Chạy bộ giảm cân

Chạy bộ kết hợp nâng cao đùi, thường xuyên chạy ít nhất 30 phút mỗi ngày và nghỉ ngơi đúng cách sau khi chạy sẽ giúp giảm cân hiệu quả.

Chạy bộ là phương pháp thể dục nhẹ nhàng song vẫn mang lại hiệu quả tốt cho sức khỏe. Phương pháp này linh hoạt và không có nhiều yêu cầu, phù hợp với mọi lứa tuổi, người có quỹ thời gian eo hẹp mà vẫn giúp tiêu hao năng lượng cơ thể nhanh chóng, giảm cân chỉ sau một thời gian luyện tập.

Bác sĩ Nguyễn Trọng Thủy, phòng Khoa học Y học thể thao, Trung tâm Huấn luyện thể thao Quốc gia, Giám đốc Trung tâm Y học thể thao Starsmec, khuyên nên kết hợp chạy bộ và chạy nâng cao đùi để làm nóng cơ thể khi mới khởi động hoặc khi chuẩn bị chạy với tốc độ cao hơn. Mỗi ngày chạy ít nhất 30 phút, số lượng calo tiêu hao sẽ tùy thuộc vào cân nặng và thời gian luyện tập của mỗi người. Người chăm chỉ chạy mỗi ngày có quá trình giảm cân nhanh chóng hơn người chỉ chạy trong thời gian ngắn và không lâu dài. Chạy xong, nên đi lại, thả lỏng cơ thể và hít thở thật đều để đảm bảo sức khỏe; không được ngồi nghỉ mệt ngay vì lúc này cơ thể vẫn còn rất mệt và thiếu sức, nếu bạn ngồi xuống liền sẽ rất nguy hiểm đến sức khỏe.

Tránh các sai lầm gây chấn thương khi chạy bộ giảm cân, theo bác sĩ Thủy. Đầu tiên, không tiếp đất bằng gót chân khi chạy. Tiếp đất bằng gót chân chân xảy ra khi bàn chân tiếp đất phía trước phần hông, vì vậy gót chân chạm đất đầu tiên với mỗi bước chạy. Kiểu tiếp đất này khá phổ biến song có thể dẫn đến những chấn thương như đau xương cẳng chân và đau khớp. Thay vào đó, mọi người nên tiếp đất bằng phần giữa bàn chân khi chạy để giảm chấn thương đầu gối.

Người dân Huế tham gia giải chạy VnExpress Marathon 2020. Ảnh: VnExpress Marathon

Khi chạy xuống dốc, nên hơi nghiêng về phía trước, bắt đầu từ phần hông, căn chỉnh sao cho thân người vuông góc với dốc, tránh ngả lưng ra phía sau. Sau đó, hãy chạy nhẹ nhàng. Guồng chân sẽ tăng dần lên, mọi người cố gắng giữ sải chân ngắn và nhanh nhẹn để tránh tiếp đất bằng gót chân. Vai chỉ nên hướng về phía trước một chút, hông và bàn chân phải thẳng hàng.

Trong lúc chạy, mũi chân phải hướng về phía trước. Nếu để mũi bàn chân hướng ra ngoài hoặc vào trong, người chạy có nhiều khả năng gặp các vấn đề về mắt cá chân và đầu gối hơn. Vì vậy, nên hạn chế những chuyển động xoắn, nghiêng khi chạy và giữ cho mũi bàn chân hướng thẳng về phía trước. Cố gắng chạy trên một đường thẳng sao cho hai bàn chân song song với nhau để giúp mắt cá chân và đầu gối giảm đi những chuyển động xoay hoặc vặn.

Giữ cho lưng và vai thẳng, vai ở vị trí thoải mái. Tư thế chạy khom lưng, đưa vai về phía trước sẽ khiến lồng ngực bị dồn nén và gây khó thở, gây đau lưng trong hoặc sau khi chạy. Hãy thường xuyên kiểm tra tư thế khi đang chạy sau khi đạt được mục tiêu, bằng cách nâng đôi vai cao gần đến tai sau đó thả xuống vị trí thoải mái.

Khi chạy, đầu phải hướng lên trên. Nếu đầu bị cúi về phía trước quá nhiều, cổ và lưng dễ bị đau, khó thở ở ngực. Nếu ngửa đầu quá về phái sau, các cơ ở cổ bị căng ra. Do đó, vị trí chuẩn nhất là để đầu hướng thẳng lên trên, thẳng hàng với vai và hông.