Giảm cân với Hana Giang Anh: Bài tập chân, mông săn chắc

Lan Hương07:07 13/02/2014

Bạn lo lắng với đôi chân không được thon gọn và vòng 3 không được nở nang, săn chắc? Với bài tập dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên Hana Giang Anh sau đây bạn sẽ cải thiện cả phần chân và mông của mình đấy!

Trước khi tập luyện các bạn cần chuẩn bị:

Ăn nhẹ trước khi tập từ 1 đến 2 tiếng. Lưu ý là các bạn không nên uống nhiều nước sát giờ tập nhé!

Cần chuẩn bị một bộ quần áo ôm sát, co giãn thoải mái để thuận tiện hơn trong quá trình tập.

Cùng tập luyện nào!

Đầu tiên, các bạn nên khởi động qua một lượt cho nóng người và co giãn phần cơ.

Bài tập này chia làm 3 séc tập với các động tác giống nhau. Một séc gồm:

Động tác 1: Bật nhảy

Các bạn thực hiện 50 cái bật nhảy nhé!

Động tác 2: Nhún 1 chân

Đưa chân phải về phía trước, nhấc gót chân sau, hai vai và hông bằng nhau, đổ trọng tâm người về phía sau, các bạn nhún chân sau xuống và lên nhịp nhàng. Thực hiện 20 cái nhún chân liên tục.

Động tác 3: Đá chân trái và phải

Các bạn để 1 chân làm trụ, đá một chân sang ngang. Thực hiện đá chân trái 40 lần, chân phải 40 lần bạn nhé!

Video đang HOT

Động tác 4: Squat bật nhảy

Hai chân rộng bằng hông, hai bàn chân song song với nhau, hướng về phía trước. Các bạn để thẳng lưng, đẩy mông về sau, hạ trùng đầu gối xuống nhưng không được vượt quá mũi chân, sau đó bật lên cao hết cỡ. Thực hiện squat bật nhảy 10 cái!

Sau đó, các bạn lặp lại động tác nhún 1 chân 20 cái và chuyển sang động tác tiếp theo.

Động tác 5: Squat đơn giản

Động tác này có kĩ thuật tương tự với động tác squat bật nhảy. Các bạn đặt hai chân rộng bằng hông, hai bàn chân song song với nhau, hướng về phía trước. Các bạn để thẳng lưng, đẩy mông về sau, hạ trùng đầu gối xuống nhưng không được vượt quá mũi chân. Hạ đầu gối trùng xuống và trùng lên như vậy 20 cái.

Với 2 séc tập còn lại các bạn lặp lại quy trình các động tác tương tự như ở séc 1.

Để có được một thân hình hoàn hảo là điều mà bất cứ một cô gái nào đều mong muốn. Nhưng để tập luyện kiên trì thì không phải ai cũng làm được. Với bài tập cho chân và phần mông này, các bạn nên tập cách ngày 1 lần để đạt được hiệu quả tốt nhất nhé!

Theo Đẹp

Dáng đẹp với Hana Giang Anh: Bài tập HIIT giúp giảm cân, khỏe đẹp

Bạn muốn cải thiện vóc dáng nhưng không có nhiều thời gian để đi đến các phòng tập fitness? Huấn luyện viên Hana Giang Anh sẽ hướng dẫn bạn bài tập HIIT (viết tắt của High Intensity Interval Training - phương pháp luyện tập luân phiên giữa cường độ cao và thấp) chỉ chưa đầy 8 phút mỗi ngày, giúp bạn giảm cân và cải thiện vóc dánghiệu quả.

Chuẩn bị

Trang phục bằng chất liệu co giãn để khi tập không cảm thấy đau ở những bộ phận tham gia vào bài tập.

Ăn nhẹ trước khi tập từ 1 - 2 tiếng để tránh bị tụt huyết áp hoặc bị chóng mặt trong quá trình tập.

Chuẩn bị thảm tập

Bài tập

Đầu tiên, các bạn khởi động nhanh trong vòng 1 phút. Thực hiện liên hoàn 3 lần các động tác sau:

Động tác 1: Gập khuỷu tay

Thực hiện 2 lần, mỗi lần 8 nhịp

Động tác 2: Gập khuỷu tay kết hợp gập bụng

Thực hiện 2 lần, mỗi lần 8 nhịp

Động tác 3: Chạy tại chỗ, kết hợp các động tác tay

Thực hiện 2 lần, mỗi lần 8 nhịp

Chúng ta vào bài tập chính rồi đây!

Động tác 1: Squat tay chạm đất

Đầu gối trùng, các bạn nhảy sang trái, tay trái chạm đất, sau đó nhảy sang phải, tay phải chạm đất. Thực hiện 1 lượt 8 nhịp.

Kết thúc 1 lượt của động tác 1 bằng việc chạy bước nhỏ để hồi sức bạn nhé! Sau đó tiếp tục tập động tác này thêm 1 lượt 8 nhịp nữa, và hồi sức bằng 8 nhịp chạy bước nhỏ lần 2.

Động tác 2: Nhảy qua tấm thảmsang 2 bên, tay chạm đầu mũi chân

Với một tấm thảm đặt trên sàn, các bạn thực hiện động tác nhảy qua thảm sang 2 bên 1 lượt 8 nhịp. Sau đó thực hiện 1 lượt 8 nhịp động tác chạm tay vào đầu mũi chân trong khi đang nhảy sang 2 bên. Nhảy sang phải tay trái chạm mũi chân phải và ngược lại.

Động tác 3: Bật nhảy sau

Lúc này các bạn ngồi xuống, 2 tay 2 chân chạm đất, 2 chân mở rộng ra và bật mạnh về phía sau. Các bạn nhớ là lưng thẳng nhé! Thực hiện động tác này 1 lượt 8 nhịp.

Động tác 4: Chạy nước rút

Nếu các bạn thực hiện động tác này trong phòng thì các bạn chỉ cần chạy nước rút 8 lượt từ bờ tường bên này sang bờ tường bên kia của phòng, chạy thật nhanh mới hiệu quả.

Sau khi tập xong động tác chạy nước rút, các bạn chuyển qua động tác 3 là bật nhảy sau, thực hiện 1 lượt 8 nhịp rồi tiếp tục chạy nước rút nhé!

Động tác 5: Chống tay co gối

2 tay chống xuống, mở rộng ngang vai, đẩy thẳng đầu gối lên, không để võng lưng hoặc trùng tay, tiếp theo nhấc từng đầu gối lên, chạm vào ngực thì thôi. Sau 8 nhịp đầu chậm, thực hiện 8 nhịp sau nhanh hơn nhé!

Động tác 6: Bật nhảy kép

Các bạn bật nhảy cao, sau đó hạ xuống tay chạm đất, rồi bật mạnh ra sau. Thực hiện động tác này 1 lượt 8 nhịp.

Quá trình tập luyện để có được một cơ thể khỏe mạnh, thon gọn và chắc khỏe là cả một quá trình kiên trì, nỗ lực, không mệt mỏi. Cố gắng lên bạn nhé!

Theo Đẹp

Dáng đẹp với Hana Giang Anh: Bài tập tuyệt vời giúp cánh tay thon gọn Với bài tập tay tuyệt vời mỗi ngày, dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên Hana Giang Anh phía dưới đây, các bạn có thể sở hữu một đôi tay khỏe đẹp như mong muốn! Trước khi vào tập luyện, các bạn cần chuẩn bị: Trang phục bằng chất liệu co dãn để khi tập không cảm thấy đau ở những bộ...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Xem thêm Share

Xem nhiều

Hoa hậu Tiểu Vy đón tết khác người, lột xác khó tin, dân tình "há hốc mồm"?02:52

Hoa hậu quốc tế tuổi Tỵ gây sốt: Tiền tỷ, biệt thự chất đống, ai là "chị đại"?03:21

Nàng Mơ tự "khui" bí mật khủng, phản hồi việc bị so sánh với Phương Nhi, Lọ Lem03:01

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Cách trang điểm giúp bạn trông trẻ hơn tuổi thật

16:07:30 03/02/2025

Lông mày được tạo dáng phù hợp mang lại tổng thể hài hòa cho gương mặt, bởi lông mày quá rậm sẽ trông không được gọn gàng. Lông mày quá mỏng sẽ thiếu tự nhiên, thậm chí thay đổi hoàn toàn diện mạo của bạn.

Mẹo kẻ chân mày nhanh và đẹp

15:52:02 03/02/2025

Trước khi kẻ chân mày, cần làm gọn và sạch lông mày sẵn có. Đối với người đã có sẵn dáng chân mày đẹp, sắc nét, phù hợp với gương mặt rồi thì sau bước tỉa gọn lông mày, có thể vẽ chân mày ngay mà không cần định hình lại.

5 kiểu tóc đơn giản rất hợp khi mặc váy

08:43:10 02/02/2025

Đây là 5 kiểu tóc đơn giản mà điệu đà, rất thích hợp để diện cùng váy vóc, giúp bạn tự tin tỏa sáng trong mọi dịp.

'Cấp cứu' làn da ngày Tết, chị em ghi nhớ 4 điều này

12:39:20 01/02/2025

Nếu có tắm biển hoặc hồ bơi, nên chọn loại kem có thêm tính chống nước. Bên cạnh đó, nên che chắn bằng khẩu trang, kính mát, nón rộng vành khi đi ra ngoài trời.

5 công thức nước detox giúp kiểm soát cân nặng trong ngày Tết

12:17:03 01/02/2025

Chanh là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào, chứa các chất lợi tiểu, tăng khả năng đào thải của cơ thể và đốt mỡ thừa. Trong khi đó, giấm táo được làm từ táo lên men, có thể giúp giảm cân hiệu quả nếu sử dụng đúng cách.

6 cách chăm sóc da khi đi du lịch

12:08:55 01/02/2025

Hãy chọn loại sữa rửa mặt và nước tẩy trang phù hợp với loại da, đồng thời thực hiện massage thích hợp, lau nhẹ nhàng để đảm bảo lỗ chân lông không bị tắc nghẽn.

Cách trang điểm nhẹ nhàng, cuốn hút trong ngày Tết

11:49:58 01/02/2025

Dùng chì kẻ mắt làm đậm thêm viền mắt. Nên kẻ từ 1/3 tính từ gốc mắt và đậm màu dần về phía đuôi mắt. Sử dụng bấm mi và chải mascara để hàng mi được dày, dài và cong hơn.

Mẹo trang điểm với phấn nước giúp bền màu

11:47:56 01/02/2025

Sau khi đã phủ phấn nước đều lên da, bước tiếp theo bạn sẽ trang điểm màu má, trang điểm mắt theo ý thích. Nếu không có thời gian để thực hiện đầy đủ các bước trang điểm nêu trên, bạn có thể sử dụng phấn nước ngay sau bước làm sạch và t...

5 trái cây ngày Tết ít đường, làm đẹp da, hỗ trợ giảm cân

11:44:05 01/02/2025

Chuối giàu vitamin, chất xơ và khoáng chất như kali, magiê, mangan giúp điều chỉnh mức insulin trong cơ thể, tăng cảm giác no, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Những lỗi cần tránh khi trang điểm

10:04:01 01/02/2025

Hiểu rõ hình dạng khuôn mặt của bản thân và lựa chọn cách trang điểm phù hợp không chỉ giúp cải thiện vẻ đẹp tổng thể mà còn tránh được hiệu quả xấu xí của việc trang điểm.

Cách tô son giúp môi mềm mại, không bị khô

21:55:12 31/01/2025

Có thể thoa son dưỡng môi trước khi đi ngủ hoặc thoa nhiều lần vào ban ngày. Ngoài son dưỡng, nên sử dụng mặt nạ cho môi khoảng 15-20 phút trước khi ngủ cũng giúp cung cấp đủ chất ẩm cho môi.

Làm sáng da với nước chanh và dưa chuột

21:51:33 31/01/2025

Trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi đáng kể nào trong chế độ ăn uống hoặc thói quen chăm sóc da, hãy cân nhắc tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn dễ bị dị ứng.

Có thể bạn quan tâm

Lê Giang từng thừa nhận là "người thứ 3", Trấn Thành vừa nghe liền hỏi ngược 1 câu thiếu nhạy cảm

Sao việt

19:21:53 05/02/2025

Lê Giang từng trải qua cuộc hôn nhân ồn ào với diễn viên Duy Phương, cả hai có con chung là diễn viên Duy Phước và Lê Lộc.

Palestine kêu gọi tôn trọng nguyện vọng của người dân muốn ở lại Gaza

Thế giới

19:21:46 05/02/2025

Trong tuyên bố của mình, ông Mansour khẳng định Gaza là quê hương của người Palestine và dù một phần của vùng đất này đã bị tàn phá, người Palestine vẫn lựa chọn trở về.

Đi về miền có nắng - Tập 18: Giám đốc cố tình ở chung phòng thư ký khi đi du xuân

Phim việt

19:16:21 05/02/2025

Dương đã kịp đi du lịch đầu xuân cùng công ty. Nhưng không biết tình cờ hay do Phong cố ý mà anh với mẹ con Dương lại ở chung một phòng.

Nóng nhất Weibo: Mẹ Từ Hy Viên xóa ảnh chụp với con rể, hối hận vì gả con gái cho nam ca sĩ Hàn?

Sao châu á

18:35:28 05/02/2025

Mẹ Từ Hy Viên đăng ảnh chụp cùng con rể Koo Jun Yup nhân dịp Tết nguyên đán năm nay. Thế nhưng, đến nay hình ảnh này đã bị xóa khỏi trang cá nhân của mẹ minh tinh Vườn Sao Băng.

Nóng: Kanye West cố tình dàn cảnh "kiếm chuyện" với Taylor Swift, cái kết khiến dân mạng dậy sóng!

Sao âu mỹ

18:07:50 05/02/2025

Việc Taylor Swift - Kanye West cùng góp mặt tại lễ trao giải năm nay đã nhận được sự quan tâm lớn từ công chúng, nguyên nhân tới từ việc 2 ngôi sao vốn là kẻ thù không đội trời chung .