nâng lên, đồng thời đưa chân trái và phài ra phía trước, đầu gối giữ vuông góc với bắp đùi. Động tác này nên thực hiện chậm và giữ nguyên khi nâng chân lên từ 5-10 giây để tác động thật sâu vào các thớ cơ đồng thời săn phần mông.
Bài 4:
Các động tác giữ thăng bằng cơ thể trong một khoảng thời gian nhất định luôn khiến cơ thể dẻo dai, bền sức và mau chóng lên cơ bắp. Với động tác này, các chuyên gia khuyên bạn nên sử dụng thảm tập để tránh bị trượt tay do mồ hôi tiết ra trong quá trình tập. Tư thế cũng tương tự các động tác trước, nhưng thay vì giữ cho khuỷu tay vuông góc, bạn duỗi thẳng cánh tay đồng thời giơ tay còn lại vuông góc với vai. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây cho mỗi bên. Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên tập mỗi bên 3 hiệp, mỗi hiệp 20 nhịp.
Theo 24h.com.vn
Sai lầm khi giảm cân cấp tốc của 9X Sài Gòn Mong muốn giảm cân nhanh, Hà Trúc quyết định sử dụng thuố.c. Mặc dù biện pháp này giúp cô giảm 8 kg chỉ trong một tháng nhưng kèm theo nhiều tác dụng phụ nguy hiểm. Tự tin công khai hình ảnh "khi xưa ta béo" lên mạng xã hội, Hà Trúc khiến nhiều người bất ngờ trước hành trình giảm cân khắc nghiệt...