Huấn luyện viên gợi ý 4 động tác đơn giản với dây kháng lực giúp “bơm mông” thần kỳ
Dây mini band hay còn gọi là dây đàn hồi, với các nàng không có thời gian để vào phòng tập thì dây mini band là một sự lựa chọn hoàn hảo dành cho bạn.
Dây mini band ( dây kháng lực) là sợi dây đàn hồi có dạng dẹt, hình dáng vòng tròn và có chu vi nhỏ thường vào từ 500mm đến 600mm. Sử dụng dây này tập sẽ làm việc di chuyển và tập luyện trở nên khó hơn nhờ vào mức độ kháng lực được thêm vào điều này góp phần làm cho cơ bắp được kích thích và săn chắc hơn.
Tập chân mông luôn là nhu cầu thiết yếu của cả nam và nữ khi đến phòng gym hoặc tập tại nhà. Sở hữu vòng 3 đẹp luôn cuốn hút người khác giới nó biểu trưng cho sức khỏe và sinh lý khỏe mạnh. Dây kháng lực miniband là một trong số các phụ kiện tập luyện cần thiết và nó rất phù hợp để tập luyện tại nhà với giá rẻ. Nếu bạn đang muốn tăng kích thước vòng 3 nhanh chóng và hiệu quả thì tập luyện với dây mini band là sự lựa chọn hoàn hảo.
Huấn luyện viên Linn Nguyễn cho biết: Lợi ích khi tập với dây kháng lực là giúp phần cơ và xương yếu sẽ trở nên khỏe hơn, tăng trưởng hơn; sẽ hiệu quả gấp hai lần so với các bài tập dùng tạ đơn. Linn Nguyễn cũng chia sẻ rằng hãy luôn giữ phần core (bao gồm cơ bụng dưới và cơ hông dưới) cho thật chắc khi tập nhé.
Huấn luyện viên Linn Nguyễn sẽ hướng dẫn 4 động tác đơn giản giúp cho phần mông đùi săn chắc:
Mỗi bài tập 10-20reps/mỗi bên Để tập được các động tác này, các chị em nhớ siết chặt core, cảm nhận cơ hông và mông được hoạt động. Ở điểm kết thúc động tác nhớ dừng lại gồng 1 giây để có kết quả tốt nhất.
Động tác 1: Nằm trên sàn, 2 tay xuôi, chân chống lên và đeo dây kháng lực pử phần đùi dưới, sau đó thực hiện động tác nâng hông.
Động tác 2: Ở tư thế nằm nghiên, 2 chân co. Để dây kháng lực ở giữa đùi rồi nâng 1 chân lên, lưu ý 2 bàn chân không tách nhau, sau đó đổi bên.
Video đang HOT
Động tác 3: Ở tư thế nằm nghiêng, để dây kháng lực ở cổ chân sau đó giơ 1 chân đá cao, lưu ý khi hạ xuống 2 bàn chân không chạm nhau.
Động tác 4: Giữ người ở tư thế quỳ, để dây kháng lực ở đùi dưới phía sau đó đá ngang 1 chân sang bên, lưu ý khi hạ xuống chân không chạm đất.
Theo afamily.vn
9 bài tập giúp các nữ minh tinh Hollywood duy trì vóc dáng gợi cảm
Huấn luyện viên riêng của Kim Kardashian, Jennifer Lopez tiết lộ bài tập giúp các người đẹp giữ được vòng ba nảy nở, săn chắc.
Đá chân ngang kết hợp dây kháng lực
Đây là bài tập yêu thích của Kim Kardashian. Bài tập này giúp làm săn chắc bắp chân và đặc biệt giúp tăng kích thước vòng ba.
Đứng thẳng, dây kháng lực vòng hai qua bên bắp chân, hai tay chống hông. Nghiêng người, đá chân sang ngang 20 lần mỗi bên.
Đá chân sau, duỗi thẳng tay
Đây là bài tập huấn luyện viên Tracy Anderson thường xuyên yêu cầu Jennifer Lopez thực hiện để làm săn chắc cơ mông.
Quỳ trên thảm, hai tay chống xuống, giữ thẳng lưng. Đạp một chân về phía sau duỗi thẳng, tay bên đối diện cũng đưa cao ngang vai, hướng thẳng lên phía trước. Giữ trong 3 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 20 lần mỗi bên.
Plank đá chân
Theo huấn luyện viên riêng của Gwyneth Paltrow, bài tập này giúp củng cố cơ bắp cho phần lưng sau, giữ cột sống luôn ở đúng vị trí, đảm bảo tư thế luôn đẹp.
Thực hiện động tác plank với một chân nâng cao, mũi chân duỗi thẳng. Giữ trong 30 giây hoặc nhiều hơn tùy khả năng.
Nâng cao gối, bước lên bục
Động tác này thường được nữ diễn viên Sofia Vergara chọn để tập luyện mỗi khi đi công tác, không có thời gian tới phòng gym hay chạy bộ.
Đứng trước một chiếc bục thấp, độ cao đến đầu gối là thích hợp. Rút gối bước lần lượt từng chân lên bục rồi bước xuống, thực hiện mỗi chân 20 lần.
Lunge
Động tác lunge cơ bản giúp củng cố độ săn chắc cho vòng ba và giúp làm thon gọn vòng eo. Đây là bài tập Kim Kardashian thường xuyên lựa chọn.
Đứng thẳng, hai tay chống hông. Bước một chân lên phía trước, hạ thấp trọng tâm sao cho đầu gối chân trước vuông góc, đầu gối sau khuỵu xuống nhưng không chạm sàn. Giữ trong 3 giây rồi trở về tư thế ban đầu, lặp lại động tác 20 lần mỗi bên.
Squat mở rộng gối
Đây là động tác Beyonce tạo ra để tăng cường hiệu quả của bài tập squat, giúp giảm mỡ thừa ở đùi trong và tăng kích thước cho vòng ba.
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hai vai, bàn chân mở rộng, hai tay để sau gáy. Hạ thấp trọng tâm sao cho đầu gối vuông góc, lưng thẳng, mông đưa về phía sau. Giữ trong 3 giây rồi đứng thẳng dậy, kiễng chân. Lặp lại động tác 20 lần.
Giữ thăng bằng trên một chân
Huấn luyện viên của Vanessa Hudgens, Lauren Weisman, cho biết, bài tập này giúp làm săn chắc cơ bụng và nâng cao mông hiệu quả.
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng nửa vai, hai tay duỗi thẳng theo thân. Từ từ đưa một chân về phía sau, nâng cao dần trong tư thế hai chân vẫn giữ thẳng, người ngả về phía trước, hai tay nắm lấy nhau đưa về phía sau lưng, giữ thăng bằng trong vài giây rồi trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 20 lần mỗi bên.
Lunge với bóng
Huấn luyên viên của Heidi Klum sử dụng bài tập này để làm săn chắc vùng đùi ngoài và bắp chân, mông.
Đứng thẳng, hai tay cầm một quả bóng kích thước vừa phải. Bước một chân lên phía trước, hạ thấp trọng tâm sao cho hai đầu gối đều tạo góc vuông, hai tay đưa bóng nâng cao quá đầu. Giữ trong 3 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 20 lần mỗi bên.
Đứng bằng vai
Halle Berry thường xuyên tập luyện động tác này để cải thiện sức khỏe cột sống và làm săn chắc vùng thân dưới.
Nằm trên thảm, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt phía dưới hông. Rút gối đưa một chân lên cao sát ngực, dùng lực của hai tay dưới hông nâng thân người dưới lên cao khỏi mặt thảm. Cố gắng giữ cho một chân duỗi thẳng, một chân co gối. Giữ trong 3 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 20 lần mỗi bên.
Giang Nguyên
Theo ngoisao.net
Những bài tập cơ bụng "cực đỉnh" Điều gì xảy ra khi bạn đề nghị một số huấn luyện viên hàng đầu chọn các bài tập cơ bụng yêu thích nhất rồi pha trộn chúng theo một cách chưa từng có? Bạn sẽ có ngay các bài tập khó tin về cơ bụng. Hãy tập thử và bạn sẽ nhanh chóng biết được mình đã bỏ lỡ những gì. Bạn...