Gạo trắng hay gạo lứt, đâu mới là loại lương thực lành mạnh nhất cho sức khỏe?

Với nhiều xu hướng ăn uống đang ngày càng phổ biến hiện nay, nhiều người có thể lựa chọn những loại gạo khác nhau cho chế độ ăn của mình.

Gạo trắng, gạo lứt, gạo đỏ… đâu mới là loại lương thực lạnh mạnh và tốt nhất cho sức khỏe?

Gạo trắng hay gạo lứt chắc hẳn không phải điều gì xa lạ. Nhưng bạn có biết rằng còn nhiều loại gạo khác với những giá trị dinh dưỡng khác nhau?

Bài viết này là những chia sẻ của một chuyên gia dinh dưỡng về giá trị dinh dưỡng của các loại gạo và gợi ý cách sử dụng các loại gạo hợp lý với những mục đích dinh dưỡng khác nhau.

Gạo là lương thực quan trọng đối với sức khỏe

Chúng ta đều dễ dàng nhận thấy một sự thay đổi thú vị trong các phần cơm ở các cửa hàng với cơm từ gạo lứt, gạo đen, gạo hoang dã, thậm chí cả gạo đỏ. Nhưng có phải chúng chỉ khác nhau về màu sắc và hương vị hay không?

Là một loại ngũ cốc giàu tinh bột, gạo có hàm lượng carbohydrate tương đối cao và thường không chứa gluten. Mặc dù có những lựa chọn thay thế khác để cung cấp nguồn carbohydrate được các chuyên gia dinh dưỡng chứng minh, nhưng bản thân gạo vẫn là một nguồn cung cấp carbohydrate hoàn toàn lành mạnh.

Khi bạn ăn cơm, cơ thể chuyển hóa carbohydrate thành glucose, một dạng năng lượng mà các tế bào của cơ thể sử dụng nhiều nhất.

Glucose đó đi vào máu và báo hiệu sự giải phóng insulin. Insulin cung cấp glucose trong máu đến các tế bào.

Một chú ý quan trọng là các tế bào của cơ thể chỉ lấy đủ lượng glucose. Vì vậy, khi chúng ta ăn nhiều carbs hơn mức cần thiết, lượng glucose dư thừa trong máu sẽ không được tế bào hấp thụ. Thay vào đó, nó được chuyển đổi thành glycogen và được lưu trữ để sử dụng sau này trong gan hoặc cơ. Cơ thể cũng có thể chuyển đổi lượng glucose dư thừa này thành axit béo và giữ nó dưới dạng chất béo trong cơ thể.

Trên thực tế, có 40.000 loại gạo khác nhau, bao gồm các loại thơm như jasmine và basmati, các loại như Arborio – một loại gạo giàu tinh bột được sử dụng để làm món cơm risotto.

Loại gạo nào tốt nhất cho sức khỏe?

Để đánh giá, các chuyên gia dinh dưỡng đã xem xét năm loại gạo chính thường thấy trong các siêu thị: gạo trắng, gạo nâu, gạo hoang dã, gạo đen và gạo đỏ và tìm ra những điểm khác biệt giữa chúng.

Gạo trắng

Gạo trắng chúng ta thường sử dụng đã được qua quá trình chế biến, loại bỏ vỏ, cám và mầm lúa mì. Khi làm như vậy, hạt cũng bị loại bỏ chất xơ, vitamin B và khoáng chất.

Theo Tạp chí Pharmacognosy and Phytochemistry, một chén gạo trắng nấu chín chứa khoảng 200 calo, 45 gam carbohydrate, 4 gam protein… Như vậy có nghĩa là, gạo trắng không phải là một nguồn chất béo, chất xơ, hoặc bất kỳ vitamin hoặc khoáng chất đáng kể.

Đây chính là một vấn đề với gạo trắng: Về cơ bản nó chỉ cung cấp carbohydrate. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn nên bỏ qua nó hoàn toàn. Đó là một nguồn carbs hoàn toàn lành mạnh. Nó chỉ cần được kết hợp với các chất dinh dưỡng đa lượng và vi chất khác để giúp giữ lượng đường trong máu ổn định.

Một nguyên tắc nhỏ: Hãy cố gắng bảo đảm cả ba chất dinh dưỡng đa lượng (carbs, chất béo, protein) và rau trong mỗi bữa ăn.

Ví dụ, một cách để làm giàu dinh dưỡng bữa ăn với cơm trắng là thêm vào bữa ăn một món cà ri gà nấu với nước cốt dừa (chất đạm và chất béo) và rau xào ( chất xơ ). Protein và chất béo trong cà ri gà và chất xơ từ rau sẽ làm chậm quá trình phân giải và tiêu hóa carbs trong cơm trắng, để tạo nên một bữa ăn trọn vẹn.

Gạo lứt

Gạo lứt thực chất là gạo trắng trước khi chế biến. Để làm gạo lứt, quá trình chế biến chỉ loại bỏ lớp ngoài cùng của hạt thóc ban đầu. Đó là lý do tại sao gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên cám.

Theo Rice Grain Quality, một chén gạo lứt nấu chín có phân tích chất dinh dưỡng đa lượng rất giống với gạo trắng: khoảng 215 calo, 5 gam protein và ít hoặc không có chất béo. Tuy nhiên, khác với gạo trắng chỉ đơn thuần là carbs, một chén gạo lứt có khoảng 4 gam chất xơ, một lượng đáng kể niacin, magiê, phốt pho và selen, và gần 90% nhu cầu hàng ngày của chúng ta về mangan.

Theo Journal of the American College of Nutrition, mangan là một thành phần của mangan superoxide dismutase, enzym chống oxy hóa chính được tìm thấy trong ty thể, hỗ trợ cơ thể chống lại các tác động của các chất oxy hóa và đóng một vai trò quan trọng trong việc hình thành và duy trì sụn và xương khỏe mạnh .

Khi nói đến tác dụng của gạo lứt đối với cơ thể, chúng khá giống với gạo trắng. Trên thực tế, tất cả các loại gạo đều có tác động tương tự đến cơ thể. Một lần nữa, carbs được phân giải thành glucose, đi vào máu và đi đến các tế bào của chúng ta.

Tuy nhiên, vì gạo lứt là một loại thực phẩm có hàm lượng sắt cao cùng với chất xơ và vi chất dinh dưỡng nên quá trình tiêu hóa đó diễn ra chậm hơn một chút so với gạo trắng.

Gạo hoang dã

Có nguồn gốc từ Bắc Mỹ, loại gạo hoang (wild rice) thường được thu hoạch trên các đồng cỏ hoang dã gần những dòng suối nông và hồ nhỏ. Tương tự với thành phần dinh dưỡng như gạo lứt, một chén gạo hoang dã chứa khoảng 166 calo, 7 gam protein và 3 gam chất xơ.

Gạo hoang dã cũng có những giá trị dinh dưỡng về Mangan giống gạo lứt. Một cốc có khoảng 23% lượng mangan được khuyến nghị hàng ngày. Nó cũng chứa một lượng đáng kể magiê, kẽm và phốt pho.

Vị bùi của gạo hoang dã làm cho nó trở thành một món ăn ngon được nhiều người ưa thích. Gạo hoang dã thường được dùng để chế biến món risotto hấp dẫn, dùng kèm với một món súp thịnh soạn, hoặc gà quay.

Gạo đen và gạo đỏ

Theo the Journal Food Chemistry, gạo đen có màu đen là nhờ hàm lượng cao anthocyanins (có tác dụng chống oxy hóa mạnh). Mặc dù gạo đen chỉ mới xuất hiện ở khu vực châu Á, nhưng nó đã khá phổ biến và có sức hút ở Hoa Kỳ. Một lưu ý về gạo đen: Mặc dù kỹ thuật nấu không có khác biệt với các loại gạo khác, nhưng gạo đen cần nhiều hơn 10 đến 15 phút để chín so với các loại gạo thường.

Theo Journal of Agriculture and Food Chemistry, anthocyanins cũng có một lượng lớn trong gạo đỏ. Gạo đỏ chắc chắn ít phổ biến hơn so với các loại gạo khác, nhưng nhiều cửa hàng đặc sản và cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe vẫn đang sử dụng chúng.

Những chất anthocyanins đó thực sự nâng cao chất lượng dinh dưỡng của cả gạo đen và gạo đỏ. Theo tạp chí Food & Nutrition Research, những hợp chất mạnh này chống lại áp lực oxy hóa trong cơ thể.

Nghiên cứu cho thấy rằng anthocyanins đóng một vai trò trong việc giảm huyết áp, ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2 và giảm viêm khắp cơ thể.

Tương tự như gạo lứt, một chén gạo đỏ hoặc đen nấu chín có khoảng 215 calo, 45 gam carbohydrate, 4 gam protein, 3 gam chất xơ và ít hoặc không có chất béo.

Những loại gạo đặc biệt này được biết là có hương vị thơm ngon. Gạo đen cũng có một vị ngọt rất tinh tế.

Chúng rất ngon khi dùng kèm với món salad mùa thu với cải xoăn , bí ngô, hạt lựu, pho mát dê, gạo đen và dầu giấm balsamic. Đối với gạo đỏ, hãy thử dùng cơm thập cẩm với nhiều rau xào và các loại thảo mộc tươi.