Đừng mong sẽ có cơ ngực đẹp khi bạn hít đất sai cách

Nguyễn Thị Mỹ Thuận14:54 05/05/2019

Hít đất là động tác đơn giản, không cần dụng cụ hỗ trợ và có thể thực hiện ở mọi nơi. Nhưng nhiều người vẫn không quan tâm đến kỹ thuật, dẫn đến làm sai và giảm hiệu quả bài tập. Dưới đây là những hướng dẫn hít đất đúng cách.

Hít đất không những là dành riêng cho nhóm cơ ngực mà còn tác động đến những nhóm cơ khác như vai và tay sau. Nhiều người ưa thích động tác này vì nó giúp tăng cường và bổ sung sức mạnh cho toàn cơ thể đồng thời dễ dàng thực hiện, phù hợp để khởi động trước khi bước vào buổi tập. Ảnh: Men’s Journal.

Để thực hiện đúng cách, bạn hãy đặt 2 tay chống cố định trên sàn đồng thời giữ chân chắc chắn sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng. Sau đó chậm rãi hạ phần thân trên xuống chạm mặt đất và nâng cơ thể về vị trí ban đầu (lúc này nên làm nhanh và siết chặt cơ ngực sẽ hiệu quả hơn). Bạn nên chú ý hít vào khi hạ người và thở ra khi đẩy tay lên, thực hiện 10 cái khi mới bắt đầu và tăng số lần theo thời gian. Ảnh: CrossFit.

Nếu tay bạn còn yếu, chưa đủ sức để nâng cả cơ thể, bạn chỉ cần giữ nguyên phần tay và để phần thân dưới được chống bằng đầu gối. Tuy nhiên, tư thế này sẽ không tạo nhiều áp lực lên cơ ngực và bạn sẽ phải thực hiện nhiều lần hơn để đạt hiệu quả nên chỉ được khuyến khích trong thời gian đầu. Ảnh: Goeff Sa Joe.

Những người mới làm quen với hít đất thường mắc một số lỗi nhỏ như dang khuỷa tay quá rộng tạo thành chữ T, siết hông quá mức khiến phần lưng dưới bị gãy… Những lỗi này là nguyên nhân bị trẹo xương và đau nhức ở những vị trí không liên quan. Thay vào đó, bạn nên để khuỷa tay ép gần cơ thể và để phần ngực ngang bằng 2 bàn tay khi hạ người. Ảnh: Pinterest.

Khi đã trở thành “chuyên gia” hít đất, đây là một số bài tập ngực nâng cao cho bạn tham khảo.

Hình 1: Thay vì chống tay lên như tư thế bình thường, hãy dồn hết sức vào 2 cánh tay để nhấc bổng cơ thể. Bài tập này cần tính kiểm soát cao độ để tránh khuôn mặt bị đập xuống đất.

Video đang HOT

Hình 2: Nếu bạn thấy việc chống đẩy đã trở nên nhẹ nhàng, hãy đặt thêm bánh tạ trên lưng (độ nặng tùy theo sức) để tiếp tục “xây dựng” một khuôn ngực đẹp hơn. Ảnh: Healthsfitness, Muscleworkgym.

Bài tập tiếp theo sẽ phù hợp cho cơ ngực giữa. Tuy nhiên tư thế này tạo nhiều sức nặng hơn tư thế cơ bản, vì vậy bạn có thể chống thêm bằng đầu gối để dễ thực hiện trong thời gian đầu. Cuối cùng là bài tập push back push up tăng cường thêm cho cơ vai và cơ bụng. Bạn cần tạo tư thế hít đất như bình thường, sau khi hạ xuống thì dùng 2 tay đẩy cơ thể về phía sau và đẩy người lên lại tư thế ban đầu. Ảnh: CoachMag, Muscleperformance.

Theo news.zing.vn

Chẳng cần nâng độn đau đớn, làm cách này nàng 9X từ vòng 1 lép xẹp đã nở nang, đầy đặn, tăng lên 7cm

"Vòng 1 của mình tăng từ 73 lên 80cm, vì cơ ngực trên phát triển kèm theo cơ ngực xung quanh cũng đầy đặn nên ngực rất cao và săn chắc".

Thông tin nhân vật

Họ tên: Hoàng Thị Thùy Dương

Sinh năm 1992

Hiện tại đang làm kinh doanh và đi hát tại các quán cafe và sự kiện.

Thùy Dương từng tự ti vì sở hữu thân hình không cân đối, to phần dưới và phần trên thì nhỏ. Đặc biệt là vòng 1 lép xẹp. "Lúc trước mặc áo ngực ở Việt Nam thì nhỏ nhất mình không thể vừa, nó cứ há mỏ ra cười giễu cợt với mình. Sau này thì mình đã chuyển sang mặc áo của một hãng đặt về từ Mỹ, nhục nhã đến nỗi mặc cái nhỏ nhất là 32A thì vẫn không hề khít ngực", Thùy Dương nhớ lại.

Thùy Dương năm 2012.

Và Thùy Dương của năm 2016 sở hữu vòng 1 lép xẹp như màn hình phẳng.

Dương tìm đến gym với mong muốn giúp người săn chắc và khỏe khoắn, đồng thời cải thiện số đo cơ thể, đặc biệt là vòng 1. Lúc bắt đầu tập, cô chỉ nặng 43kg dù cao 1m57, và sau 2 năm gắn bó với gym hiện tại cân nặng đã lên 53kg, body quyến rũ với số đo vòng 1 được cải thiện rõ rệt, từ 73cm lên 80cm

Theo nguyên tắc, ngực cấu tạo chính là mô mỡ nhưng thực tế dưới lớp mỡ vẫn sẽ có lớp cơ và mục đích chúng ta tập là để tăng cơ ngực, mặc dù đối với nữ giới sẽ không nhanh tăng cơ bằng nam giới nhưng các bạn vẫn nên cải thiện triệt để phần cơ mà mình có. Thời gian đầu tập ngực thì chắc chắn chuyện nhỏ lại là có, vì ngực sẽ săn gọn lại nên cảm giác ngực rất nhỏ và thời gian tiếp theo mình sẽ cảm nhận được là khoang ngực rộng, cao, chắc, to ra.

"Sau hơn 2 năm tập thì điều ngạc nhiên với mình đó là có những vết nứt trắng trên ngực và tất nhiên là không nhũn nhão gì rồi", Thùy Dương vui mừng chia sẻ.

Bí kíp tập luyện làm tăng vòng 1 lên 7cm

1 tuần Thùy Dương sẽ đến phòng tập từ thứ 2 đến thứ 7, chỉ nghỉ duy nhất ngày chủ nhật. Mỗi ngày chỉ tập từ 45 phút đến 1 tiếng với những nhóm cơ khác nhau. Những bài Dương thường luyện tập gồm: Đẩy tạ đơn trên ghế nằm nghiêng, đẩy tạ đơn trên ghế nằm ngang, đẩy ngực với máy, hít đất.

Cô chia ngày tập theo thứ tự:

Thứ 2 sẽ là tay, vai, ngực

Thứ 3 sẽ là lưng, bụng

Thứ 4 sẽ là mông, chân, đùi.

Tiếp tục thứ 5 sẽ quay lại những bài tập theo thứ tự như trên.

Phần thân trên của Thùy Dương khá nhỏ so với thân dưới nên cô sẽ tập cho phần trên nở nang hơn và ngực là phần không thể bỏ qua.

Khi tập, cần lưu ý những điểm sau đây:

- Mỗi bài tập thực hiện 4 hiệp

- Lựa chọn mức tạ phù hợp cho bản thân, bạn có thể lấy tạ đơn nhỏ nhất để tập luyện từ 12 đến 15 cái/ hiệp, nếu nhẹ hãy tăng mức tạ lên đến khi cảm giác có áp lực ở cơ ngực. Còn đối với tạ máy thì chọn mức thấp nhất rồi chọn dần lên cao.

- Tăng dần mức tạ lên từ hiệp thứ 3. Ví dụ mức đầu tiên của bạn là 3kg mỗi bên nâng 12 đến 15 cái/ hiệp thì tới hiệp thứ 3 bạn nâng mức tạ lên 4kg hoặc hơn thế, khi nâng mức tạ bạn có thể giảm số lần nâng tùy vào thể lực. Tiếp tục hiệp cuối nâng lên mức 6, đến khi nào bạn chỉ có thể nâng được từ 3 đến 4 cái/ hiệp mới dừng. Việc này sẽ giúp cho cơ ngực hoạt động cực kì hiệu quả, gây áp lực cho cơ ngực để nó phát triển.

- Tập đúng tư thế, ở đây chúng ta đang tập cơ ngực và hoàn toàn cơ ngực làm việc. Có những bài tập cơ ngực trên thì phần ngực trên rất cứng, bạn nên tham khảo cách tập đúng để việc áp lực lên cơ ngực hiệu quả hơn.

Chế độ ăn uống

Kết hợp với việc ăn uống dinh dưỡng điều độ sẽ hỗ trợ phần nào cho việc tập luyện rất nhiều. Cụ thể, cô chỉ ăn 3 bữa chính và không ăn vặt, sau 8h tối không ăn thêm gì.

Thùy Dương (bên phải) sau thời gian tập luyện miệt mài đã sở hữu vòng 1 gợi cảm, đầy đặn hơn rất nhiều.

Còn về phần ăn hỗ trợ trong thời gian tập ngực thì hoàn toàn chỉ ăn bình thường với tiêu chí giảm tinh bột (nhất là cơm) và chất béo, giảm chất béo nhưng không được cắt hẳn chất béo vì vòng 1 cũng cần mỡ nhé.

2 tháng đầu khi tập Thùy Dương có tự làm bột ngũ cốc và đậu nành chiếm phần chính thì cũng có thấy tăng vòng 1 nhưng kèm theo đó là cũng tăng từ 43kg đến 46kg, cho đến hiện tại thì hoàn toàn không dùng thêm sản phẩm nào để hỗ trợ vòng 1.

"Đây là những gì trong hơn 2 năm qua mình đã nghiệm ra được về việc tập gym. Hiện tại dù vòng 1 của mình cũng không phải được to như người ta, nhưng mình khá hài lòng vì sau bao lâu nay chuyện tập luyện đã có kết quả, vòng 1 đã cực nở nang vì cơ ngực trên phát triển kèm theo cơ ngực xung quanh cũng đầy đặn, ngực rất cao và săn chắc. Hiện tại mình mặc áo 32A cũng đầy đặn khít thiệt sự luôn nhé và cảm giác hơi chật nên sắp tới mình sẽ lên áo các bạn à, (cười)", Thùy Dương hạnh phúc chia sẻ về thành quả của bản thân.

Taurus Vũ

Theo emdep.vn

Đừng mong có cơ ngực đẹp khi bạn hít đất sai cách Hít đất là động tác đơn giản, không cần dụng cụ hỗ trợ và có thể thực hiện ở mọi nơi. Nhưng nhiều người vẫn không quan tâm đến kỹ thuật, dẫn đến làm sai và giảm hiệu quả bài tập. Hít đất không những là dành riêng cho nhóm cơ ngực mà còn tác động đến những nhóm cơ khác như vai...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Gội đầu bằng chanh có tốt không?

12:38:53 18/12/2024

Những người có da đầu nhạy cảm, bị eczema, vảy nến, hoặc các vấn đề về da đầu nên tránh sử dụng chanh, vì tính axit của chanh có thể gây kích ứng hoặc làm trầm trọng thêm tình trạng vốn có.

5 món ăn bài thuốc giảm nứt nẻ da trong mùa đông

12:36:50 18/12/2024

Việc kết hợp một trong số bài thuốc trên cùng chế độ sinh hoạt lành mạnh, uống đủ nước và giữ ấm cơ thể sẽ giúp bạn duy trì làn da khỏe mạnh mùa đông.

3 cách để sở hữu đôi chân thon gọn, săn chắc

12:34:32 18/12/2024

Ngoài ra, cần có chế độ ăn lành mạnh, giàu dinh dưỡng nhưng có lượng calo thấp hơn nhu cầu cơ thể. Các bữa ăn cần đảm bảo đầy đủ các thành phần dinh dưỡng: Đạm, tinh bột, chất béo, chất xơ.

Cách bà mẹ Nhật Bản giảm 10kg trong 3 tháng với súp lơ xanh

12:49:01 17/12/2024

Không chỉ mang lại vóc dáng thon gọn, súp lơ xanh còn giúp cơ thể khỏe mạnh và làn da sáng mịn hơn.Súp lơ xanh từ lâu đã được biết đến như một siêu thực phẩm không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Có phải đắp mặt nạ càng lâu càng hiệu quả?

11:12:53 17/12/2024

Tóm lại, không phải đắp mặt nạ càng lâu thì hiệu quả sẽ càng tốt. Ngược lại, thời gian đắp thích hợp và phương pháp sử dụng đúng mới có thể đảm bảo phát huy hết hiệu quả của mặt nạ.

Trộn dầu gội với dầu dừa có tác dụng gì?

17:56:27 16/12/2024

Dầu dừa từ lâu đã được biết đến là một loại nguyên liệu làm đẹp tự nhiên, không chỉ an toàn mà còn rất hiệu quả. Với khả năng dưỡng ẩm cao và chứa nhiều chất chống ôxy hóa, dầu dừa có thể giúp cải thiện làn da, mái tóc.

Cách tăng cường độ bóng cho môi

17:53:54 16/12/2024

Cần ăn đủ chất dinh dưỡng, đặc biệt là những chất tốt cho làn da, như trái cây, rau quả giàu chất chống oxy hóa, cá, các loại hạt có chứa axit béo và protein.

Nguyên nhân gây bọng mắt và cách khắc phục

17:51:13 16/12/2024

Một chế độ ăn uống lành mạnh không chỉ giúp bạn có sức khỏe tốt mà còn giảm thiểu bọng mắt. Giảm lượng muối trong khẩu phần ăn hàng ngày. Thực phẩm giàu kali như chuối giúp loại bỏ lượng dịch thừa trong cơ thể.

5 cách tẩy trang bằng nguyên liệu tự nhiên

10:08:32 16/12/2024

Bên cạnh khả năng làm dịu và dưỡng ẩm da, nha đam còn có khả năng loại bỏ bụi bẩn, cặn trang điểm một cách an toàn, hiệu quả. Đây là nguyên liệu này phù hợp mọi loại da, kể cả da mụn hoặc da nhạy cảm.

Cách để giúp tóc mọc nhanh vào mùa đông

09:22:43 16/12/2024

Chế độ dinh dưỡng góp phần quan trọng giúp giảm rụng tóc, làm tóc mọc nhanh. Bạn nên bổ sung các nhóm dưỡng chất cần thiết cho mái tóc như:

Sử dụng các sản phẩm dưỡng da với lượng bao nhiêu là đủ?

09:19:12 16/12/2024

Khi pha với nước, sữa rửa mặt sẽ tạo bọt, giúp rửa sạch những bụi bẩn và dầu nhờn còn sót lại trên da. Trung bình, một chai sữa rửa mặt có dung tích 200ml nếu dùng đều đặn 1-2 lần mỗi ngày sẽ dùng được từ 4-6 tháng.

9 cách để làm trắng răng bị ố vàng

05:32:54 15/12/2024

Đánh răng đúng cách bao gồm chà xát bề mặt bên ngoài lên xuống, sử dụng chuyển động tròn để làm sạch bên trong răng hàm và lau nhẹ bề mặt lưỡi để giảm sự phát triển của vi khuẩn.