Hai thói quen hàng ngày khiến mỡ máu tăng nhanh

Chuyên gia dinh dưỡng cho biết, rối loạn mỡ máu làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch , rối loạn chuyển hóa . Thay đổi 2 thói quen hàng ngày dưới đây để kiểm soát nguy cơ mỡ máu.

Theo Viện Dinh dưỡng, rối loạn lipid máu (rối loạn mỡ máu) là tình trạng bất thường từ một hay nhiều chỉ số lipid máu bao gồm mức cholesterol toàn phần cao, LDL-C (cholesterol xấu) cao, triglycerides cao, hoặc HDL-C (cholesterol tốt) thấp.

Bác sĩ Bùi Thị Thúy – Khoa khám tư vấn dinh dưỡng người lớn, Viện Dinh dưỡng, cho biết, đa số các trường hợp rối loạn chuyển hóa lipid máu là do chế độ ăn không lành mạnh; thói quen tĩnh tại (ít vận động) và nguyên nhân thứ phát do thừa cân , béo phì, các bệnh lý rối loạn chuyển hóa.

Chế độ ăn không lành mạnh

Theo GS.TS Trần Thanh Dương, Viện trưởng Viện Dinh dưỡng, người Việt ăn uống thiếu lành mạnh, mất cân đối về các chất dinh dưỡng. Trên thực tế, người Việt ăn nhiều thịt và mỡ động vật nhưng ít rau xanh và hoa quả. Đây là lý do làm tăng nguy cơ mắc các bệnh thừa cân béo phì, tăng huyết áp, đái tháo đường, gút, rối loạn mỡ máu.

Các thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh ngày càng trở nên quen thuộc với nhiều người Việt (Ảnh minh họa: Getty).

Đặc biệt, đó là thói quen tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa, trans-fat, thực phẩm siêu chế biến sẵn, đường tự do. Thói quen này ngày càng gia tăng ở người trẻ, dẫn đến tỷ lệ mắc các bệnh rối loạn lipid máu cũng gặp nhiều hơn ở người trẻ.

Các loại đồ chiên ngập dầu nhiều lần (khoai tây chiên, gà rán, quẩy, bánh chiên…); các loại bánh quy, bánh ngọt, bánh kem công nghiệp; bim bim, mì ăn liền; xúc xích, thịt xông khói; nước ngọt có gas.. ngày càng trở nên quen thuộc với nhiều người Việt, không riêng giới trẻ.

Các thực phẩm này giàu chất béo bão hòa, trans-fat, nhiều đường tự do – là những nhóm thực phẩm không tốt cho sức khỏe tim mạch, có thể làm tăng nguy cơ rối loạn mỡ máu, béo phì, tiểu đường và các bệnh mạn tính khác.

Thiếu hoạt động thể lực

Báo cáo của Tổ chức Y tế thế giới (WHO) năm 2024, tỷ lệ thiếu vận động thể chất trên toàn cầu vẫn ở mức đáng báo động, với 31% người trưởng thành không tham gia vận động thể chất đủ.

Dự báo tỷ lệ này có thể tăng đến 35% vào năm 2030, cụ thể hơn là 38% ở nữ giới và 32% ở nam giới.

Tại Việt Nam, một thống kê cho thấy, khoảng 25% người trưởng thành không tham gia vận động đủ.

Ở nhóm tuổi thiếu niên, chỉ 1 trong 4 thanh thiếu niên từ 13 đến 17 tuổi đạt mục tiêu vận động ít nhất một giờ mỗi ngày.

Thiếu hoạt động thể lực (thói quen tĩnh tại) làm giảm khả năng chuyển hóa lipid trong cơ thể cũng góp phần làm bệnh lý khó kiểm soát.

WHO khuyến cáo, người trưởng thành nên tập thể dục cường độ trung bình ít nhất 150 phút/tuần; ít nhất 75 phút/tuần với hoạt động cường độ mạnh hơn.

Ngoài ra, để tăng lợi ích sức khỏe, nên tăng lên 300 phút/tuần hoạt động trung bình hoặc 150 phút/tuần cường độ cao (hoặc kết hợp tương đương).

Bác sĩ Thúy cho biết, rối loạn lipid máu cũng có thể do các yếu tố di truyền, hoặc có nguyên nhân thứ phát do bị thừa cân béo phì, đái tháo đường, hay tăng huyết áp hoặc bệnh thận mạn…

Bởi vậy chế độ dinh dưỡng cũng là yếu tố quan trọng trong kiểm soát và điều trị bệnh lý rối loạn mỡ máu.

Theo hướng dẫn về chẩn đoán và điều trị rối loạn lipid máu của Bộ Y tế ban hành năm 2020 (Quyết định số 3762/QĐ-BYT), chế độ ăn đóng vai trò quan trọng trong kiểm soát nồng độ cholesterol máu và phòng ngừa các biến chứng tim mạch.

Chế độ ăn được khuyến cáo cho người bị rối loạn lipid máu như sau:

- Giảm chất béo bão hòa xuống dưới 7-10% tổng năng lượng trong ngày, hạn chế tối đa hoặc loại bỏ hoàn toàn chất béo chuyển hóa (trans-fat) có trong đồ chiên rán nhiều lần, thực phẩm chế biến sẵn và bánh kẹo công nghiệp.

- Khuyến khích tăng cường sử dụng chất béo không bão hòa, đặc biệt là omega-3 từ cá béo như cá hồi, cá thu và các loại dầu thực vật như dầu olive hoặc dầu cải.

- Tăng lượng chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan (từ yến mạch, rau xanh, trái cây có vỏ và các loại đậu) cũng rất quan trọng, với khuyến nghị đạt ít nhất 20-30g chất xơ mỗi ngày.

Chế độ ăn nhiều rau xanh sẽ ngăn ngừa nguy cơ mỡ máu (Ảnh: Hồng Hải).

- Khẩu phần ăn cần hạn chế cholesterol dưới 200-300 mg/ngày, tránh ăn nhiều lòng đỏ trứng, nội tạng động vật và thịt đỏ nhiều mỡ.

- Hạn chế đường tự do và rượu bia, nhất là khi có tăng triglyceride, đồng thời giảm lượng muối ăn xuống dưới 5g mỗi ngày.

- Chế độ ăn nên ưu tiên các loại ngũ cốc nguyên cám như yến mạch, gạo lứt; rau củ và trái cây tươi ít ngọt; cá biển; đậu nành và sản phẩm từ đậu; cùng với các loại hạt không tẩm muối hay đường như óc chó, hạnh nhân.

- Thực phẩm nên tránh bao gồm mỡ động vật, bơ, phô mai béo, các loại thịt chế biến sẵn (xúc xích, thịt xông khói…), đồ ăn nhanh, nước ngọt có gas và sữa nguyên kem.

- Việc ăn uống cần được chia thành 3-5 bữa mỗi ngày, ăn đúng giờ, hạn chế ăn tối muộn và kết hợp với hoạt động thể lực thường xuyên (ít nhất 150 phút mỗi tuần) để đạt hiệu quả điều trị tối ưu.

- Các khuyến nghị này cần được điều chỉnh phù hợp theo thể trạng, bệnh lý kèm theo và lứa tuổi của từng người bệnh để đảm bảo tính cá thể hóa và hiệu quả lâu dài.