HLV “trần tình” cho chiếc bụng xổ sau sinh, gợi ý 5 bài tập và thực đơn có cơm trắng nhưng vẫn giúp giảm cân
Không chỉ giúp thon gọn vòng bụng đang quá khổ, 5 bài tập này còn hỗ trợ thon gọn bắp đùi, nâng mông cao săn chắc hơn dành cho các mẹ bỉm sữa tập tành nhẹ nhàng mỗi ngày.
Sau khi sinh con xong, chuyện vóc dáng, cân nặng rồi mỡ thừa và vòng 2 to luôn “đeo bám” các chị em bỉm sữa. Không một bà mẹ mới sinh nào không gặp phải tình trạng vóc dáng sồ sề, căn nặng khó kiểm soát. Mẹ nào cũng muốn giảm mỡ bụng cấp tốc, nhưng lúc này sức khỏe chưa ổn định, các chị em không thể ấp dụng những bài tập cấp tốc hay cao độ được.
Nguyên nhân gây nên tình trạng bụng to sau sinh
Rất nhiều chị em tưởng lầm bụng to sau khi sinh là do bụng tích mỡ, nên cật lực áp dụng các phương pháp như bôi kem tan mỡ, massage đánh tan mỡ bụng… nhưng thực tế những phương pháp đó không hề hiệu quả. Khi mang thai, cơ bụng của các chị em bị kẽo giãn ra hai bên để đỡ em bé trong bụng, em bé lớn lên từng ngày nên cơ bụng càng ngày càng bị giãn ra.
HLV Vũ Ngọc Long
Bụng to sau sinh là do cơ bụng giãn chứ không phải là do mỡ bụng.
Phụ nữ sau sinh thường bị bụng to 80% nguyên nhân là do cơ bụng giãn ra chứ hoàn toàn không phải do bụng bị tích mỡ.
HLV fitness Vũ Ngọc Long sẽ hướng dẫn 5 bài tập nhẹ nhàng cho các chị em định hình lại cơ bụng, lấy lại sự thon gọn như hồi đầu chưa sinh nở. 5 bài tập đảm bảo hai tiêu chí quan trọng nhất đối với phụ nữ mới sinh: Bài tập nhẹ nhàng hợp cả người sinh thường và sinh mổ, và giúp cơ bụng trở về trạng thái bình thường nhanh nhất có thể.
Dù sinh thường hay sinh mổ thì các chị em vẫn có thể tự tập tại nhà mỗi ngày, việc của bạn chỉ cần chuẩn bị một chiếc thảm tập và lên dây gót tinh thần, còn lại hãy để HLV Vũ Ngọc Long hướng dẫn các chị em.
Bài tập 1: Hóp bụng kẹp gối
Bắt đầu với động tác nhẹ nhàng nhất: Hóp bụng kẹp gối. Các bạn nằm thẳng lưng áp xuống thảm tập, chân co theo chứ V như hướng dẫn, chú ý để chân đúng chữ V nếu co cao quá khi tập sẽ rất mỏi, lâu dài sẽ ảnh hưởng không tốt đến khớp gối của bạn.
Kẹp gối vào giữa 2 đầu gối, dùng lực của chân kẹp kít lại rồi từ từ thả lỏng hai đầu gối. Kết hợp hóp bụng và điều hòa hơi thở, hít vào thì kẹp chân thở ra thì lỏng chân. Riêng việc bạn hóp bụng và thở đều, dùng chân kẹp gối đã tác động trực tiếp vào nhóm cơ ở vòng bụng và đùi.
Video đang HOT
Mỗi bài tập duy trì khoảng 1-2 phút sau đó chuyển sang động tác tiếp theo.
Bài tập 2: Hóp bụng nâng hông
Động tác thứ 2 vẫn tiếp tục hóp bụng và thở đều, giữ nguyên tư thế của bài tập đầu tiên, chân vẫn kẹp gối, nhưng thay vì kẹp chặt và thả lỏng đơn thuần, bạn nâng cao phần hông của mình lên nhớ giữ lưng thẳng, giữa khoảng vài giây rồi hạ xuống. Đẩy hông lên hít vào, hạ hông xuống thở ra.
Động tác này tác động vào khá nhiều nhóm cơ như: bụng, đùi, mông và cả phần lưng dưới. So với các động tác gập bụng để đốt mỡ thì động tác này tác động đều vào bụng dưới và bụng trên, khi nâng hông nên phần cơ đùi cũng thắt lại, phần lưng dưới cũng được kéo giãn rất tốt cho cột sống và phần xương cụt. Cơ mông cũng được tác động phần nào giúp săn chắc và nâng cao mông. Chỉ một động tác đơn giản nhưng hỗ trợ tác động vào rất nhiều nhóm cơ trên cơ thể.
Bài tập 3: Hóp bụng co chân
Bài tập dành cho bụng dưới, vẫn tư thế nằm dán lưng xuống thảm, lần lượt co từng chân một kết hợp hóp bụng, chú ý lưng lúc nào cũng phải dán xuống thảm. Sau khi tập động tác thứ 2, phần cơ lưng sẽ khá mỏi, bài tập thứ 3 giúp phần lưng thư giãn đôi chút, và phần bụng dưới cũng được tác động trực tiếp quá việc co từng chân một. Đưa chân xuống hít vào, co chân lên thở ra.
Bài tập 4: Nâng chân
Thay đổi tư thế với bài tập thử 4, hai tay chống vuông góc với vai, hai đầu gối giữ vuông góc với hông, chống mũi chân xuống để giữ thăng bằng trong quá trình tập.
Từ từ nâng chân lên ngang hông, thực hiện mỗi bên khoảng 30 – 60 giây lần rồi đổi bên. Nhớ thực hiện đều hai bên để phần mông và eo hai bên đều nhau. Động tác này sẽ tác động vào nhóm cơ hai bên thành bụng tạo độ chắc cho eo đồng thời tác động vào hai bên hõm mông, giúp mông tròn và cao hơn.
Bài tập 5: Squat
Cuối cùng là squat giúp nâng mông, săn cơ đùi và chắc cơ bụng. Mọi người vẫn nghĩ squat tác động chính mông và đùi nhưng thực tế cơ bụng cũng hoạt động khá nhiều để giữ thẳng mỗi khi bạn “đứng lên ngồi xuống”.
Chú ý quan trọng của động tác này là khi ngồi xuống giữ cho đầu gối không vượt quá mũi chân, giữ lưng thẳng, khi lên đẩy mông lên trước. Cơ bụng hoạt động để giữ cho phần lưng thẳng.
Bên cạnh các bài tập định hình cơ bụng dành cho mẹ bỉm sữa, HLV Ngọc Long còn chia sẻ thực đơn dinh dưỡng mỗi ngày hỗ trợ việc tiêu mỡ bụng, tất cả đều là tự tay anh làm hết, để gợi ý cho các chị em ăn ngon mà vẫn giảm cân, giảm mỡ đều đều.
Bữa sáng healthy vừa đủ dinh dưỡng, vừa hỗ trợ giảm cân, tiêu mỡ:
- Khoai lang nướng: 150g, trứng cuộn: 04 quả, rau quả: 150g gồm: Bơ, rau mầm, xà lách, hành tây tím, táo (rau củ tuỳ chọn).
Trứng luộc kết hợp bánh mì đen, sốt bơ ăn kèm kiwi, đỗ luộc và ớt hiểm.
Bữa trưa: Không cần cắt giảm tinh bột
Đậu đũa: 100g, ớt hiểm (ớt sừng trâu): 100g, tôm (tuỳ chọn): 150g, cơm trắng: 01 bát, khoai tây nướng.
Tôm xào ớt chuông. Dùng dầu oliu để không bị béo. Tráng miệng: chọn quả ít ngọt, lượng vừa phải.( Nếu là nữ có thể ăn theo 50% định lượng trên). Đây là bữa ăn healthy cho người muốn duy trì vóc dáng, không kiêng khem gì vất vả cả, ăn uống bình thường nhưng với tiêu chí 3 lành mạnh: Ít dầu mỡ, ít gia vị (hoặc vừa phải), định lượng vừa đủ.
Thay cơm tắng bằng gạo nứt ăn cùng cá nướng thêm hoa quả để giảm lượng tinh bột và lượng đường vào cơ thể.
Bữa tối: Tiêu mỡ kết hợp phục hồi cơ thể
Bữa tối lựa chọn thịt bò để phục hồi năng lượng cho cơ thể sau 1 ngày hoạt động và tập tành.
Bữa phụ mỗi chiều dành cho những người tập gym:
Nếu muốn ăn khoai tây không bị béo, các bạn nên ăn trước hoặc sau khi tập. Và những ai nghiện khoai chiên KFC mà vẫn muốn giảm cân thì hãy thay khoai chiên bằng khoai nướng nhé, không sợ dầu mỡ mà vẫn ngon không kém.
Ăn nhẹ sau tập với salad ức gà.
Theo afamily.vn
Bác sĩ khuyên uống cà phê vào 2 thời điểm này sẽ giúp các chị em tiêu diệt mỡ thừa
Không phải là kem tan mỡ vô dụng, thức uống này mới chính là "vũ khí" giúp bạn có được vóc dáng thanh mảnh nhanh chóng mà không cần tập tành gì nhiều.
Tin vui cho những chị em "lười" nhưng vẫn muốn giảm cân, đó là không cần tập luyện thể dục thể thao hay kiêng khem vất vả, luôn tồn tại những món đồ ăn, thức uống giúp chị em "xử đẹp" mỡ thừa trong cơ thể, sớm có được thân hình mi nhon hơn phiên bản hiện tại. Và café chính là một trong những loại thực phẩm thần kỳ như thế.
Sĩ Thanh chia sẻ 10 mẹo giảm cân nhanh mà không cần tập thể dục
Nói về khả năng đốt cháy mỡ thừa của café, bác sĩ Ralph Esposito tại New York chia sẻ: "Adiponectin là một loại hormone giúp đốt cháy mỡ thừa, đường, tăng cường trao đổi chất và giảm cảm giác đói. Và caffeine có trong café sẽ tăng lượng hoóc-môn đốt cháy mỡ thừa ấy ở phụ nữ, đặc biệt là những ai có thói quen uống café hằng ngày". Vậy là giờ đây, café không chỉ đơn thuần là thức uống giúp bạn thêm tỉnh táo, làm việc hiệu quả hơn mà còn là "vũ khí" tiêu diệt mỡ thừa, hạn chế cảm giác thèm ăn, từ đó đưa bạn đến gần hơn với thân hình mi nhon hằng ao ước.
Nhưng uống café thế nào để giảm mỡ?
Chuyên gia dinh dưỡng Dara Godfrey tại New York gợi ý bạn nên uống khoảng 2 - 3 tách café trước 3 giờ chiều và tốt nhất, bạn nên uống café đen (không đường, không sữa và không kem tươi...). Thú vị hơn, việc uống café trước khi tập thể dục cũng giúp bạn dồi dào năng lượng và tập luyện thêm hiệu quả.
Bác sĩ Ralph Esposito cũng công nhận lợi ích của việc uống café trước tập thể dục thể thao: "Nếu dùng đồ uống chứa hàng đống chất tạo ngọt nhân tạo trước khi tập thể dục, bạn sẽ bị kích thích cảm giác thèm ăn và những lợi khuẩn cần thiết cho sức khỏe cũng bị triệt tiêu hết. Thay vì thế, hãy uống 1 tách café trước đó và thức uống này không chỉ đem đến nguồn năng lượng tích cực, nó còn giúp đốt cháy nhiều mỡ thừa hơn trong khi tập luyện".
Bên cạnh đó, bác sĩ Esposito gợi ý đến bạn một bí kíp tuyệt hay để tận dụng triệt để khả năng của café, đó là kết hợp loại đồ uống này với phương pháp giảm cân Intermittent Fasting (IF): "Thực hiện Intermittent Fasting, bạn sẽ không ăn gì trong khoảng từ 12 - 16 tiếng đồng hồ, giúp cho dạ dày nghỉ ngơi và để cơ thể tự xoay xở bằng cách sử dụng các chất béo cùng đường dự trữ. Và nếu trong quá trình này, bạn uống thêm café, thì thức uống này sẽ giúp giảm cảm giác thèm ăn, nhưng vẫn thúc đẩy cơ thể bạn tự đốt cháy mỡ thừa, đặc biệt là trong những giờ đồng hồ cuối cùng của quá trình nhịn ăn". Cụ thể, nếu bạn ăn tối vào lúc 20h00 hôm trước, sau đó uống café vào buổi sáng khi thức dậy thì hãy đợi 2 tiếng đồng hồ nữa để cơ thể của bạn tự thực hiện quá trình đốt cháy mỡ thừa, trước khi nạp thêm bất cứ thực phẩm nào vào cơ thể.
Tuy nhiên, trước khi gia nhập hội giảm cân bằng café, chị em cần lưu ý rằng uống quá nhiều café sẽ gia tăng hoóc-môn stress và thậm chí còn tác dụng ngược khiến chị em tăng cân. Vì vậy, bác sĩ Esposito khuyên bạn chỉ nên uống "ít hơn 4 tách café (tương đương với 177ml café)/mỗi ngày".
Bên cạnh đó, hãy tránh xa café nếu trong quá trình giảm cân bằng thức uống này, bạn gặp phải những tình huống như: hội chứng tiền kinh nguyệt, đau ngực, cơ thể sưng phù hay tăng cân: "Café sẽ gây co rút cơ bắp, đau ngực, kích thích ruột, khiến cơ thể phù nề và dễ kích ứng", theo bác sĩ Esposito.
Theo afamily.vn
9X giảm 17 kg thành công chỉ ra lỗi sai thường mắc phải Thời gian đầu, Ý Nhi chỉ chú ý đến con số trên bàn cân mà không nhận ra rằng điều cần quan tâm là tỷ lệ mỡ trên cơ thể. Đặng Ý Nhi, sinh năm 1995 từng có thời điểm nặng đến 80 kg. Thậm chí khi bị bệnh, bố mẹ cô không thể đỡ nổi con, buộc phải cho ngồi xe lăn,...